rm(健美术语)详细资料大全

rm（Repetition Maximum）是健美术语，通俗的说，在健身领域，“ RM ”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

基本介绍 外文名 ：rm 名词解释 ：强度·重量 全称 ：Repetition Maximum 含义 ：重复做的最大数值 概述,详解,实践, 概述 名词解释：RM·强度·重量，Repetition Maximum 通俗的说，在健身领域，“ RM ”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 RM 基本不单独使用，前面会接一个数字，先举2个例子就大概能明白，稍后我们再细说： 例一： 例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10 RM 的重量，一组做10个，共做6组”—— 这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10 RM 的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。 由此可见，“ RM ”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候 RM 也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计画安排中力求每组都尽力，所以每组都是以x KG 的重量直接练x次，因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他的训练计画： 例二： “打算用渐进的金字塔法则式的计画练胸：第一组14RM，第二组12RM，第三组10RM，第四组8RM，第五组6RM，第六组4RM” 这样的描述在这时候就等于说： “打算用渐进的金字塔法则式的计画练胸：第一组14RM/14次，第二组12RM/12次，第三组10RM/10次，第四组8RM/8次，第五组6RM/6次，第六组4RM/4次”。 详解 经过例一例二，应该有一个大致的了解，下面我们进一步详述“ RM ”是什么： “ RM ”是“ Repetition Maximum ”的缩写，字面含义是“ 重复做的最大数值 ”，意译就是“ 最大重复次数 ”，结合数字x，就实际表示“ 能够重复练习x次的最大重量 ”，或“ 最多只能重复练习x的重量 ”。 比如对某训练者， 30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM 的重量。 由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主，所以我们在做健身方面专业性的讨论时，用 RM 作为重量单位来讨论就比直接用kg（公斤）做重量单位来讨论更具广泛性。 简单的说，可以看作 RM 和KG（公斤）都是重量单位，只是一个是相对单位，一个是绝对单位。 有了 RM ，我们处于相同目标的计画对于不同的个人，就有了共同的探讨区域，比如一个体重72kg的健友，他弯举6 RM 的重量是30kg，而另一个体重60kg的健友弯举6 RM 的重量是12kg，虽然举起的绝对重量不同，但由于都基于 RM 沟通，他们俩还是可以无障碍的交流重量选择、组数安排等心得：60kg的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM安排下来3个月的效果有明显提高，突破了之前的平台期，两人沟通后，可能72KG的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM来安排也取得了很明显的提升。 实践 以上介绍了 RM 的概念，下面再具体说一下 RM 的选择与训练效果之间的关系。 之所以出现 RM 的概念，就是因为经过研究发现，并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数（以及组数）的选择，对于训练结果有着显著影响。 用简单的表述就是： “大重量，少次数” 的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积； “小重量，多次数” 的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂； 具体来说，根据研究发现： 1-4RM主要是训练绝对肌力和体积 ； 6-12RM主要是训练肌肉体积 ； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性 ； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 。 接触健美不久，对许多名词术语甚感陌生或理解不透，譬如"RM"的确切含义，它与负荷强度和练习重量间的关系等等。还有，为什么有的文章在谈及训练计画或安排运动量时只提到组、次或强度，而没有重量的表述？ 答："RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便于记写，在训练计画中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 强度或称负荷强度，较抽象的说法是"负荷对身体 的深刻程度"，通俗的说法是"指完成某一练习时身体的用力程度"。在锻炼中，练习的密度、质量、难度、动作速度、负重量等都是负荷强度的具体指标。在健美锻炼中，由于间歇时间或练习密度、动作速度及练习质量等都有相对稳定或固定的规定，因此，练习重量一般就被视为代表负荷强度的主要指标，或者说大多数情况下健美练习所采用强度的操作指标就是重量，实践中有时就是把练习重量看成负荷强度。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法，实际上就是强度决定效果的表达。而1～4次或6～12次等的完全写法就是1～4RM或6～12RM等，"1～4次"的背后其实依附着强度或负荷量的含义。若要训练计画中完整表达，则应是"1～4RM/1～4"的操作模式，即用最多可以重复试举1～4次的重量连续试举1～4次。多数情况下就以次数或RM次数来表示负荷强度。当然也可用某动作极限重量的百分比来说明负荷强度，如85%负荷强度、80%负荷强度等等。在实践中，负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的。一般讲，50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量，通常强度每增加5%重复次数就减少1次。比较这种负荷百分比法，次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。 在现在代健美训练中，练习的组、次规定是构成训练活动最基本的元素。为了统一而规范地表达这个元素的具体内容，在训练计画的制定和课程计画的编排中目前大都接受"RM"的记写方式，如："6～10RM/6～10、8～12RM/8～12、8～10RM/8～10、6～10RM/6～10或直接用数字"6～10、8～12、8～10、6～10"等。如此记写既有4组的组数表达、每组的次数规定、每组的强度规定等负荷强度和负荷量的指标要求，又有负荷节奏和加重方式的表现，容易理解和操作。至于为何难在书刊上看到具体的重量数，可以这样理解，每个人、每个身体局部和每个动作所采用的重量都不尽相同，用具体的重量数表达反而不易说清强度规定等问题，因此不具备普遍指导意义。但个人计画有时是可以直接用具体重量来编写的。

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果

一组其实就是自己定的一个计划，一天做多大的量，做多少次就是一组。

比如用哑铃练胸肌要练三个动作，是：俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。这三个动作各做4组，每组8到12个，俯卧撑每组20到30个。8到12个的意思是，选哑铃的重量在做到8到12个就力竭了，然后休息一分钟左右，再做下一组，一共4组。所以说8到12的数量是一组，因为做完要休息一分钟。

扩展资料:

常见的健身术语:

1、组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

2、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

3、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。

当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

1wake了你的身体

2hyper烧伤

3转和烧伤。

4recharge

5build起来

6功率强度。

7pedalto金属

八峰

9power瑜伽

60 10rip跑步

11lean肌

12fat丝