求大学生健身计划（女生）

　　如果你这个体测是最近才做的，具体健身计划如下：

　　1首先你的清楚自己的靶心率是多少，靶心率=170-初始心率（就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数），每天做有氧运动（一般以跑步机，椭圆机，功率单车，登机等）让自己的心率尽量贴近靶心率，每个人的身体素质不一样，锻炼的时间也不一样，所以只要心率能到达靶心率值，基本上你一天储备能量（储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率）都会被消耗的差不多；相反您如果没有消耗完每天的储备能量，这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。

　　2然后接下来就是抗阻力训练，相信您对健身业有一定了解，很多女生以为进行力量训练四肢，腰臀等部位会变粗，其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种：脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积，只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来，刚开强度肯定不能太大，每个部位都以50%1RM（1RM是指你一次性能举起最大的重量）锻炼，至于组数一般3组，每组根据个人情况而定（我是做到力竭），每组间隔45秒，这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼，什么动作来锻炼好，怎么样锻炼效果明显，这些都的具体问题具体分析。

　　3前面2个是锻炼的计划，最好就是饮食和日常休息问题，饮食应该也低热量为主，每天的食物摄入控制在50%碳水化合物，15%脂肪，35%蛋白质，这个比例很重要；少食多餐；怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练，即使您不买私教，您也可以询问下啦，不是有2节免费的启蒙课么！可以借机多问下啦~~

　　最后我建议下啊，锻炼得循序渐进，持之以恒，每个月做一次体测了解自己的身体情况，然后再制定合理的计划方案，每个月都会进步，没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次，每次训练量到了，不出3个月你应该会看到你训练的成果啦！如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的，我或许能解答您哦！另外我想说其实我只是个刚出道的教练，回答只是代表个人的一点小小想法和经验~

根据自己的喜好去调整自己的训练内容，并让自己有一个比较固定的训练时间。

1力量训练：

第一块我们想给大家说的是力量训练，这是一种比较常见的健身方式，做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量，可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式，但并不是说力量训练只能男士做，我们的女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练，可以帮助我们打好健身的基础，不仅可以帮助我们打好健身的基础，还有助于我们打好身体的基础，可以帮助我们强健骨络，帮助我们缓解肌肉的衰老，维持骨骼的密度，这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2有氧训练：

说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练，这也是一种大家比较常见的运动方式，我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成，这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多，例如快走、跑步、游泳等等。

你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容，给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话，那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练，这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

3灵活性训练：

接下来我们想给大家说的是灵活性的训练，这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练，可以增强我们身体的灵活性，促进我们身体的平衡，这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。

如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练，那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以在地上画一些格子，然后有节奏的去完成一些动作。

4瑜伽训练：

最后一个想给大家分享的是瑜伽训练，这是一个被很多人所热爱的训练方式，不论男士还是女士，我们都可以加入到瑜伽的训练中去，就可以帮助我们增强身体的灵活性，增强我们身体的力量以及平衡性等等。

你以为锻炼瑜伽只有这些好处吗？当然不是，瑜伽可以让我们静心，可以帮助我们缓解今天工作的压力，如果你最近烦恼的事情比较多，那么你不妨去完成一些瑜伽的训练，让自己的心静下来，让自己放松下来。

不同生理期的健身计划女性健身计划

初期(月经开始第1-10天）

Tips

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(11-19天)

Tips

特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，开始减少，而孕酮分泌开始上升，体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

后期(第20-28天)

Tips

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。

女性详细健身方案

女性详细健身方案，不管是女性还是男性朋友都需要坚持健身运动，因为长期坚持锻炼不仅能改善我们的身体素质，还能放松我们的身心。下面我就为大家介绍女性详细健身方案。

女性详细健身方案1

快速减小压力的小贴士：

散步几分钟。

换个角度考虑问题。

小睡一下。

休息一会儿。

深思。

缓解压力的长期战略：

简化生活。

学习放松技巧，如：瑜珈、太极。

少看电视。

读一本好书。

学习怎样及何时向可能增加压力的要求说“不”。

增加与感觉良好的朋友的相处时间。

在医生或专业教练的帮助下开始健身计划。

有规律的执行健身计划是必要的，例如：一周2-3次。参加不同的健身操课有助于放松及保持健康。

不喜欢剧烈运动的女孩如何保持健康

任何一个花费相当时间用于健身的人都知道：他们时间及能量的牺牲会获得有效的结果。另外一个众所周知的事实是：即使是很小量的练习都会促进身体及精神健康。

跑步机上的练习是大多数有氧练习的中心环节。它如此流行的原因之一是：走路及跑步是人体最基本的运动。日复一日地在跑台上跑或走是很枯燥的，但是每隔一天改变一下程序可收到意想不到的效果。改变速度及坡度的不同程度会为简单的慢跑增添乐趣。这里的关键是以较低的速度开始，因为这一计划的参与者不喜欢剧烈运动。而且，改变程序及速度会使健身者更兴奋，使自己更努力的投入。

选择一些放松的课程，如：拉丁舞、瑜珈、水中健身操等。随之而来的将是精神及身体健康的良好改善，你会感觉充满了活力。

想方设法对你的健身计划感兴趣

兴趣是我们做好事情很关键的因素，你在接受一套健身计划的初期就应该试着对它感兴趣。

主要的方法是

一、不要长期坚持一种健身方案。这样你的运动会机械而乏味，长此下去，会导致运动的停滞和运动过量。

二、虽然制订健身计划不同换衣服，但三个月换一套新的方案还是十分必要的。新的健身最好和旧的健身方案进行融合，这样就有了一个循序渐进的过程。

下面是一些指导你不会觉得运动单调的方法

一、将剧烈的运动和舒缓的运动交替进行。

二、在健身计划中混合进一些有趣的练习，例如一些力量训练。

三、尝试改变太有规律的运动。例如，你的健身计划大部分在室内完成，但你偶尔犯个规，可以到室外呼吸一下新鲜空气。

四、象运动员破记录一样，试着打破自己上一次的运动成绩。

五、在运动的间隙，注意测量自己的身体状况，这会成为你坚持锻炼的动力。

值得提醒大家注意的是，你制定健身计划的目的应该是使自己的身体健康而不应该是如何让自己看起来更苗条。不正确的锻炼的观念容易让人走进误区。

女性详细健身方案2

女性健身最科学的方法

1、健身不是瘦身！健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

2、相信很多女性朋友都在为自己手臂上的赘肉感到困扰，这些肉肉在我们穿衣服时就会跑出来，如果你想去掉手臂的肉肉，有一个为简单的方法就能帮助到你，那就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下，坚持下去，效果立现。减腿上的赘肉方法很多，例如，每天坚持按摩大腿，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积，还能使肌肤美丽而柔软。

此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。例如，进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后，再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉，可在床上做仰卧起坐。刚开始有点难度，渐渐地就能增加次数，直到可做30下以上为止。长期坚持，不仅能使腹肌弹性增强，脂肪减少，而且能使人感到身体轻盈。

3、女性朋友如果想要减肥瘦身，可以选择运动强度稍微低点的，因为男女的身体差异还是很大的，而且锻炼需要循序渐进，太大强度的运动会导致身体不适，还很有可能会长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于运动强度过大，身体承受的压力也会随之增大大，这会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。

4、利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持，只有长期坚持才能看到效果。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

5、一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，这些运动的强度不是很大，但是效果非常好。保持适中的运动强度（运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220-年龄)。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。

6、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时千万不要猛灌豪饮，应该小口的慢慢饮，只有这样才能达到良好的吸收效果。

适合女性的健身项目

1、滑冰

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗？冬天的到来也是我们滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。滑冰是没有什么年龄的限制的，但建议你现在尽快的去学滑冰，如果你目前还不会的话。因为滑冰有助于锻炼我们身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

有小肚子几乎是众多白领们的`一个难题。尤其是寒冷的冬季，人们碍于天气冷，更不愿意去锻炼，一工作就是坐在电脑前一整天，平坦的腹部变得不再平坦。那么到底怎么瘦腰呢？瘦腰运动有哪些呢？今天就为大家介绍一些瘦腰的方法。

白领没每天忙于工作，根本没多少时间锻炼，那么就抽出晚上下班的时间，在家做些小动作就可以起到瘦腰作用了，下面为您推荐的瘦腹运动，每天坚持做，足以让平坦小腹重见天日。

金鱼摆尾

身体平躺在瑜伽垫上，两手稍微弯曲，手背触及额头，调整身体的中心力量，这时候将你的下肢和上半身一同离开地面，保持这个动作约3秒钟，然后放松。 做这个动作不仅瘦腰腹，而且是最能刺激脊肌的。

平板支撑

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

在锻炼过程中身体要坚持保证挺直，慢慢调整自己的呼吸。

平板支撑这个动作完成后，然后通过放松，缓和之前紧张的肌肉。比如说身体平躺在垫子上，将两腿弯曲抬起，用两只手包住双腿。跟着呼吸做放松。

平躺伸展

首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。 每次做20套以上，可有效瘦腰腹。

侧板支撑

侧板支撑两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸。 维持该动作做8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。

腹部运动

将手放在小腹上面，在发生的同时吸气缩腹部，每次发声分别按照“A、B、C、D、E”五个声音，共做十次。注意双脚要打开，这样轻松一点。发生时要确认腹肌在动才会有效果。

仰卧半起

先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，这个动作比仰卧起坐效果更加明显。30个为一组，每天做5组，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。

单手侧撑

首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦肚子效果。

大中年男人很多都有啤酒肚的现象。男人想要减肚子，加强锻炼最有效。那么，啤酒肚怎么减最快？男人减肚子最有效的运动，你知道有哪些吗？下面为您介绍男人减肚子的运动，轻轻松松告别腹部脂肪！

2、 自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪都适合骑自行车。而且除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

3、慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。慢跑/散步适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。慢跑/散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

4、 高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。高尔夫从8岁到80岁的人都可以打，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

5、 骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。这项接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

6、 排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。排球会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

结语：如今健身锻炼已经不仅仅限于男性朋友了，爱运动的女性朋友也可以选择适合自己的健身运动，相信通过上文的阅读，女性朋友们都了解了自己适合什么运动项目，应该怎么健身运动了吧！最后我提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦！