我只有一对哑铃,请问应该怎么健身,请为我制定一套健身计划吧！

我只有一对哑铃,请问应该怎么健身,请为我制定一套健身计划吧！

希望对你有帮助。 文章动作楼主可自行百度搜索。不再一一列举。

其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。当然，不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位。这种方法很好，下面介绍的就是他的练法。

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的 。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧．上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

六、俯身后举

他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的 。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

七、仰卧臂屈伸

仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

八、斜板臂弯举

在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。

两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

九、拇指向上弯举

此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做8次。

十、单腿深蹲

为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。

他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

十一、直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉

我有一对40kg的哑铃，求健身计划，我175，75kg

哑铃有了，再买一个多功能躺板，网上大概两百块左右。哑铃是很好的锻炼器材，能练到身体各个部位的肌肉，练习在网上搜索视讯，很详细，这里不多说！主要讲讲注意事项，一是在家练一定要先做十分钟热身，避免肌肉拉伤，然后哑铃负重锻炼半个小时，然后有氧运动半个小时，如快走，慢跑，跳绳，骑动感单车，这样结合对减脂增肌的效果大，其次锻炼结束后半个小时不能吃东西，这时吸收最快，之后吃三四个鸡蛋白，一个蛋黄，蔬菜水果，豆制品，瘦肉等来增加蛋白质，少吃主食，碳酸饮料，肥肉，坚持下去，很快就会有傲人的身材！

帮我制定一套健身计划吧，不用健身器具的。

1对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。2

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，区域性拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

我有一对哑铃,一个曲柄杠铃,一个门框单杠该制定怎样的健身计划

计划不重要，这几个器械都是锻炼上身和部分核心的。什么样的计划都可以，关键在于每天重复，长期坚持。

如何制定健身计划？（我只有一付拉力器）

俯卧撑 仰卧起坐

计划：每天做10组，每组20个。以后长了可以25个。要以5个的数量加，不要多加。一定要分组做。每做一组休息2-5分钟。

要半年才会有效果

第1天练上部肌肉

仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。

垫高脚的宽臂俯卧撑100个（分组做，最好20一组）。

可以做你的拉力器，不知道你有几根簧！两根的话，100个（分组做，10到20个一组，看你的情况！）

第2天练腹部肌肉

仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。

团身起做100个（分组做，最好20一组）。

:healthsohu/93/99/harticle16909993s

第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。

爬楼梯到腿酸。

第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。

第5天做第1天的。

第6天做第2天的。

第7天只爬楼梯（轻微），休息。

五岳独尊zzzz原创，借鉴时请注明

请帮我制定套健身计划

训练计划：

星期一 胸部 卧推 4组 10-12

上斜哑铃推举 4组 10-12

飞鸟 4组 10-12

肱三头 滑轮下压 4组 10-12

颈后屈伸 4组 10-12

小腿

站立提踝 6组 20-25

星期二 肱二头 站立杠铃弯举 4组 12-15

坐姿哑铃弯举 4组 12-15

股二头

直腿硬拉 4组 15-20

俯卧腿后勾 4组 15-20

星期三 大腿

深蹲 4组 10-12

器械腿屈伸 4组 10-12

箭步蹲 4组 10-12

星期四 背部

俯身杠铃划船 4组 10-12

T杆划船 4组 10-12

单臂哑铃划船 4组 10-12

星期五 三角肌 坐姿杠铃推举 4组 10-12

坐姿侧平举 4组 10-12

小腿

站立提踝 6组 20-25

跪求二头肌，胸肌，腹肌，健身计划 只有一对哑铃，没条件去健身房哦～

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

谁能帮我定一个健身计划 前提：（我只有一个哑铃） 我是想练胸肌

胸肌

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

帮我制定一个健身计划．

锻炼起来一定要去健身房，因为你必须要接受专业指导，才能快速进步。就象刘翔一样，虽然有天赋，但是没孙教练的指导，他也不能如今的成就。

帮你制定计划可以，但是肯定不适合你，要你自己来做计划。我推荐买本杂志《健与美》，里面的计划你自己找一个适合自己的。我自己就是从一点不懂开始摸索的。

帮我制定一个健身计划

你好，

首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，可惜你没时间，那就选在上午某段时间或者就在7点到7点半吧，退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!

另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练

以下是计划，组数在后面有

星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌

星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）

星期五：三角肌，下背肌（腰部的）

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复

七、下背肌：硬拉（站立，上身前倾、与地面平行，双脚并拢，双腿稍弯曲，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，然后开始做动作：上身直起，恢复到与地面垂直，双手归于大腿两侧、虎口向前，同时双腿挺直，如此反复）

如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问

动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数

每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组

腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！

提前说的是：

腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次回圈4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！

有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，平时多吃肉

大概就这些了，有问题追问吧

希望对你有所帮助

我是一名健身教练，希望可以帮到您。

您的身体成分来看，主要的锻炼还是要围绕着增肌展开。

分为两个阶段吧：增加维度和分离度。

每周七天的健身计划如下：（每组12个，每个动作五组）

周一练习胸和腹部：主要是哑铃卧推和杠铃卧推。（热身：十分钟慢跑，发热微汗为宜）

顺序是：平板卧推，上斜板卧推，下斜板卧推，先杠铃后哑铃；然后是中缝的练习，主要是叉胸和飞鸟。

腹部练习：腹肌撕裂者系列动作，十五分钟练习即可。

周二：拉背和蹲腿

拉背动作：依次为：引体向上（8个4组），硬拉，坐姿划船，坐姿后拉，俯身杠铃划船，俯身哑铃平提。

蹲腿练习：深蹲四组，提踵四组

周三：肩部练习和腹肌

肩部练习：立举两组，坐举杠铃哑铃各四组，两边飞四组，平提，前平举，后束练习。

腹肌练习：仰卧起坐400

也可以如下训练：(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)

　　哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)

　　(你可以坐着，也可以站立)

　　第一组：20次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：20次(10磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第三组：做到力竭(10磅哑铃)

　　高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

　　(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)

　　(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些)

　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练周三：肩部训练+跑步

　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）

周四：臂和腿部

臂：肱二头肌：选择合适曲秆和杠铃片，哑铃

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)

　　双手哑铃弯举：2组(二头)

　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)

　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)

　　休息1分钟

　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)

　　俯身臂屈伸：2组(三头)

　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)

　　第一组：15次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)

　　锤式弯举：2组(二头，肱肌)

　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习)

　　第一组：20次(5磅哑铃)

　　休息1分钟

　　第二组：力竭(10磅哑铃)

　　之后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周五:腿臀训练

　　深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

　　(今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。)

　　(我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。)

　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

　　相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌)

　　深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

　　深蹲：

　　第一组：普通深蹲30次

　　休息3分钟

　　第二组：相扑式深蹲30次

　　休息3分钟

　　第三组：普通深蹲30次

　　休息2分钟

　　第四组：相扑式深蹲20次

　　休息2分钟

　　第五组：普通深蹲20次

　　休息1分钟

　　第六组：相扑式深蹲20次

　　卷腹和臀桥：

　　第一组：臀桥15次

　　休息30秒

　　第二组：卷腹到力竭

　　休息1分钟

　　第三组：臀桥15次

　　休息30秒

　　第四组：卷腹到力竭

　　休息1分钟

　　第五组：臀桥15次

　　休息30秒

周六：休息一天

周日：有氧训练，跑步，游泳。

ps：关于蛋白粉，我健身也吃蛋白粉，但我是易长肉体质，所以维度增加很快，没吃过增肌粉。你可以在多吃的同时，晚餐加两鸡蛋。

关于分离度，就是增加组数。

关于力竭训练，可以一周力竭一个部分的肌肉，不然容易影响训练，过而不当。　　

我就说这么多，希望您采纳，不懂的可以追问。谢谢。

打字太多又不会分段 内容繁琐本身逻辑也挺混乱就不看了 单就纬度和清晰度问题说下

这里先打一个基调 肌肉就是肌肉 没有肌肉啥都白扯 线条什么的 要么先天不良瘦弱如郭四娘 要么肌肉硕大清晰 稍微刷脂条就出来了 你仅仅半年的基础（还是业余练着玩的）基本上没资格去想那些旁的 你现在需要的是肌肉 等你的净肌肉长个5~7kg再去想别的比较合适（那总体重就至少长10kg了）如果水水的练那至少是1年后的事情 如果饮食跟不上这个过程拖个3、5年很正常

再就是如何增肌 打个比喻 令狐冲同学出身的华山派有剑气二宗 力量好比是内力 技巧就是招式 你没有力量基本上啥也出不来 以深蹲为例 至少蹲到2倍体重 并且扎实的能用15倍体重做组 这力量才勉强够用 在这之前 甭管什么花式练法 先增力再说 同样推杠铃 人家150做组你100都起不来 那效率就没有任何可比性了

韦德健身那套烂大街的东西不能说没用 但你就死抱着不放 肌肉控制根本达不到要求 还用小重量那就是磨洋工

当然光有内功不会用那就是段誉 显然也不靠谱 所以在你的力量循序增长时 各种技巧就纳入实验内容（主要动作还是以大重量增肌为主） 比如21响炮啥的要做就做把 但做之前5组6~8rm的足重杠铃弯举肯定不能少

人力有时而穷 力量增长是日趋减缓的 你卧推从40kg练到80kg半年就够 但80到100半年就悬乎了 100往上很多人一卡两三年或者干脆止步于此也是有的 当你某个部分的力量明显超过其他部分的发展时 各种训练技巧才切实纳入考虑（各种计划一般是以6~8周为周期的 在快速增强期 你2、3个周没进步就着急 那啥计划都没用）

所以你很长时间内（至少1年） 老老实实的用标准动作做6~10rm 先将肉长出来就行了 当力量进入小瓶颈（比如你卧推80都能推俩了 但85就是起不来）这时每次大重量组来5×5突破下就是了

力量训练时间 对于一般人（练这的很多人基础还挺虚） 45~60分钟稳定的完成3~4个动作15~20组就够了（不包括特殊计划） 如果采用max-ot等高端训练法 你要在35~45分钟内高效的完成7~9组（并且尽可能在短时间完成） 过长的训练体能跟不上不说 过多的皮质激素分泌只能促进肌肉分解

你的体型应该不算是胖，在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃，高中时坚持的好，所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的，千万别小看这两样器械，哑铃是器械之王，几乎可以锻炼每个肌肉群，给你一套简单的哑铃使用技巧吧，我以前就是这么练的。

哑铃曲臂伸，可以采用坐姿也可以站立，这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度，对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激，效果会更好

俯身哑铃曲臂伸，这个是锻炼肱三头的，建议使用轻重量，可以锻炼良好的肱三头分离度

直立哑铃耸肩，这是锻炼三角肌的，主要是前束和中束

哑铃前平举，也是三角肌的，是锻炼前束的

哑铃侧平举，是三角肌中束的

俯身哑铃飞鸟，是锻炼三角肌后束

加上前面的动作，基本上就把三角肌锻炼全面了

坐姿你的体型应该不算是胖，在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃，高中时坚持的好，所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的，千万别小看这两样器械，哑铃是器械之王，几乎可以锻炼每个肌肉群，给你一套简单的哑铃使用技巧吧，我以前就是这么练的。

哑铃曲臂伸，可以采用坐姿也可以站立，这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度，对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激，效果会更好

俯身哑铃曲臂伸，这个是锻炼肱三头的，建议使用轻重量，可以锻炼良好的肱三头分离度

直立哑铃耸肩，这是锻炼三角肌的，主要是前束和中束

哑铃前平举，也是三角肌的，是锻炼前束的

哑铃侧平举，是三角肌中束的

俯身哑铃飞鸟，是锻炼三角肌后束

加上前面的动作，基本上就把三角肌锻炼全面了

坐姿时，把哑铃搭在膝盖处，手腕上下翘动，可以锻炼小臂的肌肉

找个平板，可以用哑铃扩胸，锻炼胸部外侧

还可以做平板哑铃飞鸟，锻炼胸部中缝

哑铃划船是锻炼背部肌肉的，如果哑铃的重量很重的话，可以做深蹲或者硬拉，锻炼腿臀等肌肉

另外哑铃的头上推举可以补充锻炼肩部的肌肉

拉力器的使用我就不是很在行了，那东西的用处不是很大，用起来也不舒服，而且有一定危险，就不建议你了

可以搜百度的，关于哑铃的使用动作上解释的很明白的，一看你就明白了！

彭于晏一直都是娱乐圈内努力一哥，曾经的胖小伙，如今却是完美身材男神，这场逆袭简直是让人觉得难以置信，整个娱乐圈可能都找不到第二个彭于晏了吧。

彭于晏的身材是真的没话说，主要是人家不光是身材好，肤色也是非常好的，亚洲人一般都是偏白的皮肤，但是彭于晏古铜色的皮肤，给人一种很有男人味的感觉，是很多女生心目中的男神，男粉丝也是数不胜数。

很多人第一眼看到彭于晏就会直接爱上他，他的颜值就算是在整个娱乐圈的男明星里面找，可能也很难找到可以跟他相提并论的，我身边有很多女生，从第一眼看到彭于晏就开始粉他的，到现在大概也有十几年了吧，真的可以算得上是铁杆粉丝了，有这么高的颜值，偏偏还要这么好的身材，简直就是锦上添花，成为了无数女人想被扑倒的对象。

想要练成彭于晏这样的身材，首先你需要补充自己体内的蛋白质含量，因为彭于晏的肌肉是非常多的，一般人体内的蛋白质含量肯定是没有这么多的，所以大家需要补充大量的蛋白质，

这些蛋白质是组成肌肉的必要元素，所以一定要及时补充。

除此之外，在补充了蛋白质之后一定要多多锻炼，多做一些力量训练，这样才可以让蛋白质补充到你想要的部位，三分练七分吃，虽然力量训练是非常重要的，但是大家也一定要注意及时补充自己该有的一些营养物质。