腿部力量训练9个动作

腿部力量训练9个动作,第1张

1宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作,也是我们所说的宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。

2臀桥

我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。

4上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时,都会选择的热身运动,我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作,这个动作非常考验我们的爆发力,我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起,这样才能达到训练的最佳效果,在训练我们腿部肌肉的同时,也顺便训练出我们腿部的爆发力。

5蹲跳起

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

6单脚交换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳跃时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

7蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,

8前哑铃弓步

直立双9哑铃后坐蹲

站立,双手各拿一个哑铃,

健身对于身体的好处我想应该也不用我过多的说了吧!要知道不管我们大家处于什么样的年龄段,都应该要有锻炼的习惯,经常运动不仅有利于大家拥有好的体型、形态,同时也会给身体带来很多好处,就像身体轻盈了、抵抗力增强了、体质变好了、疾病少找上自己了等等,所以大家不要因为锻炼累就放弃了,多想想运动的好处就会有坚持下去的动力。

大家没事的时候可以去当地的广场、公园看看,每天早晨跟晚上都会有不少人在这里锻炼,而这些人里中老年人所占的比重是更大的,大爷大妈们都开始疯狂的运动了,作为年轻人还有不运动的理由吗?不过话又说回来了,虽然我们常说运动好,但是凡事都要有个度,不要因为运动伤了自己。就像这些大妈一样,抓着单杠全身疯狂扭动,双腿还在那里乱甩,这个场我光是想想都觉得很危险。接下来我就说说中老年人健身都需要注意哪些方面。

第一,要适量运动。有很多中老年人在健身的时候会有这样一个错误的思想,她们就会觉得运动得越多对身体越好。但是并不是这样的,过满则亏我想大家应该都听过,所有的事情都会有一个合理的范围,一旦超过了这个范围就有可能会带来反作用。所以对于中老年人来说健身的时候一定要注意自己的身体状况,一定要根据自身的实际情况去安排适合自己的运动量。

第二,一定要“稳”。中老年人的身体跟年轻人比起来肯定还是要差一些的,毕竟各个器官都开始走下坡路了,所以在平时的生活中就应该要多加注意,尤其是老年人,特别要避免摔倒这样的情况。所以说中老年人不管什么时候都要讲究一个“稳”字,像这些大妈在单杠上随意扭动身体,如果幅度过大就有可能会出现手滑的情况,从单杠上摔下来也是很危险的事情,所以我个人是不建议中老年人做这项运动的,大家可以散散步、跳跳广场舞之类运动量不是那么大,同时也比较安全的运动,只要能起到锻炼的作用就可以了。

肌肉悬垂时,没有影响。发力时,左侧已到了极限,右侧可能还差一点点。但是2厘米很小,影响几乎可忽略不计。因为即便杠子是水平的,也很难保证身子是垂直上下的。

非要改进的话,不妨这样:

1 上拉时,用腹右侧肌肉有意将身体稍稍向右轻轻抬起,使身体与杠垂直。

2 每做完一组后,转体180度。使杠子成为左高右低的态势,不让左侧永远都低。

1、慢速单杠双力臂:用手腕部分接触单杠,往上面用力拉,慢慢地过脖子,胸肌,腹肌,直至整个身体拉上单杠,重复几次。

2、单双杠前水平:双手抓住单杠,前水平分为4个等级,分别是团身,单腿,分腿和标准的双腿前水平,勤加训练即可。

3、顺风旗:握住肋木架的健身器材,需要握力,腕力,臂力,腰力,需勤加练习。

4、单臂引体:单臂引体又称单手引体向上,一只手握住单杠即可。

5、俄式挺身俯卧撑:俄式挺身俯卧撑是五个神技内最难的动作,动作等级分为团身,分腿,并腿。

有的哦,卧推和拉单杠这两个动作训练的肌肉分别为胸大肌和背阔肌,互为拮抗肌;

力量训练中的超级组法则:在一次训练里,把一对互为拮抗的肌群连接在一起训练;

这是水平较高健身人士使用的训练技巧,用来增肌训练的纬度和力量突破很有帮助;

吊单杠能长高吗

 吊单杠能长高吗,对于很多矮小的人来说会想尽一切办法来增高,不管是什么都会尝试一番。单杠就是其中一项,那么吊单杠可以长高吗?那么接下来和我学习以下吊单杠能长高吗相关知识。

吊单杠能长高吗1

  吊单杠能长高吗

  是可以的。但要讲究方法。

 悬垂:在单杠或克己的家庭悬杠上,天天晨起和晚睡前各练一次。办法:双手正握杠,脚离空中,满身抓紧,腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后,休息2分钟再做,10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为,十分有效!

  吊单杠手疼怎么办

 吊单杠属于体育健身项目中的一种。

 合理的安排时间,安排运动量是不会产生疼痛的。

 在运动前,可以加一些适当的热身活动。

 在运动的时候,一定要讲求正确的技术动作,千万不能盲目的,自发的去运动,科学健身才会有相得益彰的收益。

 单杠也是体操项目的一种,在运动时,是需要旁边有保护人的,因为它具有一定的危险性。

 如果在运动的时候感觉手痛了,要立即停止。

 运动后,要注意手臂的放松练习,可以适当的按摩一下,避免运动后肌肉反应痛。

  其他的增高方式

 睡前拉伸:目前是最被认可的物理增高方法,在每天晚上睡觉前,做双腿的拉伸运动,充分放松双腿,在床上做伸懒腰的动作,或者做完悬垂运动后,马上休息,尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持,会有非常不错的增高效果!

 拉腰背:坐在垫(床)上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干只管即便前屈,抬头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好。每组做8~12次,3~4组为宜。做时留意由慢到快,行动幅度由小到大,按部就班,以防韧带拉伤。

 打篮球也是运动中比较明显帮助增高的'运动 ,但一定要注意拉伸不要受伤。

吊单杠能长高吗2

  吊单杠能帮助身体进行很好的拉伸,坚持做下去其实还是可以帮助长高的。 吊单杠还可以是脊椎放松拉长,使身姿看起来更挺拔,拉伸后身高会比正常状态要高1-2厘米。很多人都知道单杠是很好的锻炼器材,不只是男孩子可以用单杠来进行锻炼,女孩子也是可以的,能很好借助单杠来拉伸肌肉,展现女性的魅力。吊单杠可以在有人保护的情况下,双脚勾住单杠倒挂悬垂,可以拉伸脚骨生长,而且更多的血液涌向头部,能够促进大脑思维。

  很多人都知道单杠是锻炼上半身的肌肉的,其实还是可以借助单杠的力量,适当的抬腿,腿部也会有很好的形态,只是需要花很多的力气来进行训练。 吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂,保持静止的动作不要晃动,利用自身的体重来拉伸骨骼。对于初次吊单杠的孩子来说,一定要做好防护措施,可以选择一双舒适的手套,避免手掌擦伤,在运动的时间上,可以参考体育考试的标准,每80秒为一组,坚持15分钟,日后等慢慢熟练的掌握了技巧,每天尽量坚持到半个小时。

户外健身器材种类:

1单杠

引体向上是单杠最基本的练习方法之一,此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量,适合青年人练习。

2漫步机,为小区运动健身器材的一种,功能为增强心肺功能及下肢,腰部肌肉力量,改善下肢柔韧性及协调能力,提高下肢各关节的稳定性。

3冲浪板。主要锻炼腿部、腰部肌肉、增强腰部灵活性。

4健骑机。增强心肺功能,提高上肢、腰部、腹部、背部肌肉力量和四肢协调能力。对腕肘髋膝关节屈伸功能性障碍,四肢及腰背酸痛等有康复作用。

5太极揉推器又叫太极轮,也叫肩关节训练器,可以同时供两个人同时使用。主要舒展肩部肌肉,增强肩、肘、腕髋、膝等部位的活动能力以及小脑的协调性。适合老年人使用。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9417115.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-12
下一篇2023-10-12

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存