本人男，因为太胖了现在想减肥，请问如何制定合理的健身计划？

一,合理的饮食 有氧运动。

每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。

有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。

在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。

你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。

在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。

像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。

你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。

有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。

腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。

二, 健身训练计划表

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

人家都说胖人是潜力股，以前我不信我不觉瘦下来能有多大改变，毕竟那张脸还是那张脸没有什么变化，所以即使变美也不会有太大的改变。

直到有一天我的思想发生了变化，我有一个发小，我问从小一起长大，我们都叫他胖子，说实话长得真是够胖的175的个头得有近200斤，一身肥肉，感觉走路都在晃，看着就难受，不过因为跟他一起长大吧也就没觉得怎么样了。

一直说让他减肥他就是不减，还觉得自己肉乎乎的挺可爱，我真的觉得不是可爱是可怕。

有一天他突然告诉我他要减肥了，我特别惊诧，原来是因为看上这个小美女，为了美女要减肥了，那会儿我还不信，总觉得他就是说着玩玩。

后来他办了张健身卡，每天坚持健身并且每天早晨起来都跑50分钟，坚持了大概有半年，效果真的是特别明显，暑假放假回家的时候见他我都没有认出来，如果他不叫我我可能都不知道这是个谁。

这个时候的他已经没有一身的大肥肉，脸也变小了，五官也都立起来了，以前被肥肉挤着的小小的眼睛也睁大了，一脸的帅气样。以前的他总是把宽松的大T恤撑得紧紧的，现在的他一身休闲装，反而多了几分帅气。

说实话对于他的改变我真的是不能想象，也真正明白了胖子都是潜力股这句话，果然瘦下来的他变得帅气的多了，我都不敢相信这就是那个胖的流油的他。

所以胖胖的你们减肥吧，你们都是潜力股。

想减肥 必须从吃的食物 和 运动 两方面入手。首先是关于饮食、我们都知道不能吃高脂肪的食物，但是如果你体型偏胖。最好也要吃低糖的食物，因为糖类是我们人体主要的功能物质、如果平时糖摄入的多，你运动量小 消耗的少。那么这么多余糖 也会转化为脂肪。这是由科学依据的。所以平时饮食注意摄入低脂低糖的食物。当然 每日必须的糖还是要的，毕竟我们的脑 考的是 糖来供能 的。接下来讲 运动，想减肥不可能只凭你坐着肉自己会减少，必须通过运动。 而最好的减脂方法就是有氧运动。所以你可以通过慢跑，跳绳，游泳 来减肥。时间必须在30分钟以上。因为运动前期都是由糖类供能，当糖类无法继续给予能量才会由脂肪来供能，从而来分解脂肪达到减肥的目的。

相信平时关注嘴，迈开腿，坚持个一个月减个十几斤不难的 。 希望对楼主有用！

减肥药不好~招牌打的再好都有副作用

这些是我一年以来的减肥经历还有一些小心得，虽然有些长，但句句真话，希望能帮助您解决肥胖问题！

我从幼儿园开始就是个圆球，一直持续到大学一年级。 刚上大学的时候，我想：是应该减减了。但是这175公分的身高搭上这170斤的体重，实在是让人困惑，虽然之前的暑假有去健身房健身，虽然肉是硬了些，但压根没减肥的效果。

从去年9月开学到今年7月暑假，过了差不多一年，我的体重减到了65公斤，也就是130斤，正好达到了我这个身高的标准，所以，我想把我这一年来的心得与大家进行分享。

首先，就是控制饮食：早上起床，先喝几大杯水，一是解渴，二是有助于新陈代谢，将体内一觉睡醒后的残渣一并顺着尿液排出体外。接着就是早餐问题了，推荐吃一些面包（最好是杂粮面包，粗纤维嘛）然后再喝些牛奶，当然其他的也可以啦，但是吃的量必须要注意，因为进行的是减肥计划，当然在早餐后还是得进行锻炼的啦，一般基本吃到在锻炼过程中不会觉得饿就最好了。 早餐时间过后，休息片刻，就可以进行锻炼啦，我推荐的最佳方法是：跑步和爬山。 如果是在校学生的话，就还是去跑步吧，每天早上10公里！！这不是吓人的喔，跑步时绝对有效减肥地方法，如果刚开始实在坚持不住就从2公里开始吧，以后每天往上加一点就好，减肥要的就是坚持嘛！！ 锻炼完后，歇息一下，就开始做正事吧，啊！当然，在这之前还有一些得说明，如果觉得饿的话可以再吃一些东西，但是不能是零食喔！推荐的还是面包喝牛奶，补充蛋白质嘛！吃早餐的好处就是吃多了也胖不了，但是也要注意一下量喔，因为还要考虑到后面两餐嘛。 接下来才是正事时间，在学习或者工作地时候如果觉得口渴推荐用牛奶或者茶水来解渴，饮料就算啦。。。这个嘛，不说大家也知道吧？

到了中午，吃的东西就可以丰富一些！当然要避免油腻，比如快餐和盒饭啊，要吃得营养才是！蔬菜必须吃，要多吃蔬菜少沾肉的好，一般吃到8层饱就可以了，这里没什么可多说的，注意别吃太快，因为人吃完东西后腰15-20分钟才会感觉到饱，如果吃快了很容易造成无意吃太多的现象，细嚼慢咽不仅可以避免这点，而且有助于消化。饭后可以适当喝一些酸奶，帮助消化，虽然酸奶的热量大于牛奶，但是是不会妨碍到减肥的，但也不能喝太多喔！饭后，去走动一下，不要马上就坐下或午睡，避免脂肪堆积！

之后就是下午啦，真正的科学研究表明，暮练优于晨练，所以，傍晚进行锻炼更是事半功倍的！！有时间的话，不妨再去小跑一下，或者打打羽毛球，多出些汗。然后就可以迎来美味的晚餐啦！晚餐与中餐一样，避免过于油腻的食物，饭前先喝汤，然后添半碗饭，注意！一定不能吃多，半碗饭饭吃完就好，不要想着再来两口菜什么的。。。饭后可以进行去散步，防止脂肪堆积啦~ 但是有一点更容易促进减肥效率的方法，就是散步完后进行1小时的瑜珈锻炼！别看瑜珈斯斯文文的喔，1小时下来，它能让你的汗把地板都给弄湿，而且还有许许多多的保健作用！！如果有时间和余力就强烈推荐！！

洗澡后，到了晚间，如果觉得肚子饿，喝杯牛奶吧，不仅可以止饿，还能促进睡眠喔，当然最重要的其实是：晚上一杯牛奶，能减肥！！（具体科学依据我就不提拉，有兴趣可以去查查相关资料，证明我没骗人！） 不过牛奶最好不要是奶粉冲的喔，因为这跟普通牛奶比热量可是多了10倍啊！！之后就是保证睡眠质量啦，经过一天的折腾，不想困都不行吧？早点洗洗睡吧。。。

以上这些就是我日常的基本生活情况，其实说白了要注意的也就是饮食和运动了，偶尔补充些水果也是有必要的，最好是苹果啦，但是其余的也不能忽视喔，知道不吃太多是不要紧滴~

下面再注明重要的几点心得：

小心得1：就是少吃多餐！这可是也有科学依据的喔，不是我瞎忽悠，顾名思义，少吃多餐就是一天中进食次数增多，但是每一次的进食量都大大减少，从而有效的减肥。比如，早上起床，正常进食早餐，但是量不能多，一般为普通早餐的三分之一既可，这样过了几个小时就又会感觉到肚子在呼唤。。。于是再次进食，吃一两个小面包什么的，之后不过几个小时就又会感到肚子饿，可以再次进食一些小面包，当然如果想吃得丰富些可以吃些水果蔬菜，当然，量还是不能多，比如一个苹果或者是一根黄瓜啊，这类超低热量的食物不仅能够垫肚子，也很有营养，能助消化！这样一般再过得一两个小时，肚子又会饿。。。如此不断反复，既为所谓的少吃多餐。仔细算算，一整天下来，你吃的东西肯定会比定时三餐吃的要少很多，这样既不会饿着肚子，也不会缺失营养，相当有效的不是么？这里还要提醒一点：有胃病的朋友可不能这样吃喔，还是得按照一日三餐的情况来正常进食才行。

小心得2：就是称体重，减肥最忌讳心急！！如果一天称1次或者几次体重，不会出现什么明显的效果，反而会严重打击自己的减肥信心！从而产生放弃的念头。称体重的间隔时间最好是一个月一次，这样才能清楚看到自己的变化。除此之外照镜子也是一个道理，不要成天对着镜子，看自己腰细了么，屁股小了么，自身的变化再短时间内很难察觉，所以要转移注意力，做自己想做的事，不要在意这些细微的变化，以免糟蹋好心情，使得减肥效率下降。如果您是一名爱好健身的男性，就算体重超过标准身高的比例也不要担心，简单地说，因为健身进行的是肌肉锻炼，肌肉结实后，脂肪就会减少，密度就会变大，质量自然就也会变大，而体积则不会有太大改变，所以就算体重增长也没必要去担心。

小心得3：就是瑜珈的练习方法，上面虽然已经说过了，这里要再啰嗦一下。练习瑜珈，如果在时间和金钱上允许，可以去上专业的瑜珈课，跟着老师一步步学，最推荐的当然是超级有效的高温瑜珈啦！不仅可以燃烧多余脂肪，而且对身形塑造以及疾病预防等这些方面的效果也是非常显著的！！如果时间或金钱上不允许，可以去选购一两套瑜珈练习的影碟，回来跟着影片中的老师学。（买碟之前可以先上网查查相关资料，个人推荐旷雪梅的减肥瑜珈教学视频，她曾经是CCTV《健美五分钟》节目的电视教练，也是一名资深的瑜珈教练，权威嘛~）一般一套瑜珈的练习时间是1个小时左右，别看这短短的一个小时，它可以让你大汗淋漓喔！一般每天一次既可，主要目的为出汗，多做不宜！还有一点就是瑜珈练习的心态，练习瑜珈主要的目的还是身形的塑造与疾病预防还有平衡身心，说白了就是燃烧掉多余的脂肪（记住，是多余的脂肪），使得身材变得标准美观，让你的体重达到标准。可不要老想着“瘦下来”喔，瑜珈不是让你变成竹竿子才被创造的。。。

小心得4：心情因素，减肥讲究的是身心结合，如果每天都为此烦恼从而哭丧着脸，那么减肥的效率也会下降，试试幻想下减肥成功那天你那叫人羡慕标准好身材吧，那份自信就是要从现在开始培养的喔！还有就是体重因素，刚才上面也有提到，体重过重不一定就是肥胖的象征，体积不等于体重！！像一些竹竿式的没人，和一些肉呼呼的丰满女性，咋一看觉得对比悬殊，其实体重也只不过相差了一两公斤，这就是所谓的身形关系了。

小心得5：给自己留一些肥肉，人不可没有脂肪，任何动作都会燃烧体内脂肪，如果一个人没有脂肪，就会失去美感。特别是女性，不要一味追求“瘦就是美”的不科学观点，适当展现出一点肉感，不仅能够保持身体健康，还能得到更多男性的目光喔！而且，谁也不希望自己身体是硬邦邦的吧？

小心得6：减肥药的问题，不要过于相信减肥药，减肥药不好！一是拉，吃一些类似泻药的玩意，说是排毒，其实让你在厕所蹲一天，之后虽然体重减了，但是没过多久又反弹。二就是节食，让你只能喝他们的产品和听从他们的意见，从而达到减肥效果，其实这就是让你少吃。所以，与其去相信这些花钱花时间也解决不了问题的减肥药，不过遵照最科学原始的方法来减肥。

这些就是我总结出的一些减肥心得，不敢说特别有效，但是绝对是货真价实，希望对您有帮助！

另外再提一点：真正恐怖但是巨伤身体的节食减肥法，每天早上起床后只吃一点没热量的东西，之后就不要进食了，饿了就喝水，就这样过一天。。。这种方法一星期至少能够减掉5斤！如果两个月下来，一般能够瘦掉至少50斤，但是你的身体也许已经垮了。。。而且就算进食得再少也会产生短时间的反弹现象，要不要用自己看着办吧。