最近开始健身了，怎样安排健身才能更合理？

在现在的这个社会中，有很多人都会去健身，去运动。因为毕竟咱们国家以及把全面健身上升到国家发展层面了。所以，健身对于现在每个人来说都是一件非常重要的事情。

健身的好处，相信我们很多人都是知道一些，或者一点点。但是咱们很多人对于健身还是不够了解，或者说不知道怎么健身才是合理的。

我们很多人眼中的健身，可能就只是去跑跑步，或者随便去健身房耍一耍，然后他们就会认为自己在健身，觉得自己的身体肯定很快就会发生变化。

其实，这是一个很大的误区，不是说只要我们去跑步，然后我们就能把身上的肥肉减掉，自己的身体就会变好，自己的心肺功能就会突飞猛涨。

同理，不是说只要我们去了健身房，去摸了摸杠铃，耍了耍哑铃，自己就能长肌肉，就能变成非常壮实的肌肉男。

会健身和不会健身的人，他们之间观念的差距是非常大的，说得不好听一点，不会健身的人对力量几乎是一无所知的。

那么接下来，小编我就给大家简单介绍一下，我们该如何才能学会健身，学会怎么样合理的去健身。

首先，我们要开始健身的第一步，就是要有自己的健身计划，知道自己健身是为了什么，还有就是，不要以为所有人去健身房都是以减肥为目标的。

对于健身计划的制定，当然就是根据自己健身目标制定的，就比如说很多人健身是为了减肥，他们的健身计划也许就会比较简单的了。

减肥的训练计划简单到可以用几个字就概括了，那就是多运动，不要多吃。虽然说就这么简单几个字，要真正做起来，还是比较困难的。

对于多运动，我们需要知道的是，不是只有跑步才是运动，自己早上起床伸个懒腰其实也是一种运动，只是这种运动的消耗比较少而已。

还有就是，不要抱怨自己没时间去运动，很多抱怨自己没时间运动的人基本都是比较懒的人。

我们要知道的是，运动健身是随时都可以进行的，就比如你在十分钟或者二十分钟的休息时间中，就可以选择一些徒手训练动作。

也就是说，健身是一种生活方式，而不是非要你去用一下午或者一上午的时间去运动，去在健身房里面训练，只要自己有运动健身的心，没有什么困难是解决不了的。

还有就是，我们在健身的时候，一定要有自己的目标，然后根据这些目标去制定自己的训练计划。

用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1背部：引体向上（颈前下拉）

2胸部,二头。三头：可做拳头俯卧撑

3腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6腹部：仰卧起坐或两头起

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，

用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利

一个完全的健身方案应当包含饮食。训练睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

你知道如何科学合理的锻炼身体么

1要有计划,有选择,有针对性的制定自成体系的锻炼方案

2锻炼的专案以有氧运动为主,做到古代与现代的结合,刚烈与柔和的结合

3要有固定的时间表,但要合理安排,如 之类应在睡前和早起,体操之类应在下午等

4每次时间不要太长,在10--30分钟之间

5要持之以恒,坚持不懈,偶尔间断了也不要紧

6对自己身体虚弱的地方,要重点做,还要加大力度

7身体有病时,需卧床休息时暂停

怎样理解科学合理的锻炼身体？

最佳运动时间表

如果坚持你的健身计划如同在与困难作抗衡，那可能只是因为你的运动时间全乱了套。你的日常锻炼可能因为你忽略了自己的生物钟而变得徒劳无益。美国新港的利莱谢尔国家运动中心人类行为部主任约翰·布鲁尔便是这么认为的。

“人体有一定的生理节奏，日周期显示出一天中有 也有低谷，”布鲁尔如是说，“如果你的锻炼能与这些节奏相一致，那么不仅能使锻炼更有效，而且也能使锻炼更轻松。”

芝加哥大学的科学家们最近发现，锻炼的最佳时间是在晚上，因为此时皮质醇和促甲状腺素水平最高，而这些激素与加速代谢和消耗脂肪相关联。

然而，根据人体节奏专家之说，这还仅仅是其中的一部分。最新研究表明，不仅特定的锻炼在一天中的特定时刻最为有效，而且如果你想振作精神、改善心情的话，也有最佳锻炼时间。而所有的关键皆是与生俱来的人体生物钟。

如果你真要充分利用日周期的话，那必须首先明确锻炼的目的，是想增进健康？是要减肥？抑或希望改善心情、增加活力、提高睡眠质量？

“如果你想消耗更多的卡路里，最好的锻炼时间是在进早餐之前，作为早晨起床后的第一件事，”专门研究体重训练的健身训练者哈罗德·马维利尔就这么认为，“通过锻炼，你处于一种称为酮症的状态，此时人体不得不消耗脂肪作为能量，而饱餐后是以消耗胃中的糖（葡萄糖）作为能量的。”消耗卡路里（减少脂肪）的另一绝佳时间是在下午较晚的时候和傍晚，此时体能和起 作用的荷尔蒙，像肾上腺素正处于最高点。

如果你的锻炼目的是解除紧张，那最好的矫正方法就是锻炼，甚至简单地做做伸展运动或者出去散散步，都足以减少肌肉的紧张、驱散令你感到极度不安的荷尔蒙。花费一周的时间，每二小时监测一次你的体温会有助于你制订锻炼计划。

白天的锻炼也能帮助你晚上睡得更好。斯坦福大学的一项最新研究表明，43名因为紧张而导致睡眠障碍的志愿者在每周四次晚餐前做30-40分钟低强度的有氧运动后，他们普遍感到入睡快了，睡眠时间平均长了一小时，睡眠质量也提高了。

如果你视锻炼为累赘，那么尝试一下让锻炼与你周期同步吧！下面列出的是什么时候你该做哪类运动：

上午6：00-9：00

适宜：跑步、散步、射箭、投掷、航海、冲浪、划船及踢足球。

理由：因为此时间段人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以最宜做一些强度较小、而又需要有耐力的运动。另外，由于心率和身体被唤醒的程度此时也最低，所以，是从事一些需要双手稳定性较好的运动，如射箭、投掷等的大好时机，如果你是一个职业运动员，此时间段用于技巧训练也是最佳。

下午3：00-6：00

适宜：网球、排球、举重和消耗脂肪的有氧运动。

理由：这是锻炼的最佳时机。因为此时体温上升，肌肉的力量和弹性开始达到顶点。下午3：00左右呼吸通道也最为松驰（此时肾上腺素分泌最为旺盛），因而呼吸通畅，这意味着你能吸入更多的氧气，而氧气能增加肺活量，帮助心脏更效地工作。肾上腺素增加，表明你的体能在增加，对痛苦的承受能力也在提高，这样你便能挑战自我而没有太多的不适。

下午6：00-8：00

适宜；游泳、体操、疾跑、瑜伽、芭蕾、伸展运动或有氧运动。

理由：此时间段体温最高，因而肌肉最为柔韧。同时肾上腺素的分泌也达到了顶点，艰苦持久的运动因而变得轻而易举，这将有助于你更快地适应这些运动。

如何合理的锻炼身体

跳绳，最符合你的要求,只要针对你的身体和作息时间制定个合理的计划就行

投资少，占地小，不过要长久才见效

说点最简单,最实用的,多做些有氧运动,如步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑脚踏车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。贵在坚持

[原创]如何科学合理地锻炼身体我要推荐

经常运动不仅可以增强身体素质、提高人体的免役功能，有助于抵抗各种疾病的发生；同时运动本身又可以减轻焦虑程度、缓解心理压力，保持良好的心态。进行锻炼的人要选择自己喜欢的专案，必须能够从运动中取得乐趣，这样既可以持之以恒，又能够在锻炼中增强自信，愉悦心情。平时不经常锻炼的人，一定要“循序渐进、因人而异”的锻炼基本原则。所谓适当就是要合理掌握运动的方式和运动的强度。要选择自己喜欢的专案进行锻炼，要能够从锻炼中取得乐趣，否则就不容易作到持之以恒。骑脚踏车，快步走，慢跑，爬山，上下楼梯，做健身操，打球等等都能提高人体的心肺功能和耐力素质。但是研究表明，运动过度不但达不到锻炼的目的，反而会损害人体的功能，包括降低人体的免役功能。所以掌握合适的锻炼强度、避免过度疲劳是十分重要的。那么什么是合适的运动强度？合适的运动强度就“中等强度”，既能达到锻炼的目的，又不会过度疲劳。锻炼强度都是锻炼是否有效或者锻炼是否会损害身体功能的关键所在。“适当”首先指的是活动的强度要符合每个人自己现有的素质水平。所以，我们特别强调运动时要“因人而异”。“中等强度”的有氧运动主要是指运动时的心率要达到个人的最大心率的70-75%以上。由此就产生了各种计算运动时心率的公式。计算运动时的脉搏是很难的事情，更谈不上精确了。何况每个人的最大心率会随着年龄的增长而降低；并且最大心率有很大的个体差异。根据我们的经验，最切实用的掌握合适的运动强度的方法是用自己的感觉来衡量。因此我们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。凡是体力活动，随着活动强度的加大，人的感觉会从“很轻松”和“比较轻松”到“有点累”和“比较累”，进而达到“很累”。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到了有氧运动强度的要求。换句话说，有氧运动就是人们运动时感到“有点累”的运动。这种方法在科学上称为“自觉用力平分”法。有许多研究证实，“自觉用力平分”与运动强度之间存在着密切的相关。运动中感到“有点累”时的心率大约已经达到了有氧运动的水平。因此我们极力推荐采用“有点累”作为有氧运动的合适强度，这是人人可以掌握的一种科学方法。无论你进行何种运动，只要在运动中感到“有点累”就是适合自己的运动强度。有人提出运动到“出汗”的运动强度是合适的。运动中是否出汗是受到每个人皮下脂肪厚度、个人耐热能力（即对环境的习服程度）、运动前水分摄入量以及气候（气温和溼度）、衣着状况等各种内外因素的影响。因此，是否出汗不能作为控制运动强度的标准。我们还提倡采用“谈话试验”来预防运动强度过大。如果你运动时上气不接下气，说明你的运动强度过大了。你在运动时必须感到“有点累”，但同时又要能够和身旁的同伴讲几句话。这就是“谈话试验”的目的。总之，锻炼身体必须讲究科学，必须从中取得乐趣，必须掌握合适的运动强度。 收录优秀体育教育网址和资源，力求实用、下载快捷。点选这里进入。

怎样科学合理的运用爬楼梯锻炼身体

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

如何进行科学合理的体育锻炼

科学的体育锻炼就是合适的运动频率合适的锻炼时间和运动强度，合适的运动计划都很重要。运动不过度不过量，又要适度的运动量 机体等。

合理的锻炼身体

锻炼身体很简单的嘛，跑步任何人都适合，打篮球，游泳，踢足球，其中跑步应高最适合你，还有登山骑脚踏车，因为你说你身体比较不好，可以把这些作为初期锻炼专案，重点在坚持，每天早上抽出一个小时就够了，一定要坚持，坚持三个月你会有相当大的改变的。

如何合理的锻炼身体加强体质？

我个人觉得锻炼时间随意啊，只要避开极端的天气就行。只要你感觉运动状态来了，就去运动吧。

我当初的身体跟你差不多，抵抗力也不好。后来我上大学期间，经常跑步，经常是晚上跑，有几个月是几乎每天都必须去跑，从刚开始可以跑2,3圈，到后来可以跑7,8圈。跑步可以锻炼全身肌肉，即让身体放松，也能调节身体各方面的机能。身体机能好了，胃口就更好。慢慢得我感觉腿部肌肉跟多了，我177，最重的时候67KG。

当然我也不只是跑步，我大量做俯卧撑，一次最多可以做70,80个，现在要少些了。还有仰卧起坐和引体向上。

饮食上，多喝牛奶，豆浆。多吃水果蔬菜和瘦肉，鱼肉等。

怎样合理安排夏季的健身计划

怎样合理安排夏季的健身计划，健身对身体是有很多好处的，在日常生活中，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，下面我分享怎样合理安排夏季的健身计划，一起来看下吧。

怎样合理安排夏季的健身计划1

夏季健身最好选择在早晚气温较低的时段，因为在这段时间进行锻炼，身体内的肌肉黏滞性是最弱的，同时关节的灵活性相对较强，可以达到非常科学的训练目的。如果在中午11时至下午4时这段炎热的时间进行健身，不但达不到一个很好的'锻炼目的，反而还会伤害身体。

建议夏季多做“温和运动”，“温和运动”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、爬山、扭秧歌、跳交谊舞、保龄球等，它们的共同特点是低强度，有节奏，长时间，不间断，无高难技巧，易坚持。长期坚持“温和运动”，可以逐渐增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，防止动脉硬化，并降低心脑血管疾病的发病率。“温和运动”属于有氧运动，可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，个人可以按各自的喜好选择，但应以每次运动后不感到疲劳为宜。研究显示，有氧运动不但能降低患严重疾病的风险，加快受伤或生病后的康复速度，同时因为有氧运动维持了肌肉能力、平衡性和协调性，还可降低摔跤的风险。

运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇、开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢加快，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如果马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，不但会使人感到更加热不可耐，也会打乱体内器官的正常功能，容易患伤风感冒。

怎样合理安排夏季的健身计划2

夏季健身要注意的一些的事项

一、健身多选室内项目

夏季由于受烈日的影响，许多室外运动项目就不太适宜进行，选择室内运动比较适合，可以保护皮肤不受紫外线的伤害，而室内游泳又是夏季最好的健身项目。游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。此外，泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。

如果是在早晚日照不是很强的时候，一些适量的室外有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。此外，如果在户外运动，最好戴上墨镜、太阳帽，搽上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)，以防中暑。

二、30分钟运动量为宜

在夏季的高温天气中，人体本身的热量消耗就很大，健身时如果没有把握好运动时间，很容易导致人体血糖偏低、抵抗力下降，严重的还会昏厥。所以夏季过量运动对健康反而不利。因此，建议大家在夏季的运动量应适当减少，并且尽量不要在阳光下进行户外运动。对一般人而言，每天坚持30到45分钟的运动就可以，30分钟的运动时间最佳，而对有意愿减肥的人，可以将运动时间延长到40分钟左右。

三、夏季补水要适量

夏季气温高，能量消耗大，大量运动会加速体内水分流失。因此一定要及时补充水分，最好在运动前半小时喝两杯水。如果户外运动时间超过半小时，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水，但要注意饮水不可过量。如果运动后大量饮水，不但不利于血液循环系统、消化系统，还会增加心脏负担。此外，大量饮水还会导致出汗更多，盐分也会进一步流失，继而容易引发痉挛、抽筋。

我不能接受强制锻炼，因为违背了锻炼的初衷，可能会适得其反，对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单，只要按照相关的方法科学去进行，就能够达到很好的健身效果！

1、要进行热身运动。

每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸，不要紧张。不要做剧烈运动，这不仅会妨碍你的运动，还会损害你的健康。做2到5个小时，中间休息。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。

特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。一般健身人群，目标是强身健体，可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预订的效果。