很多喜欢健身的朋友都会先锻炼自己的手臂,因为粗壮的手臂会让我们穿衣服更有型,而因为许多动作都需要手臂力量支撑的缘故,训练其他动作时也会因此更有效。比起腹肌大腿这些部位,手臂显然更便于展示,是我们的“面子肌肉”。
那么如何获得一组健壮的肱二头肌呢?
首先,作为一个大前提,需要在动作之前做到规律的作息和健康的饮食。一定要远离熬夜和过于油腻的饮食,大量的蛋白质摄入和合理的精神恢复都是健身所必要的,不仅是手臂,更是所有健康的基础,只有做到这些,其他形式上的内容才会有效果。
这里给大家介绍几组动作。
一:上斜凳哑铃弯举
动作要领:将上斜凳调整到45度,然后上身紧贴其上,双手握紧哑铃,收紧手腕,两大臂自然下垂,并且保持不动。随后将哑铃举起,收缩肱二头肌,弯举时动作可以快一些,放的时候就要慢点儿,建议8~12次每组,做四组。
二:斜拖哑铃弯举
动作要领:坐在牧师凳上,单臂持哑铃,大臂紧贴在板面,掌心朝上。另一只手轻触肱二头肌,收缩肱二头肌将哑铃弯举起来,保持用力时呼气,收力时吸气,魅族10~12次,做四组。
动作要领:双脚自然站立,双手各持一个哑铃,握紧并且掌心朝上,双手交替做弯举,要注意一只手放回来后另一只手的弯举才可以开始,两只手各做12次为一组,做四组
做完这些容易入门的基础动作,再配合健康的作息和饮食,相信大家很快就会拥有傲人的面子肌肉啦!
身高同样是178cm,金钟国的臂围为啥看上去如此惊人,比同身高的人粗了那么多?
说出来可能有些伤人: 金钟国的手臂肌肉“天赋”很强,导致他的臂围如此惊人。 抛除刻苦训练外,天赋这个东西对肌肉的影响更大。
臂围和哪些因素有关?1体脂率水平。 “瘦死的骆驼比马大”,胖子的胳膊再细也比瘦人粗,体脂水平高,你的臂围就是很粗。考虑到金钟国一直健身、腹肌线条一直可见,所以他的体脂率不高,第一点排除。
2训练年限。 我愿称之为“努力程度”,我们的上肢训练无论是胸、背、肩,还是手臂孤立训练,都需要手臂的参与。你系统训练的时间越长、使用重量越大,手臂围度就会越粗。
作为韩国综艺《running man》中“能力者”的代表,金钟国的强壮毋庸置疑,按照新闻披露的内容他健身有二十年的时间,这个训练年限决定了他手臂肌肉围度大,而且肌肉质感比短龄训练者更好。
3肌肉天赋。 没错,手臂粗和天赋有关系,这个主要涉及手臂肌肉形态。
首先是大臂前侧的肱二头肌。 肱二头肌其实有“长短”之分,因为我们的肌纤维束在骨骼上的起止点位置有差别:
肌腱长肌腹短是短肱二头肌,平时不明显、弯举时手臂非常粗;肌腱短肌腹长是长肱二头肌,刻苦训练之后手臂更厚实。
金钟国的手臂是典型的长二头肌,手臂即便是伸展状态下,从肩到肘填充的满满的,因为肌腹很长。
同样的道理,肱三头肌的肌肉形态也会因为起止点位置的不同而有改变:有些人再怎么强化长头,但是大臂后侧靠下位置还是空的,因为这部分没有肌纤维分布,所以再怎么练手臂还是不够粗。
你如果再去看金钟国的肱三头肌,会发现天赋同样惊人,就拿下边这个照片来看,肱三头肌也是满满当当的把后侧给填满了,这样的手臂天赋堪称优秀。
(但是有一说一,这个背的水平就不是很强了,围度也好、背部肌肉分离度也罢,都不太像是健身二十年的老手背部水平。)如果背部和手臂训练水平相当,效果图更接近下边这样:
4手臂长度。 胳膊太长,对于篮球运动员来说是优势,对于健身爱好者是劣势。
同样的身高,你的臂展比人家长一大截,所以你必须有与之匹配的肌肉量,才能让臂围看上去更粗;
不同的身高,个子高的人一般手臂会更长,即便臂围不小,视觉效果依然不够夸张。
作为普通健身爱好者,如何提升臂围?1对自己的肌肉天赋和训练基础有清晰认知。
如果你刚开始健身就想追求40+的臂围(肥胖导致的胳膊粗不算),这明显有些激进;
如果你健身四五年了,胸背训练使用的重量不小、平时手臂也练,但臂围就是不满意,那可能是你的肌肉天赋不佳导致的。理性认清这些,才能让你训练的心态更加平和,不走弯路岔路。
2了解自己手臂的弱点,针对性补足。
手臂哪部分比较弱?一是从视觉上看,肌肉发达程度说明一切;二是从训练表现上分析:
如果你肱二头肌力量差,弯举重量小,那么你的手臂训练日应该多练练肱二头肌;
如果你卧推重量上不去、日常推类动作缺乏爆发力,那么你就要多关注肱三头肌训练了。
3保证动作质量的前提下,提升训练强度。
手臂是小肌肉群,把动作做正确、做规范很重要。例如弯举和下压时都要固定肘部、大臂贴紧身体等,动作细节要到位。
在此基础上,不断突破力量瓶颈、使用更大的重量训练是臂围增长的王道。仅用一对5kg的哑铃就想拥有让人羡慕的麒麟臂,对于自然训练者来说是非常不切实际的。
4动作选择上更有针对性,全面刺激手臂。
肱二头肌有两个头,肱三头肌有三个头,除此以外还有肱肌、小臂肌群,你的训练应该更加多元,最好结合各个部位的肌肉特点安排训练。
因此,动作的选择要有针对性,同时要多尝试新的动作训练,这会给臂围带来不一样的提升。
哪些手臂训练动作更有助于臂围打造?下边的动作都是比较基础的手臂训练动作,考虑到全面刺激臂围,训练的角度和模式都不太相同,希望对你的手臂训练有帮助。(前方多图警告!)
1肱二头肌训练:
杠铃弯举
牧师凳弯举
上斜弯举
2肱肌训练:
锤式弯举
3肱三头肌训练:
窄距卧推
仰卧臂屈伸
颈后臂屈伸
绳索屈臂下压
(限于篇幅,关于动作的讲解和技巧不能一一罗列,在我的专栏和文章里都有介绍,欢迎关注查看~)
关于臂围,对健身新手的一点嘱咐:1你的训练不要只盯着手臂。 当你能够使用大重量硬拉、卧推、高位下拉时,即便不单独练手臂,你的臂围也不会辜负你用的那些重量。
2不要盲目攀比臂围,更不要因此而盲从他人的训练计划。 尤其是新手,因为羡慕老手的臂围就学着做超级组、巨人组,大肌群不练每天去健身房弯举……意义真的不大。
3练前多热身,练后多拉伸,这比闷头训练强多了。 如果你是真心想把肌肉练大的人,一定要做好热身和拉伸,热身能帮你用更大的重量;拉伸让你的增肌效果更好。
4做好饮食和休息,这能让你的健身之路走得更远。 饮食的重要性毋庸置疑,这里特别要说下休息,包括你的非训练日、你的睡眠等等。休息得好才能练得更强,让身体处于均衡状态是对 健康 最大的尊重。
希望今天的内容对你有帮助。
臂围粗壮虽然显得强大,但男人真正的强大之处,应该是一颗百折不挠的雄心。 健身锻造肉体,经历砥砺心灵,祝你成为真正的大丈夫,好汉子。
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金钟国是韩国知名艺人,喜欢运动和健身,被称为健身房狂人,常年泡在健身房,节假日也不例外。至今健身已超过20年,力量不错,深蹲220公斤,卧推150kg,能够一只手举起比自己体重重的重物,拥有迷人的8块腹肌,体脂率异常低只有8%。臂围估计在40+,从他训练的各项数据来说,身高178cm,体重78KG,都在合理范围内。饮食高蛋白饮食,据说蛋白质超标,导致肾功能低下,要注意。
肌肉纬度和训练方法密切相关,和重量也呈正比,想增加臂围的纬度,需要锻炼肱二头肌,肱三头肌,肱肌。
肱二头肌的锻炼方法主要是各种弯举,像杠铃弯举+集中弯举+托臂弯举,注意控制离心收缩速度,可以增加神经募集肌肉的能力。我个人推荐反手窄距引体向上,能很好的锻炼肱二头肌,是大重量训练,相当于要拉起自身体重,比如:你的体重86KG,相当于你要弯举86KG的哑铃。
肱三头肌我选择绳索下拉,对肱三头肌的刺激感强烈,很容易找到泵感。仰卧臂屈伸,杠铃窄距卧推,这两个动作兼顾了强度与精准孤立,是所有肱三头肌训练中能负担的强度最大的。双杠臂屈伸动作不同,可以练肱三头肌,也能练胸肌。
肱肌只有锤式弯举了,变式是横向锤式弯举。
最后说一句,训练+饮食+睡眠都做好了,达到金钟国的臂围应该是不难的。
我说说我的看法。
你看到了表面肌肉层的厚度,却忽略了,骨骼对围度的重要性,金钟国的肱骨围度可不小哦,从他的面部骨骼就能看得出来,换句话说这是天生的天赋,是父母给的。
骨骼无法改变但我们能改变肌肉的围度,后天也能通过训练达到一样的臂围。相对手臂三头肌占大部分,所以想让臂围变粗就多练一些三头肌。希望能帮到你,祝你越练越大。
手臂是众多健身爱好者喜欢训练的一个部位,因为这个部位是能直接体现一个人力量的部位,并且训练动作更直接简单,所以在健身房可以看见,大多数的人都在练手臂,现如今手臂训练已经不是男人的专利了,女性练手臂也有很多好处,除了加强手臂力量以外,还可以紧致皮肤肌肉,让手臂看上去更有线条。
很多人知道手臂训练的动作,但是并不能做到标准,有些人做的动作甚至没有任何作用,这也是他们手臂练不粗壮的原因。这里给大家推荐几个手臂的训练动作,可以助你一臂之力。
双手哑铃臂屈伸
这个动作是训练肱三头肌的动作。
双手持握哑铃放在脑后,大臂保持不动,小臂做上下的移动,在下放过程中要慢,感受肌肉的拉长与重力的对抗,下放至小臂与大臂的夹角为90度即可,然后发力推起哑铃至最高点,手肘不锁死。
牧师凳杠铃弯举
这个动作是训练肱二头肌的基本动作,在肱二头肌训练动作当中也属于难度系数比较低的动作,所以非常适合新手练习。
由于牧师凳的辅助,所以身体可以保持一个很轻松的状态,并且能够很好的孤立肱二头肌,这个动作要注意的就是动作模式,要做到发力快下放慢,这样能达到最好的刺激效果。
绳索下压
对于肱三头肌的训练,这个动作是再好不过的动作了,可以用多种器械、握把来调节训练到的部位,因为肱三头肌有三个头,不同的动作模式和角度可以刺激到不同的部位,让你的肌肉达到全面发展的效果。
在动作过程中尽量保持身体的稳定,大臂夹紧身体,小臂运动充分的拉伸收缩肱三头肌,注意别用身体的力量来往下一压
上斜凳哑铃弯举
上斜凳和其他哑铃弯举不一样的是,由于凳子的角度问题,你可以做完动作的全部行程,最大程度的拉伸和收缩肱二头肌,这样的充血感是最强的,对于肌肉的刺激和成长也是最快的。而且上斜凳可以很好的避免你身体的晃动,这样可以减轻动作中的惯性,让你能够最大程度的孤立目标肌肉。
手臂肌肉大致分为肱三头肌和肱三头肌,这两块是手臂标志性的肌肉,所以重点训练这两块。
并且作为小肌群是可以经常训练的,多次数多组数的刺激,各个角度击破弱点,你的手臂很快就粗壮了起来。
很多人都清楚健身的重要性,它可以帮助我们强健身体,增强身体抵抗力,更关键的是,还可以帮我们塑造好看的身型。说到好看的身型,我们自然能想到强壮的手臂,它是你健身成果是否完善的一项重要指标,今天我们就给大家介绍3个动作,看看如何练臂。
1 绳索斜托弯举
把斜托弯举和绳索结合起来似乎没用,但是这个动作非常有效。一旦你的前臂达到垂直于地板的角度,这就是自由力量斜托弯举提升的一个休息点,因为重力垂直向下。
但是在绳索的版本中,因为张力来自侧面,它可以给你的手臂提供持续的张力。
关键提示:
三头肌总是压住垫子,不能随意移动。尝试各种把手,如绳索、弯把或单臂D形把。
2 斯科特弯举
这种运动是对斜托弯举的某种改变。唯一不同的是,在斯科特的弯举中,倾斜板的角度更加抖,因此动作更加困难。
手臂仍然在你面前,这意味着你的长头还没有完全伸展,所以肌肉不能强烈收缩,但是对抗重力的训练是残酷的。你可以用曲杆或直杆练习,也可以直接用哑铃单独刺激每只手臂。
关键提示:
这三个头一直压着垫子。同伴可以帮助你练习一两个额外的动作,或者直接拿起哑铃,用另一只手来帮助你。
3 史密斯弯举
大多数弯举运动都是以半圆弧运动的,而史密斯的弯举需要你向后推肘部,举起杠铃,刺激长头和短头。
虽然这个动作可以用杠铃练习,但我更喜欢史密斯。只是不要期望得到与普通弯举相同的轨迹,你最多能做的就是把你的重量提升到上腹部肌肉或下胸部肌肉。
关键提示:
如果你能接触到可调节的史密斯机器,但是要背对着史密斯架。你也可以练习剧烈的离心运动,但是你需要一个搭档来帮助你。每次离心作用应持续4 - 5秒钟。如果你不能保持这个长度,那就减少负重吧。
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