谁能给制定个在健身房两个月的健身计划

可以在这段时间里保证一周四天健身或者隔天健身，效果是最好的。大家不要怕辛苦，两个月的时间很快就会过去的。当两个月以后看到自己傲人的身材，肯定会觉得之前的付出是值得的。 健身训练计划： 星期一 第一周：完成基础锻炼目标 第二周：慢跑30分钟 第三周：完成提高目标 第四周：15分钟快走，慢跑20分钟 星期二 第一周：大摆臂快走20分钟，速度尽量快 第二周：完成基础锻炼目标 第三周：游泳或骑自行车35分钟 第四周：完成提高目标 星期三 第一周：完成基础锻炼目标 第二周：游泳或骑自行车30分钟 第三周：完成提高目标 第四周：跟着DVD做健身操45分钟 TIP：周三是一周忙碌中心日，适时犒劳一下自己，给自己30分钟的“纵容”时间，例如：去做足疗按摩或者和同事一同品尝美味的下午茶。 星期四 第一周：快走慢跑交替进行，每隔5分钟换一次，共30钟 第二周：完成基础锻炼目标 第三周：跟着DVD做健身操45分钟 第四周：完成提高目标 TIP：学会聆听身体发出的信号，锻炼10分钟后，休息一下，仔细体会身体的感受，是依然精力充沛，还是已经筋疲力尽？快餐、电视也许会带给你暂时的快乐，但也会使你陷入困境，不如做点其他事情，像散步、喝一杯水，它们会使你感觉更好！ 星期五 第一周：完成基础锻炼目标 第二周：快走慢跑交替进行，每隔5分钟换一次，共30分钟 第三周：完成提高目标 第四周：45分钟健美舞蹈 TIP：清晨大口呼吸10次，要知道深呼吸不但可以使身体得到充分放松，还能带给你充沛的氧气，令你神清气爽。 星期六 第一周：游泳、骑自行车 第二周：完成基础健身目标 第三周：尝试一次长距离的步行，比如从公司走回家 第四周：完成提高目标 TIP：考验一下自己，去做一件之前你觉得相对较难的事情，比如和领导谈心。每月一次的小挑战能够不断加强你的自信。 星期日 休息日！每周给自己一个完全放松的时间，睡觉、看书、郊游，甚至发呆，想干嘛干嘛，只要不要暴饮暴食就OK！ 1无氧运动：无氧运动每次练习1个小时。第二个月增加到15小时。具体安排是每次进行10分钟热身。然后活动全身关节。再进行全身肌肉的力量训练30 分钟，训练方式为固定器械。练习部位顺序为：腿部肌群、腰部、腹部、背部、胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌。每个部位练习三组。一个部位练习三组以后再进行下一个部位的练习。然后再进行自由重量的练习，部位和组数相同。时间同样是30分钟。 2有氧运动：在练习有氧运动的时候，可以选择多种有氧器械交替进行练习的方式，时间为40-60分钟，具体顺序为：跑步机、台阶器、椭圆机、功率自行车。每个有氧器械练习10分钟或者20分钟。心率都控制在130-140次/分钟。 3注意事项：训练时间是比较长的，多注意休息保证每次的训练质量。不要改变训练计划，坚定的相信这套训练计划，训练一个月以后，无论增肌还是减脂的朋友会感觉到自己的身材都向着理想的状态发展。到两个月的时间，你肯定会有一个满意的效果。 仰卧起坐 动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。 注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。 饮食计划： 饮食应该配合训练计划，这样效果会更加明显。如果您现在正在采用自己的增肌或者是减脂的饮食计划，我建议您现在可以放一下，不妨试一下我推荐的食谱，具体内容如下： 早餐：全麦面包两片、鸡蛋一个、牛奶一杯。 午餐：鱼肉150克、米饭100克。 下午：酸奶200ML或者香蕉一个。 晚上：鸡胸肉200克、米饭50克、苹果一个。 注意事项： 每天要多喝水，不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗，形成脂肪储存体内。 以上便是两个月的塑形计划，效果绝对不同凡响。抓紧行动吧！

      从小我就身体不好，第一次练瑜伽其实是为了健身。2012年那会在大学，体育课报了瑜伽。老师其实不是很专业，就是体育老师，当时对瑜伽也没什么感觉，那算是第一次接触瑜伽，没有教瑜伽的呼吸，直接就做体式了，后来才知道呼吸对于瑜伽来说多么重要。

      2013年因为身体一直不太好，我到了学校旁边的健身房，看了课程表，我想：“撸铁不行，我不喜欢；有氧操无感，那要不还是练瑜伽吧，听说瑜伽好”，办了健身卡以后我就隔三差五的去健身房练瑜伽，瑜伽馆的老师有点胖，我心理在想“为什么练瑜伽的还有肥肉？”，带着怀疑我开始我的瑜伽之旅，当我练习到第三个星期的时候，突然发现右手抬不起来了，抬不到脸就开始疼痛，咋回事？我问老师，老实说正常的，让我多休息就会好。

      后来·····腰也痛了，有时候转身就会痛。那个时候我意识到我受伤了，因为练瑜伽受了伤。

      说来好笑，我是因为练瑜伽受了伤，也是因为瑜伽治好了自己的伤，2015年我还是抬不高右手，但是我再次拾起了瑜伽，我看了很多文章，知道了我是受伤了，这就是所谓的一个刻苦的学生如果遇到“烂”瑜伽老师那就是被坑惨了，这句话真的不好听，但是我觉得真的是这样，一个好的瑜伽老师太重要了，现在我还很喜欢瑜伽，也一直在练习，我深知瑜伽老师的重要性，不管是去线下还是线上，选择一个好的瑜伽老师很重要，我个人经验告诉我一个好的瑜伽老师是会不停的学习的，是谦虚的，学无止境，没有谁敢说自己就是最好的，因为只有不断学习，才是对自己学生的负责。

      我看到很多健身房和瑜伽馆的“快餐”老师，半个月，一个月学了出来就去教了，她们是否看过几本瑜伽方面的书？是否知道不同学生该如何练习？这样真的挺可怕的。

      我和瑜伽的初识就是这样的，受伤开始，但可能我和瑜伽有缘分吧，时隔两年又用瑜伽治愈了。

1营养损失 经过高温加热后，食用油中的有益营养成分会遭到不同程度的破坏，且随着油温的升高和煎炸时间的延长，营养成分被破坏的程度更加明显;被炸食物中的许多营养素也会因高温等因素遭受严重破坏，故过多食用油炸食物会使人发生营养失衡。 2难以消化 食物经油炸后，表面被大量的油脂包裹，而消化油脂的难度比较大，所以，

过多食用油炸食物后，会使人感到腹部饱胀不适，尤其是肝、胆、胰腺、胃肠道功能较差的人，可能因此而诱发或加重某些疾病。一些平常较易消化的食物也可因高温的作用发生变性，而变得难以消化。故过多食用油炸食物不仅加重消化道的负担，而且降低了食物的消化吸收率。因此，胃肠功能不佳的糖尿病病友最好不要选择油炸食物。 3损害健康 食用油经高温加热后分子结构发生变化，如不饱和脂肪酸下降，部分脂肪酸变为反式结构;如果使用的是氢化油，则在煎炸前就已经改变了油的分子结构。油脂的这些变化均不利于对心、脑血管疾病的防治。 4热量大增 食物经油炸后，原本不含或含脂肪极少的食物其脂肪成倍地增加。

比如同为面条，每100克普通面条脂肪含量仅为07克，而方便面(要经油炸)每100克的脂肪含量为211克，为普通面条的30倍;又如100克富强粉含脂肪为11克，制作成油条后脂肪含量增至259克，制作成油饼后脂肪含量可增至40克。脂肪是高热能的食物，

虽然难已消化，但吸收率高，过多摄入必然导致热量过剩。如果不通过增加运动来消耗过剩的热量，日积月累，就造就了一个大胖子。肥胖则导致心、脑血管疾病和高血压、血脂紊乱、糖尿病、痛风及某些癌症的发生几率大大增加，也使已有的糖尿病变得更加难以控制。 总之，油炸食物虽好吃，但贪食对健康有害无益。 不好 油条、烧饼一直是天津市居民的家常早点，现在汽水、果汁等取代了白开水成为中小学生每天的主要饮料，汉堡、薯条作为时尚快餐为青少年所钟爱。

具体参考如下：

一是送可以产生复购的东西，如酒水、菜品、代金券等，通过赠品吸引客户复购，毕竟谁也不可能把存的几十瓶酒一次喝完，肯定会再来的。＜br＞二是送价值感高的东西，比如净水器、扫地机器人、红酒等。为什么要送价值感高的东西，因为客户充值500元，一般商家最多拿出200元买赠品，另外300元的“价值”从哪里来呢，这就需要购买价值感高的产品了。比如一个净水器，进货价100，客户觉得它值500，多了400块的感知价值，就是客户觉得占便宜的地方。＜br＞三是异业联盟，比如可以和健身房合作，送一个月的健身体验课；和美容院合作，送两次美容体验卡；和瑜伽馆合作，送5节瑜伽课；和手机店合作，送钢化膜等。做异业联盟有两方面好处，一是联盟商家之间的合作，相当于大家把客户共享，而且能合作的商家，客户都是有交叉的，比如手机店和健身房，都是年轻人居多。二是异业联盟商家提供的产品通常是免费的，但商家给客户送的时候可以宣传价值500元健身月卡，实际上健身房月卡也确实是500元，只是为了引流客户，给到我们优惠特权而已，方便提高赠品价值。甚至有的商家，打出过冲500送1000的噱头，就是通过联盟商家+超级赠品来的。客户一般对超级赠品不会排斥，因为冲500送500，他先冲的500元是直接抵扣消费的，相当于白拿500元的礼品，商家则只花了100元买赠品，双赢的局面，何乐而不为呢。但需要注意的是，商家在选择超级赠品的时候，一定要自己挑选，避免因送劣质产品影响客户体验。

如果说，哪一家快餐店大家印象最深，我想那一定就是肯德基，它早早的进入中国市场，并且很快规模就扩大到了全国。我们大家对于好吃的肯德基还是比较认可的，但是大家可能忽略了肯德基的高热量，尤其是炸鸡和薯条这种极高热量的食物，经常一块炸鸡下肚，三天的减肥成果付诸东流。不注意久而久之就胖了。

想必每一个热爱健身的运动达人都知道这类高热量垃圾食品需要少吃，但是很多人对这个食物含有多少的能量，即热量，并没有一个明确的知晓。下面我给大家带来了一个常见食物热量榜单，大家可以看一下。

上面的就是大家最爱吃的几种主食，而且事实证明他们都含有非常高的可以导致肥胖的热量。如果大家爱吃肯德基，请一定要注意少吃一些。

每个人每天需要的热量=最基础生理需求热量+运动消耗热量+消化食物需要的热量。

如果要消化食物，则所需热量=（最基础生理需求热量+运动消耗热量）10%

每个人每天需要的热量=11×（最基础生理需求热量+运动消耗热量）

每天吃的东西所含有的热量不可以少于5000-7500千焦耳，这是因为我们需要维持我们最基本的生理活动。而我相信大家都会合理计算自己每天的消耗量了，只要运动的多，消耗的多，那么吃稍微多一些也是可以的。

那么在这里，我给大家强烈推荐一款最新的智能呼啦圈，这款呼啦圈配合简单易学的呼啦圈燃脂运动可以最大限度的让我们的减肥效果最大化，而且可以加速体内脂肪的燃烧。每天只需要半个小时不到的时间，轻松可以瘦身健体我们的智能呼啦圈设计巧妙，不占地方，随时随地都可以进行锻炼，再也不用担心没有时间去健身房，有了它，哪里都是健身房。

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仰卧起坐两个小时跑步四个小时游泳两个小时哑铃两个小时，一天坚持一小时，完美身材在招手。