健身房的减肥计划

健身房的减肥计划

　健身房的减肥计划，现在很多人锻炼身体都会选择去健身房，因为健身房有很多健身设备方便人们做锻炼，但是想要通过健身减肥是需要做好计划的，下面我分享健身房的减肥计划。

健身房的减肥计划1

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

健身房的减肥计划2

　 健身房减肥计划

　 1、运动前避免剃毛。

　因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。

　 2、大量出汗与减脂无关。

　在“多出汗就能多减脂”的观念误导下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。

　研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

　 3、女性练器械不会变成施瓦辛格。

　大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。

　 4、练哪儿不一定减哪儿。

　有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。

　 5、女性健身光图减肥。

　女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。

　 健身房减肥计划配合方法

　 按摩瘦身

　配合秘制的精油和特殊的手法达到修身效果。 短期内很有效，但有反弹可能。

　常用手法：按压、揉捏、顺时针方向画圈

　 瘦身减肥贴 懒人的另类选择

　运动减肥固然有效，但是有一些人天生就是懒骨头，不喜欢气喘嘘嘘的感觉，如果有闲，买上一个疗程的减肥贴，每天只要一分钟，揭开护膜，在肚脐或脚底黏上磁石经，络法乐美塑，身每日贴，既方便简单，又可以达到瘦身的目的，何乐而不为呢？

　 淋巴排毒瘦身

　打通经络，调节内分泌，使脂肪分解，并且使其离开脂肪细胞，转化为可消耗能量。

　常用的按摩部位：大腿、小腿、臀、腹部

健身房锻炼方案参考:(可根据具体情况调整)

一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机

每周4-5次每次40-50分钟中低强度心率保持在

(220-你的年龄20)x60-70%

(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

二:塑形训练计划参考:循环训练法

([2╳20]是指每组x20次组间休息60-90秒)

(动作可根据你所在健身房的器材进行调整)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]

史密斯深蹲[2╳20]

史密斯平板推胸[2╳20]

坐姿肩推举器 [2╳20]

坐凳两头起[2╳20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲[2╳20]

坐姿器械推胸[2╳20]

坐姿划船器（低）[2╳20]

坐姿哑铃推举[2╳20]

坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹机

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器[2╳20]

杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹[2╳20]

三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

　如何制定健身房一周减肥计划健身房运动氛围强，有利于减肥的持续进行，但也需要科学地安排减肥计划，这样燃脂才能更快速有效。去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。下面我为大家整理了健身房的一周减肥计划，欢迎参考!

　健身房一周减肥计划

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的`兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

 

LZ虽然没有分，但做为一名私人教练，我还是很愿意告诉你一些关于减肥方面的知识。

减肥三要素：1 合理饮食，什么是合理呢，就是不能饿着，也不能撑着，算着每天吃进去的热量要永远少于消耗掉热量。

2 合理的睡眠 也就是不要熬夜，也不赖床，一天一般8个小时就可以了，特别提醒不要熬夜！！！

3 合理的运动，运动减肥才是真理，那些肥肉是一点点长上去的，你别指望着一天就把它减下去，长期坚持锻炼才是硬道理。

这只是减肥的三大要点，至于细节，还要了解你的身体状况之后才知道。

也就是说怎么运动减肥，这个课题有点大，非一言两语能说清，还要结合你个人的情况来量身定做，你可以看看《健与美》这些杂志，或者在健身房请个私人教练，我自已是做私教的，说实话，有些东西，别人不讲，你永远不知道，隔行如隔山，就说跑步吧，你以为跑步就能减肥吗？其实跑步里面都有很多学问，跑多久，跑多快，跑得不对就算你跑死在跑步机上都减不了，只有掌握科学的数据，你才能轻松减肥，而这些只有给你做过体测，了解你情况的私人教练才知道，

有人说请私教贵，的确，最少是150一个小时吧，问题 是你是聪明的会员呢，还是笨笨的会员呢？对于聪明人来说，怎么利用这些一个小时学到更多的知识，你不懂的可以问他，他叫你做的，你可以问为什么，上完一节课后，可以隔两三天再上课，这两三天中你自已练习上一节课的，一是巩固，一是揣摩，一般15－－20节课后，你就能掌握很多健身规律和知识了，而这些东西是一辈子的，不管你走到哪里，你都可以用得到，而这10几20个课时，一周上两次，其它时间自已练，足矣让你上两个多月的，所以说这个贵吗？钱要花在刀刃上。

当然，你也可以百度或看书看视频来锻炼， 只是效果上要打点折扣罢了，只是想增强体质的人可以用这个途径。

顺便说一下楼上有人讲到“脂肪变成肌肉，看上去瘦了，体重没有降低。。。”我实在忍不住要问一下，你追求的体重还是体形？我想大家都在追求匀称吧，是平滑优美的肌肉好看，还是又白又会晃的肥肉好看呢？过胖或过瘦又是美不起来的，当然，你也别想壮得象阿诺那样，那些都是吃了营养品的，我们普通人去健身房就是为匀称和健康了。

再说下那些另辟蹊径减肥法，什么饥饿减肥法，水果减肥法，药物减肥法，经络减肥法。。。建议你都不要尝试，饿几天当然会瘦，问题是你能长期饿下去吗？饿久了得了厌食症怎么办？还有水果减肥法，一般水果的热量很低，吃了是不会长肥，又没有饥饿感，但是水果吃多了对肠胃不好，而且营养不均衡，搞不好把身体都吃坏了，就得不尝失了！ 至于那种药物减肥的，我不想说了，吃这种东西的人都太着急减肥了，急得都没有脑子，LZ要是这类人，就当我上面的字白打了。经络减肥法我不了解，我只知道有很多人，特别是女的，在尝试了些之后，又投身到运动大军了。

今天破天荒打了这么多字，绝对原创，转载请注明出处。

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