怎么判断锻炼强度，是不是可以休息一天

　　以下是几项判断锻炼强度的指标，如果指标超出正常范围就应该适当休息或减小运动量。

　　1）运动量的大小和健身效果你应该知道

　　健身是一个安全、科学、有效的锻炼，没有计划、没有目标、不懂得科学的训练一切努力都是白费，运动量是根据：自我主观疲劳感（RPE）、运动强度%、目标心率（THR）、健身目标来判定的。

　　运动量的大小和锻炼效果密不可分，运动量太大会造成身体没必要的损伤和疲劳，运动量太小会达不到自己健身的目标，一切都应遵循安全、科学、有效的方法和计划。每个运动项目的运动量、训练方式都不一样，主要是能会判断每个运动项目的自我本体神经感觉。

　　2)心率判定运动强度

　　有氧减脂心率的计算：220 - 年龄 = 最大心率（HRmax)，最大心率（HRmax)- 安静心率 = 心率储备（HRR），心率储备（HRR）× 运动强度60% = 60%目标心率，心率储备（HRR）× 运动强度65% = 65%目标心率，有氧减脂目标心率60%-65%之间就是你心率的最好减脂范围。

　　3)本体神经感觉判定运动强度

　　主观疲劳感（RPE）：这是用得最多的运动量的自我判断法，把运动从很轻松到很累分为10段，有氧器械6-7段就好，力量训练可以根据自己身体情况来选择，7-9段就可以了，可以说RPE 的表现形式是心理的，但反应的却是生理机能的变化。

　　4）减脂的运动强度

　　根据自己的身体情况：肌肉耐力、力量、心肺功能来选择有氧器械和运动模式。1减脂的运动强度和心率范围很重要（运动强度的%60-%65之间是有氧减脂最佳强度）所有有氧20分钟以内是消耗我们体内的糖原，20分钟以后才调动我们身体里的脂肪氧化燃烧转变成能量来使用，超过60分钟的有氧就开始分解身体里的蛋白质和肌肉来供能了，所以有氧要坚持20分钟以上，60分钟以内才能达到减脂的效果。

　　5)抗阻训练的运动强度

　　力量训练+有氧才能更好的达到减脂效果，力量训练的运动强度可以根据自己肌肉力量、耐力、身体情况来选定训练动作、重量、组数，密度，选择的一般是大肌肉群来参与训练，力量训练如出现头晕、疲劳、恶心、身体不适、无力就应马上停止训练。

　　尽量在教练的指导下进行，也可以用RPE来判定自己的运动强度，如果训练结束后感觉太疲惫就证明你设定的运动量太大，下次记得调整，减脂、增肌是一个循序渐进的过程，不能太玩命，都需要长时间的坚持、与不断刻苦的努力。

　　营养的补充和休息让身体恢复很重要，经过大强度的训练后身体需要营养的补充与修复，低热量、高营养、多维生素和矿物质。系统的训练后身体有一个48-72小时休息和恢复的过程，每星期至少休息1-2天，这样才是科学的训练方法，才能更好的达到健身目标。

　　6）如果是新手，很缺乏运动或者很久没运动，运动强度应该循序渐进，首先要让身体有一个适应期，一步一脚印，让身体慢慢适应，然后在根据自身身体变化在慢慢增加运动强度。

抛开你这些顾虑的想法，没有强度一说，相信我。

这是一个过来人的经验，你所谓的强度会限制你的发展和进步。

在一开始训练时确实存在非常疲劳的感觉，甚至就连我停练两个月后再次进健身房，开始推胸的时候就感觉肱三头肌非常疲劳乏力。

更不用说初次接触这些无氧运动的时候，特别是深蹲硬拉这种需要耗费巨大体力的复合运动，你的身体自然会非常不适应，感觉很疲劳。你要知道一个道理，身体绝对不会被你累坏的，在你明显感觉到不舒服之前。我在去年夏天被一个大神带着练腿之后直接吐了，一点不吹。从那之后我才知道自己之前练的都是屁，还一直觉得体重涨不上去，其实我之前根本就是去健身房散步的。这就是差距。

而我之前呢，坚信不能过度训练这一说法，不管做哪个部位的动作都是练到力竭就停止了，什么超级组递减组这些非常折磨人的训练方法从来没尝试过。结果就是我自以为饮食到位了，休息也到位了，可就是没有改变。

如果非要有一个强度标准，那就是只要练不死就往死里练，没有下限！

最简单的方法是通过测试运动时或运动后即时心率来确定运动强度的大小。一般建议在靶心率的强度下进行锻炼，在这个强度的体育锻炼效果更为明显，靶心率=180-年龄（如果是老年人，采用170-年龄）。建议锻炼时的心率范围为：60%-85%乘以最大心率（最大心率=2058-0685 x 年龄/分钟，如果觉得太复杂，也可以用220-年龄（误差较大））。对于长期久坐少动的人群，应根据自己的身体状况循序渐进地增加运动强度。对于老年人群，建议降低强度，强度范围可以控制在最大心率的55%-75%，分阶段地提高运动强度，遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快，恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒，10秒的心率乘以6即运动后即时心率。

除了上述的方法之外，利用一些智能穿戴产品也可以测定心率，目前，一些智能穿戴产品如智能手环、手表也可以通过光感技术监控心率，但这种光感技术容易受到周边环境的影响，故运动过程中的测量误差较大，准确性较差，不过安静时这些智能穿戴产品的准确性相对较高，有一定的参考价值。

　　我们每个年龄段的人的运动强度是不一样的，我们的运动是要根据我么的每个人年龄段的平均的心率来计算的，年轻人的心率比较高，对于高强度的运动是可以适应的，但是不适合长期进行高强度的运动，对于年龄比较大的人是适合低强度的运动的，这样才能够锻炼身体，下面就是为大家介绍一些计算运动强度的计算的方法。

　　我们人在安静的时候心率一般是60-100次/分钟，中度强度的有氧运动心率=最大心率×60%-70%，而我们每个人最大的心率通常是“220-年龄”，按照这个公式来推算，我们在运动的时候也是要注意对我们的心率的监测，用这个来衡量我们的运动强度。

　首先，用220减去他的实际年龄45岁，得到数字175，再乘上(60%-70%)就能得到一个范围值：下限为105次、上限为122次。如果这名男子在锻炼过程中，心率保持在105-122次/分钟之间的话，那么他所进行的就属于中等强度的运动。

　　最大心率为200，高强度运动是的心率为160，中强度运动时的心率为140，低强度运动时的心率为120。30岁：最大心率为190，高强度运动是的心率为152，中强度运动时的心率为133，低强度运动时的心率为114。40岁：最大心率为180，高强度运动是的心率为144，中强度运动时的心率为126，低强度运动时的心率为108。

　　通过上面的介绍，我们也是很好的了解了，我们该怎么进行判断运动强度了，我们在平时是可以很好的根据我们的心率来很好的计算，我们都是要懂得怎么能够很好的计算，这样对我们的身体健康有帮助的，不会造成对我们的身体的损伤。

运动强度可以按以下级别来划分：

0级：没感觉，没有任何疲惫，呼吸平缓，休息时的状态。

1级：很弱，没有任何疲惫，呼吸平缓，看书时的状态 。

2级：弱，没有任何疲惫，呼吸平缓，穿衣服时的状态

3级：温和，没有任何疲惫，呼吸缓慢而自然，从卧室走到客厅的状态。

运动强度对人体的刺激作用较大。适宜的运动强度能有效地促进身体机能的提高，增强体质。如果强度过大，超过身体的承受能力，反会使身体机能减退，甚至损害身体健康。

运动强度与健身效果：

运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。因此有不少人认为，加大运动强度和持续时间，会对健康长寿更有利，其实这是不科学的。

一般来说，超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究：

一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响。

二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。

我国学者研究发现，每天打太极拳30分钟，一个月后即可明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治动脉硬化和心血管疾病。所以，低强度运动对身体健康是有益的。

生命在于运动，不管是否有疾病，坚持量力而行等锻炼身体对身体都有好处，那么锻炼中应考虑哪些因素呢？

1、锻炼强度。锻炼强度是最核心的问题，多大强度才合适应结合自己的身体状况。比如一个没有疾病的年轻人，要求相对宽松，中等强度的有氧运动也好，高强度的无氧运动也好一般问题大不大。而对于中老年患者，特别是有心脏病、高血压等心血管疾病的患者，一般要求强度是中等强度的有氧运动。对于自身来讲，就是运动时达到刚刚出汗的效果，或者达到运动中的心率＝ 170 －年龄 。需要提醒的是，对于膝关节炎等关节有问题的患者，不要盲目追求每天一万步的锻炼。

2、运动频率。对于年轻人，可以至少每周两次的高强度运动锻炼，累积150分钟以上。对于心脑血管疾病等的中老年人群，应每天一次，每周5~7次的锻炼。

3、运动持续时间。年轻人一般问题不大，身体吃得消可以适当延长，对于中老年患者，应循序渐进，根据自身的耐受程度逐渐增加，最终达到每天30~60分钟，每周至少五次。

4、锻炼地点

和时间。最好选择在视野开阔的户外，中老年患者最好选择在傍晚锻炼，尽量避免清晨锻炼。

5、其他注意因素。应注意在锻炼前热身、补充水分，锻炼后逐渐降低运动强度。在锻炼中如出现胸闷、头晕等不适，应及时停止锻炼休息，必要时就医。

锻炼贵在坚持，不能两天打鱼三天晒网，应持之以恒，才能达到预想的效果。

新手健身一般对于“健身强度”方面没有太多的概念，不知道什么样的训练才是最适合自己的，训练过于轻松了会导致没有效果，但是如果新手过度健身导致身体吃不消，也会起到适得其反的作用，严重的话还会导致自己身体受伤。

那么针对新手健身强度，我从两个维度给出建议，让新手可以有个参考值。

维度一：训练时长和频率（时间）。

新手健身，我建议一开始要循序渐进，不可过猛，一来自己的心理层面能够接受，不会觉得太辛苦，二来自己的身体机能有个适应的过渡期，满足身体休息，也满足锻炼的需求。

新手健身的时长和频率，我建议一周最起码要锻炼4天，能坚持5天最好，留出1-3天的时间给自己的身体去休息，肌肉要足够的锻炼和足够的休息才能生长的更快。

每天训练的时长，我建议在90分钟左右，期间10分钟热身，1小时健身，20分钟留到最后做拉伸运动。1小时的健身内容要合理分配，按照自己身体想达到的目标分配，可以用来专注1-2个大肌群的训练，也可以对半个身体进行综合性训练，比如只专注上半身的训练，那么第二天来就可以专注下肢的锻炼了。

维度二：动作难度和重量。

新手健身，还是那句话，要遵照“循序渐进原则”，不可“充大头”，做不到的事情咬牙去坚持，最后却未必有好的结果。

比如说动作难度，对于自己无法熟悉掌握的动作就不要挑战太高难度的，比如史密斯深蹲动作，很多新手连基本的正确姿势都未掌握就直接来个大重量去蹲，也不管自己的动作正确与否，以为只是简单的蹲下和站直就可以了，殊不知练完后膝盖严重受损，肌肉拉伤，走都走不动。

动作难度和训练要选择的器械重量都要逐渐加大，不可一开始就太猛，比如练胸部卧推的时候，一开始就至少要加强手臂的力量，加强胸背部的力量，做些简单的动作去加强了肌群力量后，再以空杠去尝试做一组，感觉良好的情况下，再慢慢加重5KG、10KG、20KG…

用以上的两个维度去判断自己锻炼的强度是否正确，同时也要感受身体的变化，出现呼吸困难或头晕目眩的情况下，就代表你有做的不当的地方，需要停下来休息。连续运动几天后，身体打不起精神，无法进入状态，也代表你需要休息了。以上的内容，希望可以帮到你。