腹肌训练最佳动作

腹肌训练最佳动作

　腹肌训练最佳动作，很多人都是会运动锻炼腹肌的,腹部肌肉比较明显的话会给人留下很好的印象，渐渐的就形成了一种社会性现象，有人在炫富，有人在炫腹！下面看看腹肌训练最佳动作。

腹肌训练最佳动作1

　 1、 单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

　 2、 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 3、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。

　 4、 仰卧起坐

　仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，

　双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。

　这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

　 5、 卷腹

　仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

　这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的`发展。

　卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

　在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

　 6、 仰卧举腿

　仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

　也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。

　 7、 仰卧两头起

　仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。

　还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

　 8、 动态平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

　 9、 平板支撑

　俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

　初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。

　 10、 自行车卷腹

　你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

　做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

腹肌训练最佳动作2

　 第一个动作：仰卧提臀抬腿

　注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

　 第二个动作：仰卧直腿触足卷腹

　收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。

　 第三个动作：单侧仰卧卷腹

　动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。

　 第四个动作：侧平板支撑下伸

　下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。

　 第五个动作：仰卧屈膝卷腹

　腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。

　 第六个动作：仰卧交替抬腿

　背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。

　 第七个动作：臀桥动作

　臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。

　 第八个动作：仰卧剪刀腿

　注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。

　 第九个动作：仰卧起坐

　此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。

　 第十个动作：俯卧登山

　核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

腹肌训练最佳动作3

　 悬垂举腿

　纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。

　 下斜仰卧举腿

　这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

　 仰卧两头起

　平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。

　 V字平衡

　将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

　 屈膝抬腿

　双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

摘要：健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。健身操有卡兰体型操、简方达健身操、瑜伽健身操、舍宾健身操等多种分类，可根据需求自行选择。健身操适宜青年人跳，跳健身操时需要注意循序渐进，保持卫生健康，穿着适当服装等。下面还为大家提供了简易健身操的操作步骤，一起来看看吧！健身操的功能通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

健身操的分类1、卡兰体形操美国体形训练师卡兰的在套体形操在世界广为流传。整套操由30个单项练习组成，练习完整套操大约需1小时。进行该操以无音乐伴奏为好，强调对动作的控制，将动作做得熟练完美些最好，默默地苦练。

2、简方达健身操该操教程分为三个部分，即初级、中级、高级。初级主要是针对身体各个部分的基本训练，一个动作反复若干次，起到有氧练习的效果；中高级强调身体协调性，组合动作较多，变化复杂，运动量较大，具有挑战性，使练习者能能够体会到动作的变化美，激发练习热情，从而提高练习的实效性。操中的一些动作沿用至今。

3、瑜珈健美操是由美国女影星拉奇尔编成的新的健身办法，它运用了瑜珈功，把姿势、呼吸和意念对机体进行自我调节的锻炼身心的方法，目前在美国已成一项热门的健身活动。

4、舍宾健美操是新一派潮流，是俄罗斯健美运动的结晶，将她系统化、科学化的是前苏联运动家罗赫尔果夫伊利亚维克多罗维奇。他通过建立人体体型分类模型和测量方法，开发出电脑软件，通过这一软件系统，可以准确地为每一个练习者选择与自己相类似的标准，然后开“处方”。包括针对个人的健美减肥训练、健美操和舞蹈形体训练以及饮食营养处方，也有根据个人身体类型的美容和服装着装艺术指导。

5、其他种类还有有氧健身操，办公室健身操，拉丁健身操，搏击健身操，肚皮舞，瘦腿操，瘦脸操，减肥操，瘦身操，瑜伽，健身操，瑜伽瘦身操，一分钟瘦身操，办公室瘦身操，有氧瘦身操，瘦腰健身操，瘦手臂操等多种类型的健身操，可自由选择。

健身操的适宜人群各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

跳健身操的注意事项1、循序渐进刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。

长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3、适当的服装做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4、女性应注意以下几点（1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

（2）经期做操，运动量不宜过大。

（3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

简易健身操怎么做1、我们要正坐在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手环抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按压方式，由下至上按压，当腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌肤略微发红后，即可换另条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法可以促进腿部血液的循环，还能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出美腿。

2、正坐在床上，双腿微开，膝盖微屈脚掌着地。利用双手握住脚踝，双臂使力用双手由下至上轻轻推揉腿部，然后换另一条腿练习上述运动。该按摩瘦腿方法使腿部得到放松，这样还能促使腿部脂肪加速燃烧哦。

3、双腿微开站好，利用腰部力量将身子向下弯，同时用双手上下交替着拍打腿部，使腿部肌肉得到放松，这样也能使囤积在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常这样拍打腿部能使其远离赘肉烦恼，轻松瘦出窈窕曲线。

4、需要正坐在床上，双腿并拢，略微屈膝，脚掌着地。利用食指的关节，轻轻去按压腿部的穴位，双腿交替着练习上述运动。这个简单的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦，不仅能使双腿血液循环通畅，还能使双腿恢复元气，让你轻松拥有纤长美腿哦。

5、要正坐在床上，双腿盘起平放在床上，双手握拳，利用手臂力量将食指的关节对准脚踝，从腿部两侧开支轻轻按压。按压时，感觉腿部有略微的疼痛感即可。双腿交替练习上述运动直至其略微发红。这个运动能促进腿部脂肪加速燃烧，让其更显撩人曲线。

十天的时间，只能从技术上努力了。

 

立定跳远时应该注意以下几点：

 

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后，身体要充分伸展；

最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

 

附图：

 

，谢谢。

 练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。

    耗腿

    耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。

    压腿

    压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。

    1、正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹 部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖)，然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支 撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。

    2、侧压：侧身压以耳找脚尖。

    3、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲(肢体放松，下蹲时膝不过足尖)，大腿贴在小腿上，上体保持正直。

4、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。

    注意：压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。 

在通过健身运动改变身材的过程中，有很多人都忽视了自己的体态和骨骼问题。

比如我，其实已经比较瘦了，但是身材还存在着一些问题，类似的问题可能包括：

1驼背(我在青少年时期产生的遗留问题。。)

2高低肩(这个我是以前出车祸之后产生的)

3含胸，背厚(明明很瘦但是穿bra时底围好勒！)

4盆骨前倾、后倾(肚子突、胸内收)

5腿型不好(我腿型比较直，但是腿型不好的问题不完全是天生的)

6头前倾、左倾(会让颈椎变形)

很多人健身时一味关注增肌减脂，但是现在我才发现，自己要有一副好架子，才能形成更完美的身材体态。这副好架子，就是自己的骨骼。也只有肌肉呈现出健康正确的形态，我们的增肌训练才能达到理想的成果。否则，可能连最基本的健身动作都无法标准地完成，练习效果会大打折扣！

相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;

上段（头肩胸）：

胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短

中下斜方肌和菱形肌拉长。

中段（骨盆）：

竖脊肌缩短，腰方肌缩短，髂腰肌缩短，股四头肌缩短，臀大肌上部缩短，腹直肌也许长也许短

腹横肌拉长 臀大肌下半段长

下段（腿）：

腓肠肌下段短，股四头肌短

胫骨前肌长 腘绳肌长

解决这些问题的逻辑简单来说就是长的通过力量训练缩短，短的通过拉伸加长。

1耸肩

练习方法：

1）拉伸斜方肌

胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌 上斜方肌

2）放松前锯肌与肋间肌，两侧很多人可能会疼，到你疼痛极限的70%就行，维持一会儿疼痛会慢慢降低，然后来回滚，感觉疼痛降低50%就行了。

3）提高三角肌与肱二头肌的力量，避免斜方肌过度紧张，锻炼方法网上到处有，自己找找。

三角肌：虎头肌，肩膀上方突起

肱二头肌：大臂内侧

4）练腹式呼吸和胸式呼吸，避免深呼吸时过度耸肩。

(以前看过练习腹式呼吸可以帮助减肚子)

5）提高菱形肌和中下斜方肌力量。

体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线，肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面，掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干，躯干一条直线；维持这个姿势5秒再回直立位置，一共练习30-45次。

2圆肩驼背

圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱。而对应的矫正方式，就是松解胸小肌。

常年弯腰的坐姿导致背部和竖脊肌力量差，竖脊肌收缩可以使脊椎向后伸，而常年驼背使竖脊肌长期被动拉长，形成恶性循环。所以，说来说去，只要强化背部肌肉，驼背是可以得到改善哒。

胸小肌的解剖位置。按压胸小肌就直接按压肩窝里的小肌肉。

练习方法：

1）靠墙站。这个方法听很多人讲过，可以形成良好体态的习惯。

找面直的墙，将头部、肩部、屁股、脚后跟努力贴墙。

全身用力~！站2分钟~！然后休息一会儿，再做3次~！！总共加起来可能就只花10分钟的时间，要求这部分时间动作一定要！标！准！！等地铁的时候都可以做~！想起来的时候就可以做~

有几个要点要注意：腰和墙之间，距离不能超过一个横着的拳头，否则你留意下你的小肚子，此时是过分突出的，会有变相让盆骨前倾之嫌；两脚呈九十度；膝盖努力并拢。

2）

拉伸和放松胸前肌肉的具体操作方法（杀手锏！）

先说一个最有效的方法。

这个方法需要一个partner。坐在一张椅子上，背靠椅背，双手抱在脑袋后（就是考仰卧起坐时那种抱法），让partner站在你身后，把你的胳膊往后压。貌似需要找个有点力气的partner啊…我都是教练帮我压的所以好像没有这个问题。十秒钟后休息一下。

然后可以稍微变一下动作，还是坐着，背靠椅背，双手举起。大臂和地面平行，小臂和大臂成90度（就是一个举手投降的动作）。partner从后面握住你靠近手肘的小臂部分，你也握住他的小臂（小臂交叠的握住），然后他把你的手臂往后拉。当你感觉到锁骨下面有点酸痛就对了。十秒钟后休息一下。

可以做两组。然后你就会觉得胸前被拉紧的东西好像变松了，肩膀很容易打开，挺胸变得轻松很多~

然后过几天有空的再做个一两次加强一下就ok了。

★★★★

关于矫正驼背，有一篇新的日志，汇总了一些非常有效的小方法，点击日志→ 女生家庭健身高效小方法汇总—驼背矫正篇

3头前倾/左倾

对应要放松的肌肉是斜方肌上部，斜角肌和胸锁乳突肌。这些在1耸肩中都有方法。

4盆骨前倾

骨盆前倾使人体重心前移，就必须改变一些姿态来重新获得平衡，表现在体态上就是图中那样，头部前伸，胸变小，腹部前突，下肢则是长期肌肉紧张造成小腿外侧肥大。

解决方法是，加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，竖脊肌则是使背部收缩，这是相对的一组需要放松；腹直肌也就是通常所谓的腹肌，控制腹部收紧、身体前屈，臀大肌和腘绳肌则把骨盆往后下拉，这是相对的另一组需要加强。

练习方法：

1）竖脊肌下段和腰方肌，对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸

下背肌肉外侧自己先拿手去按按，有酸痛就先来回揉2分钟，然后泡沫轴来回滚

2）髂腰肌拉伸：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒。

3）臀大肌和腘绳肌：练臀桥

5高低肩

解决办法是，拿一根弹簧绳，一头踩在脚下、另一头拽在右手里，身体保持正直，感受弹簧绳在把右手往下拉，但是右手不要使力。这样坚持约20秒钟，休息一下，再做两组。

但是不一定非要把绳子拉成一个圈，只要踩住一端，拉住另一端即可。绳子尽量拉紧一点，使得胳膊受力大一些。提重物的话也尽量找能承受范围内稍微重一些的~我觉得5kg应该差不多吧，大家量力而行不要受伤哈…

我照这种方法毎隔一天做一次，3次之后两边肩膀就差不多高了。教练说如果没有弹簧绳，也可以用哑铃代替，但是一定要注意拿着的那只手，整条胳膊都不能使力，要被动地被重物拽下去。

除此之外，还要结合平时进行的健身后的肌肉拉伸，

腿部拉伸动作： http://wwwbooheecom/posts/view/137596

以及其他一些动作。

1）腹横肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定

2）画纵圆：以下巴为笔尖，前后画纵圆

3）股四头肌，臀大肌上部，腓肠肌

4）第二个就是每天早上或晚上5分钟垫腰。（作用：瘦腰，纠正骨盆和脊椎，很快有便意，拉伸）

在这个节目和台湾的一个节目都有介绍。说是瘦腰的，都是现场做完5分钟后腰围就会小4cm，但实际上 没有那么夸张，而且就是刚做完有些效果。主要是觉得很舒服，尤其是一天经常坐着，晚上这样躺 5分钟，整个背都展开了的感觉。感觉整个人都拉伸了。晚上可以边做边培养睡意，早上可以促进排便。（也不知道具体什么原理）至于节目里专家讲到这个动作刺激淋巴和新陈代谢保持不易发胖体质。。。这些就不确定了

具体做法：平躺，腰下垫一个三个大围巾卷成得卷，脚内八（两个脚拇指相接）使劲向下伸展，胳膊向上伸展，手贴在地板，五分钟。就是起来的时候要侧边滚一下。。不然会扭伤。。不要硬让自己直起来。。。或者，你就直接抽掉垫的东西睡觉好了。

5）盆骨操

收盆骨操

热身

热身运动，可以提高身体和盆骨的温度，放松腰椎和盆骨，对接下来收盆骨动作的成功与否都会有影响，所以一定要做热身，不可以偷懒跳过！

1 双脚伸直与肩宽，双手放在腰後支撑，坐在瑜伽垫上。PP轻轻踮起离地，双脚放松地左右快速开合，像是用脚板做byebye一样。大约做30秒。双手尽量撑著，调好姿势再离地避免扭伤，pp不用踮起太高。

2 双脚与肩宽呈外八状，离地提高30公分，保持3秒，用力放下。大约做5次，离地的时候腹部肌肉要用力，这个动作对缩小腹也有帮助。

3 平躺，双脚摊开呈外八状，离地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次就可以了。这个也是哦，要腹要用力！

4 放松平躺1分钟才能起来。平躺的时候不可以乱动哦！

这个时候会感到身体热热的，BUT不可以脱衣服，要保持身体的温度。

然後可以量一下收盆骨前的臀围，以作比较。记住是PP最宽的位置，之後也要量相同的位置哦！

收盆骨

1 也是和热身一样，双脚伸直与肩宽，双手放在腰後支撑，坐在瑜伽垫上。PP轻轻踮起离地，双脚放松地左右脚快速开合，像是用脚板做byebye一样。大约做30秒。

2 双脚呈内八状，抬起，做腿部开合动作并用拇指下骨头的位置多次对敲，要敲出声音才可以。大约做30秒。

3 平躺，双脚摊开呈内八状，拇指贴紧，离地提高30公分，保持10秒，用力放下。1次。

4 放松平躺，但保持双脚摊开呈内八状，拇指贴紧的姿势。休息2～3分钟才能动。

注意：MC前两天停止做~

有期女人我最大说到的~

http://playeryoukucom/playerphp/sid/XMTA4MTE3MTA4/vswf

(以上内容仅供我个人训练使用，部分内容整理自网络)

　随着社会水平的提高，人们也越来越重视养生，养生是不分春夏秋冬的，如今是夏天，那么夏天养生要注意什么呢？下面我给大家介绍夏季养生口诀，希望对你有用!

　夏季养生口诀1、你拍一，我拍一，夏季养心排第一

　中医认为“夏气与心气相通”，夏季养生应以养心为重。

　夏季要清淡饮食，可适量多吃苦味类蔬菜，如苦瓜等。

　因为苦味入心，有除燥祛湿、清凉解暑、清心明目、促进食欲等作用。

　不过，苦味食物大都寒凉，体质较虚弱者不宜食用。

　养心还要注意早睡早起，注意养阳，才能较好地保护心血管。

　尤其要避免大汗淋漓，因为汗液过多流失，会导致人体电解质紊乱，伤及体内阳气。

　年老者不妨清早在住所附近的树林、花园散散步，即使是在自己家的阳台上踱步也能起到颐养心神的效果。

　夏季养生口诀2、你拍二，我拍二，健脾除湿莲子伴

　湿邪是夏天的一大邪气，加上夏日脾胃功能低下。

　人们经常感觉胃口不好，容易腹泻，出现舌苔白腻等症状，所以应常服健脾利湿之物。

　一般多选择健脾芳香化湿及淡渗利湿之品，如藿香、莲子、佩兰等。

　还可以尝试银耳莲子汤。准备银耳、莲子、冰糖和红枣适量，将银耳及莲子以温水浸泡开后，除去根部杂质;

　红枣洗净，撕开去核备用。食材放入沙锅中，加入1000毫升水，大火烧开后转小火。

　煮约20分钟后，加入冰糖调味即可出锅。

　夏季养生口诀3、你拍三，我拍三，清热消暑翠衣餐

　夏日气温高，暑热邪盛，人容易心火旺，建议吃些清热解毒清心火的食物。

　西瓜瓤和西瓜皮之间的部分叫“西瓜翠衣”，凉拌、炒菜都是食疗美味。

　西瓜翠衣性味甘凉，煎饮代茶，可治暑热烦渴、水肿、口舌生疮、中暑和因气候干燥引起的咽喉干痛、烦咳不止等。

　吃完西瓜，用刀削去最外面的青皮和内部残留的红瓤，中间浅绿色的部分就是西瓜翠衣，将其切块备用。

　水烧开后，放西瓜翠衣、少许冰糖入锅，煮开5分钟后即可。

　三伏天，湿重困脾，会有食欲不振的感觉，爽口的西瓜翠衣有清热解暑、除烦降躁的功效。

　还可愉悦心情、改善情绪，能激发食欲，其利小便的食疗功效还适合有水肿或肾病的人群食用。

　西瓜翠衣本身热量不高，清淡爽口，可以降血脂，对血糖也有一定益处。

　夏季养生口诀4、你拍四，我拍四，冬病此时抓紧治

　冬病夏治是中医的特色疗法，由于虚寒性疾病常在冬季发作或加重，夏季缓解或消失。

　因此夏季提前针对此类疾病进行防治，冬季症状能减轻。

　常用的方法包括穴位贴敷、针刺、艾灸、埋线、刮痧、拔罐、药物内服等。

　“冬病夏治”适用于虚寒性疾病，或体质偏寒、阳虚、气虚的人。

　对于热性疾病或阴虚的人，三伏天贴敷有可能“火上浇油”，导致更严重的后果。

　因此，贴敷药膏前最好先咨询专业医生，以免使用不当加重病情。

　夏季养生口诀5、你拍五，我拍五，调养肺肾补一补

　夏天心火旺而肺金、肾水虚衰，要注意补养肺肾之阴。

　可选用枸杞子、生地、百合、桑葚、五味子等，可防出汗太过，耗伤津液。

　食补可选择枸杞肉丝。准备枸杞子50克，瘦猪肉400克，熟青笋100克。

　猪肉去除筋膜，切成丝，熟青笋切成细丝。

　将炒锅烧热，放入猪油，肉丝、笋丝同时下锅，烹入料酒，加入白砂糖、酱油、味精、精盐搅拌均匀。

　放入枸杞炒几下，淋上麻油拌匀，起锅即成。

　适用于夏季阴血亏虚所致的形瘦体弱、神疲乏力、腰膝酸软、阳萎不举、心悸心慌、头晕目眩、视物模糊、视力减退、失眠健忘等患者。

　夏季养生口诀6、你拍六，我拍六，运动锻炼要适度

　夏季运动量不宜过大、过于剧烈，应以运动后少许出汗为宜，以免损伤心阴。

　根据不同的体能，平地散步、快走、游泳等都可以选择。

　另外，太极拳、八段锦、六字诀、五禽戏等传统运动养生项目也都是夏季适宜的运动。

　五禽戏是民间古老的健身方法之一，在炎热的夏季，练习五禽戏有很好的养生保健效果。

　比如鹤戏，两臂抬起、下落，屈膝、抱腿，配合呼吸的动作，有预防关节炎的功效。

　鹤戏动作轻翔舒展，可调达气血，疏通经络，祛风散寒，活动筋骨关节，预防关节炎的发生，而且还能增强机体免疫力。

　夏季养生口诀7、你拍七，我拍七，空调温度别太低

　风为百病之长，风邪是自然界最容易致人生病的因素之一。空调温度过低，人体容易被风寒之邪侵扰。

　脑后有两大重要穴位：风府和风池，是头部最薄弱的地方。

　如果风邪从这里入侵，人体会出现头痛、恶寒、咽喉肿痛、颈脖僵直等症状，严重的可引起中风。

　肩膀在夏季也容易裸露在外，肩上的两个肩井穴一旦被风寒之邪侵袭，容易诱发肩周炎等疾患。

　所以最好在夏季让空调保持在26摄氏度左右，且不可直吹，以免过冷伤身。

　夏季养生口诀8、你拍八，我拍八，洗澡莫忘把穴擦

　夏季洗澡比较频繁，洗澡时顺便摩擦某些穴位，能起到很好的保健作用。

　五指分开，用手指从前向后梳头，叫做“拿五经”，可按摩头部中间的督脉，两旁的膀胱经、胆经，一共5条经脉。

　此方法能起到疏通经络、调节神经、改善血液循环、促进新陈代谢的作用。

　可防治失眠、眩晕、心悸、中风等。

　肾俞穴位于人的腰部，第二腰椎棘突下，左右二指宽处。

　两手摩擦双侧肾俞穴，对治疗腰膝酸软有一定效果。

　夏季养生口诀9、你拍九，我拍九，防暑中药你要有

　炎热潮湿的夏季，如果防护不当难免出现中暑。市面上的防暑药有很多种，各有适应症。

　中暑头晕用人丹。人丹具有清热解暑、避秽止呕的功效。

　主要用于因高温引起的头痛、头晕、恶心、腹痛、水土不服等症状。

　服用人丹期间，不宜同时服用滋补性中药。

　脾胃不适服藿香。藿香正气水、滴丸、胶囊等具有解表化湿、理气和中的作用。

　主要用来治疗暑湿所致的中暑、感冒和肠胃疾病等。

　中暑腹痛十滴水。十滴水是由大黄、辣椒、小茴香、樟脑、薄荷油、桂皮、干姜等经加工提取而成，具有健脾、驱风清凉等功效。

　对于中暑所致的头晕、恶心、腹痛、胃肠不适等症状有良效，故名“救急十滴水”。

　另外，十滴水外用还能治疗痱子。

　夏季养生口诀10、你拍十，我拍十，生姜佐餐要会吃

　夏天天气炎热，不少人为贪图凉快，喜欢吹空调，吃冷饮。

　所以很容易导致“胃中虚冷”，进而出现腹泻、拉肚子等症状。

　中医认为，生姜既可以升阳助阳，又具有温中祛寒的功效。

　夏季适量吃点生姜能够顺应夏季阳气的升发，温胃散寒，符合《黄帝内经》所讲的“春夏养阳”的理论。

　晚上是阳气收敛的时候，这个时候吃生姜就不合适了。

　不过，这点也不是绝对的，比方说晚上吹空调受凉了，煮碗姜粥喝下也有驱寒的效果。

　由于生姜性味温热，阴虚内热、内火偏盛的人忌食;

　眼病、痈疮、痔疮、肝炎、糖尿病及干燥综合征患者也不宜食用;孕妇最好忌食。

　另外，生姜作为调味品也忌吃得过多，以免生热损阴，出现口干、嗓子疼、便秘等问题。

　每个人随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的，运动健身可以延缓机体的衰老，还可以使人延年益寿、老当益壮。老年人进行适宜的运动锻炼，不仅可以增强身体机能，对一些常见的困扰老年人的健康问题有良好的改善作用。下面我大家整理了中老年人健身操，供大家参考学习!

　中老年人健身操有哪些

　1、起床活动

　早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　2、伸展胸廓

　站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。

　3、头部活动

　以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

　4、转体压胸

　站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

　5、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　6、双手挤压胸

　坐位，两脚自然踏地。两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

　7、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　8、抱单膝挤压胸

　坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压，吸气时还原，两侧交替进行。

　9、抱双膝压胸

　直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原。

　老年人参加体育锻炼的好处

　骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松 是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性， 从而延缓骨细胞老化过程。同时’运’健身可使肌纤维增粗，改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能的下降。

　心血管问题也是老年人常常面对的健康问题，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力，使冠状动脉扩张，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。同时，运动也能降低血脂，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。

　老年人呼吸系统的机能水平较低，有氧运动可 以很好地锻炼呼吸系统，増强其机能。经常参加体育锻炼，特别是适宜的`有氧运动，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气率，保持肺组织的 弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代 谢，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助。

　神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题。经常参加体育锻炼，能改善中枢 系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。运动健身还可以防止脑动脉硬化，维持大脑良 好血供。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强，这对预防摔倒有积极的作用。

　经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要，消化系统的功能加强，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。对于消化系统机能较弱的老年人，运动健身可以帮助其改善消化功能。

　运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。

　中老年人适合做什么健身运动

　1、广场舞

　广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

　2、做体操

　做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢，让身体每根神经都得到放松，可以舒缓老人们僵硬的四肢。

　3、打太极

　太极是斯文的运动，很适合用一句“静中有动，动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力，对身体的柔软度也很有帮助，它更容易能成为老人的一项爱好，不仅仅只是运动。

　4、搓脸

　早晨睁开惺松眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。

　5、叩齿

　轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

　6、挺腹

　平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。

　7、臂跑

　臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。

　8、敲腿

　敲打大腿可以视为一种复合性的刺激经络的运动，可兼治胆、胃、膀胱三经之疾患。敲腿几乎适合每位老年人。

　敲击大腿的基本动作很简单，把两手握成空拳，用力敲打大腿正面和两侧，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感觉即可。

　9、按压手掌

　拍手疗法类似推拿、按摩。它通过刺激双手掌的经络穴位和手反射区，达到疏通经络、排除体内寒气、提高人体免疫功能的作用。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用，包括高血压、糖尿病、肝病、胃病等。

　10、擦胸

　人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。