如何在家科学健身？

运动，是每个人与生俱来的本能；但说到科学健身则会为难普罗大众，因为在后天的日常生活中，每个人的坐立卧蹲跳跑，会受到环境和习惯爱好，运动种类影响，导致对应的肌肉运动，关节骨骼运动的变形和发力错误；只要这些问题存在就很难达到真正的“科学健身”。

所以在家科学健身的第一点就是纠正每个动作的肌肉，骨骼运作和发力，确保在正确的动作对身体进行锻炼；

第二，依据自身的身体素质，健身目标，设计运动计划，写好每日的健身日志；这其中包括动作的设计，组数，强度的配置，每次训练后的感受与体会；

第三，建立良好的作息时间计划表，充足的睡眠时间是让你身体得到恢复和发展的必要条件；

第四，饮食方面的控制，三分连，七分吃，不要忽略营养学和古老“食补食疗”的作用；

其实你把波比跳做30秒 紧接着开合跳30秒 然后登山跑30秒 然后在波比跳 开合跳 登山跑 循环 做3～5分钟 中间没有任何休息 这样可能会更累 但是效果更好 至于消耗多少 也不是很清楚 主要是后燃效应

    1养生动作—靠墙蹲 静蹲 八段锦 揉腹部 揉耳朵 手脚心对拍 跪姿提肛 泡脚 站桩揉耳朵

    2力量训练—脚踝绑沙袋 跪姿俯卧撑 平板支撑 深蹲起出拳 核心两集训练

    3拉伸—最伟大拉伸+拉伸两集（视频21个）

    4减小腹—提膝下压 踢腿击掌 登山跑 胯下击掌 俯卧登山 收下巴卷腹 抱头侧提膝

    5喝茶去湿气—陈皮丁香茉莉花或香薷或佩兰或陈皮荷叶菊花茉莉花

    6外敷去湿气—晚上睡前敷在肚脐眼上—桂圆肉 艾绒 花椒捣匀

    7早晨去湿气—吃生姜

    8O型腿—雷电坐 鸽子式 平躺开腿（视频5个）

    9腰肌劳损—平躺抱腿 腰方肌拉伸 臀桥 游泳（视频5个）

    10骨盆前倾—站姿抱腿  弯腰双手抓脚踝 平躺膝盖窝夹垫子提臀 拉伸大腿前侧（视频8个）

    11颈椎修复—弹力带对抗 手臂W伸展 手臂平抬夹紧脊柱 深蹲起身出拳（视频6个）

    12膝盖修复—尽量不做跳跃运动（视频3个）

原地登山跑运动有啥作用

　原地登山跑运动有啥作用，这种食物是中老年人的心头好，禁忌人群对这种食物会比较敏感，食疗是最健康也是最安全的方式，这种食材对于养生有很大的助力，清楚原地登山跑运动有啥作用，才能更好地生活。

原地登山跑运动有啥作用1

　 1、 眼睛

　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　 2、 颈部、肩部、脊椎

　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　 3、 腹部

　平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

　 4、 心脏

　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　 5、 血液

　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

原地登山跑运动有啥作用2

　 原地登山跑有什么好处

　很多人都想要训练腹肌，不过，只有很少的一部分人掌握了快速有效的方法。除了卷腹、反向卷腹等常规动作，原地登山跑的效果也很不错，对腹部肌肉的锻炼效果特别好。这个动作的训练前强度还是比较大的，不同体质的人，能够训练的时间也不同，因为它本身是一种结合了有氧运动和无氧运动的训练方式，训练目标不一样，强度也很不同。

　 原地登山跑怎么做

　1、 起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

　2、 动作要领：用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

　 原地登山跑注意事项

　1、 动作操作的同时，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

　2、 初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。

想要增肌并不一定非要去健身房撸铁，在家也可以做一些增肌训练，下面这些运动，居家就可以轻松开展，帮你实现完美增肌优化身体曲线，关键还不需要用到任何器材！

　一高抬腿

高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。

在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

　二仰卧起坐

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

在做仰卧起坐的时候，身体要完全跟地面贴合，屈肘，然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气，吐气的时候慢慢往上蜷曲，头部和肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离开地面。建议每天循环2组，每组15个，后期慢慢增加次数。

　　三登山跑

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

在做登山跑的时候，要微微弓背，然后收臀，全身的核心力量收紧，用手和脚趾支撑全部的身体重量，之后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。建议每天2组，每组20个，后期根据训练强度慢慢提高次数。

　四臀桥

臀桥可以非常有效的锻炼咱们臀部、大腿后侧和胯部的肌肉，达到瘦腿和练臀的作用。此外对于腰背部肌肉酸痛和腰间盘突出有一定的缓解作用，如果你是久坐的办公族，那么在家练臀桥再合适不过了。

在做臀桥的时候平躺在垫子上，屈膝，然后全脚掌着地，双手放在身体的两边，在顶胯的时候要充分，且臀部下落不要接触地面，重复动作。建议每天循环2组，每组25个，后期提升训练强度，加大臀桥运动的次数。