核心训练与功能性训练有什么区别呢？

什么叫做功能性训练呢？随着健身训练越来越热，功能性训练这个名词也常常出现在我们的生活当中，但是很多人都不大理解什么叫做功能性训练。那么来看一下功能性训练与一般训练的区别。

　　1 功能性训练与一般训练的区别

　　所谓功能性训练就是有针对性的对某项运动能够更好的进行而进行的准备运动。这个动作都是比较基础的、简单的，与一般训练不同，一般训练一般情况下都是高强度的或者是有难度的。那么是不是功能性训练就没有必要进行呢？恰恰相反，只有先做好功能性训练，之后的运动才能够更好的进行，也能够更加顺利，达到更好的训练效果。

　　2 常见的功能性训练动作

　　高抬腿，高抬腿是我们非常常见的功能性训练动作，这个动作主要是短跑运动前的准备运动，因为强度很大很集中的高抬腿动作，能够有效刺激我们的腿部肌肉，也能够让我们的运动速度加快。所以在跑步的过程中，能够让我们的速度变得更快，且还能够减少我们在跑步过程中受伤的机率。所以说高抬腿动作是短跑时非常重要的功能性训练动作。

　　跳台阶或者青蛙跳，跳台阶或者青蛙跳，我们听名字也能够猜到，肯定和弹跳力有关，确实如此，这两个动作就是为跳高跳远准备的。因为长期训练跳台阶以及青蛙跳，能够很好的刺激我们的弹跳力，所以能够有效的让我们弹跳力变好，所以对跳高跳远有很大帮助，但是要注意，这两个动作都需要长期坚持之后才能够见效。

　　所谓功能性训练，就是一般训练前最重要的准备动作，因为有了功能性训练，我们之后的训练才能够更好的进行。所以就算功能性训练动作简单基础，我们也不能够忽略了

两个基本动作挺好的，仰卧起做和俯卧挺身（趴着挺起上肢），这是最基本的，你可以适当练练。

很多健身软件都会有更多的动作，我在用Keep，根据你有无器材和你想锻炼的部位，有视频教程，有训练课程，还挺不错。（我不是托）

望采纳，谢谢！

你说的是核心力量吧也就是核心肌肉群。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。很多体育运动要求很好的核心力量，比如篮球，核心力量强大在对抗中脚步、动作才稳定，空中才能做拉杆收腹等动作。核心力量增加运动表现。 望采纳哦~

核心“适合自己最重要”

网上有数不清的健身教程，健身房有不断跟着的教练，无论外界告诉你怎么做，最好都要去筛选一下什么适合自己。

我也有过一味去追寻力量，追寻维度，但我发现那和我想要的我是不相符的。

我最初健身是想维持苗条的身材，塑造紧致的身材，后期却越练越偏，身体也有过度的损耗。

直到一次硬拉把韧带拉伤，膝盖积水，停止每天训练，我就好好去思考，到底什么适合自己。

我想要的无非就是紧致匀称的身材，和恰到好处的凹凸。

坚持健身对我来说吧

第一，健身是爱好不是工作。我不是去追寻打比赛的要求去要求自己的，相比于练成特别大的肌肉，我可能更倾向于雕刻小肌肉。

第二，健身是我现在的一个宣泄口。现在工作了，每个人身上都会有大大小小的压力，总要找寻一个方式让自己宣泄，健身就是我排解压力大一种方式。

第三，是对自己直接的投资。身材和灵魂总要有一个在路上，健身是最简单能够保持身材的方式。其实很多事情是我们努力了，不一定会有结果，但是健身不一样，只要你努力和坚持就可以看出效果。

最后希望大家都能开开心心

楼主你好；

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

谁怕谁啊专用，复制必究

核心力量体能训练法是怎样的

核心力量体能训练法是怎样的，对专业的健身人员来说，他们完美的身材是靠着核心力量体能来训练的，而核心力量体能训练是运动各种器械和方法来训练。那么核心力量体能训练法是怎样的？

核心力量体能训练法是怎样的1

1、核心区力量训练

核心（core）力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。

从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。

2、核心区稳定性训练

稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。

核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。

它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。

核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。

核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。

如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。

在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。在高度不稳定的界面下进行训练可以有效地提高神经肌肉控制能力。

3、核心区功能性训练

功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性。

通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。

所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。

核心区力量在运动中起到的作用：

1、稳定脊柱、骨盆；

2、提高身体的控制力和平衡力；

3、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能 量输出；

4、提高上下肢和动作间的协调工作效率；

做核心体能训练的时候，要做到饮水充分 ，早睡早起，一天之中刚起床的时候、上午10点、下午3点、睡前这4个时间是“最佳饮水时间”，要主动饮水，口渴时也要喝，不要喝饮料，最好是喝白开水。

注意粗杂粮和蔬菜水果的适当搭配 ，不要喝酒尤其是烈酒。

核心力量体能训练法是怎样的2

核心力量训练

大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。

以排球的的杀球（spike）动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的`起跳并传递力量到上肢击球。

另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步（running）、跳跃（jumping）、投掷（throwing）、药球运动（medicine ball exercise）和敏捷性的脚步动作（agile foot exercise）。

大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。

动作溢流（activation overflow， or irradiation）指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。

其他动作也是一样！

因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势。

这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力

此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。

由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。

再搭配抗伸展（Anti—Extension）、抗扭转（Anti—Lateral Flexion）和抗侧屈（Anti—Rotation）的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

健身功能性训练的好处是什么

健身功能性训练的好处是什么，所谓功能性训练，其实指的就是我们在正式健身锻炼过程前期，进行的比较简单初步、同时又是很基础的训练。下面分享健身功能性训练的好处是什么。

健身功能性训练的好处是什么1

1、 提高训练效率

功能性训练最主要的好吃就是能够有效提高我们的训练效率。就好比我们熟知的高抬腿动作，就是一个功能性训练动作，我们都知道高抬腿动作需要高强度、高速率的完成动作，所以能够有效的锻炼我们的节奏感。经常做这个动作，对于我们短跑很有效果。那么其它功能性训练的动作同样具有这样的优点，就比如收腹跳能够锻炼我们的弹跳力等。

2、 有效预防运动受伤

功能性训练动作一般是我们在运动前一定要做的准备运动，一来是能够更好的完成我们的训练，更重要的是我们能够有效的预防运动过程中受伤。因为功能性训练动作能够有效的拉伸我们的韧带，让我们的身体肌肉处于一个备运动的状态，所以能够有效的让我们身体做好准备。大家在运动前，一定不要忽略了功能性训练的作用。

功能性训练动作

1、 弹力带侧拉

这个动作十分简单，需要借助弹力带，也就是我们两只手，一只手拉一个弹力带，往我们的身体两侧下拉，这个动作能够有效刺激手臂和背部肌肉。

2、 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟需要借助哑铃完成。我们一只手握一个哑铃，而后像飞鸟一样张开双手，而后再放下，重新开始动作。一般这个动作要做15次为一组。每天坚持做三组。

3、 侧身平板支撑

侧身平板支撑，有点类似于平板支撑，但是又不同于平板支撑，做这个动作时，我们是侧身的，一只手支撑住我们的脑袋，而后双腿并拢，坚持30秒以上。

4、 负重爬行

负重爬行，这个动作首先需要在我们的双腿上，或是我们的背部挂上重物，让我们能够感觉到压力。而后我们就要开始做爬行动作，所谓的爬行也就是匍匐前行，一般这个动作需要我们坚持10分钟以上。

健身功能性训练的好处是什么2

在健身房功能性训练方法有哪些？我们该怎么做好呢？

1、 健身球

健身球在健身房中的使用是非常普遍的，那么也是功能性训练的一种好方法，我们可以根据我们不同的需求选择我们所要训练的部位，但是健身球主要锻炼的核心还是我们的腰腹臀。我们一般会将健身球置于我们腿部位置，然后双手撑地，把整个身体撑起来，这样能够有效的`锻炼我们的腰部位置。

2、 波速球

健身过程中，平衡感是必不可少的，那么波速球的使用和训练方法主要就是为了锻炼我们的平衡性以及稳定性，波速球的使用方法很简单，需要我们站立在波速球上，保持我们的身体协调，让我们不从波速球上下来，这样就能够很好的训练我们的平衡感以及协调性。

3、 仰卧起坐

在健身房中，仰卧起坐也是一种非常有效的功能性训练动作。虽然其动作简单、基础，但也是必不可少的动作，仰卧起坐主要练腹直肌。那么我们在做仰卧起坐的过程中，如果觉得动作太简单，可以加大难度，做斜后方仰卧起坐，也是我们躺在斜着的椅子上完成，这样需要更大的力气才能够完成。

功能性训练可以算是健身过程中非常重要的健身动作，因为很多健身动作，都需要基础动作的扶持，我们才能够做的更好，所以我们不要忽视了功能性训练动作的必要性。

随着运动训练研究的飞速发展，竞技体育训练方法不断推成出新，而功能性训练方法从医学康复领域渗透到竞技体育界，引起专家学者的广泛关注和研究。多年来我国运动训练领域都秉承了马特维耶夫的训练理论，把训练分为一般训练和专项训练，而一直以来，我们的训练也是在这样一种指导思想下进行的。但随着运动训练研究的进一步深入，人们认识到这种简单的分类方法已经不能满足运动训练实践的需要，因为一般与非一般、专项与非专项的界限很难界定。近年来，一种新的训练理念不断兴起，并在健身领域受到专家的广泛关注与应用，这就是功能性训练。

（一）基础知识

1 功能训练概念的界定

由于功能训练是一项新兴的研究，各专家学者的观点各有不同，美国国家运动医学学院将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。有 “ 功能训练之父 ” 称谓的Gary Gray给出的定义是：发展身体被设计的动作；有大量实践经验并担任1996年奥运会女子冰球金牌获得者美国国家队体能教练Mike Boyle将其解释为：训练运动的动作。从表述看，似乎各不相同，但通过分析可发现：第一种定义是从运动生物力学角度指出功能训练的动作特点要素，说明了动作衔接的加速度、功能平衡状态和多维度的特点；关于第二个定义是以解剖学理论为出发点，分析我们的身体是如何构造和我们身体应该做的动作，人体的各种复杂运动——包括竞技动作都是人体功能性动作的组合，功能训练将训练动作建立在人体解剖结构基础上的专项技术动作的训练；第三种定义运用了人体运动生理中神经控制肌肉机制的理论，强化运动程序，达到自动化状态；运用多种刺激，全面提高运动技能，使训练指向比赛性更强。

具体而言功能训练不是以练习外表的肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是注重意识与肌肉统一，神经肌肉系统更有效；通过使深层肌肉协调发展，预防运动损伤；接近与比赛的方式使运动神经系统向肌肉发出最强的冲动信号，同时这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏，发出更强烈的冲动，两者相互促进，提高运动能力。

2．功能训练主要特点与原理

第一，人体的各种复杂动作（包括竞技动作）都是人体功能性动作的组合，这些动作有推、拉、旋转、弓步、蹲、体前屈，这些动作都是在两个或两个以上的平面内完成的动作，因此功能力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调练习；第二，功能力量训练将核心部位的稳定性作为重要内容。核心部位在维持平衡的过程中担负着稳定重心，环节发力、传导力量等作用，而四肢运动的各种状态控制都源自核心肌群，有了强大的核心力量作保证，四肢的应力也能够随之减少，肢体能够更协调地完成技术动作；第三，功能力量训练强调的是动作的一体化和控制下的动态平衡。人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉 “ 运动链 ”，为四肢末端发力创造理想条件，是所有运动项目共同面临的问题。功能训练是力量增长的同时兼顾整体平衡与协调的体能训练，是在技术提高的同时兼顾全身的稳定与统一的专项训练。

3 功能训练的应用研究

功能训练与其它训练的不同在于它不再是一种方法与手段的表面形式，而是针对不同项目，它所表现出来的形式是千差万别的，它是体能专项化的桥梁，在训练实践中其表现出依据项目自身的特点来确定训练的手段、负荷和练习的时间。下面将对功能训练做应用方面的探讨。

1) 爆发力

根据爆发力＝力量距离/时间，可以推断出：爆发力的提高可以通过力度、速度、运动幅度三方面来进行。高强度、大剂量的力量训练只是增加力量和肌肉块，而非技能。爆发力的提高是建立在神经－肌肉的工作方式与体能协调发展途径上的。

2) 灵敏性

灵敏性的提升是又一条利于比赛的途径。灵敏的练习应该专门针对项目来操练。如孙海平教练认为，跨栏项目的特性，就是带障碍的短跑，所有的训练都要绕这一特点来安排和进行。速度是跨栏项目最重要的因素，在训练中应该始终把速度训练放在非常重要的位置。

3) 核心稳定性

核心稳定性力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，在健美操的踢、摆、走、跑等下肢动作，看似是脚对地面或人体的作用，而实则来自于腰髋原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。应用在健美操身体姿态控制力的训练中，可以：双腿置于球体的支撑练习，单（双）腿立于球上练习蹲起，这样既提高了核心肌肉的稳定性和本体感受控制力，又完善了技术适应性。

4) 运动技能

专项技能的提高，它需要完全像在比赛中一样来操练。在功能训练中，通过各种形式、不稳定状态下对运动技能进行模式化的反复练习，从而达到自动化的程度，为在比赛中应对变幻莫测的情况打下基础。

4 功能训练的作用与意义

1）提高训练效率

功能训练的优势在于不断认识项目的本质特征规律，把握住项目特征的核心和具有竞争力的参赛能力，不但使运动强度达到比赛的要求，更强化了技术动作在不同状态下的适应性，故功能训练不但对运动员的速度、灵活、协调性、平衡能力得到提高，而且对专项能力的提高有着更为直接的帮助。所以功能训练有利于运动员专项体能与技能的发展，挖掘运动员的潜力，缩短了技术成熟期，提高训练效率。

2）强化核心肌肉力量

人体在完成技术动作过程中，核心（人体横膈肌以下至盆地肌之间的区域）在动量传递上起着承上启下的作用，是人体运动链上的枢纽环节；此外，人体在运动期间，重心起伏不定，姿势不断变化，躯干始终处于一种平衡稳定――失衡不稳定――平衡稳定的动态变化中，在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的稳定平衡，核心部位也担负着控制全身姿势精准性的重责。核心力量是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。在功能训练中大多数练习除利用自身体重外，还借用滑轮、瑞士球、普拉提床等为不稳定支点上，完成类似专项技术动作的同时增强了核心力量。

3）有效预防运动伤害

按照人体解剖学方位，人体有三个相互垂直的基本面和基本轴，即矢状面、额状面、水平面、矢状轴、额状轴、垂直轴。功能训练以解剖结构特点和生物力学功能出发，从运动实践出发，引入斜向和旋转形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式，精心设计出针对项目特点、多种独特的多关节、多维练习，使每一块肌肉都参与进来，保证了肌肉均衡发展，而且各肌肉的张力也保持了相应平衡。

5 功能训练的创新

功能训练摒弃了以往力量训练的不足，加强了各肌肉协同运动，运动链的一体化与身体动态平衡的训练，通过募集、激活各参与肌肉快速、协同，提高运动技术水平，使训练更趋于比赛需要；类似实际比赛状况动态下的功能训练，增强了被常年忽视的侧屈和旋转肌的功能，实现了提高力量的同时，完善技术质量。功能训练不仅在理念上创新，在训练方法手段上也于以往力量训练有着较大的差别，如滑轮、普拉提床、瑞士球、平衡板等，练习者站在这些器械上进行专项动作练习，突破了我国已有的训练理念与方法，是对我国体能训练在理念与方法上的补充和发展。