先直接说答案吧：
请采用分化式训练。
大肌群，一个训练日就练一个位置
小肌群，一个训练日可以练两个位置
你那种一天全身来一遍的训练方法，一定是阻碍肌肉成长的。
其实这个道理，哪怕不用讲太透，你大概也能了解。
你看看健身房里边练的效果好的大咖们，每天是怎么练的，人家的方法肯定是八九不离十的。
原理说起来的话
最重要的就是，你的肌肉需要休息。
比方说你一周5个训练日
第一天，你胸背肩腰腹臀来一轮
第二天，你胸背肩腰腹臀再来一轮
第三天，……
对不起没有第三天了，第三天你还能站得起来，算你是条汉子。
上边提到那几块肌肉，少则需要24小时休息时间
多则需要72小时以上的休息时间
我还特别客气的没提到腿，腿休息一周都是正常的。
你这个练法，是鬼畜到极致的，人累都是小事，一周之内不受伤都是奇迹。
因此，这样全面训练是不行的。
再有一个次要原因，你的激素水平一定是跟不上的。
你得知道一个道理，你之所以训练时候浑身有劲
之所以训练之后，肌肉有成长
离不开睾丸酮的作用。
那么，睾丸酮的浓度，在训练过程中是不断降低的。
通常过了一个多小时，就会下降的逐步不能支撑大量的训练了
那么，每天全身来一遍，保守说得3个小时以上
这个强度下，你自己愿意，你的激素分泌系统也该掀桌子了！
因此
请按照科学的方式撸铁
希望有帮到你。
健身不仅是一门技术，也是一门科学。科学的锻炼才能达到促进身心 健康 的目的，不科学的运动则会导致人体身体受损。所以一定要科学搭配每日需要锻炼的目标肌群。
不建议一天把全部肌肉都锻炼了，能量不足这样体能肯定跟不上，其锻炼效果也不佳，长时间这样锻炼反而会把自己练出低血糖。每个人锻炼的目的不同，所以锻炼内容也就不一样。下面就只介绍全身肌肉搭配的一种方法，希望能给喜欢锻炼的你有一定帮助。
1、背部肌群（背阔肌、竖脊肌）、肱二头肌和小臂可以搭在一起锻炼，注意先练背再练肱二头肌，最后练小臂，这就是一天的锻炼内容。
2、腿部肌群可以单独作为一天的锻炼内容，包括：大腿内侧、外侧、前侧、后侧和小腿、臀部，女性可以单独把臀部放在一天锻炼。
3、胸大肌、肱三头肌和腹部作业单独一天的训练内容。
4、肩（三角肌）和斜方肌搭配成单独一天的锻炼内容。
想减脂的朋友除腿部训练外可以在力量锻炼后面加上35分钟左右的有氧训练。
新手我建议还是全身锻炼比较好，这样肌肉刺激频率更高，增肌更快。等有一定训练基础之后，再采用分化训练，因为此时你的肌肉维度上来了，需要更多时间恢复，采用5天一循环的训练方法，能够给肌肉充分的恢复时间，这样增肌效果才会更好
隔天练一个，吃饱喝足，坚持住很有效果，实在觉得不想练的时候歇几天。找个自己可以接受的安排和休息时间。坚持住是关键。
很多新手刚进入健身房的时候因为对健身的了解很少，这个时候大多数的新手就喜欢观察健身房里的老手们怎么训练。很多人发现健身房里有很多健身老手都喜欢每次去健身房只练一个部位，甚至有些人一个星期去健身房都只练一个部位。所以很多新手也会模仿老手们每次去健身房只练一个部位。
那在健身房一次只练一个部位真的好吗？我们首先来看看只练一个部位的好处。首先这能够让我们的肌肉得到充分的刺激，经常健身的人都知道健身后会有一种延迟性肌肉酸痛，这种肌肉酸痛会在我们刚练一个部位之后出现，当我们持续联系了一段时间后就会消失。
而且我么只训练一个部位，我们可以把这一块的肌肉训练分的很细，比如练腹肌可以分成腹直肌，腹斜肌等，这让我们把很多平时容易忽略的地方也训练到。
所以说，只练一个部位更像是一种精进的训练，对于新手们还是推荐一次训练能够练全身。
练全身的好处有几点。第一点就是可以让我们的整体的力量得到提高，我们的身体任何一部分的肌肉都不可能超越其他部位很多，全身的肌肉增长是成比例的。在健身初期，练全身肌肉可以逐渐提升我们的力量，并且为我们后面更高强度的训练打好基础。
第二点就是在这段时间完善好自己的动作。很多人在一开始健身的时候都觉得练不到想要练的部位，而在全身训练的这段时间里，可以根据自己的肌肉发力感知，改进自己的动作，让动作更加标准，错误的动作是无法进行后续的训练的。
最后一点就是我们身体的每个部位都可以得到充分的休息，在一开始健身的时候我们的肌肉很薄弱的，恢复能力也不强，所以我们一次训练之后就会疼很久，这样分散练身体各个部位会让我们的全身肌肉都得到充分的休息，也不容易让我们出现肌肉拉伤的情况。
所以新手们进入健身房后不用对着老手的训练直接照搬，我们可以像老手们学习正确的训练姿势，但是不用采用他们的训练计划，因为健身初期还是要科学的规划自己的训练项目。
推荐大家一开始练的几个部位是胸部，背部，腿部，这几个部位的训练可以为我们的健身打下很好的基础，最后祝愿大家都能在健身房中挥洒汗水，收获自己努力得来的果实！
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