如何在健身房正确健身减脂

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

健身房高效减脂运动

健身房高效减脂运动，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身房高效减脂运动是哪些吧。

健身房高效减脂运动1

一、战绳

如果怕自己的膝盖天天要承受那么多的运动压力，有时候也可以尝试战绳运动，在做战绳运动的时候，双臂舞动需要调动身体的肌肉，这时身体脂肪就转化成热量供应运动的需求，在运动之后，身体依然会消耗一定的脂肪，因此运动之后最好不要马上吃东西，或者喝水，先让身体休息一下比较好。

二、跳绳

跳绳的时候需要承受身体自身的重量，而且还要配合双手的动作，在家里跳绳二十分钟，消耗的热量相当于跑步四十分钟，可以尝试每一百下休息二十秒钟，根据自己的身体情况选择合适时间。

三、波比跳

在练习这个项目的时候，身体的心率和肺活量都可以达到锻炼的，双脚张开与肩同宽，身体向上跳跃的时候伸直手臂，平行于双耳，身体下来的时候呈现深蹲的`状态，然后双手合十置于胸前。一天练习四组，每组三十次，可以根据自己的情况调整这个强度，以后慢慢增加运动强度也可以。

四、有氧健身操

有氧体操是最适合女生的运动之一了，这种体操的种类有很多，其中郑多燕减肥操是网上非常流行的，大家可以自己找来跟着学习。一般来说有氧健身操的动作都不会很复杂，跟着视频教学很容易学会，但是这些动作的燃脂效果却是非常好的，并且各种动作组合起来可起到全身燃脂的效果，这种有氧运动可非常快速的消耗体内的脂肪，只要坚持练习一定可以减肥瘦身的。

健身房高效减脂运动2

1、跑步机

不像别的有氧器械，这个让你整个身体都在动，而且用起来超级简单，只要按开始按钮，按键头调整一下速度和等级，即便在爬坡功能上快走都可以。为了使你的时间利用最大化，大可以拔掉耳机关掉电视，做一些认真的训练，比如跑走结合等。

2、楼梯机

如果你个人不喜欢跑步，楼梯机或许能做为替代方案。模拟爬楼梯的情景，楼梯机可以在短时间内提高心跳率、达到运动强度，并且更强调腿后、臀部肌群活动，对长时间久坐的人来说，是个不错的运动方式!

甚至也有人会在楼梯机上做训练变化，像是跨大步走、小跑步冲刺、加入HIIT的元素，让楼梯机训练变得有趣许多。当然，如果能养成平常多走楼梯、少坐电梯的习惯，那更是再好不过了!

3、有氧自行车

对于这部像是从80年代“穿越”过来的运动器械，如果要给外形打分，我们不得不给出一个F(不及格)，但是它的耗能效率绝对是A+的水平。你踩得越狠，空气阻力就越大。

制定瘦身计划

去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

健身房减肥健身一周计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

我是健身教练

减肥还要已有氧运动为主，这些运动不去健身房也是可以的。

一、 仰卧起坐

1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势

2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)

3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个

别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了

二、 骑自行车

1、平躺,双腿弯曲抬起45度

2、两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟

这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪

三、 其它运动方式

1、直坐，两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后。

2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字

3、动作保持10秒,重复以上动作10次

4冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

5呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。

6扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。

7天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。

慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。

打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。

以上的方法你可以随便选一个来做， 你试试看吧！

运动的同时呢还要注意饮食：

1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。

3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。

6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

如有健身疑问可以找本教练解答

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息　

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。　

周四：动感单车　

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。　

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳　

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式。人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

相关注意事项：

1、有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

2、注意适可而止，量力而为，不要运动过于激进，急于求成是不会成功的。