健身完 第二天肌肉没酸痛 是不是代表没效果啊？ 肌肉会不会长啊？要怎么锻炼才能有效果？

健身训练后的第二天肌肉没有酸痛感 就等于白练吗？

有很多健身者非常享受健身训练后的第二天浑身肌肉酸痛，那种滋味儿谁健过身谁知道，的确不是很好的感觉，但为什么有人很享受呢，因为在大部分健身者的观念里，肌肉在第二天出现酸痛的感觉代表着这次的训练很圆满，很到位。山东馆是肌肉在经历过高强度的训练之后产生乳酸带来的，有人觉得练后的酸痛感越强烈也就代表着肌肉的长势越好，其实这种观点是挺片面的。

其实也挺矛盾的，有的健身者怕第二天没有酸痛感是因为肌肉没有得到有效刺激，而有的健身者则比较怕第二天出现强烈的酸痛，是因为他觉得前一天的蛋白质没有补充到位，对于这个问题暂且一放。如果说一个健身者在前一天把目标肌肉练了个透彻，本想在睡醒之后迎接酸痛，结果在第二天一点酸痛的感觉都没有，这就等于前一天的训练是白费的吗？

不是白费 只是没到位

之前的内容中也有提到过健身训练是很公平的一件事情，就算你拿起哑铃只练一下，扛起杠铃只蹲半个，这样的训练虽然对肌肉的刺激微乎其微，但总还是有的。相对的第二天也不会出现酸痛，肌肉没有练到位当然不会有酸痛感，更不会促使它生长，有的健身者健起身来就是磨洋工，训练的时间看似挺长，其实有效的训练时间却不足，而且没有出现酸痛的感觉可能就是因为每组之间的间隔太长，肌肉没有得到充分的刺激导致的。

迟来的酸痛感

有些已经有丰富训练经验的人，健身的技巧和动作也非常到位，当天的训练非常充足，本来自信满满的以为明天必会感受一场酣畅淋漓的肌肉酸痛，但是第二天却没有明显的感受，那么前一天的训练就这样白费了吗？不是的，有个很专业的名词叫做延迟性肌肉酸痛，一般的肌肉酸痛在12小时后就很明显，延迟性的肌肉酸痛在24小时之后才将达到高峰，所以只要进行过了有效的健身训练，就不必太过担心肌肉的生长问题。

练后的放松

健身训练后的肌肉放松和肌肉拉伸可以有效的减缓第二天的酸痛感，酸痛的感觉确实不是太好受，正儿八经练过深蹲的人都了解过穿衣服都困难的那个劲儿。所以健身长肌肉并不是因为肌肉酸痛它就会长，不痛就不长，所以不必太过纠结酸痛这个问题。酸痛的滋味既然不好过，那就尽可能的减轻一些，练后去做个放松。

笔者之前并不在意练后肌肉会不会出现酸痛，就因为知道只要训练的时候不偷懒，健身的节奏密集有效就能保证肌肉的发展，笔者在意的是肌肉在第二天酸痛的感觉太过强烈，因为有一种说法是，肌肉之所以酸痛是因为练后的蛋白质没有补充到位，蛋白质摄入的量不够，肌肉也就得不到有效的修复，所以大家不要一味地追求肌肉的酸痛感而忽略掉蛋白质的补充，只要训练到位蛋白质到位，就不用太过在意酸痛感。

锻炼完了后肌肉没有疼痛感是不是说明锻炼

其实延迟性肌肉酸痛一般只出现在锻炼的初期，随着运动的规律进行，这种情况就会消失，但是没有肌肉酸痛并不代表锻炼没有效果，只要你锻炼的过程中肌肉有酸胀充血力竭的感觉就可以了。

很正常，腹肌区别于其他大肌群，可以天天练，能够很快修复。不知道你用的什么动作，做了多少个。建议分组训练，每组力竭，中间休息1-2分钟，可以做4-6组，有基础以后可以练习腹肌撕裂，很过瘾的！我做完腹肌撕裂第二天都没有感觉，但是如果达到腹肌撕裂的强度最好隔一天练一次

原因：肌肉酸痛的原因是无氧运动使肌肉产生了乳酸，要消除，就要使血液循环，把乳酸带走。积极做有氧运动慢跑放松，晚上洗个热水澡。不要因为酸痛而不动，这只会使痛的时候延长。只是刚开始才这样，不要因为酸痛就不锻炼哦，只要你每日都坚持以后就不会有这种显现了。

建议：很久不运动或者突然大量运动，都会导致肌肉组织出现供氧量不足，从而通过葡萄糖酵解方式供应肌肉氧气，这样就会造成丙酮酸在肌肉处的积累，多了之后，就会感觉到肌肉处酸胀甚至疼痛。你已经锻炼一段时间了，肌肉已经适应了你的运动量，所以现在通过正常的供氧方式就已经能够满足身体的需要，没有丙酮酸物质的产生，自然就没有疼痛或者酸胀的感觉了。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

健身的朋友都应该听过这样的一句话，我就是喜欢肌肉酸疼的感觉，抬不起来的手臂就是我们努力过的结果。而一般的健身小白就会想当然的理解为练完后，肌肉不酸痛，那这一次就白练了。甚至有很多经常锻炼的健身爱好者都会形成这样的错觉，如果练完后全身不酸疼，那么这次心理总有那么一点的不给劲。

但是事实上肌肉酸痛与锻炼到不到位根本就没有本质上的区别。一般我们叫这种肌肉酸痛叫做延迟性肌肉酸痛，一般在刚刚锻炼完后是没有什么反应的，要在12小时后就开始有反应了，而且在24小时左右的时候就会达到顶峰。后面才会慢慢的消失。而一般形成延迟性肌肉酸痛症状的大致也就是三种情况，与锻炼的成果基本上没有什么关系。

首先就是长时间没有训练，或者每个部位长时间没有训练，而突然的训练后感到酸痛，这种情况主要是因为突然的锻炼导致局部肌肉代谢物的堆积，从而造成酸疼，但是如果你在后面的时间接着锻炼，使得肌肉适应了运动的节奏，这个时候你的酸疼感会消失的很快，但是如果你一旦感到酸疼后就不动了，那酸疼感可能还会持续很久。

其次就是运动负荷超量，一般超负荷的运动会导致肌筋膜的轻微损伤会产生局部的炎症，从而引起酸痛感。这就是一般我们经常所说的“肌肉撕裂的感觉”当然这种状况虽然对身体没有什么较大的危害，但是在锻炼的过程中我们还是提倡循循渐进，不可急功近利。

最后就是热身的不充分，没有热身会是的肌肉是静止状态的，相较与拉伸后的肌肉，能承担的运动符合相对与较少，所以没有拉伸的肌肉就容易出现上面所说的肌筋膜的轻微损伤从而导致身体酸疼。

所以综上所述，任何一种情况都与锻炼的到位程度没有任何的关系，所以我们还是应该提倡运动就应该循循渐进，不可太超之过急，不可太迷恋肌肉酸疼的感觉，突然加大运动负荷只会对身体带来一定的损伤。