谁能帮我制定个两个月的健身计划！

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。

《施瓦辛格健身全书》[美]阿诺德·施瓦辛格电子书网盘下载免费在线阅读    

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书名：施瓦辛格健身全书

作者名：[美] 阿诺德·施瓦辛格

豆瓣评分：92

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2012-1

页数：476

内容介绍：

无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做最好的自己——绝不仅仅在身体上！

作者介绍：

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视巨星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。    

190的身高体重居然不到90kg那增肌起来就很费劲了（同样90kg肉 贴在175的骨架和190的上 那差距显然很大 17536cm胳膊就很漂亮了 190的没40没法看）我看着写 你看着用吧 最近几次回答中有全套内容 手机无法粘贴 你点我名字找就行

一周3次以下基本等于扯淡 你可以采用4~5天3练或者一周5练的循环 比如胸＋三头 背＋2头 腿＋肩 或者腿 胸 肩 背 手 这样的顺序 训练时间选择在饭后1小时 如果想跑要么独立出晨跑 要么可以练前1km当热身 还想跑那就在力量后集中进行

对于新人 力量还在其次 动作标准很重要 咱们目标是有效刺激肌肉从而增肌 不是举重 2~3组热身后 选择你很吃力能起来1下重量的70％作为第一个正规组重量 一个动作至少3组 一般5组就够 根据目标肌肉不同总计2~4个动作10~25组就行（不是现在的你 给你6个月能稳定完成就行了 而深蹲10×10这种的一年后你也未必行）

要严格控制总时间和组间休息 你能在40分钟内15组将体力榨干 效果绝对比一个半小时30组了还有余力有意义的多 重量不要盲目增减 一组做完12个还无法力竭肯定轻了 但除非做卧推5×5这种的不要使用5rm以上重量 先做大重量主要动作（比如深蹲之于腿）然后再做小重量辅助动作（龙门架大飞鸟之于胸）以大肌肉大重量为主

我是健身教练，很高兴回答你的问题，第一天，锻炼胸肌和三头肌：

平板卧推：4组，每组8~12个；

仰卧飞鸟：4组，每组8~12个；

斜板卧推（上斜板）：4组，每组8~12个；

这斜板卧推也可以换成蝴蝶机，或者双杠臂屈伸，这样可以锻炼不同的部位。

仰卧撑：4组，每组8~12个；

哑铃颈后曲臂：4组，每组8~12个；

重锤下压：4组，每组8~12个；

第二天，锻炼背和二头肌：

颈前下拉：4组，每组8~12个；

划船：4组，8~12个；如果没有划船机，哑铃单臂划船也可以，当然最好还是划船机。

直腿硬拉：4组，每组8~12个；这个动作练背部下部的肌肉，一面之练上背会不协调。

杠铃弯举：4组，每组8~12个；

哑铃弯举：4组，每组8~12个；这个动作也可以换成斜板弯举，斜板弯举对二头肌刺激比较强烈。

仰卧起坐：4组，每组20个；仰卧起坐的量没有什么限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶尔休息一天。因为没有负重，所以练习惯了保证不会肚子酸痛。网上有个“8分钟锻炼腹肌”的视频你可以尝试一下，有些难度，不过很有效果。

第三天，锻炼腿和三角肌：

杠铃深蹲：4组，每组8~12个；

坐姿挑腿：4组，每组8~12个；

俯卧举腿：4组，每组8~12个；

哑铃坐姿推举：4组，每组8~12个；

杠铃颈后推举：4组，每组8~12个；

哑铃侧平举：4组，每组8~12个；

比如：你现在卧推极限60公斤，如果你休息一个星期再做，可能60公斤就做不动了，或者会变得很吃力。）

最好是隔一天练一次， 或者按照你的时间一周的3天训练，周而复始。

饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。

健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。

有健身疑问可以找本教练解答