男性健身必备五大动作

男性健身必备五大动作

男性健身必备五大动作，没有哪一个男人可以拒绝一身强壮的身体，要知道健身就是你付出了多少努力就有多少回报，甚至让你生活发生巨大的变化。现在分享男性健身必备五大动作！

男性健身必备五大动作1

动作一：屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

动作二：坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三：跨步蹲

锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

动作四：左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

动作五：屈膝提臀

锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

男性健身必备五大动作2

首先第一大肌肉群就是腿部。

一直以来特别强调男性朋友在健身的'时候，千万不要忽视对双腿的训练，腿部肌肉群训练非常有必要。

在这里介绍几个动作，第1个动作叫做杠铃深蹲，在进行该动作训练的时候，一定要把杠铃放置在自己斜方肌上，不要压在颈椎上，避免给颈椎带来损伤。

第2个动作叫坐姿腿屈伸，进行该动作训练的时候，主要针对的是股四头肌的训练。

挺胸收腹，将自己的膝关节弯曲，脚背放在滚板的下方，将自己的双腿慢慢抬起，直至与地面几乎保持平行。

第3个动作叫做哑铃箭步蹲，这也是一个非常不错的，可以帮助锻炼到腿部肌肉群的训练。

第二大肌肉群针对的是手臂肌肉群。

很多男性朋友可能会着重想要锻炼出麒麟臂，这种情况下就应该进行手臂肌群的训练。

第1个动作叫做仰卧哑铃臂屈伸，再进行该动作训练的时候一定要保持身体稳定性，不要随意晃动。

第2个动作叫做直杠下压。该动作可以更简单更高效地锻炼到手臂肌群，挺胸收腹，身体微微向前倾，大臂尽量贴近身体两侧。

第三大肌肉群针对的是胸部肌肉群 。

想要练出立体胸肌，就需要进行胸部肌群训练。

第1个动作叫做平板杠铃卧推，进行该动作训练的时候，一定要注意动作标准性，每个动作坚持做3~4组，每组8~12次。

第2个动作叫做负重双杠臂屈伸，这个动作具有一定的挑战性，不适合健身新手，适合进阶阶段。

第3个动作叫做哑铃飞鸟，该动作需要仰卧在平板凳上进行，这样可以帮助刺激到整个肌肉群，同时还能够锻炼到三角肌前束和中束。

第四大肌群针对的是背部肌肉群 。然后练出倒三角身材，背部肌肉群必不可少。

第1个动作叫做高位下拉，针对的是整个背部肌群训练。该动作需要每天坚持做3~4组，每组8~12次。

第2个动作叫做反手窄距下拉。需要再进行该动作训练的时候，完全放开被捕，而且下拉至胸部位置需要停顿几秒钟，感受到背部发力感。

第3个动作叫做引体向上，最为简单的背部训练动作，每日坚持34组，每组8~12次。

第五大肌群针对的是腹部训练。

想要打造出腹肌人鱼线，该肌肉群必不可少。

第1个动作俄罗斯转体，针对的是腹斜肌训练，进行该动作的时候腹部收缩转动，上半身保持稳定性，不要随意晃动。

第2个动作平板支撑，保持背部挺直，不要弯腰塌背，不要撅屁股，保持最少两分钟。

第3个动作仰卧屈膝提髋，身体平躺在瑜伽垫上，将双手两侧手臂分别放置身旁，膝盖稍稍弯曲，依靠自己的腹部力量将臀部抬起，抬至最上方时，停1~2秒钟。

第4个动作自行车卷腹，每天进行3~4组，每组30次。

健身的简单动作

　健身的简单动作，因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，但是健身是需要遵循一定的方法的，关于健身也是有一些简单的动作,下面是健身的简单动作。

健身的简单动作1

　 一、上肢练习

　 1、平板支撑

　平板支撑是最常见的上肢力量练习方法，而且简单易行，随时随地都可以练习。练习时，全身俯卧，双手撑地与肩同宽，手肘伸直。先弯曲左臂手肘，手肘上部与地面呈九十度，前臂与地面平齐支撑身体，然后右臂重复左臂的动作。每过五秒钟，左臂和右臂交替活动一次。

　 2、仰卧起坐

　仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法，它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧，膝盖弯曲，双手抱头，只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个，然后慢慢地增加训练量，这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。熟练者可以对仰卧起坐进行改进，按照自己的意愿增加一些其他的动作，尝试着做出一些花样来。

　 3、下腰

　下腰本来是瑜伽中的一个动作，但是，我们可以单独地把它拿出来，作为一个上肢练习的方法。首先，身体后仰，双手和双腿支撑身体。整个身体正面向上呈弯曲状，腿部弯曲，背部缓慢地下降，直至与地面接触，然后将身体缓慢地上抬，直到背部比手肘略高。一升一降，不断地重复这个动作，这个动作比较简单，可以多做几组。

　 二、全身练习

　 1、俯卧两头起

　身体俯卧，双臂前伸，双腿与肩同宽。手臂和小腿上抬，抬升至最高点时放松，使手臂和小腿落回原点，然后重复这个动作。俯卧两头起看似简单，实则难度较大，许多人在初次练习过程中经常会出现手脚不能同时抬起的情况，这是正常现象，练习的次数多了，越来越熟练的时候，这种情况就会消失的。

　 2、开合跳

　身体自然站立，双臂自然下垂。膝盖微微弯曲，轻轻地向上跳跃，跳到半空中时双腿分开到比肩部略宽。同时，手臂向身体两侧展开，并且上举，直至双手在头顶合十。身体落回地面的时候，双脚双手回到原点。开合跳动作简单，但是体力消耗较大，建议大家在练习之前补充一点能量。

　 3、原地跑

　室内虽然不能提供足够的跑步空间，但是，我们可以进行原地跑。双腿自然站立，左右腿交替上抬，然后慢慢地加快速度，直到达到自己认为合适的速度时，保持这个速度一直持续下去。除了可以原地跑动，也可以在室内小范围的跑动。比如我们可以围绕着沙发跑圈等等。

健身的简单动作2

　 动作一

　原地慢跑30秒

　 动作要领：

　1、挺直腰背，目视前方。

　2、有节奏的原地交替抬腿

　3、速度不要太快

　 动作二

　开合跳30秒

　 动作要领：

　1、收紧腰腹，手臂用力绷紧

　2、用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃

　3、小腿尽可能放松，不可低头、仰头

　 动作三

　勾腿跳30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，双手放在臀部位置

　2、保持身体稳定

　3、快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手

　 动作四

　高抬腿30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

　2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

　3、保持最快的速度

　 动作五

　原地摆臂快步跑

　 动作要领：

　1、上身稍微前倾

　2、双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的姿势

　3、躯干尽量保持稳定

　 动作六

　深蹲跳15次

　 动作要领：

　1、腰背挺直，收紧腰腹，

　2、下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

　3、利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆

　 动作七

　左右小跳30秒

　 动作要领：

　1、腰背挺直，绷紧全身

　2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

　3、起跳时手臂用力上提带起身体

　 动作八

　交替箭步蹲跳30秒

　 动作要领：

　1、上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖不着地

　2、双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角

　3、双腿连续交替进行蹲跳

健身的简单动作3

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

健身的三个基本动作

　健身的三个基本动作，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始健身，而对于健身每个人的理解督不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,下面是健身的三个基本动作。

健身的三个基本动作1

　 健身操基本动作

　 一、健身操的基本步伐

　 (一)踏步

　 1、动作描述

　传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

　 2、技术要点

　(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

　(2)下肢动作弹性不够。

　 3、纠正方法

　(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

　(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。

　(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

　4、同类动作变化

　 (1)走步：

　不同方向踏步移动身体。

　 (2)一字步：

　一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

　 (3)漫步：

　左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

　 (4)侧并步：

　一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

　 (5)侧交叉步：

　一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)

　 (6)点地：

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

　 (7)V字步：

　一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。

　 (二)后踢腿跑

　 1、动作描述

　相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极

　大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。

　 2、技术要点

　上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

　 3、易犯错误

　(1)上体前倾。

　(2)跑跳蹬地无力。

　(3)勾脚尖。

　(4)小腿后屈幅度不够。

　 4、纠正方法。

　(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

　(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

　 (三)弹踢腿跳

　 1、动作描述

　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

　 2、技术要点

　上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

　 3、易犯错误

　(1)上体前倾，收髋。

　(2)起始动作为向前下方的踢腿。

　(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

　(4)摆动脚踝关节松弛。

　 4、纠正办法

　(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

　(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

　 5、同类动作变化

　 (1)吸腿：

　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　 (2)后屈腿：

　一腿站，另一腿后屈，然后还原。

健身的三个基本动作2

　 一、深蹲

　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

　 深蹲动作要点:

　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

　（也有非常宽的深蹲方式）

　 2、背部（脊椎）维持正直

　不要拱起或过度凹陷

　 3、蹲下时双腿与地面平行

　（有争议，建议能蹲多低就多低）

　 4、挺胸、双眼直视前方或下方

　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

　基本原则是让重心直线上下

　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

　其余腹肌、背肌、肩膀、

　小腿的力量都只是稳定身体

　6、重心始终在脚掌中央

　 7、膝盖与脚尖同方向

　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　 二、硬拉

　硬拉即是将重物由地面拉起

　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

　 动作注意事项：

　 1、双脚 站在杠铃正中

　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

　 2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

　但要靠近身体 手臂伸直

　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

　如果你的站姿会迫使手臂弯曲

　你需要调整站姿

　3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

　4、挺胸，以便使背部保持平直

　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

　 5、拉动重物离开地面，并继续上移

　直到双腿伸直。重心置于脚跟

　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

　杠铃的理想轨道是笔直向上

　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

　 6、当双腿完全伸直

　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

　这样会对下背部施加不必要的压力

　 三、卧推

　目标肌肉：胸大肌

　协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

　健身界流行这么一句话：“新手练胸”

　而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

　卧推可以增加胸大肌的整体厚度

　同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

　 动作注意事项：

　 1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

　上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

　双腿自然分开，双脚平放在地板上

　正手(虎口相对)满握

　(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

　双手握距取肩宽的1、5倍

　 2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

　使杠铃位于锁骨正上方

　沉肩，并且收紧肩胛骨

　 3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

　下放至胸部正上方2-4指处

　随即向上、并且略向后推起杠铃

　使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

　也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

健身的三个基本动作3

　第一个要介绍的动作就是深蹲，主要练到的肌肉部位就是大腿肌肉，这个动作的地位，在健身训练当中它排第二，没敢排第一的，作为专业健身运动员的首要训练部位，对于他的训练，不仅可以提高我们身体的协调性与大腿肌肉的力量，还可以提高我们的腿部骨质密度，并且能提高我们睾酮素的分泌。

　能够训练的肌肉分别是臀部肌肉，股四头肌，腰部的肌肉以及腘绳肌。这个动作做法非常丰富，但是最为常见的就是杠铃负重深蹲。在这里建议新手们选择史密斯深蹲架，初期没有掌握平衡的'情况下，利用深蹲架进行深蹲，能够保证安全问题。挺胸抬头，腹部收紧，腰部挺直，一定要注意做的动作是否标准。

　第二个要介绍的动作就硬拉，专注于背部肌肉的训练，作为仅次于深蹲的一个动作，对于它的训练也是要严肃认真。它能够刺激到的肌肉分布广泛，分别是前臂屈肌，以及斜方肌，臀大肌，竖脊肌，腰方肌。新手一定要注意动作的要领，开始不建议用之前没尝试过的重量。

　如果你觉得你的握力不够，那么助力带是一个很不错的选择，能够帮上你的忙。同样是挺胸抬头，腰部不要拱着或者塌陷，双脚的位置与肩同宽，收紧腹部，不要让杠铃靠近自己的身体，提拉到最高点的时候，身体不要过分地后仰。

　最后一个动作就是卧推，经常听到两个健身老鸟在那聊天，扶着卧推架上来就问你能推多少了？挺不错的一个开场白，也反映出了卧推在健身者心目中的地位。

　卧推主要训练到的肌肉就是胸大肌，能顺带着刺激到的肌肉，肱三头肌和三角肌的前束，效果也是很不错的，常见的就是平板卧推，新手这时也可以选择史密斯架来做卧推，也可以自由卧推，不过刚开始要先用空杠来找找平衡。

健身动作详细讲解

　健身动作详细讲解，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看健身动作详细讲解。

健身动作详细讲解1

　 动作一：深蹲

　深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同

　在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

　 动作二：硬拉

　硬拉动作要领：

　双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

　 硬拉常见问题：

　1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

　2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

　3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

　4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

　 动作三：卧推

　卧推动作要领：

　仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

　 卧推常见问题：

　1、如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

　2、起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

　3、双脚踩实地面。双脚踩实是为了保持身体的稳定性，如果在此过程中无法保持下肢的稳定，不但会影响动作质量还会提高动作风险。

　4、握距问题：不同的握距会使得主要刺激目标有所不同，窄距主要锻炼肱三头肌；与肩同宽的握距主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；宽距主要锻炼胸大肌。

　5、手肘与身体夹角。大臂与躯干夹角的不同会使得刺激目标不同，当主要目标为胸部肌肉之时，大臂与躯干夹角要在75度左右。

　6、角度问题：身体倾角的不同也会刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但对于上斜的角度来讲，一般在30-40度之间，如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。

　 动作四：俯身划船

　杠铃划船动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手与肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，收紧肩胛骨展开双肩，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原并感受背部肌群的伸展

　 杠铃划船常见问题：

　1、全程保持背部挺直。弓背则是背部的多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧；塌腰，则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。所以，我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上，肩部下沉并向后收缩，腰部收紧到自然的生理曲度，腹部收紧，绷紧整个躯干。

　2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就会导致斜方肌与手臂力量代偿而拉起重物，如此一来就会导致对目标肌肉刺激不佳而降低训练效率。

　3、大臂与躯干夹角问题。在划船动作过程中，我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划，如果手肘与躯干的角度过大（45度-75度），则会让刺激目标转移到三角肌后束，当然此时并不能说动作错误，而是此时并不是一个练背动作，而是一个练肩后束的动作。

　 动作五：坐姿推举

　坐姿推举动作要领：

　坐在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住杠铃举至肩前保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至双臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

　 推举常见问题：

　1、握距问题：窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部，宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

　2、肘关节顶端不要锁死。肘关节顶端锁死会使得动作略显轻松，但是当肘关节锁死或者是超伸时，重量则会施加在关节上，所以对目标肌群的刺激减少，并且还会使关节受到不同程度的损伤。因此在动作顶点就需要有意识控制，让手肘微屈。

　3、杠铃的运动轨迹。在动作过程中，杠铃的轨迹从开始到结束应该是一个垂直的轨迹。

　4、肘关节不要完全打开。当肘关节完全打开时就会导致胛骨收紧的一个状态，而这个状态就会影响肩关节的活动度，从而让动作感觉特别不舒服，严重者还会出现肩峰撞击的现象，从而影响肩关节的健康。因此在动作过程中需要肘关节微微向前完成动作。

　5、身体倾角问题。在身体直立的情况下会更多地刺激中束，而身体向后倾斜时会更多地刺激前束，但是如果角度过大，则会让动作变得上斜卧推而锻炼到胸肌上侧。因此在动作过程中，让身体微后倾与地面80-85度之间来完成动作。

　 总结：

　在初次尝试之前，熟悉动作要领与注意事项，然后再开始，并且在器械的选择上，先从自己熟悉的器械开始，而不一定是使用杠铃，通过不断的打磨，我们就会慢慢地形成自己对动作的体会。

　随着对动作的熟悉与能力的提高，我们的训练目的也会发生相应的变化，这些变化会让我们不自觉地去学习相关的知识并付诸实践，慢慢地我们就会形成适合自己的训练计划，并开始自己的健身之旅。

健身动作详细讲解2

　 腿部：

　 深蹲

　窄距：小于肩宽，双脚间距较窄，主要针对股四头肌的前侧。

　双脚与肩同宽：针对整个大腿。

　宽距：大于肩宽。能给予髋关节足够的移动距离，最大程度的刺激臀部肌肉。

　动作要点：走到杠铃下面，并将它扛在颈部之下的斜方肌上。确保双手与杠铃中心位置等距。保持后背平直，脊柱中立位，并收紧肩胛骨。此外，抬头挺胸，确保下巴与地面平行，不要低头或后仰。

　脚趾向前或微微向外站立，脚趾与膝盖保持一致方向，45°左右。下蹲前吸气，并屏住呼吸，起身呼气，以匀速可控制的慢蹲快起，注意不要膝盖内扣。保持大腿与地面平行，以助于臀大肌的激活。同时屈髋屈膝可以保护膝盖，也更容易刺激臀部

　 胸部：

　 俯卧撑

　手掌的间隔距离，一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌，比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。脚的高度高于手掌，则是训练上胸；若脚的高度低于手掌，则是训练到下胸；一般的高度则是训练到胸大肌。

　 双杠臂屈伸：

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。不同的动作会产生不同的锻炼效果——身体前倾程度越大，对于胸大肌的刺激越强；宽握锻炼胸大肌，窄握则锻炼肱三头肌。

　动作要领：两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。停留片刻，两臂用力撑起至还原。

　 腹部：

　 上腹训练：

　 ⒈卷腹

　双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部在中立位，但不要过度紧张用力，腹部保持收紧状态，肩部离开地面，感觉上腹部腹肌带动，下背部始终紧贴地面。

　 ⒉摸膝

　腰部贴地，臀部略微抬起，

　卷腹时下背部紧贴地面，

　双手始终伸直，双手摸到膝盖。

　 侧腹训练：

　 ⒊交替触脚踝

　脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。

　 ⒋体侧屈

　自然站姿，一手放在腰上，

　另外一手手持哑铃或者杠铃片，

　做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。

　 ⒌俄罗斯转体

　坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。

　 下腹训练：

　 ⒍仰卧抬腿

　平躺在长板凳或者地面上，双手抓住凳子平放在地上，保持稳定，并拢双腿抬高，感觉下腹部发力带动。

　 ⒎垂悬抬腿

　双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地，双腿提起，直到抬至与地面呈90度，将膝盖靠近上身，让下身呈现一个骨盆后倾动作，增强下腹部刺激感，然后再放下腿。

　 ⒏剪刀腿

　平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。

　「由肩膀至臀部方向的腹肌练习，是比较刺激上腹

　相反由臀部到肩膀方向的训练，则比较刺激下腹」

健身动作详细讲解3

　 1、仰卧起坐

　仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。

　其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。

　而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

　 2、空中蹬车

　仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。

　对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

健身五大动作模式

　健身五大动作模式，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身五大动作模式。

健身五大动作模式1

　 五大动作模式是什么？

　包括 双腿动作，单腿动作，推，拉和旋转，人体任何日常动作都是由这5个动作组成。

　双腿动作利用髋关节的屈伸支配身体，比如 坐 ，深蹲

　单腿动作步态受单腿对力的传导能力支配，比如行走，单腿硬拉

　推 是物体远离自身或使自身远离物体，比如 推门，俯卧撑

　拉 使物体靠近自身或使自身靠近物体，比如 拉门，引体向上

　旋转 以X的形式通过核心支配身体参与动作，比如 捆草，伐木

　单一训练模式 只有一个动作元素

　 双腿模式 深蹲

　正面观 双手交叉抱于胸前，大腿和小腿在一条线上

　背面 臀部不发生偏移

　侧面 耳朵 肩膀 髋关节在一条直线上

　 单腿模式 单腿蹲

　正面观 身体保持稳定，没有左右偏移，支撑腿下肢对齐

　背面 臀部不发生偏移

　侧面 躯干微微前倾

　 推 俯卧撑

　背面观 肩胛骨保持中立不动，臀部没有偏移

　侧面 躯干是一条直线，手掌在肩膀的正下方，臀部收紧，腹部收紧

　 拉 反向划船

　背面观 肩胛骨保持中立位，臀部收紧没有偏移

　侧面，耳肩髋膝踝在一条直线上，向上运动时没有脊柱反弓

　 旋转 伐木

　正面 下肢保持稳定，髋关节没有旋转

　侧面 躯干直立不弓腰

　 为什么学习5大动作模式训练？

　除了五大动作模式是我们日常所有动作的组成部分之外，还有一个原因就是之后随着我们的运动能力提高，我们会进入到固定器械训练和自由力量训练。大家可以思考一下，如果在我们接受大重量或者负重训练的时候，基础动作都不对或者不流畅，那么直接上重量，很大程度上我们会直接受伤。

　反而让我们失去对于健身的兴趣和影响我们的训练计划和效果周期。在这里给到大家一个参考标准，当五大动作模式不负重的情况下可以比较轻松完成15次，就可以进入到稳定负载训练了，当然也要遵循循序渐进的原则。

　总结 在小白开始健身的时候，切记不要急功心切，切记不要和别人比拼重量，切记不要节食减肥，重新认识自己的身体和承受范围，正确的方法和坚持，会是你健身的良性循环，时间用在哪里是可以看得到的。用在读书上，你比拥有更多的知识量，你用在运动健身上，时间会给你想要的答案！

健身五大动作模式2

　 男性健身必备五大动作

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

健身五大动作模式3

　 健身运动五大基本动作

　很多健身者都在追求训练时使用的不同动作，促使很多健身教练都在收集各式各样的动作库，所以今天我们来将不同的动作进行规整，以方便大家在收集动作库时有更清晰的思路。

　从运动的动作本质来说，主要是以下五类动作：蹲起类动作、推类动作、拉类动作、单腿支撑动作以及旋转类动作。在平常的训练中出现的运动损伤、肌肉代偿等现象，也这五大基本动作模式息息相关。

　 蹲起动作

　非常常见的运动，对于我们的腰关节和膝关节都有一定的压力，所以对这种运动总是有争议的。运动模式和技术上的错误会导致身体不同部位受伤，但也会影响身体的表现。当然，最重要的是，当你完成运动的时候，看看你的'重力线是否有偏差。

　 推类动作

　手臂的向前和向上运动要求我们的肩胛骨关节和肩胛骨同时参与运动。根据我们的人体结构，我们需要肩胛骨关节足够的灵活性和肩胛胸壁关节的稳定性。例如，在完成仰卧推或肩推时，由于速度过快或无法抵抗重力作用，大部分处于运动恢复阶段，使下降过程无法得到很好的控制。因此，必须加强肩胛骨关节的柔韧性和肩胛胸壁关节的稳定性，才能更好地完成手术。

　 拉类动作

　这种运动主要是向后进行的，与类似运动有许多相似的模式。此外，还需要增加腰椎的柔韧性和稳定性。

　 单腿支撑动作

　这个动作和蹲下动作一样，但单腿支撑动作是增加平衡的，如：直箭蹲、多方向箭蹲、上下台阶都是单腿支撑，增加了身体的负荷，身体的平衡需要增加。

　 旋转动作

　旋转运动方式是最复杂的运动方式，对人体的要求更高。它需要胸椎的柔韧性和腰椎的稳定性来训练这种运动。有必要避免在人体脊柱之间产生过大的剪切力，并造成损伤，如侧向旋转、测井、高尔夫挥杆、棒球挥杆等。

　所有的训练动作都是基于五种主要的动作模式。在你增加每个主要动作的权重之前，你必须熟悉基本的模式并熟练地使用它，这样你就不会盲目地追求各种动作库。

怎样的跑步姿势才是正确的 怎样的跑步姿势才是正确的，跑步姿势对于跑者来说非常重要，因为完美跑步姿势不仅可以提高跑步效率，还能降低跑步时受伤的风险。下面一起来看看怎样的跑步姿势才是正确的 怎样的跑步姿势才是正确的1 1、步伐软碰地 实际上恰当的方式应该是脚跟先碰地，历经脚底，最终衔接到脚指头。其关键所在膝盖骨姿势伸展、膝关节释放压力。 2、高度重视上肢姿势 大家在慢跑的情况下，常常忽视上肢的晃动。下摆臂便是上肢从肩关节脱位刚开始，历经手臂、上臂、手腕子拿到，积极地前后左右晃动。常常能够见到有的人在慢跑的情况下从腕关节刚开始拿到前后左右晃动不积极主动，还有的人有上下下摆臂的习惯性，这全是不标准的。上肢骨节姿势和下肢姿势对比，非常容易提升和改善。可是没有必要有意使手臂均衡晃动，要是前后左右积极主动晃动就可以了。 3、留意维护膝盖骨 在慢跑的情况下，尽可能维持膝盖骨姿势的连贯性、温和。那样便会使腿的姿势顺畅，不但能够跑得轻轻松松，并且还能防止膝盖骨扭到。 4、留意腰部姿态 腰部是人体的管理中心位置，在慢跑的情况下，腰部姿态的恰当是否，立即影响慢跑的实际效果。慢跑的情况下腰部应平稳。可是，腰部的温度并不一定腰部肌肉僵硬没动。腰部和上下肢对比，活动的范畴不大，应很当然地晃动。 我们开展健身运动的目地，是以便让人体更为的身心健康，能够有误的跑步姿势、慢跑方法，可能会令人不如人意，造成人体出现损害。因此在慢跑的情况下，一定要留意恰当的方法。人体的每个位置要保证释放压力，那样锻练的目地才会做到。 怎样的跑步姿势才是正确的2 跑步正确的姿势是怎样的 1、头正直，目视前方，收住下巴。 2、手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线。 3、腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力。 4、脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。 跑步姿势不对如何改正 1、跑时注意加深呼吸，而不只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天长跑时不要张大口呼吸，因为会吸进太冷的空气，冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，会引起胸痛、胸闷。 2、跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。 3、日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。 4、从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。 5、跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。 6、跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。 7、跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。 8、步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。 9、跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛、或大腿后群肌拉伤等问题。 10、很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易蹲脚，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。要纠正一下如何脚掌落地，建议去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑（脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的、，可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。 11、跑步时如果是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。 12、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。 怎样的跑步姿势才是正确的3 一、从头到脚，跑步姿势全get！ 1、头和肩的正确姿势 动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。 头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。 2、手臂的正确姿势 动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 双手放松自然摆动，不要紧握拳头。 3、身体的正确姿势 动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腿的正确姿势 动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 5、跑步落脚点正确姿势 动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。 二、慢跑应该注意的事项 1、 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地、不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖； 2、 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧、，这样是为了增加步幅； 3、 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧； 4、 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上； 5、姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾； 6、手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大； 7、手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松； 8、起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。 三、慢跑的时间点 1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。 2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。 3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。

各种健身动作的正确姿势

　各种健身动作的正确姿势，在日常生活中，很多人闲暇之余都会去健身锻炼自己的身体，而健身的姿势对我们而言是非常重要的。接下来我带大家了解各种健身动作的正确姿势的相关内容。

各种健身动作的正确姿势1

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的`上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

各种健身动作的正确姿势2

　 日常健身中的练习姿势健身

　 俯卧撑练习

　练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌

　俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

　 背部拉伸练习

　练习部位：后背、小腹

　俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡，如果完成起来比较吃力，可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

　 仰身举球练习

　练习部位：后背、三头肌、小腹

　双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4～10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10～12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

各种健身动作的正确姿势3

　 五种可常变换的跑步健身姿势健身

　 小步跑

　上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

　 侧身滑步跑

　跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

　 高抬腿跑

　上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

　 旋转跑

　这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

　 变速跑

　跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。

1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。

2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。一组20秒，左侧和右侧。

3、腹部拉伸。可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸腹部。一组40秒。

4、臀部左右侧拉伸。臀部也分左右侧，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上。一组20秒，左侧和右侧。

5、背部拉伸。背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。一组40秒。

6、小腿拉伸。将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上，保持直立，用力往下压，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉，一组20秒，左侧和右侧。

扩展资料：

拉伸运动的好处

1、增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3、给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4、增加关节的活动范围（灵活性）改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

扩展资料来源：-拉伸运动