股四头肌包括哪四块呢？股四头肌锻炼方法有哪些？

股四头肌是大腿前侧的肌肉。这块肌肉还是很重要的。想要练出好看的大腿线条，股四头肌一定要锻炼到可以为止。让我们看一看。

股四头肌包含哪四件？

股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股内侧肌。

股四头肌是我们大腿前部肌肉非常重要的一部分。股四头肌是我们大腿肌肉前方的一个位置，连接着我们的臀部，主要包括四大肌肉，即我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股内侧肌。无论我们做什么样的腿部运动，基本上都是在锻炼我们的股四头肌，所以有必要锻炼这部分肌肉，避免我们在运动过程中受伤。

股四头肌练习方法

首先，徒手深蹲

动作要领:

1双腿分开与肩同宽，呈八字形，双手放在身体两侧，手掌放在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2屈膝下蹲。想象一下，屁股后面有一个凳子可以坐，手肘贴着膝盖(甚至可以是手臂水平抬起与地面平行)。膝盖保持在脚趾下方，尽量深蹲，停顿5秒。手臂伸直，背部挺直，用腰、腹、腿控制身体慢慢下蹲。

3用力向上推大腿，回到预备动作。

二、仰卧抬腿

动作要领:

1坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚垫上，双脚分开与肩同宽，放在脚踏台上。抓住把手，从鞋跟上松开安全螺栓。你的膝关节应该在运动开始时稍微弯曲。

2吸气，慢慢降低负荷，直到膝关节成90度。停一会儿，然后通过脚跟把重量向上推回到初始位置，向上推过动作中点时开始呼气。

三、哑铃深蹲

动作要领:

1双腿分开与肩同宽，双手握住哑铃自然下垂，挺直背部，收紧腹部。

2屈膝下蹲。动作和赤手蹲差不多，只是你手里拿着哑铃，挂在身体两侧。蹲到最大时，停5秒钟。

3用力向上推大腿，回到预备动作。

股四头肌是大腿前侧还是后侧？

前侧

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉的前方。要想让大腿变得强壮，首先要做的就是开发股四头肌，因为股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一。

股四头肌怎么练好？

1座椅式运动

股四头肌我们的大腿前侧有一块很大的肌肉，想锻炼就锻炼腿部。而且这个动作不需要任何设备，只需要一面墙，每个人都可以在家轻松完成。我们只需要背靠墙壁，保持身体直立，然后保持上半身不动，下半身开始微微向下弯曲，直到大腿与地面平行。这时候我们这边看起来是做了一把椅子，实际上并不一致。这个动作保持60秒左右就可以了，如果晚一点可以延长到两分钟左右。每天做3到4组，以获得良好的锻炼股四头肌。

2杠铃深蹲

这个动作需要使用杠铃，每个人都需要买一个能承受自身重量的杠铃。大家应该都做的很形象，就是举着杠铃做深蹲，难度比较大。这时候我们可以把杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉承受它的重量，但是要注意不要放在骨头上，不然会伤到骨头。一定要穿上股四头肌，因为肌肉有弹性，可以放。这个动作一次大致可以做10到15次，每个人都需要量力而行。首先，一定要循序渐进，不要太急于求成。

怎样锻炼股四头肌

　怎样锻炼股四头肌，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，散步是最简单的运动了，保持身体健康是运动的第一要义，明白怎样锻炼股四头肌，就快快动起来吧！

怎样锻炼股四头肌1

　股四头肌锻炼方法，有等长收缩、直腿抬高、屈髋屈膝等锻炼方法。具体的为：

　1、等长收缩时保持平躺，双下肢自然放松，主动的让双下肢用力，也就是主动的让股四头肌进行收缩锻炼，但是肢体并不做位置的移动。这是最基础的一种锻炼方法，适合无法下地活动的患者。

　2、直腿抬高，患者平躺，双下肢伸直，主动的抬起双下肢或者单下肢，尽量的往上抬，抬到最高点时维持3~5秒然后缓缓放下，可以做20~30次。

　3、屈髋屈膝的锻炼方法，也就是空蹬自行车的方法，平躺时做蹬自行车的动作，进行锻炼。以上均为锻炼方法，正常人可以通过跑步、打球等体育运动进行锻炼。

怎样锻炼股四头肌2

　 1、深蹲

　深蹲这个动作是练习股四头肌最重要的姿势，深蹲具有很多不同的姿势，比如说静蹲、负重深蹲、单腿静蹲等等，都可以有效的提高股四头肌的力量。不过在练习的时候大家也要注意几点内容。首先是腰背要挺直，尤其是在负重的时候，一定不要塌腰，不然我们的腰椎将要承受很大的重量。第二点就是我们的膝盖务必要在脚尖内，不然我们的膝盖也要承受很大的重量，容易导致损伤。

　 2、箭步蹲

　此动作不仅能锻炼到大腿，同时也能锻练到臀部。在进行练习时，我们通常进行负重练习，比如说大家可以在手上拿着哑铃。箭步蹲比较简单，而且也很常见，很多健身达人也经常使用，大家在练习的时候注意挺直腰背就可以了。

　 3、腿屈伸

　在进行此动作的练习时，我们首先要找到专门的器械，一般健身房中都会配备。大家只需要选择适合自己的负重，然后坐在器械上完成练习即可。大家可以根据自己的目标，选择单腿或者双腿的练习，只要坚持一段时间，股四头肌就会有明显的增长。

　 4、腿举

　在进行这个动作的时候，大家首先也要找到专门的器械。首先大家躺在器械上，腰背贴紧斜凳，然后全脚掌接处蹬台，利用股四头肌的力量将器械举起，由于负荷往往比较大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持紧绷状态。

　 5、坐姿伸腿

　这个动作和坐姿腿屈伸比较相似，不过这个练习并不要求专门的器械，就算是在家也能练习。大家可以坐在凳子上或者是床边，然后大腿带动小腿抬起，当大腿与地面平行时再逐渐还原。如果大家感觉这个动作的刺激不够，可以在腿上绑上沙袋，训练效果将更加出色。

股四头肌是全身体积最大的肌肉，顾名思义有四个肌头股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，其中内侧股四头肌容易被忽视，但要知道内侧头负责伸膝0-15度，也是很重要的，而且内侧头萎缩较其他的快，因此更是需要锻炼。那股四头肌内侧头怎么练呢？

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杠铃颈后深蹲

1练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。2然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意：1杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度；而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。2下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。 2

仰卧腿举

1坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。2抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。3吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与。2仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。3动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。 3

靠墙静蹲

1背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。2重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。3开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉；然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖；最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态，就完成了一次静蹲练习。4休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。注意：1这个动作虽然很简单，但是可以增强股四头肌的力量，锻炼到股内侧头。2注意不要认为蹲得越低强度就越大，屈膝超过100度之后力矩就会减小，股四头肌受力反而变小了。 4

股四头肌内侧头的作用

主要作用是参与伸膝，稳定髌骨。股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低，其纤维方向斜度较大，因此，对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°～15°时，股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。 5

练股四头肌内侧头要注意什么 1内侧头弱或萎缩，就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。2每周练习频率为1—2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。3要想锻炼效果更好，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。4锻炼股四头肌内侧头的过程中，练前要做好热身，练后做好整理活动，预防运动伤害和提高锻炼效果。