1、"如果杠铃杆还没弯，你就是在装样子。"
这条语录适用于所有健身项目：卧推、深蹲、硬拉、飞鸟和卷腹，而且尤其适用卷腹。
2、“想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。”阿诺德·施瓦辛格
注释：力量也等于他妈的大重量硬拉。
3、“强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。”——Mark、Rippetoe
4、“我不相信那些用类固醇练出肌肉来的人，如果一个男人身体产生的雄性荷尔蒙不足以塑造一身完美坚硬肌肉扎实的身形，他应该去打乒乓球。”——Steve、Reeves
5、“我过去的兴趣一直在如何保持完美的身体比例上。有一次，15岁的我脱光衣服站在镜子前看自己。看着镜中的自己，我发现要达到完美的身体比例，我得有一对20英寸粗的臂膀，才配得上身体的其它地方。”——阿诺德·施瓦辛格
注释：这就是为什么我正在朝30英寸胳膊努力迈进。
6、“你只需要知道，在某个地方，此时此刻，某个中国小姑娘在用你能负担的最大重量进行热身。”——Jim、Conroy
7、“钢、铁永远不会对你撒谎，如果你出去走一圈，听其他人的谈话，你会听到人们口中的你有如天神，或者是个混球。最老实的只有钢铁。钢铁是伟大的参照点，无所不知、的它会告诉你所有信息。就像漆黑一片的大海中永远矗立在那里的灯塔，我发现钢铁是我最好的朋友。永远不会对我撒气，永远不会离开我。朋友们也许分分合合，、但是200磅的钢铁永远是200磅。”——Henry、Rollins
8、“太轻了!”——Ronnie、Coleman
9、“轻得跟花生一样!”——Ronnie、Coleman
注释：8和9两句话最适合在人多的健身房练到一半时大声喊出。最好是你在做10磅飞鸟或者在深蹲架上做卷腹时喊出。
10、“对健康最好的运动就是举杠铃和交配。”——阿诺德·施瓦辛格
专家小贴士：如果你舍不得健身房会员资格，不要同时做这两种运动。
11、“相信我，如果你老老实实进行20天同样的训练，到了一定程度你会听见耶稣和你说话。在20天训练的最后一天里，你会听到他老人家说能不能让他也玩玩。”——Mark、Rippetoe
12、“谁都想做健身狂，但是别让所有人都来锻炼，你们用过的器械被调的完全没有重量，没有哪个健身狂喜欢这样。”——、Ronnie、Colema
13、“没什么做起来是容易的，但只要你还能呼吸，离梦想实现永远只差那么一口气。让你的每一次呼吸都能够起效。”——Kai、Greene
14、“如果一个男人对你说，他不想再举了，因为他不想变得块头太大，那么，这家伙的蛋蛋其实已经被摘走了。”——Paul、Carter
注释：……这句话对用弹力健身球和举5磅哑铃的男人同样适用。
15、“有勇气不一定总要大声吼出来。有时候勇气仅仅是一天结束后静静地说‘明天我再试试。’”——Mary、Anne、Radmacher
小腿都有哪些肌肉呢？我们来看一下。
比目鱼肌是小腿肌肉中体积较大较深的，起自腓骨和胫骨。它的功能是弯曲我们的脚部。（向下踮起脚部）
腓肠肌有两个头，一个起自股骨下部的外侧，另一条起自股骨下部的中间。两个头最终汇合，覆盖在比目鱼击上面，并和它一起插入小腿的跟腱，跟键则插入跟骨。
腓肠肌的基本功能是弯曲脚部。（向下踮起脚部）
胫骨前肌在小腿的前面，沿着胫骨延伸。他的功能是向上抬起脚部。
与三角肌，腹肌一样，优秀的小腿有着很大的审美价值。
最理想的情况就是，你的小腿和你的肱二头肌发展的旗鼓相当。一旦你的小腿还没有你的手臂发达，你就要考虑额外的训练你的小腿了。
小腿被认为是我们身体中最难发展的肌肉群了，小腿天生时候持久的工作，并拥有极快的恢复速度。这就意味着你要用更大的重量，从各种你能想到的角度去训练它。
而许多朋友（包括我）一般知识在练肩日拿出十几分钟来完成小腿训练。
所以当你抱怨小腿发展的不好时，想想是不是没有做够训练呢=-=
发展小腿块头最有效的方法就是站姿提踵了，而额外的重量是非常必要的。因为我们的小腿相比其他的肌肉是很牛逼的。他们一生都在支撑着我们的体重。我们可以轻而易举的将全身的重量放在一条腿上并踮起脚尖。其他肌肉那块能做到？
站姿提踵和骑驴提踵都能够同时都锻炼到比目鱼肌和腓肠肌，坐姿提踵更多的针对比目鱼肌
曾经有一次，施瓦辛格在做站姿提踵的时候，一个年轻的健美运动员走过来说：阿诺，你的小腿连的练这么牛逼？咋练的？
阿诺回答：你也能够有一样屌的小腿，如果你付出足够的代价的话。一句话把这哥们整懵了。
阿诺又继续说： 类似我这样的小腿会花去你500小时的时间，少一点你都达不到这样的效果
500小时听起来也没啥的是吧？满打满算21天嘛。。。
但这500小时是用在小腿上的时间。如果你像施瓦辛格那样每次训练小腿40-45分钟， 一周4练，你需要165周，也就是3年。
如果你每周在练肩日训练10分钟小腿的话（假设能达到相同效果），那就是需要 3000周，要练57年半 =-=
哈哈哈哈哈哈。。。。。。。。。。。。。我感受到深深的绝望
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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
1 文言文《座右铭》
《座右铭》 汉 崔媛 原文 无道人之短，无说己之长施人慎勿念，受施慎勿忘世誉不足慕，唯仁为纪纲隐心而后动，谤议庸何伤？无使名过实，守愚圣所臧在涅贵不缁，暧暧内含光柔弱生之徒，老氏诫刚强行行鄙夫志，悠悠故难量慎言节饮食，知足胜不祥行之苟有恒，久久自芬芳翻译 不要津津乐道于人家的短处，不要夸耀自己的长处施恩于人不要再想，接受别人的恩惠千万不要忘记世人的赞誉不值得羡慕，只要把仁爱作为自己的行动准则就行了审度自己的心是否合乎仁而后行动，别人的诽谤议论对自己又有何妨害？不要使自己的名声超过实际，守之以愚是圣人所赞赏的洁白的品质，即使遇到黑色的浸染也不改变颜色，才是宝贵的表面上暗淡无光，而内在的东西蕴含着光芒老子曾经告诫过：柔弱是有生命力的表现，而刚强和死亡接近庸鄙的人有刚强之志，时间久远，他的祸更重君子要慎言，节饮食，知足不辱，故能去除不祥如果持久地实行它，久而久之，自会芳香四溢注释：东汉书法家崔瑗年轻时好意气用事，他因哥哥被人杀害，大怒之下杀了仇人，只身逃亡几年后，朝廷大赦，才回到故乡崔瑗自知因一时鲁莽起大祸，吃足苦头，就作铭（文体的一种）放在座位的右侧，用以自戒座右铭形式 右铭一般包括三种形式：①自题； ②笔录经典言论或名人格言； ③请人题座右铭多置于人们能常见的地方，以时刻提醒自己较常见的或贴在屋里显眼的墙上或写在笔记本扉页上，有的则贴在桌上。
2 有哪些健身的诗句1、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！ 2、参加全民健身，畅享快乐人生！ 3、发展体育运动，增强人民体质！ 4、留下你的汗水，展现你的风采，演绎一出精彩！ 5、青春的呼唤，心跳的韵律，生命的火焰，梦想的放飞！ 6、快乐体育，幸福人生！ 7、青春在歌唱，生命在欢腾！ 8、健身竞风流，人生更精彩！ 9、创体育盛世，增城市魅力！ 10、生命在于运动，运动要讲科学！ 11、我运动、我健康、我快乐！ 12、平日多运动，远离亚健康！ 13、长寿又健康，生活质量高。
众人百般求，莫忘锻炼好。 14、做阳光少年，展自我风采！ 15、60岁的身体，20岁的心脏，体育运动使之然。
3 健身座右铭1、放弃可以找到一万个理由，但是坚持只需要一个信念。
2、没死，就不要把自己当废物。
3、要么挥汗如雨，要么滚回家。
4、想要放弃的时候，想想当初为什么开始。
5、我努力过了，不管成功与否我都不后悔。
6、只有汗水与鲜血浇筑出来的才是真男子汉。
7、如果你中途推出，那就不要回来——致中途退出的人
8、你只有非常努力，才能看着毫不费力
9、既然没有俊朗的外表，那就努力去拥有野兽般的身体吧。
10、好身材只留给有毅力的人。
4 健身名言短句霸气1、健身是世界上最公平的事，付出多少，收获多少。
2、世上只有一种失败、那就是半途而废！
3、运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师。
4、如果非要在热爱健身加个期限，我希望是：一万年！
5、成功其实很简单、就看你有没有决心！
6、只有汗水和鲜血浇铸出来的才是真汉子！
7、就算再困难、也请咬牙坚持。
8、今天不走，明天要跑。
9、宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。
10、我荒废的今日，正是昨天殒身之人祈求的明天。
11、瘦子的腹肌和女胖子的D胸一样、都毫无意义！
12、全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋。
13、只要不放弃，你永远都是强者！
14、我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。
15、不管发生什么事我都要活下去、因为我要完成我想要做的事情！
16、撑过是天堂，放弃是地狱！
17、谁也不可能轻易成功，它来自彻底的自我管理和毅力。
18、年龄阻止不了你对目标的追求！
19、宣誓都是虚伪、坚持不下去都白扯！
20、生命就是运动，人的生命就是运动。
5 《座右铭》文言文解析《座右铭》 汉 崔媛
原文 无道人之短，无说己之长。施人慎勿念，受施慎勿忘。世誉不足慕，唯仁为纪纲。隐心而后动，谤议庸何伤？无使名过实，守愚圣所臧。在涅贵不缁，暧暧内含光。柔弱生之徒，老氏诫刚强。行行鄙夫志，悠悠故难量。慎言节饮食，知足胜不祥。行之苟有恒，久久自芬芳。 翻译 不要津津乐道于人家的短处，不要夸耀自己的长处。施恩于人不要再想，接受别人的恩惠千万不要忘记。世人的赞誉不值得羡慕，只要把仁爱作为自己的行动准则就行了。审度自己的心是否合乎仁而后行动，别人的诽谤议论对自己又有何妨害？不要使自己的名声超过实际，守之以愚是圣人所赞赏的。洁白的品质，即使遇到黑色的浸染也不改变颜色，才是宝贵的。表面上暗淡无光，而内在的东西蕴含着光芒。老子曾经告诫过：柔弱是有生命力的表现，而刚强和死亡接近。庸鄙的人有刚强之志，时间久远，他的祸更重。君子要慎言，节饮食，知足不辱，故能去除不祥。如果持久地实行它，久而久之，自会芳香四溢。 注释：东汉书法家崔瑗年轻时好意气用事，他因哥哥被人杀害，大怒之下杀了仇人，只身逃亡。几年后，朝廷大赦，才回到故乡。崔瑗自知因一时鲁莽起大祸，吃足苦头，就作铭（文体的一种）放在座位的右侧，用以自戒。座右铭形式 右铭一般包括三种形式： ①自题； ②笔录经典言论或名人格言； ③请人题。座右铭多置于人们能常见的地方，以时刻提醒自己。 较常见的或贴在屋里显眼的墙上或写在笔记本扉页上，有的则贴在桌上。
6 座右铭文言文阅读答案座右铭
作者：崔子玉（汉）
原文：无道人之短，无说已之长。施人慎勿忘。受施慎勿忘。世誉不足慕，唯仁为纪纲。隐心而后动，谤议庸何伤？无使名过实，守愚圣所臧。在涅贵不缁，暖暖内含光。柔弱生之徒，老氏诫刚强。行行鄙夫志，悠悠故难量。慎言节饮食，知足胜不祥。行之苟有恒，久久自芬芳。
译文：不要津津乐道于人家的短处，不要夸耀自己的长处。施恩于人不要再想，接受别人的恩惠千万不要忘记。世人的赞誉不值得羡慕，只要把仁爱作为自己的行动准则就行了。审度自己的心是否合乎仁而后行动，别人的诽谤议论对自己又有何妨害？不要使自己的名声超过实际，守之以愚是圣人所赞赏的。洁白的品质，即使遇到黑色的浸染也不改变颜色，才是宝贵的。表面上暗淡无光，而内在的蕴含着光芒。老子曾经告诫过：柔弱是有生命力的表现，而刚强和死亡接近。庸鄙的人有刚强之志，时间久远，他的祸更重。君子要慎言，节饮食，知足不辱，故能去除不祥。如果持久地实行它，久而久之，自会芳香四溢。
7 健身室名言警句歇后语形容1、“强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。”——Mark Rippetoe
2、“我不相信那些用类固醇练出肌肉来的人，如果一个男人身体产生的雄性荷尔蒙不足以塑造一身完美坚硬肌肉扎实的身形，他应该去打乒乓球。”——Steve
Reeves
3、“你只需要知道，在某个地方，此时此刻，某个中国小姑娘在用你能负担的最大重量进行热身。”——Jim Conroy
4、“太轻了！”——Ronnie Coleman
5、“轻得跟花生一样！”——Ronnie Coleman
这两句话最适合在人多的健身房练到一半时大声喊出。
6、“对健康最好的运动就是举杠铃和交配。”——阿诺德·施瓦辛格
7、“谁都想做健身狂，但是别让所有人都来锻炼，你们用过的器械被调的完全没有重量，没有哪个健身狂喜欢这样。”—— Ronnie Coleman
8、“没什么做起来是容易的，但只要你还能呼吸，离梦想实现永远只差那么一口气。让你的每一次呼吸都能够起效。”——Kai Greene
9、“如果一个男人对你说，他不想再举了，因为他不想变得块头太大，那么，这家伙的蛋蛋其实已经被摘走了。”——Paul Carter
10、“有勇气不一定总要大声吼出来。有时候勇气仅仅是一天结束后静静地说‘明天我再试试。’”——Mary Anne Radmacher
11、
“对我来说，生活一直都充满渴望。生活的意义不仅仅是存在，或者生存，而是向前进步，向上奋发，去成就大事业，去征服伟业。”——阿诺德·施瓦辛格
12、“任何对你说你不能这么做的人——让他们滚蛋。”——Guy Cisternino
13、“健身没有什么捷径可走。如果你觉得走捷径对你很重要，意味着你就是个弱逼。”——Mark Rippetoe
14、“想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。”——阿诺德·施瓦辛格
1962年14岁平生第一次走进位于奥地利家乡格拉茨健身房。
1947年07月30日，阿诺德·施瓦辛格出生在战后奥地利的一个普通家庭里，父亲是一位警长。小时候的他对体育健身和健美很有兴趣。开始健身时，他收集和阅读了大量的健美杂志，从中学习训练方法和营养指导。1968年，施瓦辛格移居到美国，之后在威斯康辛州立大学获得学士学位。
健美事业
1963年，在奥地利的格拉茨，16岁的施瓦辛格第一次参加了全国健美比赛。1966年，在德国举行的欧洲健美锦标赛上，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。20岁那年，施瓦辛格获得了“环球先生“称号。1969 年，他第一次参加“奥林匹亚先生“大赛，1970年，战胜古巴选手奥利伐夺得奥林匹亚先生称号。此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。
1983年，加入美国籍的他参加国际健美比赛，他第一次获得了“健美先生“称号。
1989年，他创办了“阿诺德古典赛“。鉴于他对健美运动的贡献，他多次受到国际健美联合会的表彰和嘉奖。
2011年3月1日，“美国媒体集团“宣布施瓦辛格出任集团旗下两份杂志《屈伸》和《健美与健康》主编，每月为杂志纸质版和网络版专栏撰稿。2003年当选州长前，施瓦辛格也曾一度担任过这两份杂志的主编。
1963年，在奥地利的格拉茨，16岁的施瓦辛格第一次参加了全国健美比赛。1966年，在德国举行的欧洲健美锦标赛上，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。20岁那年，施瓦辛格获得了“环球先生“称号[7] 。1969 年，他第一次参加“奥林匹亚先生“大赛，1970年，战胜古巴选手奥利伐夺得奥林匹亚先生称号。此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。
1983年，加入美国籍的他参加国际健美比赛，他第一次获得了“健美先生“称号。
1989年，他创办了“阿诺德古典赛“。鉴于他对健美运动的贡献，他多次受到国际健美联合会的表彰和嘉奖。
2011年3月1日，“美国媒体集团“宣布施瓦辛格出任集团旗下两份杂志《屈伸》和《健美与健康》主编，每月为杂志纸质版和网络版专栏撰稿。2003年当选州长前，施瓦辛格也曾一度担任过这两份杂志的主编。
提到胸肌，大家都会以为胸肌是一大块肌肉，但其实不然。胸肌分位上胸部和下胸部。如果进一步细分的话甚至还有一个中胸部。看图说话。
这是他们绷紧胸肌我们会看到的，如果他们放松下来，我们又会看到结结实实的一大块胸肌了。
胸肌上部与锁骨相连，并沿着身体的中线，与胸骨以及一些肋骨上的软骨相连接。整个胸肌部分就像盔甲一样覆盖住我们的胸腔。
一个完全发达的胸部要看很多部分：上部，下部，内侧，外侧。以及胸肌和三角肌的连结度。如果你的胸腔比较小的话，通过训练来扩展胸腔。
所以一个练就一个完美的胸部比许多健身者想象的还要难的多。
所以有哪些动作是练习胸肌的动作呢？
上部：
下部：
内侧：
外侧：
胸腔：
如果我们在训练胸部的时候发现弱点，按照优先训练原则，先对弱区进行训练。也就是说，如果你的胸肌上部，你可以选择以上斜杠铃推举来开始你的训练。现对这个区域进行冲击，再进行胸部其他位置的训练。
但是要注意，对于胸部来说，优先原则只针对胸肌上部和胸肌下部，而胸肌内侧和外侧则不建议这么做，因为内侧和外侧可以在其他的胸部训练中得到锻炼。
举例来说，在所有的推举中，在动作末端将臂部锁定，这样可以是胸肌内侧保持收缩。而对于胸肌外侧，你可以在做其他胸部训练时尽可能地拉伸；在做哑铃飞鸟的时候尽量多放低一点儿。
施瓦辛格通过采用不同的握距来更多的刺激某个部分（宽距刺激外侧，窄距刺激内侧）
胸大肌是覆盖面积很大的肌肉，想要有一个很好看的胸型，就更要求训练者要对胸肌的每一个部分都不能忽视。胸部最常见有效的训练就是推举，而在推举动作中，你所采用的角度决定了胸大肌的哪一个部分得到了锻炼。
举个例子来说，我们都知道上斜杠铃推举是训练胸肌上部的，那么如何使胸肌上部完全的到锻炼呢？你可以先从一个很小的上斜角度开始你的训练，比如15度。然后逐步的调大角度，25度，35度，50度。通过这样的训练，你能使你的胸肌上部的每一个角落得到实实在在的冲击。
胸肌下部同理。
如果看到这里的你，把双手举过头顶，你的胸肌就基本看不到了的话，建议你多进行上述的上斜推举训练法。完全锻炼中部和上部，这样的话，就算举起双手，胸肌也还是看得见。
发达的胸肌内侧来自于胸肌训练动作的靠上阶段 - 比如窄距卧推中将杠铃举到最高处。再比如拉力器夹胸知道双手在身前相互交叉。真正的收缩胸肌内部。
杠铃，因为我们使用两个手来握住他，所以我们能举起更重的重量，让你胸肌的厚度和大小得到很好的提升。
哑铃，更加灵活，动作幅度更大，胸部可以更强的紧张与收缩。有助于胸部轮廓的发展。
拉力器，不宜拉太大的重量，但是我们可以更加自由的选择锻炼角度，更好的塑造肌肉的外形与轮廓。
器械，好处是安全，坏处就是锻炼角度单一。
给胸肌安排重磅日，采用大的重量来给训练加点料！
增厚增宽你的胸肌！（训练方法请看下面的强力训练）
明天来读前锯肌的一些知识。
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虽然说蛋白粉在很多人眼里是神药，一吃就能变态壮，但是这个锅蛋白粉不背。
我们在健身增肌的过程中，一般认为一天内，需要补充你的体重x2（g）的蛋白质。来达到一个理想的增肌效果。
什么意思呢？小明体重70kg，那么他就需要补充140g的蛋白质。这些蛋白质是什么概念呢？
一颗较大的鸡蛋里面含有7g左右蛋白质，如果你每天只靠鸡蛋来补充蛋白质的话，要摄入140g，需要吃20个鸡蛋。
嗯，每天。
虽然我们可以靠吃一些别的食物，来摄入蛋白质，但真的要吃很多。食物里面不光有蛋白质还有脂肪，怎么在摄入蛋白质的同时还保持低的脂肪摄入呢？
蛋白粉。
小明可以选择吃70g蛋白质的的蛋白粉，剩下70g从正常食物中摄入。这样的话可操作性就更强。也不用吃太多不必要的脂肪。
不要妖魔化蛋白粉，理性认识事物。
吃蛋白粉的时候有一个事得说一下，喝蛋白粉的时候配合吃一点含有碳水的食物，比如香蕉。你的身体会优先分解碳水为肢体提功能量，而你摄入的大部分蛋白质可以用来垒你的“肌肉高墙”，而不是白白的分解为身体提供能量。
蛋白粉不是唯一的蛋白质来源，均衡饮食，健康饮食！
碳水化合物是身体主要的，也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖。
碳水可以分两种，一种是分解的很快，直接生成血糖（血糖生成指数高）比如：水果，加工过的糖。还有一种就是缓慢生成血糖，但可以持续供能。比如：淀粉，纤维素
碳水为什么重要？
总结一下就是，碳水可以在较短的时间内持续供能，比如百米冲刺时，碳水主要供能。
碳水化合物的空窗期比较短，是结束训练后的20分钟内。空窗期补充一些碳水化合物，你会得到最好的训练结果。
脂肪是三种宏量营养素中能量密度最高的。
1kg脂肪含有大约8000卡路里；
1kg蛋白质或碳水化合物中含有3600卡路里。
但你训练时，在你没有超出供氧能力的前提下，身体会以1:1的比例燃烧脂肪和碳水化合物来功能。随着你训练时间的延长脂肪的耗用比例也随之增多。大概3小时候，体内所消耗的能量80%都是脂肪给的。
脂肪根据饱和程度从高到低可以分为：饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。
越饱和的脂肪酸越容易留在体内。阻塞动脉，增加患心脏比高的风险。
而且，饮食中饱和脂肪酸摄入过多的话，容易引起血液中胆固醇增高。
我们应尽量保证饮食摄入2/3的脂肪都是多不饱和脂肪酸。
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目标肌肉：胸大肌整体，胸肌内侧
动作要领：
首先握着哑铃仰卧在凳子上，把哑铃举起来，手臂微弯，手掌相对。这是起始姿态。
然后向外，向下划出一个尽可能宽的弧线，感受胸大肌拉伸到最大限度。整个过程中保持手掌相对，稍稍的弯曲手臂以减轻肘部的压力。
在动作底部保持一会，然后沿同样的轨迹把哑铃举回到空中。（整个过程中注意感受你的胸肌，挤压他，感受胸肌的发力。
飞鸟类的动作，我们要找到一种“夹”的感觉。想象你面前有一颗很粗的大树，你要环抱住这颗树的感觉。
把椅子调成向上倾斜，动作要领和正常飞鸟相同。
想象你正努力环抱住一颗大树。顶峰保持收缩，狠狠的夹。
飞鸟类的动作并不是打造胸肌块头的最好动作（卧推才是），但飞鸟对塑造你胸肌的外形，和清晰度都有很大的帮助。
做器械飞鸟的时候，由于比较安全，你可以挑选一个合适的重量，最大程度的拉伸／收缩你的胸肌。还可以在动作末端保持静力收缩，增加对细节的塑造。
目标：胸大肌中缝，想要 沟 的朋友注意了
动作：
站在两个滑轮的中间，略微向前迈步，握着拉力器把手，双臂向两边伸展，只要微微弯曲就可以了。
然后开始 “拥抱大树” ，感受胸肌的收缩。
当双手要相遇的时候，不要停，继续让双手交叉，用力的“夹”！
（注意变换双手的交叉顺序，左上右下，左下右上，交替着来）
目标肌肉：中部内侧和下部内侧
动作：把拉力器的臂调低，接近地面。
每只手拉住一个把手，身体向前倾斜，手臂向身体两侧伸展。
双手往上拉并互相靠近，交叉直至胸肌收缩到极限。保持一会。
接下来按原路径回到起始位置，再抱一次！
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[美] 阿诺德·施瓦辛格
出版社: 北京科学技术出版社
原作名: THE NEW ENCYCLOPEDIN OF MODERN BODYBUILDING
译者: 万义兵 / 费海汀 / 杨婕
出版年: 2012-1
页数: 476
内容简介
所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。
作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧
作者简介
阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视巨星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。
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