参加游泳比赛要如何锻炼

　游泳比赛是一项具有趣味性和竞技性的比赛，那么参与游泳比赛之前需要进行怎样的锻炼呢下面就让我来告诉你参加游泳比赛要如何锻炼。

　游泳比赛注意事项：

　游泳要练全身力量

　很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。其实，这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动，也是一项非常消耗体能的有氧运动。

　游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。”罗雪娟说。因此，想要游得快而稳，平时就要加强对这些部位的锻炼了。

　游泳比赛锻炼方法：

　手臂力量

　俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20-30个;举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3-5磅之间。

　腰腹力

　仰卧起坐是最有效的锻炼方式。

　力量

　弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。

　不同泳姿锻炼不同部位

　蛙泳

　腿部力量

　自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

　蝶泳

　胸部力量

　蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。

　自由泳

　臂部力量

　自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。

　仰泳

　背部力量

　仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

　游泳运动的方法要点：

　入门要点

　第一点

　一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：

　1坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地(凳)。双腿并拢伸直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏气。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。

　屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。

　蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。

　2入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。

　接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。

　并且，要记住一个要点：一定不能撅屁股。否则，蹬水时，就游不快。

　3俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

　4抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。

　5池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。

　6双臂前伸扶板做腿部练习。

　第二点

　二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。

　学习方法可采用

　1陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。

　双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。

　2站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不应露出水面。

　3头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏气抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。

　4蹬边滑行，进一步改进臂部动作。

　第三点

　三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。

　练习方法可采用

　1水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏气，臂划水，开始划水时收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3~4秒后再重复上述动作。做2~3次后，休息片刻，继续练习。

　2重复上一练习，但头要抬出水面。

　3重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。

　4臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。

　5蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏气，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。

　提速技巧

　蛙泳是四种泳姿里游进速度最慢的一种，这是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不产生推进力，还产生阻力。而蛙泳的划臂距离较短，作用于水的距离短，产生的推进力小。

看过参加游泳比赛要如何锻炼的人会看：

1 游泳的注意事项有哪些

2 游泳运动的注意事项

3 老人游泳健身应该注意什么

4 老年人游泳要注意什么

5 游泳注意事项

随著生活水平的提高，越来越多的人热衷于不健身，游泳就是其中之一。游泳时最享受仰泳，如果你更喜欢在泳池里享受这种状态，那就赶紧去学仰泳吧！今日向大家介绍仰泳的动作要点及注意事项！

仰泳的手臂动作基本要领

1仰泳的手臂动作是双臂配合和身体整体的协调，分解，单臂动作分为以下步骤。

2左手伸向正上方入水，手指向前伸，小姆指先入水。

3左手入水后转肩屈肘，将水往大腿方向推，产生向前推进力，这是仰泳的主要前进力。当推水时，手掌并拢，屈肘至90°，手腕转动，掌心向外。

4左手推水至臀部，揉大腿侧出水，拇指先出。

5左手出水后抬起头，转肩翻掌移胯，掌心向外。

双手动作需交叉配合完成，可先在地面上练习。

仰泳打腿的基本动作要领

除了推动身体向前，仰泳打腿的动作还可以控制身体的平衡。躯体与水面平行，双手伸直并夹住头部。以髋关节为支点，膝关节微屈曲，由大腿发力，带动小腿，脚背向上踢水，当膝关节向下打水时，膝关节伸直，脚掌下压。用脚上下拍打。与自由泳打腿的不同之处在于，仰泳打腿无需直立，只需适当弯曲膝关节，但不可高于水面。

在踝部，仰泳时打腿的效果很好。踝部运动决定脚的伸展角度，当一只脚向上踢时，脚背与水面形成一定的角度，角度的改变就会产生推进力。当另一脚压下去时，脚掌和小腿与水面成一定的角度，从而向前推进。在仰泳打腿时要注意脚尖要绷直。只有绷直脚尖才能使这种腿部肌肉有力量，放松的话打腿会无力，自然打水效果也不好。

仰泳的呼吸控制与动作配合

仰泳要脸朝上，有别于自由泳、蛙泳、蝶泳等，很多人都认为仰泳很简单，呼吸也不是问题，但常常下水后，发现会呛水，水会流到鼻子里，身体因用力抬起脖子而沉入水中，等等一系列问题都是因为呼吸控制不当造成的。还有些人买了鼻夹来游仰泳，在我看来，作用并不大，只要姿势正确，控制好呼吸，一切问题都可以解决。

文章导读： 肌肉训练是好多朋友希望肌肉发达的方法，可是肌肉训练的方法也特别多，我们一般都会根据训练的部位不同进行不同的锻炼，而且还需要根据自己的身体情况来选择锻炼的强度，肌肉的练习方法特别重要，也有的朋友特别喜欢游泳，那么，游泳锻炼什么肌肉？下面我们来进行一下简单的了解。

　游泳要练全身力量

　手臂力量：俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20—30个；举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3—5磅之间。腰腹力：仰卧起坐是最有效的锻炼方式。腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。

　不同泳姿锻炼不同部位

　蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

　蝶泳——胸部力量。蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。

　自由泳——臂部力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。

　仰泳——背部力量。仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

　可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，也能提高游泳速度。

　游泳前后都要做拉伸运动

　在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。在其他运动中，拉伸运动也同样适用。

　锻炼方法：

　1腿部肌肉拉伸。坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面 ，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数到 10 ，放松身体，然后重复3次。

　2肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，身体放松 ，用对侧手从脑后抓住肘部，向对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。

　通过以上的介绍，我们现在知道了游泳锻炼什么肌肉，同时也知道了如何通过游泳来锻炼全身的肌肉，在平时进行游泳的时候我们可以有针对性的进行练习，不过在游泳健身的时候我们需要注意安全，另外也需要配合器械锻炼来进行。

游水是一项能够锻炼到全身上下的体育运动，特别是在夏季十分受大家的钟爱。大家都知道，蛙泳是四项泳姿里边速率比较慢的，那如何提高速度呢？

蛙泳

蛙泳是四种泳姿中速率比较慢的，由于动作神似蟹类而而出名，蛙泳尽管在速率是比其他三种泳姿要慢一点，可是蛙泳是最非常容易学和把握的。非常容易学并不意味着就没有方法。蛙泳根据恰当的方法来训练是能够提升 泳速的。实际上无论哪一种泳姿要想提升 游水速率，关键有二点：减少阻力和扩大推进力。蛙泳一样这般，要想提升 泳速务必从这两个方面上狠下功夫。

蛙泳慢的缘故

蛙泳在划水和伸腿、收腿动作均在水中进行，前行时一部分推进力会被手臂划水全过程造成的阻力消耗，另外脚部伸腿时造成的推进力也会被收腿动作的阻力耗费。与其说是蛙泳是四种泳姿中比较慢的，倒不如说是四种泳姿中造成的阻力较大 的。因此 在同样推进力下，阻力越小速率就越来越快，这就是为何自由泳和蝶泳的泳速迅速的缘故。同样在同样阻力下，提升推进力还可以具有提升 泳速的功效。

还有一个缘故是蛙泳的动作持续频率偏慢，手臂划水和脚部伸腿的动作进行一次周期时间较长，蛙泳的手臂划水时，脚部在做收腿动作，脚部在伸腿时手臂在挺直，手和脚在造成推进力的动作是更替开展的，而其他三种泳姿全是手和脚另外健身运动进行划水动作。能够见到蛙泳在进行一次划水动作后，人体会彻底挺直进行处在1-2秒的终止情况在水中背刺。

当速度比较慢出来后再开展下一次的划水动作，因此 蛙泳在造成推进力的动作衔接性和频率都比不上其他三种泳姿，蛙泳在这些方面较为吃大亏，造成 速率上比较慢。为了更好地要摆脱这一点，就必须尽可能地减少阻力，提升 推动高效率，下边大家逐渐探讨下如何提高蛙泳的速率。

提升蛙泳速率

减少阻力选用恰当的人体姿态，便是尽可能减少正确方向的人体展开面积。

1、划臂时把上半身拉升，使阻力面较大 的肩膀出水出水。这时要塌腰（挺腹），以避免腿立起来增加阻力面。

2、假如人体拉得够高的话，手从河面上迅速前伸，能合理地减少因伸臂导致的阻力。

3、头顶部升高到最高处时，要积极低下头、缩肩、弓背“钻”入水里，不能用脸、乳房“砸”入水里。

4、收腿时大腿根部少付，小腿肚多收（直至收没动截止），收时小腿肚躲在大腿根部后边，不必超过大腿根部投射范畴。

提升推动高效率 

推动高效率在于3个层面：对水总面积、划水间距、划水速率。

1、对水总面积自然是越大越好。对划臂而言便是手掌心总面积再加上手臂里侧的总面积。逐渐抱水时先屈腕后屈肘，维持高肘划水情况。高肘的目地便是确保手臂的较大 对水总面积。伸腿时的对水总面积主要是小腿肚里侧加脚的里侧，大腿根部也是有一些，但非常少。

扩大伸腿对河面的方式是尽可能多收小腿肚、多翻脚。多收小腿肚不会太难，但大部分人翻脚不充足，达不上两脚里侧正对着后才的水平，处理的方法是扩大膝、膝关节的柔韧度，可做以下训练：两膝距离30Cm跪在毛毯上，两脚成翻脚姿态，臀部舒张压。如臀部能轻轻松松碰地，就表明柔韧度就行了。

2、划水间距：划水间距长造成的推进力也大，但蛙泳的划臂间距不可以长，因为它是水中移臂的，划臂间距长伸臂也长，伸臂要造成向后的推进力，因此延长划臂间距不划算，标准也不允许，划臂应手但是腰。蹬水间距要靠多收小腿肚、充足翻脚来延长。

3、划水速率：划水速度更快则效果非常的好，但使力方式有别于陆地，不能用爆发力，全部的使力全过程全是从小到大，由慢渐快，不能一下手就猛划狠蹬。

臂腿相互配合机会。对新手而言，要注重挺直手臂再伸腿，且慢收快蹬。探索世界顶级参赛选手视频，从手伸了一半就逐渐伸腿到臂彻底挺直才蹬的都是有。还不太好说哪一种最好是。有关伸腿后的滑跑，滑得越长速率变慢，迅速游不是滑跑的，乃至有些人腿还没有蹬直就逐渐划臂，这叫臂对腿的超前的式相互配合。