健身一块肌肉要练多少组

健身一块肌肉要练多少组,第1张

一块大肌肉一般要做10组以上才能有效刺激的。8到12个力竭适合一般练习者,老学员和初练者分别可以有6到8个和12到15个。其实每天练30分钟以上就够了,一次练一个多小时,可以练两天休息一天。

那胸肌做例子:

上、下斜卧推 各3组

卧推 6组

飞鸟4组

这样可以么?

一般做6-10组,每组8-12个为佳,中间适当休息

如果你现在觉得自己能举10斤的那就去举15的去。不然在你肌肉习惯的运动强度下是达不到锻炼目的的,等你渐渐习惯,又要不停加重 头几天是非常酸痛的,但是要坚持。满苦的

  图上的动作是仰望举腿。一般来说,一组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟,一天做一次,一周做4到5次即可。

  练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

  锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

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