健身一个星期能练3次 该怎样规划练习

健身计划非常重要，但是很多人在做健身计划的时候，都会遇到各种各样的问题，产生很多疑问，可能都对一周到底需要锻炼几次比较感兴趣吧。我感觉这个要因人而异吧！一般来说对于初学者建议一周锻炼3次，锻炼一天休息一天，要养成规律，如果休息一天以后还是感觉肌肉酸痛或者有什么不适，就在休息一天，毕竟是刚开始锻炼。如果锻炼单纯是为了减肥，可以在每周三次力量训练后的休息日里，再做一到两次的有氧运动，比如慢跑，快走，骑车等，不过要必须保证一周要注意两天。为什么人人锻炼的效果不一样呢，一是自身的身体原因，二是在训练的安排上有不妥。

根据科学研究调查每周运动三次和七次的效果都是一样的。一般建议是运动3~5次。每次半个小时到一个小时。

关于健身

健身运动包括：为了提高心肺耐力，一般选择有氧运动；为了增强肌肉力量和耐力，可采用抗阻训练；为了改善柔韧性，可进行伸展性练习。运动时间的长短因人而异，下面以有氧运动为例。

人体的内脏器官系统功能活动有一定的惰性，所以要遵循渐进性原则，运动量由小到大，锻炼负荷应该慢慢地提高。

有氧运动，好多人是为了提高心肺耐力水平，减掉多余脂肪，达到减肥或保持合理体重。对于体适能较低的初级学者来说。开始训练时，每周训练的次数应该少一些，隔天进行，每周三次为宜。当训练水平提高，适应锻炼了，可适当增加训练频率，一般每周3~5次。

每次运动的时间，取决于客户想要达到的目标，并根据客户身体情况，现有训练水平和运动强度，强度越大，摄氧量就越大，能够维持的运动时间就越短。

所以建议：低强度活动每次必须超30分钟以上，高强度训练，也需持续20分钟或更长。对于相对较低的强度和较长的运动时间的训练，多数人更容易完成，所以可让客户采用长时间中强度活动60分钟以上。

一周运动几次，一次运动多少

这样的问题怎么会有准确答案呢，问这个问题的人多数是迷信专家说法并且比较少实践，难道想学会全部运动知识再开始运动吗，估计学到99岁都学不完喔。

在网上问自己的运动量这类的问题是没意义的。假如健身大神告诉你：必须一周运动五天，每次运动都要做到极限为止。真的能做到吗，就算勉强做下来真的能一直坚持吗？

或者反过来让你一周三四次，万一又觉得没效果的话有该怎么办？人与人之间的差距很大，每个人的标准都是肯定不一样的，所以固定不变的标准肯定是错的。

结语

想知道自己一周应该做几次运动，首先有件事必须要去做，那就是先去运动一段时间，而且要尽量多运动几次，通过实践准确的掌握自己的运动能力。

在实践中，只需要注意两个方面：运动后的身体状态；下次运动前的心理状态。最好的健身运动就是人们所喜欢并能长期有规律坚持的运动。

伴随着大家针对健身常识的提升 ，肌肉的必要性也逐渐遭受很多人的高度重视，因而减脂增肌训练也是健身会所里最普遍的训练总体目标。那麼假如要想减脂增肌的话，一周三次选用分裂训练能够练就肌肉么？要想了解这个问题的回答，你最先必须了解肌肉的提高基本原理。

一：肌肉的生长发育基本原理

肌肉的提高基本原理大约能够了解为：毁坏和修补的循环系统全过程。大家根据训练，会让肌肉造成一定水平上的良好肌肉组织撕破，随后根据饮食搭配和睡眠质量来推动肌肉的修复，提升 肌肉能量和脂肪率。

二：一周三练能够练就肌肉么？

要想练就肌肉，训练频率虽然关键，可是也有一些别的要素也会危害减脂增肌的高效率。

1、训练抗压强度：训练抗压强度也便是你的一次训练，终究肌肉要想造成充足的刺激性，是必须开展很大抗压强度的训练来进行的。假如你仅仅简易的做做仰卧起坐，卷腹，徒手深蹲这些。那麼便会造成 你的训练抗压强度不高，针对肌肉的刺激性实际效果也会不佳，也就没法毁坏这一阶段。

2、多做复合型训练姿势：要想让肌肉生长发育的迅速，那麼复合型训练姿势肯定是不能少的。由于在开展复合型训练姿势时，会应用身体十分多的肌肉群，进而提高训练高效率。而且复合型训练姿势还有利于身体代谢睾酮激素，这类生长激素的是多少也决策了你的减脂增肌实际效果。

3、提升 发热量摄取：减脂增肌和减肥较大的不一样取决于发热量摄取的是多少。假如你要想减脂增肌的话，就一定要适度提升 每日发热量的摄取，提升 300大卡～500大卡是较为适合的。那样能够使你的身体存储大量的糖元，让身体能够有着更高的动能去进行高韧性训练，此外针对肌肉的生长发育也是十分有益处的。

4、不要熬夜：当身体遭受损害后，绝大多数时间全是在睡眠质量的情况下开展的。假如你每日都去经常熬夜的话，儿童生长激素排泄量会降低，可是醛固酮会很多代谢。不但减少肌肉的人修复实际效果，还会继续让身体更为非常容易沉积人体脂肪。因而你需要每日都保持稳定的睡眠质量习惯性，保证能够睡够8钟头。

之上便是尚形君的见解，期待能够对你有一定的协助，另外也期待大伙儿关心尚形君的今日头条号。

大基数女生健身居家一周三练

大基数一周三练减脂塑形计划

大基数女生健身计划

周一：下肢

自重深蹲4组15次

弹力带硬拉4组16次

侧向交替弓步4组20次

臀桥4组20次

仰卧开合4组20次

单腿臀桥4组15次

大基数女生健身计划

周三：上肢

弹力带划船4组15次

弹力绳坐姿划船4组15次

推墙俯卧撑4组20次

站姿T字伸展4组20次

俯身Y字伸展4组20次

俯身背起4组16次

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周五：减脂

原地踏步4组50次

半蹲4组20次

肘膝相触4组20次

原地交替抬腿4组50次

支撑登山4组20次

静态支撑4组20S