健身一个星期可能还不足以看到明显的减肥效果。在开始健身之前，您的身体可能已经适应了不运动的状态，因此在开始运动后，您的身体可能需要一些时间来适应新的运动量，这可能导致体重增加。
此外，如果您在健身后增加了食物摄入，这也可能导致体重增加。当您运动时，您的身体需要更多的能量来支持运动，如果您摄入的能量超过了您消耗的能量，那么您的体重就可能会增加。
另外，衣服裤子紧了也可能是因为您的肌肉在增长。在健身的过程中，您的肌肉会逐渐变得更加健壮和有力，这可能会导致您的身体形态发生变化，使衣服和裤子感觉更紧。
最后，值得注意的是，减肥是一个缓慢的过程，需要坚持并保持耐心。如果您想看到明显的减肥效果，建议您继续坚持健身，控制饮食，并保持耐心和恒心。同时，适当增加有氧运动和加强对脂肪的燃烧，可以帮助您更有效地减肥。
如果你经常看我的文章，那么你一定会发现马克哥哥特别偏爱健身工作室和那些专业的私教，真是为他们说尽好话，但是面对野鸡教练和速成私教也是狠批到不留任何余地，把话说死。
这是因为6年前，我就碰到过野鸡私教，浪费了一年的时间，花了好几万的冤枉钱，耗光半辈子的意志力，完了觉得“健身没效果，注定丑逼一辈子”。
不过，还是托了这位野鸡教练的福，让我在日后的健身道路上恶补各种专业知识，继续各种试错，收获弯弓射大雕六块肌排的同时，还练就了一眼分辨私教靠谱与否的技能，手撕各种谣言假象，最重要的是——不！再！被！骗！
马克哥哥曾经做过一个请私教但没效果的百人调查，并在去年做咨询的过程中被反复问及没有效果的原因。
总结一下就是下面这几条。
接下来请大家排队上车，对号入座，不要拥挤。
只有训练计划， 没有饮食计划
练得够到位，但是吃得不到位。
这是因为购买私教课程的费用中只有训练计划，但并不包含饮食计划，而且，并非所有私教都擅长训练期中的饮食设计，如果你长得讨喜，他们最多只是会给你提供一点饮食建议。
比如你要减脂，私教通常给出的饮食建议就是——吃得清淡点，少吃油，不要吃垃圾食品，多吃蛋白质，控制热量blablabla
真是说的太对了，可是没什么用，听你说完我还是不！会！吃!
所以，这种饮食建议和我所谓的饮食计划完全是两码事，前者是标准化的建议，后者是针对个人的动态化建议，会根据实际情况随时做出变化和调整，建立在营养学的基础之上，对健身效果起到至关重要的作用。
如果你现在还觉得汉堡一定是垃圾食品，而苹果才是健康食品的话，那么当你给自己设计饮食方案的时候也一定会出错。
即便你每天吃着“健康食品”，比如喝着新鲜的牛奶、吃着新鲜的水果蔬菜、从来不碰零食甜点、用市面上的健身餐来代替一日三餐，晚上只吃沙拉，如果热量超标，或三大营养素分配失衡，也一定会让脂肪堆积，从而变胖，而且还会影响到健身效果。
因为人体根本不会识别你吃进肚子里去的是一个汉堡还是一个苹果，也判断不了它到底是不是垃圾食品，它只会识别这个食物所含的营养成分和卡路里。
有的人很喜欢在网上搜索减肥食谱或是增肌饮食计划，来东施效颦，但这种近乎统一化的计划并非适用于你自己，因为这种计划虽然遵循了营养成分的摄入比例，但是架空了卡路里，忽略了个体的消耗量与摄入量。
在你的健身过程中，每到达一个目标阶段，身体的基础代谢和运动所带来的消耗量都会改变，所以饮食计划也会随着做出改变，甚至还牵扯到体质、吸收能力、口味和心理等等。
曾经有一个易瘦体质的男生想要变壮，自己增肌增了将近一年，肌肉的大小和体重都没有太大的改变，很着急地来找我做咨询，他的训练计划和健身动作都没有任何问题，然后我综合分析了他的日常饮食后才知道是他自己吃得不够多，在高强度的健身计划下反倒在消耗肌肉。
这里的多并非指食量，而是热量盈余和食物能量的密集性。
所以我建议他去吃肯德基的照烧鸡腿堡，如果热量还是不够多，就去吃劲脆鸡腿堡，即便这些食物在很多人眼中都是垃圾食品，但它并不是你想象当中的“垃圾”。
改变饮食方式后的他才逐渐显露很好的增肌效果。
还有一个男生也想增肌，特别喜欢吃汉堡，可由于他是易胖体质，所以我会建议他每次吃汉堡的时候去掉里面的沙拉酱，并去掉一片面包，并用照烧来代替油炸。最重要的是，他因为能吃到自己爱吃的东西，甚至还会为健身效果加分，反而更容易坚持下去。
没有遵守饮食计划
如果你运气好，碰到了那种既能提供训练计划又能提供饮食计划的高性价比私教，却在执行力方面破功，健身效果依旧完蛋。
可是，以马克哥哥做过的调查和咨询来看，我并不认为“自己没有遵守饮食计划”是因为自控力和执行力不够强大所造成的，即便他们拿到手中的饮食计划对营养成分和卡路里的摄入比例非常考究，甚至还有以每月为节点根据实际情况做出了适当调整，但却在至关重要的口味方面出现了问题。
这些饮食计划当中出现了大量的——
水煮鸡蛋、粗粮面包、水煮鸡胸肉、无盐烤牛肉、蔬菜沙拉（少量或没有酱汁）、脱脂牛奶，水煮西蓝花
这都是什么鬼啊？！
除非是职业化健身者，否则这种舍弃口味选择的非人性化饮食再科学都毫无意义，关键是，没有人能这样吃一辈子。
我吃过一次德国的发酵粗粮面包，吐了。
好的饮食计划既能把食欲和口味摆在第一位，吃自己想吃，又能让健身效果最大化，无论你是增肌还是减脂，千万别把自己仅剩的那点儿意志力全部浪费在控制饮食上。
请记住，我们的身体只会识别营养成分和卡路里！！！
过分关注体重
对于减肥或是减脂这件事儿千万不能心急，前期越心急，后期越容易复胖。
虽然对于减肥速度并没有统一的说法和定论，但根据马克哥哥的个人经验来看，想要减肥之后皮肤不松弛， 每月减4斤是最合适的速度 ，体重基数越小，减肥速度应该越慢。
别觉得一个月减掉二三十斤有多励志，最后减肥减到皮肤松弛还不是一个人哭。
所以，有的人因为没有达到快速减轻体重的目的，才会觉得健身没效果。
当你关注了马克哥哥以后，就忘掉体重这回事儿吧。
因为体重只能决定身材的尺寸，而体脂率才能决定身材的好坏。
你应该把体脂率当作参考，将焦点放在身体外形的变化上，而不是一味地要求体重下降。
时间不够长
无论你是要减脂还是增肌，至少持续6个月以上才会有效果，而训练、饮食和休息情况对before & after之间的改变程度起到了关键性的作用。
相比减脂，增肌需要的时间更久，想要在肌肉纬度上有实质的变大或变宽，至少需要1年的时间，马克哥哥最长的一次增肌持续进行了两年。
如果你没有健身或运动经验，是第一次请私教，那么在刚开始的2-3个月，大多数训练项目都是在提高体能、适应初级动作或是纠正动作，此时对身材的改变不会太大。
而且根据你自己的身材目标不同，所需要花费的时间也有长有短。
对于健身这种进阶型的运动方式来说，还是要沉住气的啊！
但是，是不是不请私人教练就没法健身了？
当然不是！
虽然请到专业的私人教练会加速健身效果，但还是要根据自己的实际情况来决定是否有这个需要。
如果不请私人教练，可以搭伙朋友一起去健身啊，不过，这个时候你自己就得多费点脑筋，懂得一些对自己有用的健身知识和营养知识，尽早达到身材目标。
在当今的一个社会中，小编我可以拍着的胸脯说这样一句话，那就是百分之八十乃至百分之八十以上的人，去健身房都只有一个目标，那就是减肥减重。
但是我们又有多少人能够坚持去健身房呢？又有多少人能有一个规律的健身训练计划，并且有效的去完成呢？
如果我们能坚持一个星期去几次健身房，然后自己也有合理的健身训练计划，但是自己的体重却没有掉什么，刚去健身房时一百五，现在还是一百五。
对于这种情况，如果你和健身房里面的教练沟通过的话，健身教练也许会说这样一句话，那就是让你不要太在乎自己的体重了，应该多看看自己身材的变化。
这个话的意思，就是说你身上的肥肉可能已经减掉了不少，并且自己的肌肉也长了一点，我们要知道的是，肌肉的密度是脂肪的六倍有余。
所以我们身上这样的一增一减，就会让自己的体重在一定程度上去保持稳定了，体重就没有出现掉下去的情况。
但是如果自己身上出现的不是这种情况呢？如果自己的肌肉没有长什么，自己的脂肪也没有掉什么呢？
如果我们身上发生的是脂肪没掉多少的情况的话，那么这就让人比较悲伤了，这种情况的发生，一般会有两种原因，小编我接下来就给大家分析一下。
首先，小编我必须要说的，就是自己在训练方法上，或者自己训练态度上的问题了，我们要问自己这样一个问题，自己去健身房真的连到了吗？练完以后是否感到真的很累了？
如果我们去健身房，只是单纯的在跑步机上面跑个十来分钟，然后再随意在一些器械上玩弄一下的话，这样去健身房会有训练效果吗？
训练效果当然还是有的，但是对我们的身体是没有什么影响的话，或者说自己去喝一杯果汁，这些训练效果就会荡然无存。
我们要知道的是，自己去健身房，必须要给自己制定一个合理的健身训练计划，然后让自己能够严格的去完成这个训练计划。
比如让自己必须在跑步机上跑满多少分钟，用多少的配速，然后再就是训练动作，做什么动作，做多少组，每组做多少个，这些我们都要去严格的完成。
小编还是想说那句话，如果自己去健身房只是单纯的嘻嘻哈哈几下，那会有个什么训练效果呢？就算自己连续十年都去健身房，那对自己来说都没什么意义。
再就是如果自己已经严格的完成了训练，我们还需要做的，就是更加严格的去控制饮食，我们要知道的是，决定自己减肥有没有效果的，是自己的饮食，而不是训练。
因为健身训练对于我们的减肥减重来说，起到的只是一个单纯的辅助作用，自己减肥减重能否成功，还是要看自己吃的是什么，吃的东西多少。
减肥其实真的没有那么难，说得最简单的一句话，那就是管住嘴，迈开腿。我们只要在训练中感受到很累了，在饮食上控制住了，不让自己吃得太饱，控制自己的馋嘴，那么自己怎么可能不会瘦呢？
健身一年没效果是什么问题？
健身一年没效果是方式或者方法的问题是健身计划和执行力的问题
第一个原因
方式不合理
比如说你练背，但是又练腹肌，大腿肌肉，那么每个肌肉群练一点，意思意思，这样训练的方式是不可取的，效果不佳也是情理之中。三心二意，没有重点，东一榔头，西一棒槌的，又怎么能练出好的健身效果。
健身一定要专注，专注于某个肌群，不能三心二意，这练一点，那练一点。集中力量于局部，有针对性的局部训练更能刺激肌肉生长。
第二个原因
方法不对
怎么说呢！比如说练胸肌，那么一定要选择适合自己的正确的健身训练动作，哑铃卧推或者杠铃卧推，那么必须要保证健身动作的科学性和合理性，尽可能正确的去保证动作的质量，保证发力的正确性。如果你练的是胸肌，泵感最强的却是手臂，那么一定是动作存在问题！方法错了，只会理目标越来越远，所以健身一年没有效果，那么不妨去纠正自己的动作和发力。
第三个原因
健身计划不合理
比如说你胸肌训练安排在肱二头肌和肱三头肌之后，你练完肱二头肌和肱三头肌之后，手臂处于力竭状态，那么再去练哑铃平板卧推，那么怎么能高效的训练胸肌？这样的安排有矛盾不合理，又怎么会有好的健身效果。练胸肌的时候搭配肱二头肌或者肱三头肌，在练完胸肌之后，再进行肱二头肌或者肱三头肌的训练更能有泵感，把手臂和胸肌当做一个整体，练完胸肌之后，手臂上的肱二头肌和肱三头肌会代偿，所以，只需要少许力量训练的刺激，便能强烈刺激肌肉，达到好的训练效果。
第四个原因
个人执行力的问题
一周一练，或者一周两练，频率太低，又怎么会有好的健身效果？你的行动跟不上你的思维，又怎么能要求，健身效果达到你想要的健身效果呢？付出与回报是对等的，你的身体，你怎么待它，它就会怎么待你。
健身效果一般大概，首先时间安排不合理，如果你每周只去一次，跑个步，玩个自拍肯定不行，其次训练方式不对，有氧和无氧，健身房主要是无氧有氧结合，无氧大概是二头，三头，胸背腿，还有腹肌，只要步骤和力量到位这绝对是没问题的，有氧大概就是单车，椭圆机也好掌握，最后就是你的饮食了，最好多吃，蔬菜，牛奶，鸡肉，选择橄榄油上佳，热量高的东西最好不要多吃，饮酒也要少量，所以只要方法饮食，锻炼方法安排好，半年之内都会有变化的。
我健身第一年，也没有达到自己期待的效果。经过学习、分析后，我总结出两个原因。
我健身的目的就是一个，减脂。
看了很多的文章后，我决定通过力量训练来减脂。综合考虑了自己的情况，选择了自重健身。但是坚持了一年后，发现减脂的效果很不好。
这一年里，我一直不知道应该控制热量摄入，而力量训练会导致更加容易产生饥饿感，吃得反而比健身前多了一点。所以腰围减得非常慢。整整一年了，体重都减下去5公斤，腰围才减少4厘米。
身材由原本的虚胖，变得肥壮肥壮的,自测体脂率从35%降低到25%后，就一直没法再降低。这说明力量训练还是非常有效的。但是一年后，已经进入了瓶颈期。
后来我开始用APP控制热量的摄入，体重、腰围又从新开始下降。
但是半年后，又进入了新的瓶颈期。这次不管我怎么努力，力量训练都无法再提高难度。
我练习的是徒手健身，采用的动作都是综合性很强的动作。每个动作牵涉的关节、肌肉都很多。当升级到一定的难度时，我发现自己的O型腿、驼背、后链肌肉绷紧无法放松这三个问题，严重阻碍到我完成更难的动作。
O型腿造成膝盖不稳定，无法完成单腿深蹲的动作。驼背问题导致无法完成训练竖脊肌力量的背部反弓动作，腿不的后链肌肉紧绷导致无法完成举腿训练中的高阶动作。
这些动作做不了，我的力量训练，基本上就被卡死了。我现在只能专心的解决自己的体态问题。
希望我的经验能帮到你。
健身一年身材还是没有变化？
那你有没有想过，是不是自己的训练方法不对，饮食方面有没有注意。作息安排的好不好。你是增肌还是减脂？面对这种困难就要想办法解决，一个适合自己的训练方式，可以少走很多的弯路！
适合自己的健身计划！
我想大多数人可能都会遇到您这种问题，我运动了很长一段时间或是我健身了很长一段时间怎么就是体重不减或是身材不好看呢。这就要看一个最主要的问题了，是什么呢？
吃，对就是吃，看似很简单，但是大家多数是不会吃的，既然我们已经开展了 体育 锻炼或是力量训练，那我就不先从这方面说了。
吃东西很简单，那怎么吃吃什么才是关键，不然我们不管是减肥减脂还是形体塑型或是锻炼肌肉都是达不到效果的。
那我们应该怎么吃呢？
首先我们应该调整我们的饮食结构，多吃蔬菜多吃优质蛋白食物部分粗粮替换精细粮，而且要在烹饪上做到低油低盐低脂的做法，（不是说绝对不吃盐油类的，因为我们不是职业运动员没必要苛刻到水煮）就是水煮即使你做到了一段时间最终也会失败的，最可怕的是会对身体造成破坏。
多吃蔬菜顾名思义就是绿叶菜等素食类这样增加我们的微量元素和纤维的摄入不仅保证身体所需还能清理肠胃负担。
优质的蛋白质摄入是关键，不管什么运动优质蛋白的摄入会达到快速恢复我们身体的重要一环比如鸡蛋瘦牛肉鸡胸肉海产品等等
最后就是碳水的摄入也就是主食摄入，平时我们吃大米白面类主食，消化快易吸收从而是我们的身体很快就能感到饥饿，但是我们其实身体所需热量已经够了，但是饥饿状态来了又控制不住，所以又开始吃各种 美食 ，造成恶性循环，使减肥塑型都得不到想要的预期，这时我们就要用部分粗粮去替换精细粮，这样我们就能产生饱腹感，而且时间会增加，这样我们的食欲就会得到控制从而达到减肥减脂塑型的目的
以上几点，就是合理的饮食结构，但是这肯定会让我们普通人控制不了对 美食 诱惑，我们可以采取少食多餐制或是欺骗餐的饮食方法来控制我们的欲望。
想要什么效果。同样健身一年！
健身一年不可能没效果，可能只是没达到你想要的效果，饮食环节占大部分原因，好好审视或找个教练帮你评估和调整，相信很快就会有效果的。
现在的人对于健身来说可以说是越来越重视，不管是每天早晚跑步还是在家不断的运动，甚至是去健身房办卡。但是许多人都说我也去锻炼，为什么别人的体重和身形都变好了，而我还是老样子？究其原因，因素有很多，只是你没有注意罢了，那么该如何去健身才能够让自己拥有不错的身段呢？小编今天就给大家讲解一下健身的几大误区。
误区一，每天只吃一顿饭
众所周知，节食是许多人都在使用的减肥方式，也是许多妹子们信奉的一个减肥方式。但是事实真的如此么？只吃一顿饭固然会增加脂肪的消耗，减少了糖分的摄入，但是如果每天只吃一顿饭，却吃了三顿的量，那么结果不用小编多说，其长的脂肪会比吃三顿还高。所以无谓的节食是不科学的，健身人应该科学的饮食，最好是少食多餐让胃有饱食感却不会增加过多的热量和卡路里。
误区二，疯狂锻炼一天休息几天
相信许多报名健身房的人都会有这种问题，每次都去健身房疯狂的跑步，做无氧训练，把器材都做一遍，然后几天就不去了。其实这是错误的，健身是一个系统性的事情，需要循序渐进而不是集中在一天，如果把一周的工作量都负荷在一天，不仅会导致肌肉拉伤，训练的效果也不是太好。最好是一天有氧，一天器材，一天无氧，制定合适自己的训练计划。
误区三，认为锻炼了就可以大吃大喝
许多人在进行了一次锻炼之后都会觉得非常的劳累，甚至是量了体重之后觉得自己有了改变，然后就可以放心的吃饭，胡吃海塞。其实你每天的锻炼消耗的热量远远赶不上你一顿饭所纳入的热量（建议参照一下食物热量表）。而健身的人都知道三分练，七分吃。如果吃的热量太高，就算你每天跑10公里，也是无济于事。
误区四，空腹不适合锻炼
许多人都认为空腹已经让自己足够难受，如果再去锻炼可能会让自己更加难受，其实事实并不是这样。在空腹状态下，锻炼的时候消耗的是脂肪，因为你的体内血糖已经很低，人体已经不会运用糖来进行供能，而是使用脂肪功能，这个时候的锻炼效果是最好的，所以空腹锻炼效果最佳，但是不要锻炼超过自己的度，这样会导致头晕甚至昏厥。
误区五，少喝水就能瘦
许多人都会有一种喝凉水都会胖的感觉，其实并不是这样。作为生命之源每天多喝水不仅能够促进体内毒素的排空，同时在锻炼的时候也可以出大量的汗，让锻炼效果更上一层楼。所以每天要保证水分的摄入（切记不要喝凉水，不然导致脾寒，更加肥胖）
减肥需要耐心和毅力本没错，但是如果没有一个好的训练计划，只是一味地按照自己的方式进行训练是不对的，应该参照他人的健身计划再结合自己的自身情况，可能会更好。
为什么健身需要6～12个月以上？ 因为胃细胞七天便更新一次 皮肤细胞28天左右更新一次 肝脏细胞在180天更换一次红血球细胞120天更新一次 在一年左右的时间里 身体98%的细胞都会被重新更新一次 而骨细胞更新需要七年！所以想减肥和改善亚健康的问题都需要耐心给身体一点时间吧
如果你经常健身，但是身材没有变化，你就要考虑是否是你的健身方式不对，强度不达标，又或者是你没有补充足够的营养，满足你所需的营养物质。
否有足够的训练量
很多人去健身就是出于对自己的身材管理想要做出改变，但是锻炼了许久，身材一直没有变化，首先应该考虑的是你是否拥有足够的训练量，如果你去健身房就是跑个10来分钟的步，进行一些很小的负重训练，那么你的身体能有变化就怪了。想要训练出肌肉，就要有超过日常生活锻炼的强度来锻炼你的肌肉纤维，肌肉纤维，只有在负荷训练中会被损害，在此时只要补充及时的蛋白质就可以使肌肉得到修复。而这些修复的肌肉会比之前的肌肉更加粗壮，这是为什么人在锻炼后会比之前更加壮实的原因。
是否及时补充足够的营养
像我所说，要使肌肉变的粗壮，要在肌肉纤维撕裂后及时地补充蛋白质，如果你不能够及时的补充，那么对于肌肉的修复是10分不利的，其次只有补充足够的能量，才能够防止训练时肌肉分解，蛋白质是鸡肉的基本组成物质，只有补充优质的蛋白原料才能够让肌肉生长得更好，这是为什么很多健身人士都会购买蛋白粉的原因。
是否有足够的休息
如果你只注重训练不注重休息的话，那么效果也是不明显的，连日常的学习都有劳逸结合这一说法，肌肉纤维在负荷训练后被破坏要有48小时的时间修复，那么在这段时间就需要有足够的休息时间让其修复，如果你长时间的锻炼，却不给它休息和喘息的时间，会适得其反。
其次你健身一定要掌握合适的方法，姿势一定要正确，有些人是健身小白，也不愿意向人请教，就跟着视频中那么做，所以在很多细微末之上都会出错，这样健身不仅没有效果，甚至可能会损伤身体某些部位。所以健身一定要向专业的人士请教，确定健身姿势没有错再进行。
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