健身方法可以有效的消除腹部脂肪, 改善体态

仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌，让它们变得更加结实。但“腹肌练习”对减少腹部的赘肉没有任何作用。

腹部脂肪之所以会堆积在那个部位，是因为摄入的卡路里太多。因此，消除这些赘肉的唯一方法是，通过均衡饮食和跑步、骑自行车、有氧运动或游泳等高强度锻炼燃烧卡路里。

然而，有一个窍门可以让腹部看起来更平。在腹肌下面是腹横肌。

腹横肌也与腹肌有关，腹横肌有助于保持腰部强壮健康，并能压缩腹部。经常锻炼这种肌肉，能帮助你改善体态，让腹部看起来更平坦。

你可以通过吸气收紧腹部，将肚脐吸向脊骨方向。在腹部收缩后，不要屏息，要保持正常呼吸。当你的下腹部开始出现轻微的灼烧感时，说明你所做的运动比较适度。

你可以采取这种方法在任何地方进行锻炼，以消除腹部脂肪，改善体态。

当我们健身训练的时候，我们经常能听到这么一句话，那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢？为什么要收紧它，如何才能正确的收紧核心肌群呢？接下来，就让我们一起聊聊这些问题吧！

1核心肌群是什么

在很多人的眼里，核心肌群就是腹肌，其实这样看也不是不行，但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌，腹斜肌，竖脊群以及下背肌，它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事，那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。

2为什么要收紧核心肌群？

在我们进行无氧运动的时候，我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重，这样的话，我们的身体的骨骼就要承受很大的压力，尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱，在负重很大的时候，我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度，核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力，让身体保持稳定，这样就能让训练顺利的完成了。

3如何正确的收紧核心肌群？

以平板杠铃卧推为例子：握好杠铃，身体仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部要贴紧平板，双脚踩好地面。

再比如自由杠深蹲：收紧肩胛骨，挺胸抬头收紧腹部，眼睛目视前方，吸气，收紧腹部肌肉，保持腹部的压力，然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。

4哪些训练需要收紧核心肌肉？

你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗？这么说吧，所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类，当你做这两类动作的时候，你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定，可以更好的发力。当你做卧推的时候，你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时，可以减少腰椎的压力，减少受伤的可能性。所以，只有收紧核心肌群了，才能把动作做得更好。

5如何提高核心肌群的能力

对于提高核心肌群的能力，我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话，你可以试试这几个动作。

负重躬身，山羊挺身

这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候，要控制好重量，控制在自己能控制的范围，不要塌腰，这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个，一共做4组。

卷腹，仰卧举腿，俄罗斯转体

这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的，每组要做20个，一共做4组。

蝴蝶机反向飞鸟

这个动作主要训练的是斜方肌，做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节，收缩肩胛骨。每组做15个，做4组。

总结：在做无氧运动的时候，收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性，帮助我们更好的训练。同时，收紧核心也可以提高我们的运动能力，帮助我们减少运动的损伤，提高运动效果。

跑步需要收紧腹部吗？当然需要。在长跑的过程中，上身随着步频自然有节奏地上下起伏并保持稳定状态很重要（视情况直立或有一个适当的前倾角度），适当地收紧腹部肌群是保持正确跑步姿势的必要条件。如果跑步姿势掌握不好，除了和原有的习惯性跑姿有关，也和核心肌群的力量不够有关。所以，即便是以长跑这样的有氧训练为主的健身爱好者，参加一定的力量训练心以增加核心肌群的力量也是非常必要的。至于一两百米的短跑运动员，对于腰腹臀腿肌群的力量要求就更高了，从短跑和长跑运动员的体形差别，我们就可以看出端倪了。

跑步时如何收紧腹部三招

先说一下什么是收紧腹部？将肚子吸进去，那不是收紧腹部。假设你现在站着，然后有人挥拳打向你的腹部，这时你的腹肌会自动收紧，变得紧张（变硬）以迎接打击，这就是收紧。如果还不明白，现在就请身边的朋友试着向你腹部击一拳，而且这一拳不需要击中，只要做个样子，你也会自然而然防御性地收紧腹部肌肉。但跑步时没必要收紧到如此程度，自然适当地收紧就行了。怎么做呢？

第1招：正确而自然地呼吸，并提醒自己收紧腹部。在跑进的过程中，依据自身情况进行有节奏的呼吸，不要因为收紧腹部而影响跑步的呼吸节奏。事实上，大多数没有多少长跑经验的人，起跑后身体的各种强烈的运动感受（急促的呼吸、肺部的灼烧感、双腿沉重、心跳加快等）会让人应接不暇，根本顾不上收紧核心这回事。所以，刚开始只要能有意识提醒自己收紧腹部、收紧核心（就这么一想就行了）。跑的过程中，多提醒自己几次。

收紧核心，也是需要长期训练才能养成的运动习惯，并非道理上知道就立刻能做到的。

第2招：跟着运动App中的语音提示做。许多人喜欢在跑步时戴着耳机，边听音乐边跑步。如果新手想训练好跑步时收紧腹部，那么建议将音乐改为运动App的语音指导，它会在你跑步过程中不断提示应注意的要点，包括已经跑步用时、配速、手臂、身体起伏、呼吸、收腹等。这要比自己提醒自己收腹会好很多，而且更为专业。

第3招：平时注意参加力量训练，尤其要注意核心收紧的训练。尽管长跑是一项有氧运动，但强壮的核心、有力的臀腿，是你能跑得更快、更好的保证。平时多注意力量训练，特别是腹、腿、臀的力量训练，有利于在跑步中养成收紧腹部的习惯。

回到踩石头过积水马路和过独木桥的问题上，如果你懂得了如何收紧核心，并且平时多加训练，特别是腹部肌群，那么不仅对跑步有利，也会在下次遇到积水马路的垫脚石和独木桥时，下意识地自动收紧核心顺利地走过去。哦，真是小菜一碟！

都可以。

瑜伽的呼吸方式很多，按照呼吸部位来看，常用的呼吸方法包括腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸，主要是肺部上、中、下三部分参与呼吸。

1、腹式呼吸。基本动作是：两手手指做三角状，放在肚脐位置，手放在腹部上面，鼻孔慢慢吸气，腹部放松，把空气压到腹部底层。再慢慢收缩腹部肌肉，进行吐气，吐气动作比吸气动作更慢。它是以肺的底部进行呼吸的。

2、胸式呼吸。基本动作是：闭嘴，自然吸气，用鼻孔短促有力的均匀呼出气体，呼气频率大概是一秒一次。呼吸主要以肺的中上部分进行呼吸。

3、完全呼吸。基本动作是：先慢慢往腹部吸气，直到有肚子胀满的感觉，把空气慢慢提到胸部，一般吸气一边提肩。最后放松肩部，缩胸吐气。肺的上、中、下三个部分都参与呼吸。

瑜伽练习注意事项：

瑜伽种类繁多，如哈他瑜伽、力量瑜伽、高温瑜伽等。对于瑜伽练习者而言，要根据其自身需求和期待来选择练习类型。

建议初学者在选择合适自身的瑜伽之前，多上几节不同类的瑜伽课程。如果是想增强肌肉力量，达到较大的运动强度，就应该选择力量瑜伽而不是哈他瑜伽。如果没有什么明确目标，建议初学者可利用一段时间体验，过后再进行选择。

人民网-法媒教你正确练瑜伽：7大误区初学者应避免