【健身名人访】张建 · 揭秘健美健体比基尼比赛的评判标准！

导语 ： M&F健身名人访带你走近国际级健美裁判张建， 采访中详细介绍了健美、健体、比基尼三大项目的评判标准。

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M＆F健身名人访：

张建 · 揭秘健美健体比基尼比赛的评判标准！ 

健身名人档案·张建

中国首批健美健身独立培训师

吉成之夜大赛裁判长

DMS冠军杯健美健身大赛裁判长

500动全国大学生健美健身比赛裁判长

赛普杯全国大学生健美健身赛裁判长

费恩莱斯全国健美健身比基尼大赛仲裁

IWF中国健身盛典特聘导师

WCBFA国际级健美裁判

IBFA国际身体阻力与体适能特聘导师

六安健美健身运动协会秘书长

全国健美冠军

独家专访

M＆F：您是从什么时候开始喜欢健身的？那个时候的训练条件是怎样的？

张建： 我天生个子不高又非常弱小，上初中的时候，受武侠**的影响爱上了武术，那个时候很痴迷，天还没亮就起来练基本功，放学后再继续战斗。后来为了增加力量，就自制了一些简单的器械，比如俯卧撑架、在两棵树之间绑上一根自来水管做单杠、还有一对哑铃以及用齿轮盘做的小杠铃。

M＆F：现在还在坚持健身吗？大概是什么样的频率和强度？

张建： 我现在每天都会带着我的学生一起训练，严格按照专业化的要求进行训练，每天训练两次，上午10点一次，下午4点半一次，这两次都是训练同一个肌肉部位，比如背部训练日，上午练宽度，下午练厚度，每次大概一个半小时，5天一个循环。

M＆F：您之前也参加过一些比赛，现在回想起来印象最深刻的是哪一次？

张建： 其实每次比赛对我来说都是反省和进步的机会。我第一次去参加省里的锦标赛，当时觉得自己已经练的不错了，但到了比赛现场我才知道，世界之大，原来我啥也不是，直接被淘汰出局。那次比赛后，我就主动去接触省内的健美高手，经常各地跑，上门套近乎，请人家吃饭，最终目的还是学习东西。真是一级水平一级技术，通过学习，我的比赛成绩也在逐年提高，从能勉强杀入决赛、到第五名、第三名、第二名、级别冠军，直到2011年拿下赛普全国自然健美比赛的男子健美60KG级冠军后，我就再也没有参加比赛了。这期间有太多的圈内知名人士都帮助过我、指导过我，并成为了一生的老少弟兄。

M＆F：后来就开始当裁判了吗？还记得第一次做裁判时的心情和感受吗？

张建： 对，从2011年开始我就跟随世界健美冠军、多哈亚运会冠军钱吉成先生，加入了他发起的世界华人健美健身运动协会，并连续七年参与吉成之夜赛事裁判组工作，2016年开始正式担任吉成之夜的裁判长职务。第一次担任裁判就是在2011年吉成之夜的比赛，当时的感觉就是很自豪，但还是有点忐忑不安，有时候舞台上一下子出来很多选手的时候，脑子甚至是有点懵的，眼花缭乱不知道怎么看，但是慢慢的积累了经验之后就变得越来越专业了。

M＆F：健美、健体、比基尼这三个比赛项目的评判标准分别是什么呢？

张建： 男子健美在不同的年代有不同的评判方向和标准。比如在60年代，第一届奥林匹亚先生大赛，当时就是谁练的大，谁的肌肉饱满谁就能拿冠军，到了阿诺德的时代把这个标准推向了最高点；然后到了弗兰克·赞恩时代，开始崇尚古典健美，不以过分发达的肌肉为主，讲求身体线条的流畅和协调，他以不到90公斤的体重获得了奥赛冠军；后面十几年又回到了巨无霸时代，代表人物就是罗尼·库尔曼和杰·卡特等；到了菲尔·西斯时代，不仅要肌肉大，还要求协调美；再到2018年，变成了不仅要大，不仅要协调，而且骨架也要漂亮，所以冠军就给了骨架很美动作也很美的肖恩·雷登。综合来说，健美的评判标准就是肌肉围度，同时要有协调美。

男子健体，代表漂亮、阳光、健康和正能量，主要看先天优势和骨架，头、四肢和躯干要有一个完美的比例，必须是肩宽细腰，肌肉不能像健美那样特别的夸张，比如胸肌只要有轮廓，从中间缝到下侧缘，包括外侧缘，是一种扁平形状，有型有力气感就可以了。另外就是运动员自身的发型、颜值、以及舞台的表现力这些，都会影响裁判的评分。

女子比基尼和男子健体都是在2011年的吉成之夜首次引入中国的，比基尼更看重的是训练痕迹，就是通过科学的健身和饮食练出好身材，所以不需要选手拥有夸张的肌肉或者非常清晰的肌肉线条，当然肩宽细腰和前凸后翘是最好的，再有就是舞台的表现力和妆容，要能彰显出运动妩媚的感觉。

M＆F：您有没有特别看好的国内健美运动员？对现在的一些国内运动员拿到IFBB PRO职业卡有什么看法？

张建： 李鸿潇，一个爱上沙滩裤的大男孩，我觉得他非常棒，他现在的状态其实可以达到职业水准了，但有一些细节还需要再修炼一下，具体是参加健体还是古典健美项目，他可能还要好好考虑一下并做出相应的调整。现在很多运动员都把自己的目标设定为拿到职业卡，从而成为职业运动员，当然这无可厚非。但是我觉得职业卡还是要看它的含金量，比如大赛的规模，参赛的人数等等，你要真正清楚自己的水平，要对得起自己的状态和观看比赛的观众以及喜欢你的粉丝。

M＆F：对中国的健身行业和比赛事业有什么样的期许？

张建： 目前中国的赛事机构存在一个问题，就是很多比赛对参赛运动员有限制，比如运动员参加了这个比赛，就不能再参加另一个比赛。其实我觉得所有健身爱好者包括运动员大家都属于一个大家庭，所有机构和比赛如果能放开彼此之间的限制，大家相互取长补短一起发展，可能会更好。

比基尼（Bikini，香港称为“比坚尼”）一般指女性游泳时穿着的泳衣，即比基尼泳衣。

比基尼的名称本来指太平洋的马绍尔群岛的无人岛屿比基尼岛。 2006年是比基尼泳装(Bikini)“诞辰”60周年。在过去的半个多世纪里，比基尼泳装一直成为女性时尚服饰的标志。比基尼泳装被誉为20世纪世界服装界这一最伟大的“发明”。 1946年6月30日，太平洋的比基尼岛(Bikini Atoll)上爆炸了原子弹，18天后，一位名叫路易斯·里尔德(Louis Reard)的法国人推出了胸罩样式上衣和三角裤泳装。那天他雇了一名应召女郎做模特，在一个公共泳池展示了他的作品。一周后，比基尼就风靡了欧洲。

比基尼的发明者是两位法国人———雅克·海姆和路易斯·里尔德。可他们并不是最先想到比基尼这个点子的人。早在公元前1600年，就有比基尼式样的泳衣的壁画。海姆是一位来自法国戛纳的女服装设计师，她设计了一种很小的泳衣并为它起名为“Atome（原子弹）”。她雇了一架在空中放烟写字的飞机为她的设计打广告，飞机在空中写道：“Atome——世界上最小的泳装。”3周后，机械工程师里尔德也用飞机在空中写道：“比基尼——比世界上最小的泳衣还要小。” 1946年之前，比基尼只是一个地名———杜鲁门总统批准进行核弹试爆的小岛的名称。那一年上半年，女人只敢穿着立领、平脚的紧紧包裹着身体的“泳衣”到海边游泳，沙滩景象是乌黑一片。

在马绍尔群岛的比基尼岛原子弹爆炸后的第18天，法国人路易斯·里尔德于1946年7月18日在巴黎推出了一款由三块布和四条带子组成的泳装。这种世界上遮掩身体面积最小的泳衣，通过胸罩护住乳房，背部除绳带外几乎全裸，携带方便，穿着美观。

在那之前，泳装还是保守的，遮盖着身体的大部分。而里尔德的设计则裸露上腹部的大部分。该泳装选用的是印有报纸内容版块的面料，精明的设计者暗示着他的大胆设计将会在世界报纸上占有大量版面。由于穿上后近似全裸，故而当时巴黎的许多专业时装模特都对这种泳装望而生畏。然而，一位名叫米查尔·伯娜蒂妮的脱衣舞女却勇敢地向传统观念挑战，在一家游泳池边穿上比基尼，让记者照相，另一件比基尼则穿在了塑料模特的身上。

比基尼的面世令世界震惊的程度不亚于那一颗原子弹爆炸。别出心裁的里尔德不失时机地利用比基尼岛原子弹爆炸的影响，果断命名这种两片三点式泳衣为“比基尼”，从而大发横财。尽管这种新款式引起了很大争议，它还是在法国受到了“那些点缀了海滩的顽皮姑娘”的欢迎。

事实上，这套被命名为“比基尼”的泳装，确实震撼了全世界。地中海沿岸国家视其为瘟疫，意大利明令禁止，西班牙海岸警卫队驱逐穿比基尼泳装者，甚至美国也曾为比基尼抓过人。

澳大利亚设计师保拉·斯塔福德于1952年将比基尼泳装引入澳大利亚，引起了轩然大波。海滩巡查约翰·莫法特立即就抓了一个穿着保拉设计的短泳装的模特。“太短了！”他一边声嘶力竭地叫着，一边押送这个模特离开海滩。保拉并没有被吓倒。她让另外5个姑娘穿上比基尼泳装，通知了当地报社并邀请了市长、一位牧师和警察局长到现场。结果什么事也没发生，但她却取得了惊人的宣传效果。

从中世纪起人们就用一系列理由阻止妇女游泳甚至洗澡。17世纪，一些与医疗有关的洗浴方式增加了妇女的洗澡机会。但妇女们必须穿上长及脚踝的厚衬衫外加一顶帽子来保持体面。她们一出水面，侍者们就会给她们穿上长袍。直到19世纪还有人穿这种浴装。

到了19世纪，衬衣式泳装被一种有皮带、长度及膝的泳装所代替。妇女们在这种泳装的下面还穿着裤子和丝袜。她们头戴游泳帽，脚上穿着类似芭蕾舞鞋的系带拖鞋。这样，泳装终于于19世纪80年代进入时装杂志和商店目录。但新式女泳装的裙子非常宽大，其湿重可达30磅。

1870年到1900年，是女式泳装历史上的一个转折期，款式类似儿童睡衣的连体服装。一些国家政府通过法律严格禁止穿着“放荡”的服装，规定游泳衣必须覆盖从颈部到膝盖的人体部位。有些妇女因为没穿丝袜、鞋子或长裙而被罚款。

澳大利亚出生的女游泳选手安妮特·凯勒曼(Annette Kellerman, 1887-1975)也打破了常规，她于1907年在波士顿由于穿一件大胆的连体泳装，被警方逮捕。

到20世纪30年代，非比赛泳装的款式发生了革命性变化。背带代替了袖子，裤腿变得越来越短，领口也变得越来越低。妇女泳装最根本的革新是比基尼泳装的出现。

当时，比基尼只在欧洲盛行，直至15年后才传至美国。当好莱坞最著名的明星之一、玛丽莲·梦露(Marilyn Monroe)身穿比基尼泳装的**画面和艺术照片出现在各种时尚杂志上时，人们对这种性感的泳装才第一次开始另眼相看。在比基尼泳装的帮助下，玛丽莲·梦露成为好莱坞的性感女神，比基尼泳装也因为与梦露的名字联系起来而迅速红遍全球。在20世纪随后的几十年里，碧姬·巴铎的《穿比基尼的姑娘》在法国上映，比基尼泳装迷住了法国人，成为时髦的装束；布赖恩·海兰的一首歌《**圆点花纹小小的比基尼》更让比基尼成为家喻户晓的东西；到1969年，美国《生活》杂志已经出专题介绍比基尼泳装，此时比基尼的负面形象已经消失。而据统计，英国女性每年在比基尼泳装上的消费大约是4500万英镑，法国的比基尼泳装销量大约占了女性泳装市场的一半。

1964年鲁迪设计的没有胸罩的比基尼（Topless suit）向公众伦理堡垒开火。寇尔则推出了用渔网掩饰前胸和腰部的泳衣。不穿上衣游泳及裸泳开始出现，尽管采

取这种游泳方式的人仍是少数。

在20世纪90年代，模特杰丽·霍尔于1989年推出了一系列旨在“把臀部放回女式泳装里的游泳服”。1992年，Cole公司根据“丰胸将回归”的流行预言，开发出了可充气的比基尼（TopSecret）。用高科技材料配上复古款式重现50年代形象的比基尼、缀有莱茵石的比基尼、绑带式比基尼等纷纷面世。此外，还有用皮带代替布料缠绕人体三点的比基尼、无上装式比基尼、迷你比基尼和一种只有三块极小的布条固定在羞处，被叫做“野蛮”的比基尼。

泳装的发展经历与人们的观念变化及社会文化密切相关，无论当初它受到了何种“待遇”，泳装已经成为服装界不可取代的部分。 比基尼 (Bikini) 自从 1946 年初美国人首创以来，作为一种人性自由与解放的象征，是 20 世纪现代主义文化的一个标志，并且很快被后现代社会所接受，成为表达后现代文化种种观念的时尚符号。当然，对生活中的普通人来讲，比基尼就是一种泳装，在海边度假的必备服饰。不过，穿什么风格的比基尼，还是多少透露着不同的文化观念。比基尼，比任何服饰都更突出地超越了其本来的实用功能，成为文化概念的活的语言。

在新世纪，以下四种主题风格的比基尼将狂野地席卷骄阳下的每一寸土地，在大海边，在沙滩上，装点出一道道迷人的风景：

1 浪漫 Romantic

这是富于情感含义的表达。充满着女性活力与开朗奔放，如夏季阳光的明媚，如海滨的跳跃，如轻风的飞舞，是动感的风格，令人轻松自然。这一主题风格的比基尼色彩鲜艳，采用印花弹性面料，有格子、条纹，以及花朵图案，充满女性魅力。设计重点是在罩杯连接处和腰间的装饰绳带，增加了一种飘逸的动感。多数罩环有钢托固定胸部。吊带宽窄不一，有一体式和分接式肩带。

2 结构 Anatomical

这是一种未来观念的表达——简约、裸露。人体在点、线、面的切割下展现几何学图形——三角、长方、斜线、直线。有着 Cyber-culture （电脑文化 ) 时代的金属与数码味道。这一主题风格的比基尼采用单色弹性超薄面料，浅色系，有闪光。不对称设计引人注目。背部设计略去面料，完全以线带系缚，使身体更充分地裸露给夏季的阳光。弹性纤维的超薄面料更体现了“第二肌肤”的作用，使比基尼更完全地成为身体的一部分。

3 游戏 Playful

“游戏”也是当代文化的一个专用词。娱乐是游戏，生活是游戏，工作是游戏，法律、习俗叫“游戏规则”。这似乎有点对严肃生活的玩世不恭—“游戏人生”，其实这更是一种对复杂责任的举重若轻—“戏剧人生”。休闲文化的兴起是高科技时代对时间的新一种规划，使效率更高，使生活更有质量，同时也是保持童心不泯的绝好方式。

这一主题风格的比基尼色彩浅淡，单色、印花都有，以略厚的弹性面料为主。设计重点在荷叶边的装饰，或缀于前身或缀于边沿，多的能缀满胸前。一般不加钢托，直线式设计，底裤为高腰及平脚裤形，也有低腰三角裤。着重给人一种活泼可爱、轻松少女的印象。

4 运动 sport

这是突出表现健康风格的比基尼。健康是当代人追求的一种时尚。人们都在讲这样的话 ：“拥有健康就拥有一切”，“健康是 1 ，财富、爱情、自由等其他都是 O ，有了健康才有 100 、 1000 、 10000 ……”运动健身便成为新兴生活力量。

这一主题风格的比基尼以印花弹性面料为主，款式类似运动内衣。整体式宽肩带，有直线拼接，横线拼接，也有斜线拼接。底裤是中腰三角裤，装饰简练，主要是双线缝痕和沿边方式给人有大方可爱的印象。 比基尼泳衣是健美女性的最爱。可以穿上出海畅泳，也可将它当做服饰配件，用以搭配外装。比基尼的布料少，所露的部分也多。不是每个人都拥有平坦的腹部、结实的双臂和修长的美腿，但就算你没有魔鬼般的身材，只要选择适合自己身材的比基尼，也能巧妙地掩饰身材方面的缺点，让你展现自信的魅力。以下介绍4种不同的比基尼设计：

运动型比基尼

这类比基尼摒弃了比基尼的胸围式上衣，改以背心为主。除了略减暴露的程度，它也可让穿者在健康形象中流露性感的一面。

穿上运动型比基尼，平胸一族的女士可能会害怕别人的视线会集中在胸部。如果你选择大花图案的鲜色上衣，可在视觉上令胸部较为丰满。至于身材丰满者，应该选择直条和深色的运动型比基尼，除了令身形看上去较为纤瘦，同时也可转移别人的视线。比较流行的比基尼的图案，动植物仍是泳装的重要主题：设计师利用流行的银灰色，创造出鱼鳞图案的布料，把你变成一条美人鱼，让你融为青山绿水中的一道风景。或者在方寸之地上画满轻飘飘的水草水莲和吐着泡泡的小鱼，让比基尼变成最漂亮的海洋。

管状比基尼

管状比基尼(Bandeaubikini)，就是流行一时的管状上衣(Bubetop)的泳衣变体。

管状比基尼可分两种：有吊带和无吊带的。如果你身材娇小，选择没有吊带的比基尼可以将别人的目光转移到你性感的肩膀，达到取长补短之效。但是，无吊带比基尼可能会让你没有安全感，少了两条肩带，比基尼胸罩很容易移位，在池中调整胸罩可是非常尴尬的事。建议你在作日光浴时，才穿上无吊带比基尼，这样你在日光浴后，不会有碍眼的肩带痕迹。如果你打算在池中游上七八圈，最好选择比较安全的比基尼。而肩膀较宽者可选择有吊带的管状比基尼，不但可掩饰肩膀宽的缺点，也显得有形有款。同时装一样，泳装潮流是以光滑闪亮的布料为主。银灰和珍珠色等多种晶莹的浅颜色都成为泳装的主角。亮珠片和单肩式样等细节也从时装流行到泳衣身上。平脚裤式的管状比基尼，也是保守人士的首选，让你流露洒脱的一面。

吊带式比基尼

鲜艳的色彩，性感的高衩设计，吊带式可是最经典的比基尼设计。穿上它，足以令男士神魂颠倒，令女性羡慕不已。

吊带式比基尼的布料最少，所露的部分最多，因此如果你没有玲珑有致的身材和修长的美腿，最好敬而远之。时下最流行的吊带式比基尼是缀上水晶粒的，这类比基尼有闪烁效果，为原本单调的比基尼增添几许艳光。除此之外，一些新款泳衣上还印有金粉花。

比基尼

比基尼开始登陆，既可水中穿，也可陆上行，窍门就是在腰间系上一条同花色的裙子。

Topshop和GUESS就为比基尼准备了可搭配的短裙，在腰间一扎，就是一套时髦的新装。在短裙和丝巾的巧妙搭配下，穿上比基尼的你，肯定能散发浓浓的女人味。穿上比基尼后，如果你嫌自己的大腿太粗，可绑一条薄纱或丝巾在腰间，用飘逸的气质分散别人的注意力。如果只打算在沙滩上作日光浴，则可以多穿一件短裤。当然，以比基尼胸罩配搭短裙，也能减低裸露程度，让害羞的你在沙滩上，散发自信迷人的风采。 女人穿比基尼最性感。这半遮半露的诱惑之美，让人不自觉联想到心理学上“齐加尼克效应”，把欣赏外衣的余地全部挤出去，留下对身体曲线无尽的想象。正如有人恶毒地评述：“穿比基尼是‘持着性感行凶’”， 一点都不夸张，足可以让旁观的男人大喷鼻血。穿多和穿少的自由，在女人手里。穿上这诱人的“凶器”，足可以把女人的优势展现到尽头。就预备满足穿比基尼的条件，来迎接穿它的阳光天气吧。坚持去健身房的美女，得到有型的身材可能相对更容易。如果身体上的肉比较松弛，就容易让人视觉扩张，感觉很胖。更何况，腹部的小肥肉最容易败露，而手臂和大腿根部的脂肪更是无处藏身。想穿比基尼就得随时随地地锻炼塑形，相信我吧，只靠节食而不辛苦锻炼，是换不来比基尼身材的!

条件一：手臂匀称修长，上臂围度不大，肱二头肌略微突起，显出肩部线条

核心部位：大臂内侧

动作解说：双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4~8秒，放松收回，做10~20次，可以使双臂内侧结实。双手交叉放于脑后，然后双臂用力向上伸直，手心向上，保持4~8秒，放松收回，做5~10次。

当然使用小哑铃做平举、弯举或者“飞鸟”都会让平时难以锻炼到的部分变得更加紧致，有助于手臂的形状赢得比基尼条件。

条件二：胸部丰满挺拔，而且比较集中，可以隐约见乳沟

核心部位：胸肌

动作解说：平时闲暇，找一面墙或者立柜就能做直立侧挺的动作，可对胸大肌起到很好的舒展作用。 呈弓步站立，右手扶在墙面，左手自然下垂，收腹挺胸，下颌略收，胸部尽可能向前挺出，腰背肌肉收紧，右手位置保持不变。保持3个呼吸之后缓慢放松，然后换方向做另一侧。

在健胸的动作组合中，跪姿俯卧撑这个动作堪称经典。和普通的俯卧撑相比，最大的特点就是膝盖着地，将力量集中在上半身的锻炼上。 双手撑地，让身体保持在同一水平线上，注意臀部不要翘起，身体向下压的时候尽量让胸部接近地面，同时腹部与地面靠近。它对于力量的要求较高，对手臂塑形也很有帮助，让胸部更向中心靠拢。

条件三：把身体的初步曲线显示出来，腰线达到最小，臀部则要浑圆结实

核心部位：腰部、臀部

动作解说：平举双臂与肩同宽，分别向左右两侧做极致扭转。 配合均匀呼吸，并在极限处保持姿势3秒以上。这个动作很简单，长期坚持可以减小腰围。

或者两腿并立背对椅背， 左腿屈膝向后抬起左脚勾住椅背， 双手臂向后扶椅背左脚两侧， 抬头挺腰胸，收紧臀部及腰部的肌肉保持10秒钟， 收回左腿恢复起始动作换右腿控制， 交替重复动作3遍。

条件四：消灭腹部悄悄滋长的小肚腩，略有腹肌的痕迹

核心部位：腹部

动作解说：平躺在床上，弯曲并拢双腿尽力向腹部靠近。反复做10次，尽量保持匀速。在坚持的过程中会让下腹肌得到很好的锻炼。另外，仰卧起坐也是一个好方法，只是这两个动作都比较辛苦，不容易坚持。

或双腿跪在床上或地面上，向后放下身体，双手在脚后撑地，努力向上伸展腹部，坚持10秒钟。 这个动作除了可以拉伸腹部肌肉，还可以拉长大腿部的肌肉，使美丽的线条从腹部一直延伸到大腿。

条件五：腿部线条修长、膝盖周围没有肥肉

核心部位：大腿内侧，小腿后侧

动作解说：一只手扶墙，另一只手在旁侧伸展打开，外侧的腿向前面、侧面、后面三个方向踢，整个腿部要尽量伸直。锻炼下蹲的方法并不会让腿部变得好看，因为那样练习可能让腿看上去更加粗壮。

小腿的练习更是可以随时随地进行，可以坐在椅子上，当然最好是能让大腿和地面平行的椅子，先以整个脚面着地，然后保持前脚掌与地面贴近，脚后跟尽量向上抬，这样可以使小腿的肌肉上提，使小腿线条修长。 1946:爆炸性的一年。法国设计师路易斯·里尔德揭开了比基尼神秘的面纱，世界为之震惊。

1951：也许是因为在某种程度上对健康的潜在威胁，比基尼在世界**事件的争议后被时装界禁止了。

1957：比基尼拥护者Brigitte Bardot frolics在“上帝创造女人”的服装秀上，创造了一个泳装的新纪元。

1960：当时美国的当红歌手Brian Hyland唱了一首关于比基尼的歌，在美国青少年中掀起了一股比基尼的购买热潮。

1964：比基尼两件套变成了一件套，这种无结构的泳装除了下身以外几乎什么都没有遮盖。在罗马教皇政权抗议过后，这种风潮更是越演越烈。一季内，3千套无结构泳装在欧洲被抢购一空。

1970：Rio and StTropez生产了三角泳装，俗称细带泳装或者“牙线”。这种不舒适的设计成为了年轻模特的新宠。

莱娅公主的扮演者凯丽菲舍在星战三部曲的《绝地武士归来》中穿了一套就连尤达大师都为之倾倒的装饰华丽的比基尼，这部**是乔治·卢卡斯星战三部曲中最成功的一部。

1993：运动比基尼开始流行，三角背心的设计成为了流行趋势。

这才是比基尼的暴力，扫荡所有矫饰的附加的和高高在上的，它展现的只有身体。 如果你也加入了不敢穿比基尼的女人之列，那么做到以下几点保证你将充满自信。第一，显而易见，投资买一件真正好并且让人喜欢的比基尼。第二，几乎每个女人都会买数款比基尼上衣和下装，包括我自己在内，所以选那些可以分开来卖的牌子是个搭配泳装的好方法，虽然有时候会有些混乱。我还曾说服商店这样卖给我，费事也值得。当然也可以考虑买一件背心式上装，我喜欢用它来配比基尼下装或是沙龙裙、长裤、沙滩短裙。背心式的分身泳衣比一件套显得更年轻，与比基尼相比更含蓄，尤其是当你对自己的小腹没有信心的时候。当然，想让比基尼令自己显得瘦一点简直是天方夜谭，不过真的能让你的胸部和臀部更迷人些。

记住除非你拥有一双纤长的腿和纤细身材，否则别穿男孩式的平角裤，真的一点都不好看。大多数人的身材还是穿着后部有直线或勺形裁剪的泳装裤更美丽。让人觉得有意思的是，并不是在臀部掩盖的越多就越显瘦，不少女人穿少一点，比如有些人穿高腰裁剪的比基尼反而比连身款效果更好。颈带的调整往往会造出迷人的乳沟，而一些乳房丰满的女人可以选择带钢托的上装，但这样的效果会很夸张。我个人还是喜欢瘦削一点的女孩穿着细吊带泳装。

选比基尼时，颜色是最重要的因素。我发现自己在假期开始时很适合淡紫色、青绿色，因为肤色还很苍白；等晒黑后，热烈、缤纷的色彩就该上场了。我不喜欢肤色很白的时候穿白色比基尼，但晒黑后白色则成了我的首选。我爱看那样的人：平时在城市里只穿黑色和米色，假期的到来，让她们立刻变成五彩斑斓的花蝴蝶。那些女郎身穿艳粉和橙色时非常灿烂夺目。我曾在印度住过很长一段，那里妇女穿着的鲜艳颜色让我精神都会为之振奋。

几乎所有人都有缺点，有不够完美的地方，这些会让我们不够自信。所以我们要做的是扬长避短。也许迷人的乳沟，也许是纤长的腿、圆润的肩膀、诱人的后背等等，自己总会至少有一个美丽的部位。我的忠告便是：永远不要向外人强调你的不足。要知道，在你向别人哭诉：“看我难看的大腿”前是没有人注意到它们的。

有一个美如天仙的女友，身材也好，但从不会露出腹部，因为怀孕时留下一些斑痕。即使在假期中见到她，也没人想到她是在“刻意隐藏”，因为她总是穿得那么性感，一件式露背泳衣，或是能展示身材的背心搭配迷你裙。她有丰满的胸部，完美的后背，细长的双腿，她的身材在我看来去好像一个艺术品般美丽。如果你真的不喜欢自己某些部位，别给别人看到不就行了。

要是夏天不穿白色的裤子，我一定会觉得自己缺了点什么东西。第一次选购的时候，我就买了两款不同的，第二次我会选三款……真让我着迷！花点时间选择一款最适合自己的吧。晚上去海滩酒吧，富有弹力和性感的装扮是我的最爱；但白天，宽松的直筒裤是绝对的首选。

说到海滩酒吧，记得在准备行头时买几件漂亮的背心或上衣，要那种能塞在包里、随时套在泳装上的，万一从海滩回来的路上有人提议去酒吧呢？我想最糟糕的事莫过于在酒吧身穿脏兮兮的泳衣，腰间裹条毛巾，头发湿漉漉，脸红脖子粗地大口喝饮料，而周围则全是优雅动人的女人。一般我会在沙滩包里装一件小背心和雪纺沙龙来应付这种场合，同时还带个小化妆包，装几样最简单的必需品：唇膏、腮红、眼线笔、晒黑膏。

最后要提醒的是，晒黑一些会更漂亮。如果皮肤是有光泽的金属色，很多不足都能被掩盖。所以买一大瓶晒黑膏，出发去海滩前一、两个星期开始准备。我不愿在阳光下暴晒太久，所以一个假期通常都靠晒黑膏度过。

内容和分类我们从以下7个方面来了解。

1、迈索尔瑜伽（Mysore Yoga ）——自我精神放松

迈索尔瑜伽是一种自我练习的阿斯坦珈瑜伽，没有老师来指定体式。学生根据自己的能力和程度进行练习，但是，它是很多学生集体练习的。

2、阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga） ——最古老的瑜伽练习方式：适合体能较好或已经有规律瑜伽练习的人。

3、哈达瑜伽（Hatha）——锻炼肌肉力量适合人群：适合需要训练肌肉力量的人群

4、热瑜伽（Bikram Yoga）——坚持体力练习适合人群：适合每位练习者，无论是初学者还是高级学员。

5、流瑜伽——感受呼吸能量适合人群：适合喜欢出汗、喜欢挑战、喜欢创新，就来流瑜伽

6、阴瑜伽（Yin Yoga）——放松关节压力：适合需要放松关节压力锻炼关节的人群

7、理疗瑜伽（Ayurveda Yoga）：适合喜欢在瑜伽中了解健康理论知识的人群

      健身健美课由健美操、力量健身、瑜伽、普拉提四大板块构成，具体课程内容如下：

      1、健美操：理论部分包括健美操运动的起源及发展概况，有氧健美操、竞技健美操的基础理论，健美操运动的特点与功能，健美操的分类及大众健美操的编排方法和要求;技术部分包括健美操的基本步伐，大众健美操一至四级规定套路动作等。

      2、力量健身：理论部分包括力量健身运动的概述，力量健身运动的锻炼方法，健身器械的使用方法;技术部分包括胸背腹臀腿五个部位肌肉的训练，胸大肌和背部肌肉的训练等。

      3、瑜伽：理论部分包括瑜伽的起源与体系、瑜伽的特点与功效、瑜伽的锻炼原则，瑜伽的饮食观，瑜伽的医学知识;技术部分包括基本姿势，呼吸法，上肢下肢的动作，松弛功等。

      4、普拉提：理论部分包括普拉提概述，普拉提动作原理;技术部分包括骨盆卷动、基本背伸展、前置支撑、后置支撑、开瓶式旋转、猫式伸展等动作。

      总结：

      健身健美课由健美操、力量健身、瑜伽、普拉提四大板块构成，不同板块的课程内容不一样。

根据你提供的训练内容，这样的锻炼计划可以帮助你增肌和减脂，但具体效果取决于多个因素，包括你的饮食、睡眠和整体生活方式。以下是一些建议：

1 饮食：饮食对于增肌和减脂至关重要。如果你想增肌，你应该摄入足够的蛋白质和适量的碳水化合物。如果你想减脂，你应该控制摄入的卡路里，并确保你的饮食中包含足够的健康脂肪和纤维素。

2 睡眠：睡眠对于身体的恢复和修复非常重要。如果你没有足够的睡眠，你的身体无法充分恢复，从而影响你的训练效果。

3 整体生活方式：压力、抽烟、饮酒等不良习惯都会影响你的身体恢复和训练效果。尽量保持健康的生活方式，避免过度压力，戒烟限酒。

4 训练计划：你的训练计划看起来很不错，每两天进行一次力量训练和游泳可以保持你的身体活性，同时游泳也有助于增强心肺功能和塑造肌肉线条。但是，要注意训练的强度和次数要根据你的身体状况和训练目标进行调整。

总之，健身需要综合考虑多个因素，包括饮食、睡眠、生活方式和训练计划。如果你的整体生活方式和饮食都健康，你的训练计划应该可以有效地帮助你增肌减脂。

健身培训内容有健身知识介绍、暖身和体能训练、有氧训练等。

1、健身知识、饮食介绍。

包括如何正确选择和使用健身器材，如何制定健身计划，食品和补剂的不同信息和取用方法等。教练可能会提供健康饮食的建议，以确保受训者在健身过程中能够获得足够的营养和能量。

2、暖身和体能训练。

这包括热身活动，如跑步或跳绳，以及一些力量和耐力训练，例如卷腹、仰卧起坐、俯卧撑、宽跨跳等，力量训练，该部分的目的是通过举重，利用主流的负重训练方法来使肌肉变得更强壮。

3、有氧训练。

这包括慢跑、游泳、骑自行车和椭圆机等运动，可以提高心率和呼吸率，帮助您增加氧气，减轻压力并热量消耗。这是整个课程的一个组成部分，旨在增强柔韧性和减少肌肉紧绷感。

健身的好处：

1、身材上的变化。

长期坚持健身的人，身材会保持得很好，当身材肥胖的人坚持健身运动后，身体内多余的脂肪以及热量都会被燃烧消耗掉，所以身材就会容易瘦下来。而当坚持健身后，肌肉会慢慢地增长，身材会变得更加的结实紧致，更加的好看。

2、体能上的变化。

经过长期健身训练的人，个人的体能会有很大的变化，当心肺功能被提升之后，体能也会获得提升。一开始健身的时候不仅容易累，而且身体的体能也比较弱，所以肌肉力量也比较薄弱。而当坚持长期的健身后，会发现自己的心肺功能，体能以及力量都会得到很大的提升。

3、颜值上的变化。

长期坚持健身的人，颜值上会有很大的提升，都知道一个人成年后的容貌是无法改变的，但是颜值是可以提升的，长期健身后个人的身材变化，气质的变化以及个人的心态的变化，都会让你的颜值上得到很大的提升。

健美竞赛规则

健美竞赛级别及评选项目

健美竞赛组（级）别

一、男子成年组（21周岁以上）

（一）羽量级：体重60公斤以下（含60公斤）。

（二）雏量级：体重6001~65公斤。

（三）轻量级：体重6501~70公斤。

（四）次中量级：体重7001~75公斤。

（五）轻中量级：体重7501~80公斤。

（六）中量级：体重8001~85公斤。

（七）轻重量级：体重8501~90公斤。

（八）重量级：体重90公斤以上。

二、女子成年组（21周岁以上）

（一）羽量级：体重46公斤以下（含46公斤）。

（二）雏量级：体重4601~49公斤。

（三）轻量级：体重4901~52公斤。

（四）次中量级：体重5201~55公斤。

（五）中量级：体重5501~58公斤。

（六）重量级：体重58公斤以上。

三、男子青年组（21周岁以下）

（一）轻量级：体重65公斤以下（含65公斤）。

（二）中量级：体重6501~70公斤。

（三）次中量级：体重7001~75公斤。

（四）重量级：体重75公斤以上。

四、女子青年组（21周岁以下）

（一）轻量级：体重49公斤以下（含49公斤）。

（二）中量级：体重4901~52公斤。

（三）重量级：体52公斤以上。

五、男子元老组（45周岁以上）

（一）A组：45~50周岁。

（二）B组：50周岁以上。

六、女子元老组（35周岁以上）

（一）A组：35~40周岁。

（二）B组：40周岁以上。

七、各组别的年龄界定以出生年月日为准。

健美特别奖评选项目

一、最佳健美表演奖。

二、最佳小腿肌奖（男）。

三、最佳腹肌奖（女）。

四、进步最快奖。

健美竞赛

一、当运动员需要作级别调整时，必须在称量体重前由领队或教练提交书面申请。

二、当参赛运动员需作更换时，必须在称量体重前由领队或教练员提交书面申请。

健美运动员称量体重与抽签

一、运动员必须在赛前一天称量体重。

二、运动员称量体重时必须着比赛服装，并由裁判长检查比赛服装。

三、称量体重顺序为：先男后女；先轻后重。

四、运动员体重与原报名级别不符时，允许在30分钟内重复称量。若在规定时间内仍未达到规定体重，则取消该级别比赛资格。若体重超过原报名级别，本人自愿，可升级比赛。

五、运动员体重已与原报名级别相符时，不得降级或升级比赛。

六、未能在规定时间内称量体重的运动员，不得参加比赛。

七、参赛签号牌应在称量体重合格后，由运动员本人抽取。

八、比赛时，签号牌应牢固地佩带在赛裤的左上方，无签号牌者不得参加比赛。

[注：签号牌直径为10厘米，用硬质白色树脂、塑料等材料制成圆形，号码用阿拉伯黑体字书写。]

健美运动服饰

一、男运动员穿单色赛裤。

二、女运动员穿单色比基尼赛服。

三、参加男女混合双人比赛的运动员，其赛服必须一致。

四、禁止运动员在比基尼赛服内使用垫衬物，赛裤必须包臀。

五、禁止运动员穿鞋、袜、贴胶布、扎绷带、佩带装饰品、咀嚼食物等。

六、在比赛中，检录长有权检查运动员的赛服。对赛服不符合规定的运动员，裁判长有权取消其比赛资格。

健美运动员着色与擦油

一、允许使用人工色剂，但不得有任何勾画。

二、允许参赛运动员擦抹植物油、润肤膏，但用量必须适度。

健美竞赛动作

一、自然站立

运动员自然站立，吸腹挺胸，头部正直，两眼平视，两臂自然下垂于体侧，身体各部位肌肉不得故意收缩，从前后左右四个方位展示体形。

二、竞赛规定动作

（一）前展肱二头肌（图3）

面向裁判员自然站立，吸腹成空腔，抬起两臂，弯曲肘部略高于肩，两手握拳，屈腕，用力收缩肱二头肌及全身肌肉。

（二）前展背阔肌（图4）

面向裁判员自然站立，吸腹成空腔，两手握拳置于腰部，用力收缩背阔肌及全身肌肉。

（三）侧展胸部（图5）

侧向（以右侧为例）裁判员自然站立，右腿屈膝，前脚掌着地，吸腹挺胸，左手握住右手腕，屈肘，用力收缩胸部及全身肌肉。

（四）后展肱二头肌（图6）

背向裁判员自然站立，一腿后移，屈膝，前脚掌着地，抬起两臂，弯曲肘部略高于肩，两手握拳，曲腕，用力收缩肱二头肌及全身肌肉。

（五）后展背阔肌（图7）

背向裁判员自然站立，一腿后移，屈膝，前脚掌着地，吸腹含胸，两手握拳置于腰部，用力收缩背阔肌及全身肌肉。

（六）侧展肱三头肌（图8）

侧向（以右侧为例）裁判员自然站立，左腿后移，屈膝，前脚掌着地，右臂垂于体侧，左手经体后握住右手腕，用力收缩肱三头肌及全身肌肉。

（七）前展腹部和腿部（图9）

面向裁判员自然站立，一腿前伸，身体重心置于后腿，屈膝，双手置于头后，用力收缩腹部、腿部及全身肌肉。

三、女子个人竞赛五个规定动作

前展肱二头肌（图10）、侧展胸部（图11）、后展肱二头肌（图12）、侧展肱三头肌（图13）、前展腹部和腿部（图19）。其动作规格同男子个人竞赛规定动作。

四、男女混合双人竞赛五个规定动作

前展肱二头肌（图15）、侧展胸部（图16）、后展肱二头肌（图17）、侧展肱三头肌（图18）、前展腹部和腿部（图19）。其动作规格同女子个人竞赛规定动作。

五、自由造型

（一）造型：应从前、后、左、右、上、下等方位展示身体各部位肌群和体形。

（二）动作数量：男子不得少于15个；女子不得少于20个。每个造型应有停顿。

（三）造型时间：男子个人为60秒；女子个人为90秒；男女混合双人为120秒。 健美运动员自由造型音乐

一、 参加半决赛和决赛的运动员，须在半决赛或决赛名单宣布15分钟内，将音乐带（盘）同时交给放音员。

二、 自备音乐必须录在磁带“A”面或光盘开头；无自备音乐，由大会提供备用音乐。

三、 大会提供集体不定位自由造型音乐。

第三十条健美单项特别奖评选

一、评选范围

获各项、级别前六名的运动员。

二、评选名额

各单项评选一名

三、评选办法

结合半决赛和决赛竞赛程序选定候选人。

四、评审组的组成

由裁判委员会成员担任

第三十一条健美竞赛计分方法与名次评定

一、预赛评选方法

（一）预赛采取以打“×”号的方式入选运动员。“×”号多者进入半决赛。

（二）每一级别参加半决赛运动员不得超过15人。如遇参加预赛运动员不足15人时，直接进入半决赛；不足6人参赛时，直接进入决赛。

（三）在统计和入选参加半决赛15名运动员时，遇最后两名或两名以上运动员入选“×”号数相等，再进行比较淘汰，直至选定为止。

二、半决赛内容与评分

（一）半决赛内容：自由造型和规定动作的比较评分。

（二）评分形式：经自由造型和规定动作的比较，评出每位运动员的得分。即第一名为1分，第二名为2分，依此类推。

（三）计分方法

1、在统计运动员的得分时，若设15位裁判员评分，应去掉3个最高分和3个最低分，将其余9位裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。

2、在统计运动员的得分时，若设9、11、13位裁判员评分，应去掉2个最高分和2个最低分，将其余裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。

3、在统计运动员的得分时，若设5、7位裁判员评分，应去掉1个最高分和1个最低分，将其余裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。

三、决赛内容与评分

（一）决赛内容：自由造型、规定动作和集体不定位自由造型。

（二）评分形式：经自由造型、规定动作和集体不定位造型的比较，评出每位运动员的得分。即第一名为1分，第二名为2分，依此类推。

（三）计分方法：

与《健美竞赛规则第三十一条二，（二）》相同。

四、决赛总分的计算与方法

将决赛运动员的半决赛和决赛得分相加，即为该运动员的决赛总分。分值小者名次列前。如遇决赛总分相等时，以在决赛中小分值多者名次列前；再相等，以半决赛中小分值多者名次列前。不允许出现相同的名次。

五、健美男、女全场冠军决赛内容与评分

健美男、女全场冠军决赛的内容、评分与《健美竞赛规则，第三十一条三》相同。 健美竞赛程序

健美男、女个人竞赛

一、预赛（不公开进行）

（一）运动员入场

全体运动员按序号入场。

（二）规定动作比赛

1、裁判长指挥运动员做四次向右转体。

2、裁判长指挥做四个规定动作（3~5人一组）。

3、全体运动员退场。

二、半决赛（不公开进行）

（一）运动员介绍

1、全体运动员按序号入场。

2、介绍运动员、退场、

（二）自由造型比赛（视竞赛需要决定）

运动员按序号逐一入场，在音乐的伴奏下做自由造型。

（三）规定动作比赛

1、全体运动员按序号入场

2、裁判长指挥运动员做二次向后转体。

3、裁判长根据裁判员席位号（由1号至15号）顺序的提名（每次提名不得超过3人），指挥运动员做规定动作的比较评分。

4、裁判长可按裁判员要求有选择性地指挥运动员做规定动作，直至每位裁判做出精确评分为止。

三、决赛

（一）运动员介绍

1、全体运动员按序号入场。

2、介绍运动员、退场、

（二）自由造型比赛

运动员按序号逐一入场，在音乐的伴奏下做自由造型。

（三）规定动作比赛

全体运动员按序号入场。

2、裁判长指挥运动员集体做规定动作、

（四）集体不定位自由造型

在大会音乐的伴奏下，运动员集体做不定位的自由造型，退场。

第三十三条健美男女混合双人竞赛

一、预赛（不公开进行）

同“第三十二条一”的预赛程序进行。

二、半决赛（不公开进行）

（一）运动员介绍

1、全体运动员按序号逐对入场。

2、介绍运动员，退场。

（二）规定动作比赛

1、全体运动员按序号入场。

2、裁判长指挥运动员做二次向后转体。

3、裁判长根据裁判员席位号（由1号至15号）顺序的提名（每次提名不得超过2—3对），指挥运动员做规定动作。

4、裁判长可按裁判员要求有选择性地指挥运动员做规定动作，直至每位裁判做出精确评分为止。

（三）自由造型比赛（视竞赛需要决定）

运动员按序号逐对入场，在音乐的伴奏下做自由造型。

三、决赛

与《健美竞赛规则，第三十二条三》相同。

第三十四条 健美男、女全场冠军竞赛

一、男子全场冠军和女子全场冠军的竞赛只限于成年组各级别的冠军参赛。

二、男、女全场冠军竞赛与《健美竞赛规则，第三十二条三》相同。

第三十五条 健美单项特别奖评选

由裁判委员会根据运动员在竞赛中的特殊表现评选。

第十一章 健美裁判员评分依据

第三十六条健美男子个人评分依据

一、肌肉：身体各部位肌群发达，有围度，肌肉清晰。

二、匀称：人体骨架、肌群的整体布局合理、匀称。

三、造型：动作规范、协调。

四、肤色：皮肤光洁，色泽和谐。

第三十七条 健美女子个人评分依据

一、肌肉：身体各部位肌群发达，有围度，肌肉清晰。

二、匀称：人体骨架、肌群的整体布局合理、匀称。

三、造型：动作规范、流畅。

四、外表：容貌端庄、皮肤光洁，色泽和谐。

第三十八条 健美男女混合双人评分依据

一、匀称：男、女骨架与各部位肌群的相配。

二、肌肉：男、女各部位肌群相配，清晰。

三、造型：造型规范、动作流畅，配合默契。

第三十九条 健美单项特别奖评选依据

一、最佳健美表演奖

（一）造型：动作编排合理、流畅、创新。

（二）造型与音乐：动作与韶光融合。

二、男子最佳小腿肌奖

小腿肌群发达、清晰，形状美观。

三、女子最佳腹肌奖

腹部肌群发达、清晰，形状美观。

四、进步最快奖

（一）首次参赛者：获前六名的选手，可作为候选人。

（二）屡次参赛者:该届比赛与上届比赛名次相比，进步大。