搏击操注意事项

搏击操注意事项

　搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、膝击、侧踢、侧蹬等搏击动作，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力。健身教练告诉我们，击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标;避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。

　在做每个动作时要求速度和力度的完美结合，要迅猛、有爆发力，所以一节完整的搏击操会消耗600卡热量，是健美操的两倍。在锻炼全身每一块肌肉的同时，还会加强关节活动能力、身体柔韧度和反应敏捷度。更重要的是，在跳搏击操时，要求提气，挺胸，腹部、下 颚 收紧，两手握拳于脸前，保持正常呼吸，但是不屏气。把气从丹田调动起来，含于胸部，以便于集中把力量爆发出来。否则，动作就会软绵绵的，既没有力度和美感，又达不到瘦身效果。坚持含气于胸，本身就是对腹肌的收缩和锻炼，再加上充分调动肌肉群的运动，尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，一节课下来对腰腹部的锻炼就非常充分了。

　另外，搏击操要求出拳时，腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力。国家级教练韩伟提醒大家，若想尝试，一定要注意保护肌 腱 及韧带，避免拉伤，运动前应先做10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳，运动后若发现有肌肉酸痛的现象，最好立即冰敷。搏击操运动强度较大，出现腿部疲劳、局部痛状不适、 眩 晕、心率过快等情况，则最好停止练习。 ;

（1）热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展；

（2）腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持正常呼吸，不屏气；

（3）避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习；

（4）侧踢时不应向前扭跨，这样会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力；

（5）膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带；

（6）击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直要看着目标；

（7）避免在拥挤的房间进行后踢的动作；

（8）避免肘、膝部用力过猛；避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免过度的扭转动作；

（9）若发生以下情况，可停止练习（腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等）；

健身运动项目

　健身运动项目，身体是我们生活的基础，运动可以提高身体的抵抗力，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看健身运动项目，然后一起运动吧。

健身运动项目1

　 大众健身操

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

　 有氧舞蹈

　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，SALSA等有氧舞蹈。

　适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

　 普拉提

　专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的'功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循”低强度多次数“的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　 杠铃操

　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程，榜上自然不能少。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。

健身运动项目2

　 搏击操

　强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。

　有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　 踏板操

　突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作,对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板,臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。

　 瑜伽

　受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到“瑜伽”这个名词，几乎没有人不知道；钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

　从古印度发祥并流传发展至今，瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京，争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官，完全同源。

　 平衡板

　锻炼人的平衡能力，不给呼吸器官增加负担，热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板，可以用于训练病患者的平衡功能，通常面板长度为60～180厘米，宽度是60～90厘米；面板距地面高度10～16厘米，有上面的面板和下部的弧形板两部分组成，有的平衡板下部为一个半球，这种平衡的把握比较难。

　 动感单车

　动感单车源于美国的热门健身运动。灯光、节奏音乐，模拟户外视觉效果。每45分钟课程可以消耗500卡热量，激情活跃、动感十足,对于腿部减肥尤为有效。

　在教练的煽动下，容易进入运动状态，调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的人

搏击健美操又叫，有氧搏击操是最开始由黑人创造，他是一位搏击世界冠军，后来，它整合了拳击，空手道，跆拳道和功夫，再加上一些舞蹈的结合，最后得到了这副健美操。

搏击健美操有很多的功能，它可以增加我们身体的灵活性，也可以增加我们的腰部，胸部，大腿，手臂，后背等不同地方肌肉程度的增加，并且还可以瘦身肥。因为搏击健美操需要有一个非常好的体能储备，再加上有一个非常好的耐力，才能够达成一个完美的搏击健美操。

搏击不停的在练极拳，红勾拳摆拳，这些看似很简单的动作，但他实际上一直在练我们手臂的肌肉。通过挥拳摆拳gogo全这类的动作可以使我们的肌肉逐渐增强，而且搏击健美操对于每个动作要求都十分的迅速，而且还要有爆发力。一个简简单单的出拳动作，就可以涉及到手臂，腰部以及背部的肌肉锻炼。

并且搏击健美操不区别于，其他的健美操，因为他对每个动作的速度以及爆发力要求的十分严苛，所以，每一个经常练习博弈健美操的人，都有瞬间爆发力强，肢体伸展幅度大等优点。这个动作很容易学，没有武术功底的人也没有问题，而且每个星期只能做2到3次一个月后你就会发现你的身体有一个不一样的变化。 

中国有句古话叫做“一胆二力三功夫”

首先你要有胆量，其次要有力量，最后才看功夫怎样。所以当务之急是提高心理素质和身体素质。

心理素质的提升，学习公开演讲、谈判、表演之类的可以有效提高自己面对别人时的基本心理素质，被人威胁时不至于害怕到无法动弹。

其次是身体素质的提升，建议你力量、体能、速度、爆发等方面同步提高，常见的方法有跑步、健身房训练、跳绳等，不复杂。经常做做深蹲（动作要对，不然伤膝盖），做俯卧撑（快慢都要），有了基础的四肢力量，再经过系统的武术训练学习如何运用身体力量。

如今比较系统的从练到打的武术体系除了中国散打外，当属拳击、空手道、泰拳等比较成熟成体系的站立格斗技，这些武术比较易应用于实际防身，并且会提供相应的身体素质锻炼方法。

训练一段时间后对于暴力就不再陌生，自己也有了一定的技巧和身体素质，心里有底气了，胆子自然也就大了。至于怎么找老师，可以去相关的贴吧，比如空手道吧、泰拳吧、拳击吧之类做一下了解。空手道一般是不戴拳击手套训练的，比较贴近生活实际。

如果有条件的话，还可以学一门摔的技术，一门缠斗的技术。我国的中华跤术和日本柔道都是很优秀的摔技，缠斗技术则首推巴西柔术。近身摔打在日常格斗中非常常见，而且相对不太容易出事故。但是，学习成本也比较高，教学点也不多，所以看你的条件了。

最后建议，习武要正宗，做人要正心。

首先是习武正宗，学习技艺一定要找对师傅，要看老师是什么样的资历，曾经在哪受训，他的老师又是谁，得过哪些奖项等等。那些假冒的、三脚猫的、野路子的多半是会误人子弟的，没有练成反而练伤自己不值得。

接着是做人正心，学习技艺不是打架用的，不可滋事，否则容易祸及家人和老师。学多少都不能自满，因为打架这事运气成分也很高，而且街斗什么都可能发生。被人群殴、持械殴打之类的都是有可能的，武术训练只能提高基础防卫，不能保证街架胜利。

祝楼主好运~

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

　搏击健身操不管是女性还是男性都可以进行，能够让身体的协调性变得更好，很多人对搏击健身操并不是非常了解，也会认为搏击健身操的难度很大，只有身材比较魁梧的人可以练，下面就给大家介绍一下搏击健身操主要锻炼哪些部位。

　 一、搏击健身操主要锻炼哪些部位

　搏击健身操主要锻炼的部位就有肩背部，手臂，大腿，腹部，侧腰等地方，可以达到很好的瘦身作用，搏击健身操当中会有侧踢，侧蹬，正踢，勾拳，直拳等各种各样的动作，要求速度一定要快，而且要有很强的暴发力，在锻炼的时候身体全身都会被有效的锻炼到，能够让反应速度以及柔韧性弹性变得更好，在出拳的时候腹肌要收缩，最好能够大叫一声，这样能够让腰腹肌得到锻炼，可以让情绪得到缓解，是一种很好的发泄方法，锻炼一个小时以后就会发现心情变得更加轻松，身体也会变得更加舒畅，搏击健身操肢体的幅度要求比较大，而且需要有很强的爆发力，所以它的锻炼效果比健美操来说要更大一些，身体堆积很多脂肪的人群就可以练习。搏击健身操这种运动方式其实也非常好学，每一个礼拜做2到3次，坚持一个月身体方面的变化就会非常明显，可以让肌肉的耐力以及关节的活动能力变得更好，这样身体就会变得没有那么僵硬，能够让体重减轻。

　 二、搏击健身操的好处

　搏击健身操综合性非常强，能够让身体各个地方都得到有效锻炼，能够让身体各个肌肉都被更大程度的调动起来，搏击健身操的趣味性也是非常强的，结合了传统武术，摔跤，巴西柔术，散打以及拳击动作，搭配不同节奏的音乐，不同强度的音乐来进行练习，让健身变得没有那么枯燥，搏击健身操的实用性也很强，能够让体能提升，还可以让形体变得更美，具有防卫性以及攻击性，能够让体质增强，可以达到保护自身作用。

　上面给大家介绍的就是国际健身操主要锻炼哪些部位，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，搏击健身操可以锻炼到的部位还是非常多的，坚持练习搏击健身操好处有很多，大家也应该注意适当的进行放松，不要出现消极防守，步伐呆滞或者动作步幅过大的情况，练习完搏击健身操后不要立刻蹲下休息，不要吃冷饮，也不能立刻吃饭。