新手健身干货，一周初阶健身计划

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

关于健身计划这方面，首先需要考虑的是自己，在哪个时间段里面有时间。白天中午或者是晚上，如果说晚上有时间是最好的，毕竟，晚上锻炼的话，可以将一天，没有消化完的一些能量给充分消化，这样它们就不会堆积成脂肪这些东西了。

其实想想自己的健身目的是为了什么？健身的目的是为了减肥，还是为了，减脂，还是为了增肌？因为健身目的的不同所需要安排的计划也不同，健身虽然说是全身性的，但是也可以按照目的来针对性的训练。

比如说你减脂的话，肯定是要练力量，做无氧运动咯，其实减脂和增肌的话锻炼方式都是一样的，那就是练无氧力量训练。力量锻炼的原理就是通过，高强度的无氧运动来锻炼自己的肌肉，让自己的肌肉变得强壮，然后就是因为肌肉热量消耗单位。一直维持相当数量的肌肉，每天消耗的热量会多一点，然后吃的东西也可以多一点。

增肌的目的是为了让自己形体变得好看一点，因为同等状态下，一公斤的肌肉比，一公斤的肥肉体积要小很多。所以说肌肉强壮的人，可能看上去很瘦，但他实际上体重会重很多。整个人看上去非常有线条感，身体很优美。

减脂的原因是因为肌肉是热量消耗单位，一定程度的肌肉，消化的热量会多一点，然后在静态的状态下，人的身体活动所消耗的热量，要么是食物提供的，要么就是分解脂肪来得到的。

关于减肥的话，那就更容易了，力量什么的，可以碰一点，也可以不碰一点，专心做有氧运动，效果是最好的。毕竟对于一个胖子来说，在前期掉一定量的体重是很重要的。

其实锻炼计划也很简单，就是每天控制一下自己的饮食摄入，就比如说上网看看食物热量表，然后和自己平时吃的东西联系一下。就算一下哪些东西，能有多少热量？每天要怎么样吃才合理？把热量控制到1500，大卡左右，这样不会太高，也不会太低。

然后就根据自己健身的目的，选择有氧运动或者是无氧运动，有氧运动的话，最简单去跑步就可以了，只要坚持跑步，减肥是很轻松的一件事情，但是前提是你要坚持下去。

力量训练的话，建议你，最好找个人带一下，言语是没有办法很好的将力量训练要什么时候告诉你的。

大概思路就是这样的，结合自己的实际情况，制定一份合理的健身计划表吧。

如何为自己制定健身计划

健身计划就是在参加健身锻炼之前，接受健身教练的体质检测，并在此基础上有针对性地为健身者制定合理有效的计划。运动专家表示，制定健身计划，既能提高健身质量，还能促进健身效率。 一、香蕉型这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢练好基本功，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取富含蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。 二、虚胖型看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食物，但可以多吃高蛋白的食物。 三、苹果型体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。 四、水桶型身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会气喘如牛。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

中年应如何为自己订健身计划呢

锻炼应该随时随地进行。在办公室累的时候，在走路的时候，在等人无聊的时候，在上厕所的时候。平时很多时间碎片的时候，我们是把时间交给手机打发，现在某些碎片时间还是交给手机，但是偶尔也要，把那些碎片时间交给身体锻炼一下。

另外，中年不要进行太过剧烈的运动，因为现在你身体再也不会产生抗氧化物质，所以剧烈运动产生的大量活性氧，没办法，被消除，会毒害身体——尽量只做健美操吧。或者一些拉伸运动。

年轻小伙那些什么跑步五公里十公里，真的不再适合你了。

如何制定自己的健身计划

首先要根据自己的身体情况确定训练目标，然后根据周围环境，选择适合自己的锻炼方法，确定运动方法之后在开始制定详细的训练计划，一般训练计划都是采用循序渐进的方式进行。

不去健身房，如何自己制定健身计划

现在市面上很多健身app都会评估你自己的身体资料然后帮你制定健身计划的，推荐给你try健身

制定自己健身计划表

多喝水

专家们认为，人应摄取和自己体重相对应比例的水。如果你体重为100斤，那每天至少要喝1升清水。另外，喝清水应成为日常最基本的习惯之一，可在吃每顿饭时，都喝上1~2杯水，同时，随身带一瓶水，每天分6~8次饮用。

亚特兰大北部医院的营养学家金波利·戈兰教授指出，每天摄取足够的水分，可以使人体不产生虚假的饥饿感，而这种情况正是在肥胖人群中常见的通病。

坚持30：40：30原则

伊利诺伊大学的一份研究报告显示，体重超重的女性每天摄取1700千卡热量，如果其中包含30%的蛋白质，40%的碳水化合物，30%的脂肪，可以减去18%的体重。而那些每日摄入相同热量，但热量中脂肪比例过高的女性，则达不到任何瘦身效果。

用不常用的那只手进餐

圣安东尼奥的营养学家米切尔·特兰齐娜博士在一项研究中发现，如果你是左撇子，那么不妨尝试用右手进餐，因为这样可以自动减慢用餐的速度，降低你对食物的享受感，从而吃得较少。

选择易满足食欲的食物

宾州大学的一份研究报告显示，富含水分和纤维质的的食物，可以较快满足人们的食欲。举例说明，和一盘炒鸡蛋相比，一盘菠菜煎蛋卷能让你用餐的时间更长，吃得更少，获取的热量也更少。

喝绿茶

休斯敦拜勒医学院的研究者指出：每天饮用绿茶，可以引导人体调节新陈代谢，进而消耗更多多余的热量。另外，绿茶还含有抗氧化剂和强力的抗癌成分，对强身健体大有益处。

限制饮酒

有饮酒习惯的人，通常体重超标的机率高于那些不喝酒的人。一项最新的实验表明，接受研究者如果严格遵守饮食计划，只是偶尔才喝上一小杯红酒，一年后，体重平均减轻了10斤。

吃零食也有策略

在身边准备各种各样的小零食，如无花果、杏仁、苹果、花生酱或加蜂蜜的草药茶，既可以帮助你提神，集中注意力，又不至于在不知不觉中吃得太多，令总热量超标。纽约罗切斯塔工学院的网路和新闻专家希兰达·巴雷特正是用这种方法在一年中减去了15斤体重。

重视粗纤维

每天摄入30克人体所必需的粗纤维，不仅能维持正常的肠胃功能，预防便秘，还能使饱足感持续更长时间。而实现这一点最好的方法便是，早餐多吃那些富含粗纤维的谷类食品和全麦面包。

餐后吃口香糖

纽约运动俱乐部营养计划经理安德里亚·普莱茨曼说：“这将会对你的味蕾产生作用，提醒你正餐已经结束。” 任何具有清新气味的东西，如口香糖、牙膏、口腔清洁喷剂，都会对大脑发出讯号，提示你正餐已经结束了，从而抑制住继续吃的欲望。

增加蛋白质

在每顿饭或者零食点心中，都应有意识地新增蛋白质。例如，70~100克鸡肉、鱼、花生酱和低脂干酪。蛋白质可以减缓消化过程，令饱足感持续更长时间，从而减少摄入的总热量。

多剩多存，好过多吃

华盛顿个人营养和减肥咨询公司的经理凯瑟琳·塔尔麦琦建议，如果我们将日常所剩的多余食物冷冻起来，而不是坚持吃光，就能少摄取数百千卡热量。

此外，在冰箱里预先准备一些做好的饭菜，也可以帮助你在饥肠辘辘之时，不会直接去餐馆里订高热量的食物，也不用去储物柜里寻找高热量的方便食品。

记住5分钟规则

芝加哥西北财富学院营养学家唐·杰克逊博士建议，用餐进行到大约5分钟时，先把刀叉、筷子放下，判断一下是该从饭桌上离开，还是继续吃下去。因为在大多数情况下，此时的你已吃饱了，但大脑尚未反射出已吃饱的资讯，你很有可能在“虚假的饥饿感”作祟下，吃光碗里剩下的食物。而不吃那剩下的几口，起码可以帮你减少200千卡的热量。

加一点辛辣调料

在饭菜里新增一点辣椒，可以促进新陈代谢。在加拿大最近的一项研究中，研究者让两组接受实验的女性都食用以旺火烧制的食物，其中，吃了辣味食物的那一组女性，最终消耗的热量，比另一组吃温和口味食物的女性更多。

主动控制饿的感觉

阿曼达·库什曼今年45岁，是迈阿密海滩的一位大厨，她在过去两个月的时间里，减轻了10磅体重。她的减肥经验是：“每当我在晚上感到饿的时候，便有意识地控制自己对饿的感觉，久而久之，我发现其实也并不是自己最初以为的那么饿。”这个方法的重点在于，刚觉得饿的时候，不要同时立刻把手伸向食物。

以谷类食物为主食

柏多大学在去年秋天取得的一项研究成果显示，在一日三餐中加入谷类食物和脱脂牛奶，对优化膳食结构有极大帮助。接受实验的物件按照以谷类食物为主的食谱进餐，在两星期之内，体重平均减轻了6斤。

厨房宵禁

如你有在临睡之前再吃点东西的习惯，建议你晚饭结束后，在厨房门上直接贴一条醒目的告示，这样至少能提醒你三思而行，帮助你忍住溜进厨房的念头，从而避免从午夜加餐的点心和饭菜中，摄取数百千卡的热量。

该如何制定适合自己的健身计划？

健身日程强调共性与个性，全面协调各部位肌肉，优先发展大肌肉群是共性；根据个人对体型的追求与缺陷的弥补，是个性。

大肌肉群有：腿、背、胸，按重要性来说，肩也是大肌肉群，按体积大小来说，肩算小肌肉群，但三角肌有着极大的收缩力，因此还是归它为大肌肉群。

初学者的日程中应该把大小肌肉群结合，把全身肌肉分成不同的3-4大部分，进行3-4天一周期的训练。

初学者常规的日程是：胸+三头；背+二头；腿+肩。或者是胸+三头；背+二头；腿；肩。

大肌肉群如胸肩背每部分肌肉起码要3个以上的动作，对肌肉进行全面的 。像胸，分上中下内，都要你用不同的动作去训练和 。

每个动作3-5组，每组10-15RM，组间休息时间30-60秒。

小肌肉群起码要2个以上的动作，每个动作3-4组，每组10-15RM。休息时间一样。

饮食上，高蛋白是必要的，重要的补充蛋白的时间是训练后30分钟内，醒后，睡前。另外，多吃蔬菜能缓解乳酸堆积，训练时足量的矿物质水补充体能是必要的。

怎样为自己科学的设定健身计划

简单制定适合自己的健身训练计划

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的地方，并且遵守计划，有目标的进行训练，才能达到较为理想的效果。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效募苹吮Vぱ盗返某中酝猓挂Vぱ蚪ソ卦黾友盗非慷取

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个回圈的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个回圈也可以。每个回圈的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个回圈练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进入训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

上班一族如何制定自己的健身计划？

要根据你的体力和作息时间来定，可以用整块时间的：比如，现在很多人在徒步，休息日到空气清新的公园等地徒步；或去健身房找健身教练制定一个健身计划，然后执行。也可以利用零碎时间：比如早上起来做20分钟健身气功、上班间隙做20分钟活动颈部、腰部、腿部的健美操，网上可以找到教学视讯，省钱还健康，很划算的。

初学者如何制定健身计划

你好。

简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

刚开始的时候，不必专门训练某个部位，各种器械都动动，负重不要太大，让全身的肌肉都参与活动，适应负重训练。半个月以后再考虑专门训练。

至于训练计划，你可以每天练一到两个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组一般是三到五个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉 最强。动作的名称就难以一一列举了，太多了，你可以问问教练或者身边的人。

一周保证3次以上，3到5次吧。如果在保证训练强度的前提下，第二天不感到疲惫，还可以更多（一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上，他们恢复得快）。

每次训练1到1个半小时，前提是正常的组间休息时间（30秒-1分钟，换动作休息2分钟左右），如果练练停停，1小时就不够了。

初学者可以以胸、背、肩和腿为主，过段时间再加上臂和腰腹。

训练计划不是一成不变的，按照你自身的进展情况随时调整，你现在刚去，所知不多，等时间稍长，跟身边的人交流多了，自己就会按自身情况调节训练计划了。

谢谢。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。