网络上不用锻炼就可以练出腹肌那个东西有用吗？

网络上不用锻炼就可以练出腹肌那个东西有用吗？

一个人在训练的过程中，不仅需要用到训练动作，还需要用到训练器械，如卷腹轮。卷腹轮是一个锻炼肌肉的训练器械，当然卷腹轮除了上面这些好处，还有着其它好处。那使用卷腹轮多久可以练出腹肌？不清楚的，可以一起来了解了解。 卷腹轮　卷腹轮多久可以练出腹肌　一般情况下，坚持使用卷腹轮锻炼，可以在3个月左右就能看到锻炼腹肌的效果。但是由于每个人的实际情况不同，所以所用时间也是会不一样的。



像腹部赘肉少的人，使用卷腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉，而腹部有很多赘肉的人，则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果，所用时间自然就长了。　使用卷腹轮练出腹肌，除了看卷腹轮的锻炼强度之外，还要看个人的实际情况。如果本身肚子上赘肉多，那么想要练出腹肌的时间就会比那些腹部没有脂肪的人要多。一般情况下，能坚持用卷腹轮锻炼，三个月左右能看到一定的效果。



卷腹轮的使用方式　1准备动作　在做卷腹轮动作要领之前我们还是先需要做一些准备的，因为在每一个运动之前，如果能够做好准备的话，也能够辅助后续的运动。大家先需要注意到的就是背部和髋部的姿态，这个时候我们的背部最好是微微拱起，上腹部到胸部这片区域有个很小的折叠，这是因为腹直肌的功能，是让我们的躯干进行弯曲的，因此要保持这样的姿态才能够让腹肌参与运动。　2向前伸展躯干　这个运动过程其实最重要的就是我们在握住卷腹轮的同时，要往前伸，而在伸的过程中。可不是随便往前的，是要注意控制力度的。如果能够控制好力度，就能够很好的锻炼到我们的身体躯干，但是如果没有办法控制好的话，身体会随着卷腹轮的滚动而摆动，这样如果幅度太大，就会让身体的肌肉受到伤害。在延伸的过程中，我们也要注意控制核心参与动作，因为在这个动作过程中，目标是要收紧核心区域，并不是说让我们的脊柱去伸展，在可控制的范围内尽量伸展，收缩腹肌拉回卷腹轮，卷腹轮训练才会有效果。



3将卷腹轮拉回身体　在这这个动作的过程中，背部是一定要挺直的，但是在我们生长的时候背部也是会弯曲的，整个上半身还是一定要保持不弯曲的状态才是最好的。如果大家的上半身就像在做平板支撑一样的话，就会导致腹肌没有办法收缩发力，那么就不能够锻炼到我们的腹肌了。大家都知道卷腹轮是在伸拉生体的，同时又拉回身体，有的人认为不管拉的多远都能将身体拉回，其实这是因为手臂参与了运动手臂的力量，才把我们的身体往回扯。这样的话，对于腹部的训练是毫无效果的，因此大家是需要注意的。

人鱼线、马甲线、八块腹肌是每个人追求的梦想，腹肌也是每个人都不得不重视的肌肉。作为核心肌群，它之所以称为核心，也是因为除了他是上下肢的过渡枢纽，同时也是所有力量传导的转换器。

锻炼腹肌的方法五花八门，许多健身新手也不知道如何去鉴别何为好坏，那些适合自己。所以抛开那些繁杂只为了博眼球的动作不谈，小编给大家带来了四组经典，并且证明有效的动作。各位可以选择适合自己的动作，找到合适的方法，然后达成想要的目标。

下面分为人鱼线、马甲线、6（8块）腹肌、和整体腹部锻炼，你想要什么，就锻炼那个动作即可，只要坚持1-3个月，相信就能达到你心目中的形状了。

不过事先需要说明的是，所有的锻炼都需要坚持、坚持、和坚持，朝令夕改半途而废是不能有所作为的，其次是要注意搭配好饮食和睡眠，饮食不要吃高脂肪的东西，不然好不容易消耗掉了脂肪里面的能量，又被吃了回来，你的汗水肯定会对你叹息的。而睡眠，就是早睡早起，不要熬夜不要晚睡晚起。最后就是锻炼了，锻炼需要合理科学的规划，虽然腹肌属于耐劳肌群，但是也不要每天练习，需要适当的休息，才能让腹肌又重新恢复生长出新的肌肉纤维（也就是你所追求的塑形效果）

人鱼线锻炼动作：侧旋踢

人鱼线也叫做腹外斜肌，指的是在腹肌旁边，有条从上到下的的斜块竖长的肌肉。所以锻炼时候，我们要侧旋锻炼，不过和腹肌不同的是，腹外斜肌不是耐劳肌，所以不需要负荷，只需要多频次锻炼即可。

马甲线锻炼动作：仰卧起坐

仅需要一张瑜伽垫，躺在地板上，双手交叉放在胸前保持稳定；上半身做卷曲动作，待颈部和膝盖同高或者略高于即可。

八块腹肌锻炼：登山跑

登山跑可以在你锻炼时候，挤压腹部下部肌群，是有效的很快锻炼腹肌的方法之一。

 

腹肌整体锻炼：平板支撑

平板支撑可以说是最简单的健身动作之一了，只需要趴着保持不动即可。看着简单，但是实际做起来很难，该动作可以让全身百分之70以上的肌群参与进来，对核心肌群的刺激尤为明显。你可以做该动作5分钟起（也就是一首歌曲的时间），那你就可以算是大神了。

    核心提示：在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

　在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

 健身球卷腹:

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

 传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

 反向卷腹:

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

 举腿卷腹:

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

 空中登车:

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

女生一周五练居家虐腹计划

女生居家一周五练居家虐腹训练计划

周一：腹部训练入门

简易俄罗斯转体420次

反向屈腿卷腹420次

左侧屈膝侧支撑420次

右侧屈膝侧支撑420次

辅助卷腹420次

腹部拉伸420秒

周二：腹部速燃训练

仰卧空中自行车420次

屈膝收腹420次

90°卷腹摸脚420次

反向直腿卷腹420次

两头起报膝420次

直腿两头摸脚420次

周三：爆燃虐腹训练

支撑提膝摸脚420次

俯身登山420次

支撑收腹跳420次

平板支撑抬腿420次

对角动态支撑420次

平板支撑420秒

周四：马甲线雕刻训练

左侧臀桥摆腿420次

右侧臀桥摆腿420次

左侧支撑抬臀420次

右侧支撑抬臀420次

俯卧对角伸展420次

平板支撑转胯420次

周五：核心强化训练

跪姿右侧转体420次

跪姿左侧转体420次

前后猫爬420次

支撑收腹跳420次

屈腿两头起420次

俄罗斯转体420次

健腹轮练腹肌效果好吗

　健腹轮练腹肌经常健身的朋友一定都知道健腹轮健腹轮，很多人都会利用这个来锻炼腹肌。那么这个锻炼效果怎么样呢？到底好不好是很多人经常问的问题。那我们一起来看一下。健腹轮练腹肌效果好吗

健腹轮练腹肌效果好吗1

　 健腹轮锻炼腹肌的原理

　首先还是要说一下健腹轮锻炼腹肌的原理的，它是在动作过程中，核心肌群要保持身体的稳定、同时在卷起和下放的动作过程中核心肌群主动带动身体运动，也是考虑它的特点所以就剁手买啦

　这就是我的健腹轮，外表已经不美观啦！

　我的并不美观的健腹轮

　 健腹轮初感受

　收到货时很就迫不及待，拆了包装就试一下：跪姿健腹轮做了20下，具体感受很失望，原因是除了手臂有明显的牵拉感以外，并没有感觉有什么，根本就没有找到腹部的发力感 。不过第二天惊喜来了，腹部的疼痛感明显，看来还是有效的，等疼痛感消失后再系统地来了60次，啊，感觉腹肌要爆炸了。。。。是不是很期待！

　 健腹轮幅度感受

　刚开始的时候力度控制并不灵活，所以每次做的时候都是完全趴下与地面平行，每一组做30次，几乎后半程的15次都是靠惯性来进行的。每次做的时候都会感觉很累。效果也还好。

　随着使用时间的增多，越来越有感觉，慢慢地不再靠惯性而靠力量控制，前进的时候可以控制速度，后退的时候也可以控制发力，所以动作幅度也有所改变：前15次的时候完全趴下与地面平行，随着体力的`降低后15次改为趴到与地面30度左右，完全靠力量控制速度，此时只要控制好发力幅度并不比完全趴下低。

　 跪姿练习

　所谓初生牛犊不怕虎，刚收到它的时候怀着满腔热情不但做跪姿而且还做站姿，对于跪姿可以说是无压力，也是因为无压力才敢尝试站姿，起初还算可以，能做几次虽然是勉强了点，这样更是助长了我的勇气，不过有一次在往回收的时候就没收住，从此以后就再也不敢啦

　 站姿练习

　1健腹轮练腹还是很有作用的，不过它主要练的是腹直肌。不过想要腹肌完美，马甲线漂亮不要忘记腹部其他部位的锻炼

　2在没有一定运动基础的情况下还是不要轻易尝试，要从基础的核心出发再到针对性的腹肌训练。

　34如果你的整体力量还 OK ，让自己的注意力集中在腹部，像做卷腹一样卷起身体和控制下放。不要靠腿蹭起身体，也不要靠手臂撑着起身。

　5一定要让腹部核心肌群主导发力，身体完全下放，特别是臀腿部分要主动向前发生位移，手臂的运动是在核心肌群控制动作过程中、随着身体运动的，而不主动发力。

　6先从跪姿做起，有一定基础后再尝试站姿。

　以上感觉是本人经验之谈，所以一定是不全面的，欢迎有经验的朋友来指证补充

　 除了自身练腹经验外，健腹轮还可以锻炼其他

　我使用健腹轮的主要目的是练腹，所以控制发力主要靠的是腹肌力量，但是不得不说的是它还可以练背：跪姿撑地即可，主动用背部的力量下压健腹轮撑起身体。注意，在用健腹轮练背的过程中臀腿部分是要相对固定的，即让核心肌群孤立出来不发力，全程只有上半身随着手臂上下运动。

　当然腹部和背部还只是训练中的主要部分，它还可以练肌肉群还有很多，看图就知道了

　 健腹轮可以练到的肌肉群

　话说我坚持运动的目的也很简单，并不是想要减肥，而是不想到40多岁的时候抬手就看到一堆波浪形的拜拜肉，不想到40多岁的是时候屁股掉到大腿上（偷笑），不想到40多岁的时候腰部多一个游泳圈。就这样我开始了我的运动旅程。

健腹轮练腹肌效果好吗2

　虐腹动作有很多种，常见的有卷腹、仰卧起坐、平板支撑等等。

　腹部练习可能用到的器材有很多，例如今天就跟大家介绍一种腹部练习用到的常见器材。

　这种器材就是今天我们所要讲的健腹轮。那么每天欲用健腹轮练习的话，对于腹肌的塑造有何帮助，效果如何？平时又该如何正确健腹轮。

　健腹轮，单纯的器材的名称上来看，就是一个主要用来锻炼腹部肌肉的器材。因此很多想要练出腹肌，马甲线的人，他们往往会选择使用健腹轮来进行腹肌练习。

　健腹轮对于腹肌的练习还是非常有帮助的，主要是依赖于如何正确使用。

　其实平时所说的腹肌，它是一个相对比较笼统的概念，一般包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌。

　如果想要拥有完美的腹肌，这几个地方的就都需要进行足够的刺激与锻炼。而平时使用健腹轮练习腹肌的话，主要自己的是人体腹部的腹直肌和腹横肌。

　运用健腹轮练习腹肌的动作有很多种，最为常见的是站立式和跪姿势。这二者相比较而言，一般是站立时对腹肌的自己相对比较强烈。

　但是同样的这种姿势难度也是非常的大，建议刚开始使用健腹轮练习的朋友可以选择跪姿。

　 那么应该如何正确的使用健腹轮？

　一般在使用健腹轮训练腹肌的过程中，一定要做好相应的准备工作，首先需要双膝跪地，然后将自己的双手握住健腹轮的把手。

　一定要将腹肌轮，至于人体的前侧，然后开始运动时依靠自己的腹部力量使其向前滚动。需要注意的是在运动过程中一定要依靠腹部发力，而不是应该依靠肩膀。

　此动作也可以采用站立式，但是站立时往往要比跪姿难度稍大，而且训练效果也是比跪姿要好。

　但依靠健腹轮练出腹肌大概需要三个月左右的时间，具体的时间还是一个人的情况而定。

　在进行腹肌练习之前一定要将自己的体脂率在一定范围之内，男性朋友大约保持在12%左右，女性朋友都是18%左右。

　因此，增肌训练之前的减脂训练是必不可少的，另外一定有要注意平时的日常饮食，避免一些脂肪过高的食物，同时要控制每日摄入的卡路里，多吃一些水果、蔬菜，尤其是富含纤维素多的食物。

　健身增肌不仅需要正确的方法，而且更为重要的是考验一个人的意志力。