推荐适合初学者的健身器材？

家用的运动装备推荐可调节哑铃加上可调节健身椅。

有了这两件器材，结合自重训练，基本上全身的肌肉都可以锻炼得到。网上也很容易找到哑铃健身的视频教程。可调节哑铃最好买可以快速切换重量的那种，重量选择单个45公斤以内的，选择快速切换重量的原因是：保证组间能够60-90秒的休息时间。可调节健身椅也是相同的道理，可以帮助你解锁更多的健身姿势。

随着社会经济的发展，人们的生活水平也是越来越高。在平时的生活中，人们对自己的身体健康也是越来越看重，那么健身房也是一个目前最受欢迎的地方之一。选择健身房的原因有很多，可以给自己提供更好的健身地方、有更多的健身器材可提供使用、有专业的健身教练指导、健身的作用性能够发挥到极致。

但是对于很多初学者来说，当他们第1次到健身房的时候，脑袋里总是出现”一片空白“，完全不懂得到底该怎么做？今天就和大家分享分享，相信会对你们有一定的帮助：

1、提前做好计划表。

在去健身房之前，给自己提前做好计划表也是一件非常重要的事情。相信这样不仅能够提高自己健身的效率，还能够让健身的作用性发挥到极致。根据自身的身体情况，再制定一些健身计划表。相信这样很快就能够让自己选择更加合理的健身器材。

2、申请健身私人教练。

有很多健身房都给消费者提供私人教练，私人教练的最大作用就是消费者提供更好的健身体验。让自己更快的适应健身，让健身的作用性发挥到极致。当申请健身私人教练之后，他就会制作出更合理的健身计划，这样对自己的帮助也会有很大。

很多人在健身的时候，都会表现”不懂装懂“。其实这样对自己的伤害将会更大，所以在健身之前一定要多加准备，这样才能够给自己带来一个更好的健身体验。

　　刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度。那么，健身房健身器材使用方法有哪些呢？下面我为大家收集整理了健身房健身器材使用方法，欢迎阅读！

　1、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　2、拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　3、反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　4、拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　5、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin—up）可较好的锻炼肱二头肌。

　6、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

　7、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　8、坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　9、坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。

　10、史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　11、蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

　12、拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

　13、胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

　14、窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

　15、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的'人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　16、仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　17、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　18、支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　19、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　20、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　21、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　22、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　23、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　24、斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　25、史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　26、哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　27、坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　28、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　29、坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　30、站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好，所以按照RM数来挑选器材即可。比如某一个器材练胸部，那么把负重条件到8RM左右即可。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

　　在健身器材中，每一个器材的用处是不一样，同时有的健身器材适合女性，有的健身器材适合男性

但是不管是什么健身器材都是有着不错的作用，那女性健身器材有哪些，还是有不少人了解的。那么，女性健身器材有哪些器材呢

1 壶铃　　不知道有多少健身的朋友认识它呢？壶铃训练和杠铃、哑铃类似，健身者可以借助壶铃做推、举、提、抛和蹲跳等不同方式的训练，壶铃相对于哑铃和杠铃的优势在于：壶铃可以全面提高身体的爆发力，使运动训练更加有效。　　

2 瑜伽球　　瑜伽球可以说是一种女性的专属健身器材，用来锻炼女性的柔韧性、对身体各部位的控制能力，经常练习瑜伽球，有助于塑造完美的身体曲线。　　3 椭圆机　　椭圆机对力量和耐力没有太大的要求，非常适合女性使用，而且背、腹、腿、臀等部位的塑造效果十分有效，　　4 丰胸拉力器　　听名字就知道是做什么用的健身器材了，不过大家别误会，丰胸拉力器男女通用，男士也可以用来锻炼胸肌。对于女性来说是塑造精致有型的事业线的好帮手，而且还十分安全哦。　　5 跳绳　　跳绳就不仅仅局限于健身房了，作为一种全民健身运动，跳绳有助于保持个人体态，健美与协调性，需要注意的就是运动之前选一双舒适的鞋子了。　　6 呼啦圈　　又是一个很受欢迎的健身用品，呼啦圈锻炼不仅有趣，对于瘦腰肌、臀部、腿部赘肉都很有帮助，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。

无氧运动器械

先明确一个点，如果你的目标不是练成金刚芭比，只是想练出紧实好看的肌肉线条，那健身房的单项训练器械，妹子们根本就不需要。

女生的多数训练通过自重和小负重就能完成。像下面这类腹部运动，就是典型的自重训练。

哑铃基本上是万能的，用一对哑铃基本上能练遍全身，我给网络学院提供的计划就基本上都是用哑铃来完成，这样不用添置复杂的器械都可以做。在健身房练习选择的哑铃不要超过5磅。

弹力绳

弹力绳跟哑铃的作用类似，不过弹力绳能更清晰的看到自己的运动轨迹，弹力绳舒张的方向就是自己的用力轨迹，所以对初学者来说，弹力绳比较好控制，能让动作更标准。

壶铃

壶铃就算是难度稍微高一点的小重量器械了，我建议妹子们可以用来练习深蹲甩铃这样的全身训练动作，壶铃如果使用方法不正确有一定的危险，建议初学者多看别人怎么用，用很小的负重比如1kg、2kg来做。

药球

实心的有一定重量的球，可以用来抱着作为负重。有一个叫俄罗斯扭转很适合妹子们练习腹外斜肌的动作，就可以用到药球来做。

瑜伽球

最常见的用法是用来作为躺的支撑，也可以在练习腹部动作的时候作为道具

近处的是药球，远处的瑜伽球都应该认得到吧

训练时选择重量，难度从低到高依次为：

　　1 固定器械-坐姿：因为发力角度固定、重量可调节，坐在固定器械可以保护初学者，发力时不用考虑平衡，注意力集中在动作本身。

　　2 拉锁器械（cable machine）-坐姿：这种和固定器械差不多

　　3 拉锁器械-站姿：站立时，躯干部分的核心肌肉会参与到动作中，稳定躯干来抵抗拉锁产生的向后拉的力。

　　4 自重：对于普通人来说，自重训练由于可调节的程度低，会比前几种难。不过对于偏瘦的人来说，自重可能会更容易。比如平时都见过体育课时，老师要求同学做引体向上，同学中总有那么一个瘦小的人可以连续做一分钟而不掉下来。对于这样的人来说，用重量反而比自重要有效。

　　5 自有重量-杠铃：因为需要平衡杠铃，不让它歪曲后让关节受伤，需要用到一些平衡肌。

　　6 自由重量-拉领：和杠铃类似。但因为左右手需要分别平衡，因此启用的平衡肌更多。