健身房健身计划

健身房健身计划

健身房健身计划分享。一直在办公室坐着的上班族，学习忙碌的学生，无论怎么忙于学习与工作，运动都是必要的。每天花个20-30分钟可以到健身房去健身。面对不多的时间，怎么安排呢？下面来看看健身房健身计划。

健身房健身计划1

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

动作训练

1、动作一：

平板杠铃卧推

组数/次数：412—15RM

2、动作二：

坐姿器械夹胸

组数/次数：315—20RM

3、动作三：

平板哑铃卧推

组数/次数：4组12—15RM

4、动作四：

T杠高位下拉

组数/次数：4组12—15RM

5、动作五：

坐姿器械划船

组数/次数：4组15—20RM

很多人会剧烈运动，但是对于剧烈运动后的措施却是不知道。从而导致了很多人在剧烈运动后出现头痛等不良症状，那么剧烈运动后为什么会头痛呢？剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

剧烈运动后头痛

1、剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

2、建议运动时，养成良好的呼吸习惯，如果有运动时说话的习惯最好改掉。运动时，最好用嘴呼吸，注意的是，这时候要用舌尖顶着上腭，让空气进入嗓子之前有个回旋，把空气可以加热和湿润。运动后，做几个深呼吸。

剧烈运动后的注意事项

1、不宜立即休息

剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。

2、不宜马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

健身房健身计划2

首先，你要清晰健身目的，不是为了瘦！也不是为了增肌！千万不要为了健身而健身！你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光！（不接受反驳），还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉，只是你的神经意识没有激活使用到他们。

所以，搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改变自己的关键。

那么，健身训练的计划就要根据自己身体情况来安排了。

去网上对照一下自己的体态

是否有探颈，驼背，肋骨外翻，骨盆前倾或后倾，腿形是否X型或O型或XO型腿。

当然，不论你什么不良体态，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髋、膝、踝关节不正。

列计划

优先加强骨盆的稳定（骨盆稳定后，向上调整脊柱，向下矫正腿形，特别重要），加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的'感知度（神经意识对目标肌群的控制感），这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。

重要肌群和比较有效的锻炼动作

1、臀中小肌

臀中小肌（屁股的外侧）大概率都比较弱，一定要多多训练这里，这块肌肉能够让你意识到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动，髋关节外展（不论水平面还是额状面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2、臀大肌

臀大肌的训练比较难找感觉，主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多，肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉，一个动作参与的关节太多，就会引起肌肉之间的代偿现象，比如深蹲，下肢活动需要髋膝踝的参与，躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳，大概率腰酸；如果膝踝不稳，大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了，当把臀的主动收缩控制感掌握了之后，再进行多关节动作。

3、腹肌

接下来要训练腹肌，因为有很多腹部肌群共同参与，学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压，保持腹部稳定，进而保证腰椎曲度稳定（腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题），进而核心稳定。

锻炼腹肌最主要的一步也是腹肌的主动收缩！

强调：任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短（向心收缩）和伸长（离心收缩）。

现在大家越来越重视健身，特别是这样的时候，大家居家更需要给自己制定一个健身计划。给个人制定有针对性的健身计划，可以从以下几步开始。

首先，制定健身计划要根据你的身体条件以及目标量身定制。每个人的身体状况都是不一样的，比如有的人基础体重很大，他们就不适合去开始就做一些大运动，而有的人本身就很苗条，只是为了让自己更健康而已，他们的锻炼项目就会有更多的选择。特别是一些有心脏病，肺部疾病等内科疾病的病人，在制定健身计划之前，还要咨询一下自己的医生。而每个人的健身目的也是有所不同的，有的人健身就是为了减肥，所以他主要是针对怎么减少体内脂肪做的一些运动。而有的人健身只是为了让自己作息更有规律，或者增加肌肉等等，他们所要做的运动项目也会有所不同。

第二，在制定健身计划的时候不要过于有针对性。比如有的人他只是想减少手臂或者是腹部的肥肉，所以就会拼命的练习腹部和手臂，其他部位就不管了。这样的锻炼不行，很难达到瘦某个部位的目的，甚至还会因为超强的训练而造成腰部受伤，手部肌肉拉伤等情况。针对减脂性的运动，主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪消耗是全身性的，而不是某一个部位的。

第三，健身计划除了要根据你的身体状况和需求，还要参考自己的时间。有的人盲目的制定了一大堆的健身计划，但是他的时间安排根本就跟不上。所以这样的健身计划是很容易无疾而终的，在制定健身计划的时候，一定要把自己的时间因素考虑进去，这样才能够有助于你长时间的保持这样的计划，而且健身计划也不是一成不变的，比如有一些突发情况的时候，也是可以进行一些改变。在制定健身计划的时候，一定要有长期性和短期性的，这样才能让你的计划更加完善。

第四，健身计划里面一定要包括预备动作，和运动之后的拉伸动作。我身边有一些朋友，他们在制定健身计划的时候，只考虑了锻炼强度性的那一个时间点，但是没有把预备动作和拉伸动作考虑进去，这样他就会时间不够。如果因为时间因素没有做这两个动作的话，其实你的锻炼很容易让你的肌肉感到疲惫，但肌肉特别酸痛的时候，一个人是很难再坚持运动下去的。所以在这个计划里面一定要考虑到更多的外在因素。

很多上班族和学生党在午间或者课间休息的时候经常都喜欢打打游戏打发打发，长此以往容易引发弯腰驼背甚至颈椎病等问题。其实这些时间我们不妨利用其实做几个简单的徒手健身动作，又可以锻炼我们的身体还能解除我们工作学习中的疲劳和压力一举两得。这些动作在外出出差或者旅游的时候同样可以作为健身运动来练习，让我们随时随地的让身体运动起来。

俯卧撑

俯卧撑是徒手锻炼的一款强力动作，也是所有男士朋友们信揉捏来的招牌动作。它是一个比较全面的综合性动作可以锻炼我的肱三头肌和胸肌等等还能增强手臂力量。动作的具体步骤就不用详细的介绍了大家都知道怎么做，唯一的要求就是一定要让我们的身体的头部和脚尖保持一个水平线，动作一定要标准下压的时候胸部离地面2厘米左右。

每组动作做20次为一组，每天做3组。每做完一组后我们让身体休息调试呼吸后，然后再接着做后面的动作这样劳逸结合的方式能让我们的锻炼效果更好。

引体向上

引体向上是针对锻炼到我们背部全面，我们在健身房的时候有专门的器械作为工具来锻炼，在家里的时候我们可以利用门框来做锻炼。我们双手抓紧杆子然后利用背部发力让身体向上抬举，要注意要用背部发力用手臂辅助这样才能充分的让背部的肌肉得到最好的锻炼。

波比跳

我们先用双手撑地背部弓起双腿并拢伸直脚尖点地然后双腿收回点地站直向上跳跃，这个动作可以锻炼到我们全身的肌群。我们可以搭配俯卧撑一起配合一起做，这样我们复合锻炼可以让身体的肌肉加倍的刺激对我们的健身效果更好。

深蹲跳

这个动作是做深蹲的基础上增加一个原地跳跃的动作，我们下蹲的时候双手手臂弯曲握拳然后起身跳跃的时候双手手臂伸直手掌贴在一起。注意的方法是我们的双腿打开一段距离腹部要持续收紧在运动过程中我们不要低头向下而是目视前方。

这四个动作都不需要用器械和健身工具而且不需要挑选专门场地，在家里的客厅甚至床上都可以随时的进行运动。我们在坚持健身的同时一定要制定相应的配套的饮食计划，一定不能暴饮暴食吃油腻高热量的食物和膨化类的零食，我们要保持良好的清淡的饮食习惯。

除了饮食以外我们还要有良好的作息习惯，千万不要再太晚睡眠对身体危害重重也会破坏我们的健身计划。通过几周的针对性健身锻炼后，你可以明显的感受到你的肌肉变得明显了紧实了身体变的更有力量了，这些都是健身运动带给我们的美妙体验，别说废话了赶快做个健身达人吧。

摘要：许多刚接触健身的朋友一头扎进健身房，看着一地的健身器材不知从何入手，这时候就需要制定一份健身计划了。新手制定计划可以先简单运动一个月，再结合自己的情况制定一份短期计划，注意增肌训练不要自己练。下面为大家提供了一份健身计划以供参考，从在家准备阶段、健身房热身阶段、正式健身阶段和健身后四个方面指导您健身，一起来看看吧！如何制定健身房健身计划

1、运动一个月，再订计划

新手健身起步首先遇到的两个问题是，一没有具体的运动实践，所以没有来源于实践的问题，因此直接订计划多半不切实际，二对自己的身体情况还不够了解，比如身体能承受怎样的运动量，能坚持多久。所以，最好的办法是，先不要制订什么计划，直接先运动一个月再说。

这一个月怎么运动呢？以减肥为例，坚持每周至少二至三次运动，每次20-40分钟（视身体情况调整），以有氧运动为主，可以是跑步、跳绳、瑜伽等，你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次，也就是说这一个月共需要完成12次运动。

同时，饮食上略进行一下控制，就能取得较好的减肥效果。一个月后，也能提出比较具体的问题了（或许有些人根本就没有坚持下来，那么就更谈不上制订什么计划了），比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。

注意要循序渐进，不要天天运动，每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动，让你的身体慢慢适应。

2、结合自己的情况，制订一份简单的短期计划

每个人的身体情况和适合的运动都不同，建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受，不断进行调整和修正，慢慢做出一份适合自己的健身计划。

坚持健身是能看得到效果的，因此长期计划并不适用，因为当你运动得多了，你的身体素质和运动强度都会大大得到提高，这时长期计划就不那么合适了。另外，制定短期计划可以在计划完成后给自己提供奖励机制，让自己更积极制定并完成计划。

3、增肌训练不建议新手自己练

一部分人去健身房是为了减肥，但也有一部分人是为了增肌。如果是新手一开始就要考虑增肌，则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士，则建议先减肥。经验上，男性体脂率下降到18%之后，可以开始加强力量训练。

增肌涉及每个肌群的训练安排，器械的使用，每个动作的技术要领和细节，饮食的配合等众多问题，不是一个新手能够胜任的，所以新手如果要增肌，还是向专业教练仔细请教比较好。

健身房健身计划推荐

1、在家准备阶段

（1）选择合适的衣服

既然去健身，肯定不能穿一些紧身的衣服，选择合适的运动装和运动鞋是必不可少的，干净的换洗内衣，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，这些也都得带上，因为健完身之后，肯定全是汗，可以在健身房冲一把热水澡，换上干净的衣服，再回家。对于女性朋友来说，运动内衣一定不要忘了，大重量训练请带好护具。

（2）准备一份自己喜欢的歌单

健身前最好挑选几个适合健身的歌曲，建议找一些快节奏的音乐，选择一首合适的音乐，不仅能帮助你在健身的时候全身心的投入其中，更能够提高你的健身效率。

（3）补充能量和水分

在健身之前的30分钟，可以适当的补充一些食物，这样能够让你达到更好的健身效果，同时也会避免低血糖等危险。碳水化合物的补充，可以选择全麦面包或者香蕉之类的；蛋白质的补充可以酌情选择，因为消化速率较慢还可以搭配一些增强型的运动补剂，比如肌酸、氮泵等，能够有效地提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，提高运动效率。不论任何阶段，水分的补充一定要随时，体内充足的水分能够保障训练的效果。

2、健身房热身阶段

无论你接下来要做的是有氧运动，还是无氧运动，都需要提前做一些热身，让身体的各个部位肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更加有效率，热身运动不仅能够加速身体的血液循环，还可以避免运动过程中造成的损伤。

热身运动时间不需要太长时间：如果当天是有氧运动，那么5-10分钟轻微出汗即可；如果当天是力量训练，那么在热身之后，用轻重量做几组将要练习的动作，对将要锻炼部位的肌肉和关节进一步热身。

3、正式健身阶段

健身我们一般都划分为两类：有氧运动和无氧运动。对于不同的人群，运动的侧重点也不同。（1）对于减肥减脂人群：有氧运动占据70%，跑步，单车为主，进行有氧锻炼的时候，主要保持呼吸匀称，不要过急。建议运动总时长在40-50分钟即可，中途可以尝试切换运动项目。无氧运动占据30%，使用器械训练为主，注意保持操作动作的准确性，重量可以较轻，每组动作控制在10-12次左右即可。

（2）对于增肌人群：有氧运动占据20%，同样以跑步、单车为主。可以适当的增加速度，减少有氧的时间，以20-30分钟左右最好。无氧运动占据80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准和肌肉的正确发力点，重量逐渐递增，每个部位选择的4-6个训练动作，当适应一定重量后，在加大运动强度。

（3）健身训练总时间：无论是增肌还是减脂，新手们的健身时间最好控制在1个小时左右，随着动作的熟练和力量的增加，在慢慢放长时间，但是最好不要超过2小时。

（4）及时补充水分：健身过程中一定会流汗，会导致身体大量流失水分，所以我们需要及时补充水，但是不要一次性猛喝或则和太多，容易造成身体不适。小口慢饮，多次数是正确补充水分的方式。

4、健身结束后

在正式健身结束后，我们不要立马休息，需要做一些拉伸动作，拉伸和热身同等的重要。不仅能够塑造完美的肌肉线条，还能够避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。以静态拉伸为主，大约5-10分钟即可。

训练后的肌肉对胰岛素非常的敏感，肝糖的合成速度也是比较快的。所以不建议立即补充营养，可以在训练之后的半小时，选择一些容易消化的蛋白质和碳水，比如：牛奶、香蕉、面包等。特别注意哦！运动后少量的加餐并不会影响减脂，如果正在减肥的你，也是可以加餐的。有一些小伙伴为了减肥，训练之后一直饿着肚子睡觉，这做法是不可取的，会造成代谢下降，肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松