健身减肥的运动计划表

健身减肥的运动计划表,第1张

 HIIT高强度间歇训练图解

 减脂运动需要毅力,

 而徒手健身减脂更需要,

 首先我们要制定减脂计划,

 这儿为您提供一个基础的计划表,

 针对减脂就要做有氧运动+力量运动。

 1有氧运动每天都要进行,

 每天慢跑20分钟-30分钟。

 2力量运动是锻炼一天休息一天

 跳绳

 动作要领:

 核心腹部收紧,

 时间:3min

 冲浪跳

 动作要领:

 全程腹部收紧,

 落地要稳

 时间:30 次

 交替卷腹

 动作要领:

 核心腹部收紧,

 尽量去触碰膝盖

 时间:30 次

 反向卷腹

 动作要领:

 核心腹部收紧,

 要做一个抬臀的动作

 时间:30 次

 侧卷腹|左边

 动作要领:

 核心腹部收紧

 时间:30 次

 侧卷腹|右边

 动作要领:

 核心腹部收紧,

 时间:30 次

 健康的减脂:

 周期为15天,

 目标减脂5-8斤。

 不同体型不同肥胖程度的人,

 燃脂情况跟代谢率不同。

佳佳爱健身 20180421 周六 Day 014

一、早起时间:5:01

二、每日三目标:

1、身材管理硬本领修炼2小时(饮食、运动、心理、睡眠);

2、健身房运动2小时;

3、做减肥食谱1小时。

三、小确幸:研究一个人,并作总结复盘。

四、每日复盘:

1、关键词:减肥 HIIT 短时高效

2、标题:佳佳科普HIIT运动

(1)记录:

最近有减肥用户问我,佳佳,你做的那个HIIT是什么运动呢?

(2)反思:

现在HIIT运动真的很流行,号称可以短时高效减肥,那么HIIT到底是什么运动?原理和优点是什么?是如何帮助大家更高效的减肥的呢?

(3)总结:

1)HIIT的概念和原理:

(A)HIIT,High Intensity Interval Training,顾名思义就是高强度间歇训练的意思(包括高强度有氧间歇和高强度无氧间歇)。

重点是高强度,以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说,就是停停歇歇的高强度运动。

HIIT只是一个统称,或者说是一种运动的方法,具体的HIIT有很多做法,但一致之处都是强度“高,低”的结合。HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间(最大心率MHR=220-年龄),达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇(Interval Training)。

(B)怎么减脂(原理):

通过同时挑战有氧和无氧系统,你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。(大幅度提高代谢率)你在增加新的肌肉,使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练,你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的,后面的身体代谢维持在一个稳定的状态,而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。还有就是快肌纤维(爆发力和力量)相比起慢肌纤维(耐力)对热量的利用率较低,因此你在做一个相同的动作的时候,快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。

(C)HIIT有很多方法,这种可能性是无尽的,但是对实际和可能的就是走或跑,其它(改善)心血管器械如台阶器,椭圆机,自行车机, 有氧练习(有氧操),水下练习(水中有氧)等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。比如:

最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒,然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。(高强度有氧间歇)

稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃(或哑铃)双手各做5次Clean和5次Overhead Squat,然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸,然后休息1分钟,重复3次。普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。(高强度无氧间歇)

还有比较系统的方式比如69方法,具体是用最大心率60%的强度运动90秒,然后用最大心率90%的强度运动60秒,这样2分半一个循环,重复8次正好是20分钟。

至于HIIT具体的动作可以是千变万化,跑,跳,投,徒手或者负重,总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。

跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT,因为强度不够大。

(D)运动频率:

如果你是初学者,随着你正常的训练周期,每周做一次训练就好。如果你是个老手了,每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练(自己把握自己的训练),所以要听从身体和感官的。(跟着感觉走,不要勉强自己)

(E)适用人群:

HIIT一般只适合于BMI在185-25之间的人群,最好是有规律运动习惯的人,年龄层次在18-50岁之间,因为这类运动强度还是比较大的,适合于减重突破平台期的时候考虑。高强度有氧间歇有可能对膝盖有点损伤,在做这类运动的时候要注意保护膝盖,穿戴好护膝或者髌骨带,以免导致运动损伤。

2)HIIT的优点和作用:

(A)首先HIIT和传统LSD(特指低速长距离慢跑等)相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示,高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法(20到60分钟的慢跑)9倍(运动时消耗,EPOC,hGH荷尔蒙等很多因素结合)。

传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上,跑步时消耗热量,跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption,就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线,LSD后曲线几乎是直线下降,而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说,做完HIIT后的一段时间内(比如24小时)你身体消耗的热量比平时要高,代谢增加。

(B)HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内,而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。

不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉,大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢,更不容易长胖,和更好看的体型(要记得女性天生缺乏睾酮,很难练出大块肌肉的)。

(C)提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高,而LSD几乎没有这种效应。

节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT,每次20分钟左右已经是极限,自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。

HIIT不但提高心肺功能,HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平,从而提高你的绝对力量和爆发力。

(D)省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练,那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

(E)是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的,先热身然后减重训练再放松的传统方法更好,但是当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到成绩了。

(F)它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

(G)间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则,因此你会感觉完全是自己在主宰训练,训练中也没有计数的要求,时间也过得能快点。

(H)最主要的,HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙HGH水平最有效的方式。HGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一,幼年时分泌最高,而随着年龄增加越来越少。提高HGH水平可以减少体内脂肪,增加骨密度,增加和维持肌肉,增加体力,改善皮肤光泽和肌理,提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工HGH想要延缓衰老(滥用激素在这里是违法行为),而通过运动来提高HGH水平何乐而不为?记得以前看过报道,提高HGH需要连续做HIIT3个月以上才明显。

HIIT有很多好处,但是HIIT并不适于所有人。HIIT对体能的要求比较高,初学者多数无法负担,所以应该是有一段时间的锻炼(各种有氧,无氧,或者无氧间歇运动)的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样,循序渐进,做好热身,保护自己,防止受伤都是基本。

3)HIIT的流程:

(A)高强度有氧间歇:

户外慢跑:

5分钟热身

拉伸,准备开始

慢跑1分钟

突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间,坚持15秒

减速,让心率降到普通水平(最大心率60%左右)维持1分钟

再加速,循环15到20分钟左右

5分钟的cool down

拉伸

选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳),然后进行5分钟的热身。

然后进行适当的拉伸运动,准备开始HIIT。

以一分钟的中速运动作为开始,然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。

最大心率(MHR) 计算公式

最大心率=220-年龄

继续保持这个效果15~20秒,然后减到起始速度运动1分钟,紧接着又是另外一次竭力冲刺15~20秒。

保持这种循环运动在15分钟以内。

最后用5分钟整理运动结束训练,然后接着进行全面的拉伸。

假如你正确按照上面的步骤训练,我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。

(B)高强度无氧间歇:

经典的健身计划也可以改成HIIT,就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与,就需要动用越多的糖原和脂肪,就能消耗你越多的热量。这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习,中间不允许停留,走路的这几秒时间就是你休息的时间。简单举例来说:你在做完一组卧推之后,走到夹胸机那里做一组夹胸,然后走到深蹲架那里进行一组深蹲,然后做一组引体向上,然后再走到划船机那里做一组坐姿划船。就这样将全身的肌肉都训练一遍。

hiit早上做还是晚上做?hiit是一个高强度的训练,对于初学者来说,还是比较困难的。那么,hiit一天做几次每次多久?让我们一起来看看本站提供的介绍吧!

hiit早上做还是晚上做

看自己身体素质吧~减脂总归还是要看摄入热量和代谢的差额…所以时间看自己的作息和习惯。很多健身计划也是按照训练时间计划饮食的,所以没有一定要什么时间。我以前有一阵是早起空腹做,但是空腹做hiit或者有氧会使肌肉流失,而且做完了人也比较难受。现在我一般是下午做,因为休息时间比较长~完了就吃晚饭

hiit一天做几次每次多久

其实不需要每天做的,时长掌握在半小时左右就可以了。

做不到理想的强度,高强间歇无氧就变了高强有氧,或者中等强度有氧,效果就大打折扣,就失去了HIIT的本来意义。

HIIT是很好的体能练习项目,也是一项能够高效燃脂的项目,但它更适合有一定运动能力,身体素质过关的人来控制体脂体重。

而普通人,尤其是运动能力弱,体重体脂超标的人群,真的很难运用好它,光心肺一关,就很难过得去。

hiit什么时候做最好

下午3-5点或晚上做最好。 

下午3-5点是人体机能最活跃的时候,最适合运动。但是很多人只有6点后才有时间,所以 6点之后到晚上运动也可以。

早上不适宜空腹运动,也不适宜饭后做HIIT,而且会消耗太多体力,导致整个白天疲惫,工作学习不在状态。但是HIIT运动也不要太晚,睡前2小时运动会导致神经兴奋,难以入睡。

在健身房两个小时的训练中,你可以按照以下方式安排力量、HIIT和有氧训练:

1 开始时进行15分钟的热身,例如慢跑或骑自行车。

2 进行30分钟的力量训练,包括使用哑铃、杠铃等器械进行的多关节、自由重量训练。选择4-6个动作,每个动作进行4组,每组10-12次重复。这个阶段主要关注于大肌群的训练,例如腿部、背部、胸部和肩部。

3 休息1-2分钟,然后进行30分钟的高强度间歇训练(HIIT)。可以选择的有氧运动项目包括跑步、跳绳、爬楼梯等。

4 休息1-2分钟,然后进行30分钟的有氧训练,例如慢跑、快走、骑自行车等。

5 最后,进行15分钟的伸展和冷却活动,例如瑜伽或缓慢的深呼吸练习。

这种训练方式可以将力量训练和有氧训练结合起来,以提高整体的健身效果。注意,每个人的身体状况和健身目标不同,因此具体的训练计划应该根据个人情况进行调整。建议在开始新的训练计划前先咨询医生或健身教练的意见。

 HIIT 减脂健身训练计划该怎样制定下面我为大家制定了hiit减脂健身计划,欢迎大家阅读参考!

 HIIT 减脂

 HIIT俗称高强度间歇性训练方式,具体动作可以以跑、跳、徒手或者负重等。hiit减脂健身训练计划每次的运动时间仅10—20分钟,能达到的最大心率为160—190次/分钟。是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

 HIIT运动连续性较强,需要花大量的体能和技巧才能充分的进行练习,这种锻炼导致运动后过量耗氧。这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。

 循序渐进的HIIT,有助提升心脏健康。在HIIT运动阶段时,心肌的`负荷变大,而恢复阶段时,则负荷减少,这就好像心肌在做阻力训练一样,所以能更有效的强化心肌。

 HIIT 减脂训练动作

 HIIT练习20分钟比在其他运动锻炼1个小时还要有效,这种训练方式会让你在短时间内耗尽大部分的体力, 以下训练计划由8个动作组成,请根据以下动作顺序及完成数量练习,每个动作做完休息30秒再进行下一个动作,在20分钟内完成为佳。

 俯卧挺

 俯卧于平地,下肢贴紧地面。双手贴近身体两侧,吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起,呼气时放松还原,练习20次。

 俯卧转体提膝

 吸气提膝,速度适中。膝关节朝向对侧手臂方向,将躯干旋转。吐气收腿,保持躯干中立,肩带下压收回,练习30次。

 开合跳

 挺立、双手放在两侧。轻轻跳起,双脚往外的同时双手在头顶击掌。返回起始动作时双脚合并,双手归回两侧,练习50次。

 卷腹摸脚跟

 保持肩胛骨离地,颈椎中立,往身体两侧弯腰,双手交替摸脚,始终保持腹肌紧张,练习20次。

 单腿双向侧弓步(左右)

 双手前平举保持身体平衡。右腿向右侧迈出一大步,做侧弓步。上身挺直,腹部绷紧,垂直向下放低髋部,直到大腿与地面平行。收回到起始位置后,右腿再向左前方迈出一步,右脚做完要进行左脚的训练,左右腿各练习20次。

 半蹲纵跳

 下蹲至半蹲位时手臂预摆至身体后下方,起跳同时摆臂至胸前,练习30次。

 俯卧挺身(抱头)

 俯卧于平地,下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后,吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起,呼气时放松还原,练习20次。

 原地高抬腿

 保持上身挺直,两腿交替抬至水平,落地时脚尖先着地,80次。

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