怎样锻炼腹部肌肉?

怎样锻炼腹部肌肉?,第1张

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率,腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

腹直肌下部分:悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。

以下是腹肌训练比较经典的动作,可供参考。

仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。

悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按正确方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 :

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌,加油!

 生活中有许多喜好健身的朋友们对于腹肌的锻炼是十分在意的,有许多的朋友为了自己可以拥有健美的腹肌,都会经常会选择去健身房来进行锻炼,但是在健身房练腹肌也是有讲究的,不是胡乱的锻炼,那么,如何在健身房练腹肌呢下面我们就一起来看看以下对健身房练腹肌方法的详细介绍。

 如何在健身房练腹肌练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:

  仰卧举腿

 平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

  做动作时要注意:

 1身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

 2如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。

 3如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

  仰卧举腿蹬车

 平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

  做动作时要注意:

 1初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。

 2动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

  长凳仰卧起坐

 平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

  做这个动作时要注意:

 1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。

 2肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。

 3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

锻炼腹肌的三个简单方法

 锻炼腹肌的三个简单方法,腹肌是男人身体部位的铠甲,腹肌对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,那么现在分享锻炼腹肌的三个简单方法。

锻炼腹肌的三个简单方法1

  一、仰卧举腿

 平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

 动作要点:

 1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

 2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。

 3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

  二、仰卧举腿蹬车

 平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

 动作要点:

 1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。

 2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

  三、长凳仰卧起坐

 平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

 动作要点:

 1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。

 2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。

 3.注意上身保持稳定。

 4.双脚不要用力。

 方法虽简单,但要坚持下去却是一件难事,而惟有坚持才是效果的保证。

 ①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。

 ②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。

 ③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟

 ④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

 ⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。

 例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090,女性腰臀比大于或等于085,表明腹部脂肪堆积多。

 这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。

 等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;

 仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。

 等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。

  锻炼腹肌的最佳时间

 下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。

 尤其是傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利。深夜的 1点到 4点,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。

 清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。

 上午8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。 下午 1点到 4点,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。

 男性想要锻炼腹肌就像减肥一样也是需要长时间的坚持的,如果只是锻炼一段时间就不锻炼的话是很容易反弹的,另外在锻炼腹肌期间在饮食上也要注意搭配,适当的吃一些富含蛋白质的食物,对塑造腹肌有一定的效果。

锻炼腹肌的三个简单方法2

  1、“元宝”卷腹

 动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

 优点:可以练到整个腹部肌肉,让腹部肌肉全面均衡发展

 缺点:颈部肌肉参与较多,髂腰肌参与较多,背部柔韧性差将难于达到动作的标准。

 组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒

  2、仰卧倒卷腹

 动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

 优点:可以集中力量在腹部肌肉,目标肌肉明显

 缺点:无。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度。

 组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

  3、举腿卷腹

 动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。

 优点:积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。

 缺点:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。

 组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

  4、侧卧卷腹

 动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。

 优点:集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。

 缺点:腿部肌肉参与较多,难于控制动作的幅度。

 组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。

  5、俯卧平板支撑

 动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。

 优点:增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明显。

 缺点:无。

 组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

 上述所讲的就是锻炼腹肌的动作,如果这些动作在你跑步或其他训练结束后,坚持去做,带来的好处不仅仅是外在的完美形体,增加腹肌更能保护你的腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。另外锻炼的时也要注意劳逸结合,防止锻炼过度,祝您成功。

练腹肌最有效的几个动作

 练腹肌最有效的几个动作,很多人都觉得腹肌的男人的象征,不仅能改变自己的体型、身材,而且还能够给女生带来安全感,因此受到大众的追捧。现在分享练腹肌最有效的几个动作。

练腹肌最有效的几个动作1

  1、仰卧起坐

 平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前,将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部,不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势,反复重复这些动作即可。

  2、卷腹

 平躺于地上,根据自身的习惯可以用或是不用垫子,双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁,为了避免伤害到颈椎,双手不要放在头后,屈膝。准备好后,开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动,不要把整个背部都抬离地面。

  3、平板支撑

 首先摆出俯卧撑的姿势,然后翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。

  腹肌怎么练最有效

  1、一定是要跑步

 每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

  2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

  3、仰卧起坐

 每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

  4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。

 过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。

  5、柠檬水。

 喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

  6、俯卧撑,俯卧撑

 腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

  7、引体向上,引体向上

 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息

  8、哑铃,哑铃

 如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

  9、长跑、短跑

 跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

  10、篮球篮球

 也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

  11、多锻炼:

 一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

  引体向上的注意事项

 1、在做引体向上之前最好先活动一下筋骨,以免在运动的过程中拉伤肌肉。

 2、老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差,而且骨骼也比较脆弱,做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。

练腹肌最有效的几个动作2

  1、高抬腿动作

 热身部位:臀屈肌,臀部肌肉。

 正确做法:一腿向前跨出一步,另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下,换另一条腿重复相同的动作,继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平,做10秒钟,再休息10秒钟。重复做几组。

  2、踝关节动作

 热身部位:脚踝,小腿,足部肌肉,肌腱。

 正确做法:双腿直行,膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩,脚跟着地,脚趾紧贴地面,脚跟慢慢向上抬起,再换另一只脚,共做20下,重复做两组。

  3、前踢腿动作

 热身部位:下背部,臀部。

 正确做法:找一面墙,立于墙前,一手撑墙保持平衡。一腿伸直,尽可能向前抬高,将腿放下,再用力向后伸,同时背部挺直。向后踢腿时,你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下,换另一条腿,再踢10下。休息10秒钟,再做一组。

  4、侧踢腿动作

 热身部位:臀部,下背部,腹股沟。

 正确做法:做完前踢腿后,转身面向墙壁,身体离墙60厘米。双手支撑于墙面,设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下,休息10秒钟,再做一组。

  练腹肌注意事项

 1、运动之前的暖身活动是很有必要的。

 2、肌肉训练中,动作不可急躁,动作越缓慢越是标准,而且你会发现,越标准效果越是明显,这一点很重要。运动时用力吐气,反之吸气。

 3、对于胖的人推荐先减肥,应该先做一些心肺运动,比如慢跑,游泳,骑脚踏车,这个的持续时间稍长一些,建议在40分钟以上,而且,胖的人建议晚上控制饮食。

 4、摄取食物时,尽量少一些淀粉的食物,多以瘦肉,鱼,蛋,蔬菜及甜份少的水果。

 5、下背有问题的人不建议做腹肌训练,做腹肌训练是一定要量力而为,下背不舒服就要停止

  练腹肌的器材

 椭圆运转机:平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组,增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

 健美车:锻炼时,象骑自行车一样,主要用来增强腿部力量,增强心血管功能。

 健步车:主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

 跑步机:主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

 美腰机:可对腰部、背部作放松按摩。

 综合型多功能器:通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,关键是用来锻炼腰肌群,让腰腹部多余脂肪减少。

  练腹肌的饮食

 早餐:最佳选择:麦片50G+煮鸡蛋4个(只吃两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜

 替代选择:豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+煎饼果子1个(不放油条)+一根黄瓜

 牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜

 胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个(两个全蛋,一个只吃蛋清)+一根黄瓜

 虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜

 热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个(两个全蛋,另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜

 午餐:最佳选择:米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

 替代选择:米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

 牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

 米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

 米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

 牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

 晚餐:最佳选择:米饭一小碗+鸡蛋3个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁

 替代选择:米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

 米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

 米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

 米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

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