在健身房怎么减肚子

减脂利器：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

腹部一直是我们关注的重点，时不时总是会去拽一拽肚子上的那层肉肉，看看是不是又厚了，其实不必如此烦恼。

只要一周进行2-3次有效的训练，再适当调整下饮食结构，以高蛋白，低碳水，少糖少油少盐的结构去规划自己的饮食，扔掉办公室可口的零食，你会发现你就不会再烦恼自己是不是又胖了，身材还会越来越好。

何为有效的训练了，就是一次训练时间保持在45-60分钟以内，并且组间休息也得严格控制，每组之间休息30-45秒，不可超过1分钟。训练时动念合一，注意力集中在自己训练部位，感受肌肉发力收缩感，享受训练的酸爽感，只有有效地调动肌肉运动起来，才能更多的消耗身体脂肪。

上面也提到了大家比较关心的就是腹部，那我们今天就推荐7个腹部的训练动作，这几个动作不需要太多的工具，一张垫子，一对滑板就可以。

动作一：平板支撑交替转体

动作要领：双手肘和脚尖撑地，身体悬空核心收紧成平板支撑，呼气抬起一条手臂向在旋转至手臂垂直地面，吸气收回，呼气再做另一边，左右交替完成20次。

动作二：俯撑滑板屈髋

动作要领：双手分开与肩同宽支撑在地面上，双脚各踩在一块滑板上尽量并拢，核心收紧腰背挺直，呼气卷腹屈髋臀部向上抬高，双脚向前滑动尽量靠近身体，一组做12-15次。

动作三：俯撑滑板腿屈伸

动作要领：其实姿势跟上一个动作一样，然后呼气卷腹弓背，弯曲膝盖双腿向前滑动至大腿贴近胸部，吸气伸直，一组做12-15个。

动作四：行军踏步

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，弯曲膝盖双腿向上抬高至大腿垂直地面，核心收紧控制好大腿，一条腿缓慢向下放至脚掌接近地面然后再抬回原来的位置，左右交替完成20次。

要减肚子最好的办法，也是最普通的办法，跑步。 坚持每天在健身房慢跑40分钟以上。 跑完步，再做仰卧起坐。分组做，每组20个以上，做到无力为止。

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

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腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考：“腹肌”

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

摇呼拉圈说简单，可做起来需要一定期毅力，最好是配合合理的饮食，少吃高热量变食物，尤其是晚餐，要早点吃，吃完晚餐后就当天就不能再吃任何东西，再睡觉前摇30分钟呼拉圈（边看电视边摇也行）这样子不仅睡得很香，而且清晨起来也很精神，我曾经这样子坚持过2个月，体重减了10斤，最明显的是我的腰部赘肉都不见了，很多同事都说我瘦得好明显，可开心死我了，可后来到了冬天就没坚持了，又返回原来体重。 腹部减肥健美操的练习

(1)仰卧，两膝关节弯曲，两脚掌乎放床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。

(2)仰卧，两手抱佐后脑勺，胸部稍抬起，两腿伸直，上下交替摆动，由幅度小到幅度大、由慢到快，连做50次。

(3)仰卧，两臂向上伸直，两脚一齐向上翘。注意：向上翘时膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行，直到腹部发酸为止。

(4)仰卧，两手放在身体两侧，用腹肌的力量(收缩腹肌)，使上身坐起，然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10～20次。

(5)仰卧，两手放在身体两侧，用手支撑住床，两膝关节弯曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停2～4秒落下，休息一会儿再始。如此反复练习。

(6)仰卧，两手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来以后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

(7)站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2～4秒；再用力回缩腹部，一直到收缩最小。停2～4秒再鼓腹、缩腹，如此反复20～30次。

(8)脱去外衣，仰卧床上。先将双手对搓发热。然后用双手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非不可了。 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

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腹肌是人体部位最难锻炼出来的，要坚持下来并且在饮食上也要注意，尽量少吃高脂肪、油炸食品，特别是晚上九点以后少吃东西，如果肚子实在饿可以吃点水果就好了。其实每个人都是有腹肌的，只是强与弱而已，想锻炼出漂亮的腹肌还要结合有氧运动效果才会更好，其实你在家锻炼腹肌三个动作就可以了，仰卧起坐、仰卧举腿、侧拉。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，简单而实用，对场地和设备要求非常小，可以随时随地进行锻炼。一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）3、练习组数和次数加强腹肌力量，塑造腹部轮廓一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。增加耐力完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。增加腹部的爆发力快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）3、练习组数和次数加强腹肌力量，塑造腹部轮廓每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力增加耐力完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。4、练习组数和次数一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。

怎么健身瘦肚子

　你知道怎么健身瘦肚子吗？很多人经常吃高热量的食品却不愿意运动，因此很容易在腹部堆积脂肪，我已经为大家搜集和整理好了怎么健身瘦肚子的相关信息，一起来了解一下吧，希望大家都能够成功减掉小肚子的赘肉！

怎么健身瘦肚子1

　 瑜伽瘦肚子：

　 姿势一、抱膝式1

　人体平卧于软垫上，随后两腿闭拢，膝关节当然弯折往上，两手勤奋紧抱2个小腿肚。这时要留意两脚脚掌要尽可能激起并向外。终止十五秒后，修复平躺着姿态，随后反复这一姿势十到十五次。

　 姿势二、抱膝式2

　与刚刚的姿势类似，可是脚板的姿势有所区别，便是在两手抱膝后，将两腿勤奋抱向自身的胸部，两脚脚板激起可是用劲向内。反复做该姿势十到十五次，一次滞留十五秒上下。

　 姿势三、眼镜蛇式

　侧卧于软垫上，头部朝下，留意两腿闭拢挺直，脚面勤奋接近路面。两手勤奋放到胸两边，五指闭拢支撑点路面。让自身的肩膀、胸部、腹部都离去路面，头部勤奋伸出，往上看。终止这一姿势十五秒上下后，返回初始姿态。

　 姿势四、仰身扭曲

　这一姿势看见或许一些紧绷着，可是做起来却比较简单。一样是平躺在软垫上，两腿手臂都当然开启呈大字形。留意让自身的脚面伸直。上身向右边扭曲仰身，这时要确保两腿没动，头部往下，尽可能拉申自身的腰腹部。协助腰腹部消耗脂肪。这一姿势坚持不懈十五秒后，向左边扭曲。

　 姿势五、仰躺单脚屈伸扭曲姿势。

　平躺着于路面，两腿挺直，两手要向两侧平举。留意手心朝下。随后，将右膝盖弯折放于左脚上，右小腿勤奋贴向路面。头往右边看去。维持这一姿势十秒后，换此外一面做这一姿势就可以。

　 姿势六、仰躺按腹姿势

　平躺着于路面，脚部一样是达到大字形。两手放于腹部上，在肚脐眼正下方做顺时针方向推拿一分钟，随后在反方向方位推拿一分钟就可以。

　在我们日常生活，当练瑜珈的情况下，我们一定要留意姿势的标准性，防止伤到自身，用最标准的姿势，协助我们完成我们要想做到的目地，尽早瘦下肚子赘肉，呈现美丽动人的体态。我们还可以与盆友互相沟通交流，增长我们有关掌控的'专业知识。

怎么健身瘦肚子2

　 俯卧撑减肚子的基本原理

　 1、每日做一定的总数

　一般人训练俯卧撑的方法不正确，认为越是快就越好。其实不是，肌肉锻炼要减速，假如过快做仰卧起坐，靠得并不是腹部肌肉的能量，而仅仅惯性力。最好是的节奏感便是1-2-3起来、4放下去，大概4秒左右一个连击。那样才可以让腰部肌肉获得充足的锻练，每日训练30个上下就可以。

　 2、锻炼腹肌的俯卧撑

　俯卧撑也分很多种多样，一些姿态是十分锻练腰部肌肉的，例如能够 两脚悬在空中膝关节90度用手去摸脚跟，或是保持两脚悬在空中膝关节打直两手放两边只让臀部碰地(直腿俯卧撑)；俯卧撑基本是是归属于力量训练，对人体脂肪的耗费非常少，并且腰部肌肉群不大，人体在修补锻练挫伤的肌肉耗费的发热量也很少。

　人体脂肪并并不是靠部分锻练可以除掉的，刚开始锻练腹部可能会让疏松的肌肉缩紧看起来腹部缩小，但假如要减去人体脂肪下列二种方法是最好是的：

　假如期待力量训练减去人体脂肪：主学高韧性的大腿根部，上肢和背阔肌训炼，那样锻练以后，人体在修复中会消耗去除静态数据新陈代谢以外很多的发热量(前提条件就是你摄取的营养成分要充足)。

　实际上，要想减小肚子并不会太难，要是大伙儿肯坚持不懈锻炼身体，那么就并不是问题。非常是女孩，由于女孩的运动强度较为小，更为应当多做些健身运动，才不容易积累人体脂肪。要是大伙儿在平常日常生活里能留意饮食搭配问题，并能常常锻炼，坚信肚子赘肉便会离大家远远地的！