健身房锻炼肌肉需要休息吗

需要休息的

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。（你本人偏瘦可以隔几天做做有氧运动，主要是放松，不是减脂）

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

一、在健身结束之后，是该继续，还是该休息？

1、可以继续健身的情况

①在健身结束之后，究竟是该继续，还是该休息呢？其实，不能一概而论，这得根据具体情况来判断。比如说，如果你做的是小负荷的运动，并且运动时间也并不太长的话，一般来说，在健身结束之后的第二天也是可以继续锻炼的。因为，你的运动量和运动强度本身就比较小，那么相对来说，这种程度的运动对于身体的刺激效果就不是很强烈了，所以，身体也就不需要太多时间来进行恢复了。

②还有一种情况就是，如果你是锻炼的腹肌这块肌肉的话，即便当天你对它进行了强度较大的刺激，第二天依然可以继续针对他锻炼，因为，腹肌本身就是属于耐受力特别强的肌肉，如果你没有经常刺激它的话，这个部位就会逐渐堆积很多脂肪的，所以，为了能够让你尽快练出性感的马甲线，可以在健身结束之后的第二天继续锻炼。

当然，这是针对经常健身的女生说的，因为她们经常锻炼腹肌，因而她们的腹肌耐受力也就更为突出。但对于健身新手而言，还是需要在做完针对腹肌的健身之后，先让疲劳的腹肌休息一到两天。

2、应该休息的情况

①当你在做完大负荷的运动之后，应该选择休息，而非继续锻炼。因为，大负荷的运动已经让你的肌肉感到非常疲劳了，如果你继续健身的话，这部分的肌肉就很有可能会被拉伤，这样做的结果就是，你的健康已经受到损坏，你的日常生活也会因此而受到不好的影响。

例如，你选了最大重量的哑铃来锻炼你的二头肌，但当你做完之后它就已经非常疲劳了，但你在没有充分休息的情况下，就继续练手，那么，你的二头肌会因为过度疲劳而受到损伤，这块儿肌肉也会非常无力，你连自己喜欢的手机都拿不起来，因为，这时候你的手臂已经没力气了。

②另一种情况就是，当你做了重量较大的负重深蹲之后，也应该选择休息至少两天到三天的时间。为什么要休息这么长的时间呢？因为，负重深蹲对大腿的刺激效果非常强烈，当你在做完之后，你的大腿肌肉基本上就已经被撕裂了，而为了能够让被撕裂的肌肉尽快恢复，就需要至少两天到三天的时间来休息，在休息时间结束时，你会感到你的大腿力量明显比之前更强了，这是因为你的大腿肌肉在得到了充分休息之后，不仅恢复了受到撕裂的肌肉，甚至还增加了肌肉的体积和密度，这就是所谓的“超量恢复”！

③还有一种比较特殊的情况，例如，在做完俯卧撑之后，前期应该选择休息一到两天，当你的胸肌肱三头肌已经习惯这种运动之后，就可以在练完之后的第二天，继续做俯卧撑。因为，在你刚开始接触俯卧撑的前期，你的胸肌等部位并不具有相应的耐受力，所以需要及时休息；但当你练习一段时间之后，你会发现，原来在做了10个俯卧撑之后，就已经气喘吁吁了，但现在却能轻松做到30个了！这就说明，此时，你的胸肌和肱三头肌对俯卧撑的耐受力已经大幅提高了。

二、恢复运动

健身结束之后，进行恢复运动可以帮我们尽快恢复体能，同时，也能缓解身体的疲劳感。

1、站立拉伸

站立拉伸的作用在于，它可以帮你有效缓解大腿前侧的肌肉疲劳感和紧张感。

在做站立拉伸这个动作时，应该将拉伸的大腿和站立的大腿靠近，这样才能达到最佳的拉伸效果。还有，被拉伸的大腿应该和站立的大腿平行，这样有助于保持身体的平衡，还能避免大腿韧带因为不规范的动作而被拉伤。

2、俯身拉伸

俯身拉伸的作用在于可以帮你拉伸大腿后侧的韧带，同时也能在一定程度上锻炼到膝盖后侧的韧带。

在做俯身拉伸这个动作的时候，双腿要始终伸直，尽量不要弯曲，否则，拉伸的效果就会打折扣。当然，也不必为了达到最佳的拉伸效果而将膝盖刻意往后顶，如果你的韧带比较紧的话，当你向下拉伸时，膝盖可以稍微向前弯曲一点，拉伸一段时间之后，你的韧带就会柔软很多，到时候再做标准的拉伸也不迟。

3、臀部拉伸

这个动作主要可以帮你放松臀部肌肉。

臀部拉伸的细节在于需要将你的一侧大腿放于身体下方，然后，上肢顺势下压就可以了，记得要缓慢下压，以免拉伤韧带。

三、其它需要注意的事项

其实，除了上面提到的这些要点之外，还有一些事情是需要注意的，那就是饮食和睡眠。这已经是一个老生常谈的话题了，但不管话题新不新鲜，它们始终是健身爱好者们的重要话题之一。尤其是对于喜欢健身的女生们而言，健康的饮食可以让她们保持苗条的身材，充足的睡眠则可以让她们的皮肤看起来水润有光泽！所以，为了让你们的身材和样貌长期保持完美的状态，必须要重视这两个方面。

结语：其实，无论是健身的新手，还是老手，她们或多或少都会遇到这样的困惑。所以，为了能够拥有更加性感的身材，更加畅快地健身体验，可以将上面的内容和你自己的具体情况相结合，从而做出最适合你的健身计划。

不要每天练相同的部位，因为肌肉是有“记忆”的，常常练同一个部位会使肌肉产生适应感（肌肉的增长靠的是刺激）老是用同一种重量它会适应导致肌肉停滞不前，陷入了瓶颈状态，用一下比较重的哑铃（但是不要十分勉强），俗话说“三分锻炼，七分营养与休息”肌肉的增长往往不是在锻炼的时候，往往是在休息在床上的时候的，只有休息才可以保证你的肌肉受到了锻炼后得以超量恢复是肌肉变强！变大！，营养问题也要多多的注意，还要练练身体的其他部位使身体的肌肉得以平衡，这才是健身的目的，才是王道啊！！！

运动强度一部分是取决于运动频率，所以休息时间非常重要，一般组与组之间休息20秒至30秒，一般一个动作重复3到5组，一个动作结束可休息1到2分钟，初级阶段1到2个月，每周锻炼3天休息4天，到了中级阶段可以每周锻炼4天休息3天，加强期可以锻炼5天休息2天，连续锻炼3个月休息半个月，连续锻炼半年可休息一个月，一年下来体质和体型的改变一定让你意想不到的收获。

大家都知道健身就是强身健体的，不光是健身，任何运动都有这样的作用，照这样说只要我们运动会有一个好的状态，能够让我们的身体倍棒，能够让我们拥有性感的肌肉，同时我们的精神状态也是很好的，但是有的时候并不是像我们所想的这样，往往反差很大。最近健身的时候身体要是出现了以下四种情况说明你要休息了！

1健身的时候发现没有什么激情而且很容易疲劳，基本上做刚练完一个动作之后就发现自己没有什么力气了，而且集中不了注意力，这就是说明运动过度了，有的时候并不是你想着能够练好就能够练好的，其实自己的身体已经出现了抵抗了，分泌了一种激素，一看到健身器械就没有精神，就会反抗。

以前在体工队的时候有一个学排球的女生，排球打的是相当不错，已经是省队的成员了，那时候教练就想要把她再拔高一点，对她的要求很严格所以那个运动时间和训练量都是特别大的，但是由于长时间的训练和高强度的运动量让她对排球已经出现了抵触了，有的时候看到排球就直接反胃，并且这个成绩也是下滑了，这就是过度运动的表现，很容易疲劳，并且是身体对它有抵抗。

2力量下降，这也是属于成绩下滑的一种表现，我以前是练田径的，有段时间练的特别狠，自己的百米成绩也是下降的比较狠，直接下降了03秒，以前被我甩在后面的相反进步却比我大，而且我还下降了03秒，什么概念？

至少是三个身位，大约两米的距离，跑了四五次都是这样，尽管自己拼命的去跑还是那个成绩，我的信心瞬间被打击了，最后教练跟我说是正常现象然后一个劲的安慰我。健身就是力量下降的比较严重，可能深蹲会下降5~10公斤都是有可能的，这都是因为过度运动导致的，我们的运动状态就会明显的下滑。

3 肌肉变得没有那么饱满了，脂肪开始上升了，明明自己的训练很勤，而且自己也很注意饮食但就是体脂率上涨了，肌肉的质感也不好了，这也是因为自身出现了抵触，就没有那么好的状态了，心有余而力不足！

4 恢复时间变得长了，经常健身的话一个肌肉群通常两天左右就可以恢复的，然后你就可以继续练它，要是训练过度之后需要5天左右也是有可能的，当你还以为自己恢复好了又去健身，更是一种负担。其实这种训练过度和你健身多久并没有什么直接关系，最关键的就是你没有休息好直接去健身了。

还有就是你的训练过度频繁了，量太大了，这个就会导致你训练过度，再就是生活中的其它事情让你分神了，所以这些都是很正常的事情不要觉得是自己的运动状态下滑了，只要你休息好之后就能够恢复的。一周的训练时间最好不要超过5次，作为普通人这样的训练量已经够了，当你的身体出现这四种情况的时候就说明老铁你要休息了！