下背部该怎么练，有哪些动作可以做？

如果你问健身的人，你有把练背放进你的规划里吗，大部分人会回答你当然了，可是如果你问他们那你有专门锻炼过你的下背吗，结果也许就不一样了。下背部其实是很多人在健身时都会忽略的一个部位，但是如果你希望获得一个完美好看的肌肉线条，下背是你绝对不可以丢掉的。

也许你会觉得在你平时练背的动作里很少听到说有哪个动作练到了下背，但其实下背并不是非常难练，只要你掌握对的方法，还是非常容易看到效果的，那么今天我就教给大家几个无器械锻炼下背的动作。

想要让你的下背更强壮，是少不了臀肌的帮忙，因为当你想要伸展你整个身体的时候，臀肌一定会参与到其中，而且它也会帮助你减少受伤的可能。所以了解完这一点后我们就来学四个动作。

首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上，然后将双腿向两边倾侧，然后把两个脚脚底相对，再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌，使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。

在这个过程中我们需要尽力让所有的肌肉都出于一种紧绷的状态，这会影响我们身体伸展的程度，而且当我们维持这个姿势把身体向上拱起的时候，要尽可能地把我们的臀部太高。每一次做这个动作时我都需要持续5秒，然后一共需要做10下，然后不用休息立刻去做接下来的动作。

 

第二个动作是肘撑单腿桥式，你需要平躺在地上然后把手肘放在身体两侧，然后先双脚着地拱起你的腰背部与下半身，再然后尽可能地用肘部把你的身体撑起来，撑起身体后再试着将一条腿伸直。

这个动作每一条腿需要悬空5秒的时间，每一条腿都需要做10次这个动作，同时记得每次换脚时你的骨盆及以上的部分不要有任何的移动。

第三个动作需要你趴在地上，接着抬起你的上半身以及腿部，一般人在做这个动作的时候往往都是只抬起了上半身，但其实双腿悬空会使得这个动作拥有更好的效果，再然后你需要滑动你的双臂，从身体两侧滑过头顶然后再回到身体两侧，双手滑动的时间需要控制在5秒。

这个动作会让你的下背和臀肌得到充分的锻炼，一个动作需要花费5秒的时间，然后需要你每天做10下。

 

最后一个动作和第三个动作很相似，也是需要你趴下后抬起上半身与双腿，但是这一次你的双手不需要滑到头顶，只需要在你身体的两侧不断上下摆动就好了，这个动作还是要求你坚持5秒。

这5秒内你摆动的次数越多越好，但是摆动的越多你身体就越有可能坚持不住。而当你摆动5秒后你需要继续这样的姿势休息而不是完全放松，休息后再拍动双臂。这个动作对于增加你的肌耐力是非常有效果的。

如果可以我希望你可以频繁的做这样一套的动作去锻炼你的下背，而在长时间的训练下，你下背的一些疼痛状况也会有所好转。

一，引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。（引体向上练背阔肌是王牌动作）

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

二，坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

注意：下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

三，单臂哑铃划船

1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2、把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

四，坐姿绳索划船

1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3、以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意：怎么练背阔肌的这个划船动作呢？尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

修形瑜珈修炼完美体形健身

　修形瑜珈修炼完美体形健身，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，现在分享修形瑜珈修炼完美体形健身技巧。

修形瑜珈修炼完美体形健身1

　 从膝部到胸部姿势（伸展大腿和膝部）

　脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

　 拉伸腿部

　脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

　 小猫姿势（伸展背脊）

　用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

　 向下小狗式（伸展腿后侧、侧肋）

　四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）

　 站立向前倾（伸展腿部和后背）

　站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

　 眼镜蛇（伸展后背、臀部、肋间肌）

　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。

　 蝶式（收紧尾骨，内侧大腿）

　坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　 儿童姿势（伸展脊背）

　脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

　 三角姿势

　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

修形瑜珈修炼完美体形健身2

　 瑜珈的好处

　 好处一：帮助减肥

　很多人以为瑜珈只是轻松摆动肢体的动作，但其实瑜珈消耗的热量比你想像中多很多。根据统计，瑜珈每小时可以燃烧180-600卡路里，依不同种类和强度的瑜珈动作而定。许多需要全身肌肉的瑜珈动作，整套做下来燃烧脂肪的程度不输给跑步机。

　只要能掌握要领，每天都可以在家里重复做的瑜珈，无疑是运动消脂的好选择。如果再搭配适当的饮食控制，一个月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。

　 好处二：改善睡眠

　现代人工作压力大，在外面奔波一天，或在电脑前坐了一天，肌肉完全无法放松，以至于晚上睡觉难以入眠或浅眠，连带影响到白天的工作效率。瑜珈著重于肌肉的训练与放松，对于肌肉紧绷导致的失眠非常有效。睡前花10分钟做几个简单的瑜珈动作，可以帮助你睡得更香甜。

　 好处三：放松身心

　前面提过，瑜珈最终目标其实是要达到「身心合一」，因此对于瑜珈文化有了解的瑜珈老师，都会特别强调用心感受身体移动的重要性，并且藉机让头脑放空，同时纾解生理和心理的压力。一轮瑜珈做下来，对于烦恼和压力是很好的释放，也更能体会如何适时地放松身心。

　 好处四：训练肌力

　很多男生都以为瑜珈是女生专属的运动，这就错了。瑜珈对于肌肉强度的训练不亚于重训。藉由重复瑜珈动作，肌肉的强度和柔软度都会得到提升，让整体身形更紧致好看。注意观察练瑜珈多年的瑜珈老师身材，大多肌肉线条分明，和健身的成果十分相似。

　 基本瑜珈动作教学

　瑜珈的动作内容博大精深，不仅有分哈达瑜珈、热瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同种类，每个动作也有深浅之别。做瑜珈时最怕的就是躁进，一下子把身体伸展到极限，容易造成运动伤害。做瑜珈像是练功，入门的人必须先从基础动作做起，已经是瑜珈老手的人，每次练瑜珈之前，也必须反覆把基本动作做扎实，才能有最好的练习效果。

　 基本瑜珈动作一：下犬式

　下犬式几乎是所有瑜珈入门的第一课，主要训练的是背部、腹部和四肢的肌肉，对于心脏和大脑则有放松效果。

　步骤1：在瑜珈垫上呈跪姿，以两手打直支撑，双腿放松。

　步骤2：双手与脚用力将身体撑高，臀部尽量往天花板方向提高，颈部则放松，头自然垂下。注意双手手掌需完全贴在瑜珈垫上，避免手腕受伤，如此持续三个深呼吸的时间。

　 基本瑜珈动作二：猫式(Cat Pose)

　猫式和下犬式一样，也是入门必备的基础动作，主要可以帮助改善背部肌肉的柔软度，并强化手臂、臀部和腹部肌群。

　步骤1：身体跪坐在瑜珈垫上，背部打直。

　步骤2：和下犬式的步骤1很像，用双手支撑身体，手掌在肩膀正下方，大腿和小腿成90度，抬头，眼睛直视前方。

　步骤3：双手和膝盖支撑，吐气将腹部内缩，同时把背部拱起，像猫一样。维持三个深呼吸的时间。

　 基本瑜珈动作三：平板式

　平板式其实就是练核心肌群时常做的棒式(plank)，主要用来训练腹部和臀部肌肉。

　步骤1：做伏地挺身的准备姿势，以手掌支撑身体。

　步骤2：改用双手前臂支撑，上臂与地面垂直，腹部肌肉收紧，臀部也记得同时收缩，让身体成为平板状。维持三个深呼吸的时间。

　 基本瑜珈动作四：桥式(Bridge Pose)

　桥式在核心肌群训练的菜单中也很常见，可以帮助伸展脊椎，并训练腿部和腹部肌肉。

　步骤1：全身放松，脸朝上平躺在瑜珈垫上。

　步骤2：双手手掌朝下，向瑜珈垫外展开伸直。膝盖弯曲，双脚张开与臀同宽。

　步骤3：双脚脚掌贴地，往地板施力，将整个身体撑起。双手放在步骤2的位置，维持三个深呼吸的时间。切记颈椎不可用力。

　 基本瑜珈动作五：牛式(Cow Pose)

　牛式、下犬式和猫式是瑜珈三大动物姿势，也是最基本的入门姿势。牛式可以帮助强化背部与肩部肌肉的柔软度。

　步骤1：身体在瑜珈垫上呈跪姿，如猫式步骤1。

　步骤2：深吸一口气后，藉由肩膀关节带动背部缩起，眼睛往上看。维持三个深呼吸的时间。

导读：许多幼儿都有姿势不正确的问题，长时间下来会导致驼背，影响身高发育，甚至是导致脊椎问题、头痛、视力问题、失眠等。因此，你应该要让孩子保持正确的姿势，并且利用简单的锻炼来帮助他矫正驼背的问题。

一、可改善驼背的运动 1 、背部滚动锻炼

让孩子背部中央躺在一个瑜珈滚轮上，和脊柱成垂直状。然后将双手放在头后方，弯曲上背部在滚轮上滚动5次。你可以重复调整滚轮来锻炼孩子上背部的各部位。

2 、俯卧眼镜蛇状

让幼儿脸朝下趴着，双手在两侧，使用手掌将身体撑起来，离开地面，呈现眼镜蛇的模样。维持这样的姿势5秒，反复做10次，每天2~3回。

儿童很容易会有驼背的问题。 3 、将身体往后弯

一个简单的后弯是扩展伸拉的类型，可以伸展肌肉，降低僵硬。这运动也适合久坐办公室的人，最好在休息时刻锻炼2~3次。

延伸阅读：幼儿成长教育教导孩子良好姿势

4 、猫和骆驼伸展

让孩子像猫一样趴在地上，保持胳膊伸直，脊随收缩，背部呈现C状。看着肚脐维持15~20秒，回到原来的位置后再拱起背部，释放脊椎，看着天花板，维持15~20秒。

5 、利用单杠上拉

这是改善背部形状还有姿势的最好锻炼之一。这运动可以锻炼背部靠近背扩肌的长菱肌。让孩子每天锻炼3、4次。

二、儿童驼背的不良影响 1 、影响生长高度

如果孩子经常驼背，会影响他的脊椎正常生长，轻则导致身高不高，严重的话还会影响脊椎健康，导致脊椎侧弯之类的问题。

延伸阅读：预防儿童驼背生活教战手则

2 、影响幼儿视力

如果你的孩子经常驼背，有可能会影响他阅读的姿势，妨碍视力，导致屈光不正等眼睛问题，需要配戴眼镜来矫正。

3 、导致腰酸背痛

如果孩子经常驼背，除了会影响身体生长之外，还可能会造成脊椎的压力，导致肌肉僵硬，衍生腰酸背痛等问题。

4 、影响幼儿睡眠

肌肉僵硬除了会造成腰酸背痛之外，长期下来还可能会影响孩子的睡眠，造成失眠、睡不好等睡眠问题，进而影响学习、记忆能力。

5 、可能引发头痛

身体的姿势不良除了会造成肌肉僵硬、肌肉紧绷之外，长时间下来也会影响头部周围的筋肉，导致紧绷，造成头痛的问题。