划船机可以锻炼哪里

划船机可以锻炼哪里

　划船机可以锻炼哪里，现在的赛艇赛事比较受欢迎，划船机也受到健身人群的喜欢。它可以每小时燃烧一千左右卡路里的热量，是有效的瘦身运动。下面我带你了解划船机可以锻炼哪里。

划船机可以锻炼哪里1

　 划船机是有氧还是无氧

　一般来说划船机是一种有氧运动，不过由于划船机的重量和频率都是可以调节的，因此如果都加到最大，就变成了一种无氧运动。

　划船机是少数可以锻炼到全身肌肉的一款器材，相比跑步机我更加推荐大家买划船机放在家里哦！划船机大家可以自己调重量，一般算是有氧运动，掉到大重量和加大频率可以达到无氧。划船机其实就是和跑步机、动感单车类似的在室内模拟室外的一种运动的设备，应该算有氧，个人认为划船机能动用背和腿两大肌群和一些小肌群，比跑步机和动感单车涉及到的部位更多，更全面，是很不错的室内有氧健身器材。

　有氧运动是在有氧代谢状态下进行,通过养分的供给参与到运动中消耗多余的脂肪,强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量，以达到减脂的目的。常见的有氧运动有长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等。如果你身处健身房训练与其相符合的健身器材有：跑步机、椭圆机，登山机和划船机等。当你已这些已经失去吸引力，不妨可以上一些有氧健身操、动感单车等更轻快愉悦的课程。

　 划船机可以锻炼哪里

　划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动有意想不到的塑身效果。

　划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

　现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。划船器适用于平时不大活动的人群。在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

　 划船机练习注意事项

　1、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

　2、一定要注意锁好脚踏，把你的脚锁在脚踏上，把你的脚绑到垫上。皮带应该插好，确保它的不松不紧，你的脚不会四处滑动。把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前，并倾斜你的腿，但注重保持脊椎直。

　3、划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏，划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

划船机可以锻炼哪里2

　在使用划船机时，屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使身体有大部分的肌肉在运动，对于经常不参与运动的肌肉来说，是非常受益的。

　划船动作对背部肌肉的锻炼是比较好的，背部可以大范围的活动，不但增强了弹性，也增加了韧性，而且还可以瘦身，所以说划船机健身真的很不错。

　 那么这个器械能够锻炼哪些部位呢？

　 1、手臂

　在拉手柄运动时，手臂来回得到锻炼。

　 2、肩部

　发力时，肩部需要参与支持作用，同时也得到了锻炼。

　 3、背部

　背部要支撑上半身和支持下半身，在划船时背部需要发力。

　 4、臀部

　臀部位于接近上下半身之间，在之间受到两边的运动影响，从而得到锻炼。

　 5、腿部

　用力蹬腿，使腿部伸直。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

　 6、关节

　这项运动利用一些间接的、平缓的动作减轻了关节上的压力。

一般人对于划船机训练的印象，或许多半停留在练心肺跟暖身的器材罢了，但是，当你真正开始用它来训练时，你就会发现划船机还有更多好处！ 纽约City Row专业体能与训练师Annie Mulgrew说，划船机是很好的全身锻炼器材，它可以同时活动全身84％的肌肉。因为在做划船动作时，并不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同时紧密配合腿部与核心肌群来做动作，所以才可以活动到身体这么多的肌肉。 划船机就像是飞轮一样，利用阻力的变化增加训练的强度，但是它带来的效果却是飞轮远远比不上的。专家指出，以时速5英里的速度做划船机训练，跟你以时速67英里的速度跑一小时所燃烧的卡路里相同，比起飞轮更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的动作对身体的负担很小，更棒的是并不会对你的关节造成负担，所以是非常安全又容易，适合各种体质条件民众的健身方式。 不过，一般人对于划船机的训练比较没有概念，只会简单的做基本动作。为此，Mulgrew教练为我们设计了一系列超级有效的训练法，利用不同的划船速度，加上一些简单的徒手健身训练，让你快速燃脂，同时增加肌耐力，让你全然爱上这个运动！

划船机的正确使用方法

在你开始之前，先学习正确的动作是很重要的！遵循以下四个步骤去做，让你立马就上手。 1开始位置：双脚弯曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅垫上，双手向前抓住握把。 2用腿部的力量将身体向后推，同时背部略为往后靠，臀部保持坐在椅垫上。 3双脚完全伸直后，上身约往后靠45度，双手将把手拉至腹肌的上方，同时保持手肘的悬空。这个动作就是划船动作中「划」的动作，维持这个姿势一下下后再回到开始动作。 4回到开始动作时，先伸直你的双手，带动上身躯干回到挺直，保持核心的出力。接着慢慢弯曲膝盖让身体回到开始动作。

正确的划船姿势 ©greatist

Tips 在做动作时，切记一直保持以核心肌群出力，避免由于上身来回摆动造成下背部的伤害与疼痛。

20分钟划船机间歇健身训练

准备好开始了吗？下图是Mulgrew教练在纽约课堂上教学所使用的20分钟间歇训练，课表从暖身开始，接者做分离训练，再来会使用金字塔式的训练法，这种训练法必须参考划船机萤幕的500公尺/分的速度数据，利用快速与徒手重训的方式，交互进行五百公尺的划行训练：

Mulgrew教练20分钟划船机间歇训练课表 来源：greatist/翻译：运动星球 单项徒手训练解说

徒手深蹲 一开始双脚张开比臀部略宽，双手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈祷的手势。深蹲时配合膝盖弯曲，臀部略为往后，上身依旧保持自然挺直，将重量完整分布在脚掌上，腿部用力回到开始动作。

棒式爬行 一开始双脚张开比臀部略宽，上身弯曲，让手掌在脚尖前方碰触地面，接着双手往前移动，利用核心与臀部的力量，慢慢让身体往下，直到身体成棒式的动作。当双手超过头部时，双手往回走来提起身体，回到开始动作。

三头上撑 利用长椅、箱子、或是比较低的平台做上撑的动作，一开始背对平台，手掌靠在平台的边缘，双手伸直撑住身体，双脚向前伸直，只用脚跟接触地面。弯曲手臂让臀部靠近地面，直到手肘成九十度为止，在做动作时记得保持上身与地面的垂直，最后手臂出力带动身体回到开始动作。

©littlepinkbookcoza

1俯身划船动作太难

这个动作的难度是真的大， 如果没有一定的训练基础是不可能做好的。这个动作是属于俯身动作，那么你就必须先学会屈髋，同时还要保持脊柱的稳定性，同时还需要腿部力量作为支撑，腰腹部的力量用来稳定腰椎，最后就是抓起杠铃。

所以，新手来说必须先学习动作模式。且做好俯身划船的动作前提下还要进行下肢训练，为俯身划船打好基础。

2俯身划船太难以找发力感

要说最难练的部位是什么，老王觉得当然是背和腿了。虽然腿部好找感觉但是难以出效果，而背部是真的难以去找发力感。如果再加上这个动作本身难度较大，那么你既使动作正确，目标肌群的发力感还是没有找到，也许你在做的时候就有可能是在其它肌群在代偿。

3俯身划船做不好容易受伤

这个动作呢是练背的，但能保证正确的姿势下又来找到发力感难度还是有点大的。但是如果你不能保持正确的姿势同时又是大重量进行，那么你的背部就会造成一定的损伤。所以这个是很多人都不去练习的动作。

如何学习？

1起始动作：双脚与肩同宽，关节自然排列，保持好良好站姿，双手掐住髋关节去感受它的发力。

2屈髋屁股向后坐，同时上身前倾俯身，脊椎保持中立位。膝盖不要超前方，小腿垂直地面，直到躯干于地面平行，过程中感受臀部、大腿后侧的拉伸。

3稳定躯干，臀部腿部后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定。

稳定核心，如果动作过程中出现身体过度摇晃，上拉时顶腰。有可能是核心控制不好，而核心控制不好久有可能造成下背部的疼痛。所以要各位要学会如果正确的启动核心，让核心更加稳定。

学习良好的呼吸模式，呼吸是启动核心最有效简单的方法，而腹式呼吸会启动横膈膜以及其他的核心肌群，比如一个没有气的篮球和有气的的篮球哪个更容易变形？想必大家都知道，是没有气的篮球。所以，在动作过程中你需要利用呼吸把腹部充满气，让核心肌群收紧，从而稳定脊柱。

在做体能训练的时候感觉是非常重要的东西，如果在做训练的时候有感觉的话那么训练起来就会事半功倍，相反如果训练的时候找不到感觉就会使训练效果大打折扣，很多人在做杠铃划船的时候就没有感觉，现在我们就来看一下怎么样才能让健身更有效果吧。

1、做俯身角度的练习

大多数的人在做杠铃划船的时候没有感觉是因为背部用力不理想和俯身的角度不够造成的，这样就会造成手臂活动的范围小很多，从而就会对背部的发力造成影响，所以锻炼者可以在平时做一下罗马亚硬拉的姿势来慢慢的将刚岭放下来，等过了膝盖的时候就开始做划船动作，这样就能保证俯身的角度了。

2、不要将杠铃拉的太高

有些人在做杠铃划船的时候喜欢静杠铃拉到胸部的位置，其实这样做只会使胳膊更加肿胀，背部很难发力，所以拉杠铃的时候最好是到腹部就可以了，这个时候使肘关节自然放松从而就能使背部更好的发力了。

3、将胳膊尽量靠近身体的两侧

在控制好握距了以后要使胳膊的上半部分尽可能的靠近身体的两侧，这样肘关节弯曲的部分就能更好发力，从而使杠铃划船也会更有感觉了。

杠铃划船的窍门其实还是很多的，这需要锻炼者在平时的时候一一点一点锻炼出来，如果实在找不到窍门的时候可以请教自己的教练，他们都是经验丰富的人，只要找到他们相信这些问题都是可以解决的。