想跑马拉松，怎么锻炼?

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

导读： 为什么要跑马拉松？如何通过人、事、网、书等方式学习跑步？跑步的好处是什么？来看看一个跑步小白如何通过2个月的时间训练自己完成人生当中的第一个马拉松。

先说说我的基本状况（又要暴露身高体重，真的想假装自己有165cm）：

身高： 158cm

体重： 92斤左右

日常运动： 一个月跑步0-5次、每次3-5公里、每天蹦蹦跳跳、每天追随一个男神（带小孩的运动量真心不小）

训练时间： 2个月

马拉松（半程）里程： 21公里

喏，为什么泄露自己这么多“隐私”？

因为每个人的情况不同，训练的方式和最终达到的结果，也是会有所不同。

为什么要跑马拉松

确定目标： 2个月内完成21公里半程马拉松。

目标动力： 拿到人生当中的第一个马拉松奖牌；列入梦想清单当中，完成打钩；把跑步与健康联系在一起；挑战自己，每年完成一件看似不可能事件

奖励装备： 一双跑马拉松的鞋子（特别重要）+运动裤或者跑步紧身裤+运动内衣（特别重要）+其他：比如说腰包、头巾等。

注意事项：

保持身体健康： 如果有进行刻意训练，这段时间的身体状况一般都会不错，如果生病了，建议果断放弃；

针对女生来说： 注意是不是自己特殊时期范围内，如果是的话，建议果断放弃。

学习如何跑步

根据古典老师人、事、网、书的原则，我从4个方面对跑步做了全面的学习：

人

在训练的中期，通过趁早的小伙伴网红大美女妮妮，认识了一位长期跑马拉松的朋友果条师傅，和他们一起跑了一次步，他对我们提出了以下几点建议：

1运动热身： 先跑步1公里左右，把整个身体跑热，再开始跑步前热身，跑步结束后同样需要热身， 热身动作可参考下图：

2跑步呼吸： 跑步时的正确呼吸方法是用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。

我们是业余跑者，其实不必把注意力过多地放在呼吸上。分享给大家一个呼吸小技巧：在跑步的过程中，如果遇到下坡，可以借此机会大口呼吸进行换气。

我跑步一直都没有特别注意呼吸，但是下坡时大口呼吸一直有用，感觉很不错。

3跑步速度： 找到自己身体觉得相对舒服的跑步速度，建议是8分/公里左右的配速。

见果条师傅时，我的平均配速是7分以内/公里，最长跑过13公里，果条师傅当下就说我跑半程马拉松完全没有问题。

4跑步的连续性： 跑步的中间是否要停下来休息？如果确实想停下来休息，建议是以快走的方式进行。

我的习惯是连续不间断跑完整个过程，这个是从跑步开始就保持的习惯，每个人可以根据自己的实际的情况进行习惯的养成。

5跑步准备： 鞋子和裤子都必须是适合跑步的，当时我穿了一条牛仔裤，被果条师傅当场进行了“批评”。

6跑步状况处理： 在跑步的过程中出现头晕、胸闷等不舒服状况时，不要犹豫，当下就应该把速度慢慢降下来停止跑步。

事

跑步训练初期，找了曾经完成过马拉松并且身体状况与自己接近的朋友进行了交流。通过交流，大致确认自己的状况是可以完成半程马拉松的。

网

​上网查找跑步视频，学习别人的跑步准备流程、装备、跑步姿势等等内容。

书

找一本书籍进行阅读学习，推荐《跑步圣经》。

人事网书能起到多大的作用？再大的作用都不如每一次真真切切、脚踏实地的跑步哦!

两个月的训练表格：

1参考王鹏程老师的训练表格：

2建立我的专属表格：

我的跑马拉松训练总结：

1跑步速度： 因为一直没有关注过跑步速度的问题，经过学习后才知道我的跑步速度在女生当中属于是比较快的，无形中锻炼了较好的体能。如果在实际的跑马拉松过程中，适当降低跑步速度，全程跑下来特别舒服。

2跑步距离： 从我的表格可以看出，在正式跑马拉松之前，我的最长跑步距离为13公里，跑步的距离也不是呈直线上升的，保持跑步的频率更加重要。

3跑步频率： 一周3-5次为宜，尽量隔天跑。

4特殊时期怎么办： 从我的表格可以看出，有2个时期是完全没有跑步的，其中第二个时期10月份的比较长，因为我参加了一期闭关十天的禅修。那么，特殊时期怎么办？建议是可以以快走代替，重点在于保持体能。

5跑步护理： 跑步最怕的是膝盖出问题，所以要做好跑步前后膝盖的热身和护理（参考热身图），目前我的膝盖从来没有出现过问题。

6完成马拉松： 以658分/公里的配速，中间无间断（除了喝水），完成了人生当中的第一个半程马拉松。

​

跑完马拉松后的那个月我只跑过一次步，轻轻松松就完成了8公里。

现在，在身体舒适、条件允许的情况下，我基本每周都会跑3-5次，每次5-10公里，身体很健康、因为跑步会分泌多巴胺，心情也时常很愉悦。

并且，我总是觉得，人生有无限的可能！

END

　初次参加超级马拉松如何训练

　寻找高强度训练环境

　加拿大职业超级马拉松选手亚当·坎贝尔(Adam Campbell)认为，你不需要花更多时间在训练上。平均每周保持50英里(约80公里)的训练量，坚持16周——强度不体现在距离，而体现在训练环境上。许多超级马拉松跑者会选择崎岖的路面，较高的海拔，在困难的环境下训练，可以让强度翻倍。让身体适应强度，而非距离。

　这样做：用每周400分钟的训练时间代替过去8分钟配速的50英里(约80公里)训练量，每周训练6天;第7天进行交叉训练或休息。每次跑步时间至少1小时，除非你每天跑两次，这其中可以包括30-40分钟的晨跑。

　连续训练

　周六跑4-5小时，周日跑3-4小时。计时而非计距离。这种训练能让你的双腿适应疲劳，但同时也增加了受伤风险。因此跑速不宜过快。

　这样做：每隔一周尝试一次这种训练，而间隔的那一周则进行常规的马拉松训练。逐渐增加训练量，比赛日前四周让训练量达到最大化，以便让身体适应比赛中的长距离跋涉。

　坚持训练

　将赛时可能遇到的`情况考虑到训练中。如果比赛中有较多的上坡，那你应该在训练中多练习脚后跟的肌肉。而如果你不加训练的话，下坡也会变得很差。而且你也要了解各种食物——无论是能量胶还是三明治——训练中每小时应摄入200千卡碳水化合物。

　这样做：扩大训练路线，就算要开车出去训练也行。如果需要的话，可以在跑步机上训练时做训练笔记。记录饮食内容和训练感受，长此以往，逐渐调整，直到饮食和训练达成和谐状态。

　保持速度

　那些著名的超级马拉松选手，比如马克思·金(Max King)、萨格·加纳戴(Sage Canaday)以及罗伯·卡尔(Rob Krar)，都具有超强的短距离冲刺能力。比如卡尔，他跑完800米只需1分51秒。快跑训练能让步伐的输出变得更有效率，让双腿变得更有力，让你完美应对长距离奔跑时所带来的疲惫感。

　这样做：每周以半程马拉松的配速做间歇冲刺训练。比如，冲刺5分钟、10分钟、5分钟、10分钟、5分钟，组间休息时慢跑2分钟;或是找个山坡，冲刺上坡，慢跑下坡。