施瓦辛格：如今健身房越来越多，为何健康却不如以前？

施瓦辛格获得奥赛先生之后，就立志将健身健美推广到全球，让每个人都认识到健身的好处，激励更多人去举铁，提高生活品质。

50年前健身房非常少，大多铁馆都是在地下室。那时候很多医生和专家都认为健身对身体有害，甚至有很多 体育 运动员，也极力避免去健身举铁，因为害怕练出了大块头，会降低身体灵活性。

如今健身房是越来越多了，单美国就有6000万健身人群，健身房就像便利店一样多，各种大小健身房、工作室、瑜伽馆、拳击馆，无论你到哪个城市，想健身走个几百米，就能看到一家健身馆。

但令人不解的是，如今健身房越来越多，为何人们的 健康 状况却不如以前？这是困扰施瓦辛格已久的疑问。的确如施瓦辛格所想，目前美国的肥胖率越来越高，而且他们的睾酮含量相比上个世纪七八十年代有接近20%的下降幅度。

施瓦辛格思考许久，认为如今的健身行业令人失望。你经常会看到网络上的什么“28天出腹肌”，“××动作相当于跑步1小时”，“喝××可以甩油10斤”的健身信息，令老一辈健身健美者无法接受。

辛勤的健身训练被一些速成、 时尚 、虚假的健身理论所取代，缺乏了诚实的健身干货，总令人去寻求捷径。但想要获得 健康 ，需要的是耐心、投入以及动力。

的确如此，翻看如今的很多健身减肥相关信息，一个动作帮你瘦哪里哪里；每天3分钟，帮你减掉大肚腩，这迎合了很多人求快的安逸心理。可事实上这对于健身减肥毫无用处，因为想达成什么样的目标，就必须要付出相应的努力，健身从没有捷径。正因没有捷径可循，所以80%的人都在健身两个月之后，就不再去健身房。

施瓦辛格之前经历了心脏手术，他从被扶着走路到骑自行车，再到健身房训练，他的每一步迈的都很小，如今他并不在乎什么6块腹肌或者是要深蹲500磅。唯一做的就是每天进步一点点，用持续及耐心每天追求更好的自己，达到你想要的效果！

所有食物中的能量的计量形式都是卡路里。

所有我们之前说过的宏观营养素（蛋白质，碳水化合物，脂肪）中都含有热量。那么含有多少呢？

1g蛋白质或碳水化合物=4卡路里

1g脂肪=9卡路里

没错，脂肪所含的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多，所以增肥效果也是两倍多。这也就说明了为什么减肥的时候我们要少摄入脂肪。而远征徒步的时候要携带脂肪含量高的食物。

也许你会问了，饱和脂肪和不饱和脂肪酸他们所含的热量一样吗？记住，都是9卡路里每克，无论是植物油还是橄榄油，饱和还是不饱和，都是一样，9卡路里每克。

身体有两种方法来消耗（代谢）卡路里，一种是基础代谢，另一种是体力活动。

但是有一点值得我们记住：肌肉组织决定了你身体对卡路里的需求。因为你的肌肉含量越多，你平时消耗的卡路里就越多（肌肉发热保持体温），肌肉做越多的额工作，消耗的卡路里也越多。

怎么算静息代谢率？

RMR = 无脂体重（磅）÷ 2205 × 304

无脂体重指的是：你的体重 × （1 - 你的体脂率）

根据这个计算，一个无脂体重为150磅的人的静息代谢率约为2100卡路里。额外运动不计算在内。还有一些其他因素会影响代谢率，年龄，体型，甲状腺供能等等。你的体型越大，你要保持体重要吃的就越多，你的体型越小，保持体重吃的就越少。

简言之，你做运动做的越辛苦，你消耗的热量就越多。

健身中的热量消耗取决于训练的强度，也就是你的训练量。

如果你举很重但是反复很少，休息想对长，那么你消耗的热量就不会很多。

但如果举得重量适中，但你持续的做组，一组接一组，休息时间很短，那么你就会燃烧掉很多的热量。

药物对身体有短暂的加成，但是是要付出代价的。别生活在幻想里，保持健康的训练状态，别搞幺蛾子。

蛋白质：每kg体重1g（60kg最少摄入60g）

碳水化合物：你的身体需要最少60g碳水来维持神经系统的基本功能，根据活动量的不同，个体对碳水的需求很不相同。增重多吃，减肥少吃。

脂肪：推荐每一餐脂肪小于30%，但是一味追求低脂饮食，把脂肪控制在20%以下对健康也没好处。

当你的饮食平衡的时候，你的身体才会达到最佳的状态。

根据麦戈文营养和人体需求专责委员会的研究，目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质12%，碳水化合物58%，脂肪30%。

有些人过度的追求蛋白质的摄入，他们的饮食中蛋白质占了70%。同样有些人认为蛋白质不那么重要，他们的饮食中只有10%~20。用这两种饮食方法在健美运动中都不会取得一个成功的效果。

过多的摄入蛋白质，会对肾脏和肝脏造成不健康的负担，导致体内钙的六十，还会使你变胖。

而摄入不足的蛋白质就很明显，你并没有给你的身体提供足够的材料来构筑肌肉高墙。同样不会有很好的效果。

相关阅读：

营养与饮食（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

营养与饮食（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

营养与饮食（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

营养与饮食（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

营养与饮食（五）一起读《施瓦辛格健身全书》

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

让暴风雨来的更猛烈些吧！克里斯格辛（Kris Gethin）兽化版的这身肌肉，张开有力的双臂无所畏惧的呐喊，我关注的倒是这一身肌肉的形体超级漂亮。威猛的麒麟臂配上一身霸气的纹身，圆润的三角肌更显壮实和立体！这样的肌肉可以称得上是肌肉美学吧！

坚定的眼神，紧实的肌肉线条，满满的八块腹肌很是耀眼呢！他左半身略显魅力的纹身在这身兽化版的肌肉身上很紧致很美好！健身只有坚持只有一味地不放弃和坚守才能达到自己想要完成的目标。一旦中途放弃便很难达到自己设定的目标！

这一身兽化版施瓦辛格的身材，紧致而有型！爆青筋的肌肉，开心的笑容，有力的麒麟臂，无处不彰显肌肉型男的魅力，都说小鲜肉很吸引人，但我确认为有肌肉，充满力量形体的男性更显男性魅力、更显成熟特质、更能展示出一种十足的安全感。

克里斯格辛继续来一次深蹲力量练习，男性练腿是必须的！腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。并且深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

肱三头肌也可以增强美感，也是非常重要的“美肌”。虽然它只是一块较小的肌肉，但身体是一个整体，每一块肌肉都是不容忽视的。所以对于肱三头肌的训练，克里斯格辛可是下了很大的功夫。看这个单手哑铃臂屈伸重量可是一般人难以做到的！但也请你不要随意效仿，毕竟要具体情况具体制定训练计划中的重量安排！

随着训练的不断推进，身体素质肯定也在不断增长，那么训练计划也是需要不断调整的！一般来说，力量训练的增长是越来越大的，看克里斯格辛的力量增长的不要不要的，这么重的重量还是要坚定的完成，因为想要好看的，有型的，有美感的肌肉必须要坚持做到！

在力量训练之外克里斯汀还会增加一些速度、耐力、灵敏的训练。只有提高整体的身体素质，才能更好的让身体更加健康！才会让整体的肌肉并不是像健美选手那般更多的去追求外型上的美观，而是肌肉力量、速度、耐力、柔韧、平衡等基本身体素质共同发展！

克里斯格辛也喜欢和好基友们一起进行锻炼，有好朋友的陪伴毕竟会更好的促进健身的进程，更能相互交流健身心得和肌肉训练的辅助性帮助。大家都知道，和什么样的人在一起，你就会成为什么样的人！其实健身也是这样，你和肌肉大神一起训练，你的训练效果也会增长很多的！

肌肉型男的模样大概就是克里斯汀这样的吧！并没有很大块大块的肌肉，而是更有力量、有型、有肌肉线条感的肌肉形体。我们经常进行力量训练其实更多的要讲究训练的系统性、综合性和科学性。这样练出来的肌肉不仅仅会提升你的肌肉力量、基础代谢率，还会协同性的增加你的身体柔韧性、平衡性、协调性、灵敏性等身体素质！

再次在暴风雨前面展示自己漂亮的肌肉型体，这是克里斯格辛的资本。将平日里自己的付出与努力都倾注于此，这就是他绽放自己的舞台，是他让自己不断升华的舞台！若想要达到克里斯汀这般健美型身材的目标，我觉的肯定更不要仅仅限于肌肉力量的提升，还要多注重身体素质的提升。加油！

施瓦辛格：“从那时开始，我下决心打磨出优美出众的外表，做最完美的自己。”

要练就很棒的体形需要艰苦的训练， 但是，只有艰苦还不够，你还需要“聪明”地进行训练，也就是说要掌握一些基础的健身原则 。从开始健身之时，就应该学习、实践这些原则，学习正确的方法，比摒弃错误的方法并从头再来要来得简单。

健身训练也有其特定的技巧，掌握这些技巧，有助于进行最快、最有效的肌肉锻炼。每个人都应该学习一些基本的练习动作，因为无论你达到了什么样的水准，这些练习都是很重要的。

1、设置合理的反复次数，每次都练到力竭

如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量 （全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量）的70-75％时，那么效果是最好的。使用这样的重量，对上半身肌肉，进行8-12次反复，对腿部肌肉，进行12-16次反复。由于某些原因，不使用这个标准的重量也是可能的，有时可能是更轻的重量，因此就要完成更多次的反复，有时一些很有效的练习组使用的是更重的重量，因此完成较少次数的反复。

在健身中，“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力，它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。“练到力竭”为什么非常重要呢？当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作，你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维，将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。

“力竭”在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8～12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。记住，一定不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了。衡量健身进步的一种方法，就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。

上半身训练的一种方式：

第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；

第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；

第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；

第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）。

第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习（强迫次数组）。

通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。

2、一种肌肉多个练习动作，一个动作练4组

为了达到充分锻炼该区域的效果，你既需要强力训练，又需要孤立训练，你需要从不同的角度刺激不同的肌肉，只有少数几组动作是达不到效果的。在基础训练计划中，推荐每种练习动作都包括 4 个组，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。

每种动作进行4组，这样在基础的训练程序中，针对大肌肉群，每个部位总共进行12组动作，这样使得你的动作种类丰富，从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。

不同肌群，组数要求不同，通常只要做 9～12 组动作，就可以让肱二头肌得到完全的锻炼；然而，通常来说，需要做 16 ～ 20 组动作，才能达到完全锻炼大腿的效果。

3、组间休息时间不超过1分钟

你在两组之间，不能让肌肉完全恢复。将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内，你的力量已经恢复了72％，到3分钟的时候，你已经完全恢复了，不需要多余的休息。

控制训练节奏非常重要。如果你训练得操之过急，可能在你的肌肉还没有得到充分锻炼之前，心血管系统就罢工了。训练太慢也是不好的。如果在每组之间休息5分钟，你的心率已经下降了，你的泵感渐渐消失，肌肉冷却下来了，训练强度下降至零。

4、注重肌肉收缩的质量，选取合适的重量，孤立训练不同的肌肉

一旦你使用的重量对你来说过重的话，你的身体会自动“召集”其他肌肉工作 —— 这就是我们神经系统的工作机制。所以，你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的“重量”，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。

如何才能做到这点？一种方法是，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回以前的那种“感觉”。

5、热身与拉伸

在健身房训练受伤的原因主要有两个：用了不合适的技巧或没有进行恰当的拉伸和热身练习。最常用的热身方式还是使用重量本身，首先，花几分钟做拉伸练习，然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻量运动，轮流锻炼身体各部位，

肌肉、肌腱、韧带以及关节结构都有很强的可塑性，如果正确地进行了各种练习的话，身体的柔韧性也会增加。在大多数情况下，我认为在训练前和训练后，花上10分钟的时间对大肌肉进行10种拉伸练习就已经足够了。

6、避免训练过度

训练过度并非单指过度训练之后的疲劳感，这意味着你体内某种能量补给机制和恢复机制被压制或者关闭，训练过度是一种慢性症状，在这种状态下，不管你如何努力训练，都将徒劳无功，训练过度可能带来比训练不足更大的害处。

引起训练过度的原因几乎总是训练组数过多，训练频率过高，同一身体部位在两次训练中的休息时间过少，在训练中缺乏泵感可能是训练过度的信号之一。如果过度频繁地训练某块肌肉，使其无法完全恢复，就会导致训练过度，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。肱二头肌相对较小，因为很多练习都会用到它们，所以比较容易被训练过度。

不要训练过度，留够恢复时间，肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。身体需要一定的时间才能重建肌肉细胞内的化学平衡，清理残存的废物，重新储备耗损的糖原。细胞本身也需要一定的时间，以适应运动的刺激，从而增长。

如果你发现自己处于训练过度状态，最好的疗法就是休息，有时要休息上几周 。但是，只要你能合理地安排训练，就可以完全避免“训练过度”状态，所以，一定要注意足够的休息和足够的营养摄入。

预防“训练过度”的一剂良药就是，在有氧训练中千万不要走极端。记住！健身就应该有健身的样子。你应该明确，和其他的运动不同，塑造和发展肌肉的主要方式就是通过渐进式的重量训练——举起那个铁家伙，而非有氧运动。

7、其它原则

a、控制动作的幅度。在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉，这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。

b、注意循序渐进。你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长，它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。

c、可以增加强力训练。健身的根本目标是通过重量训练，让肌肉变得更大，在你的训练程序中加入几个强力组，这也可以帮助你变得更加强壮，肌肉可以坚如磐石。频繁地挑战自身的力量极限，也可以平衡在我的训练中占绝大部分的轻重量、高次数练习给身体带来的影响。

入门者面临的首要任务就是为身体奠定坚实的基础，实实在在的肌肉，而不是大块肥肉。 你要使用很重的重量进行基础的、刻苦的、周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。 我所说的基础训练并非只包括很少的几个练习动作，例如仰卧推举、俯身划船和深蹲，而是包括30或40种动作，有针对性地刺激和发展身体的主要肌肉群。

最重要的是你能走多远，而不是多快。无论你从什么时候开始，你多大岁数，或者你是什么样的身体类型，这个过程都是一样的 ，在很长一段时间里，需要刻苦、持续、专注的训练。

1、分化训练

分化训练就是将你的训练分割开，也就是说在每个训练期中只对一部分肌肉进行训练，而不是一次性训练整个身体。例如，在一次训练中锻炼“推力”肌肉（胸部、肩部和肱三头肌），下一次训练中锻炼“拉力”肌肉（背部和肱二头肌），然后是腿部。只有运用不同类型的练习才能让肌肉从多个角度得到刺激，而且每个练习动作有必要进行更多组，以刺激最大数量的肌纤维。

2、一个建议的计划

对于基础训练计划，我建议如下划分，其中腹部在两个阶段中，都是每天锻炼。

第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。

第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。

你的训练计划中必须包含休息日。记住，在较高强度的训练之后，你必须得到足够的休息，让身体恢复，以便增长力量和块头。这意味着要有充足的睡眠（8小时最佳），同时意味着你必须注意生活中的轻重主次问题。如果你的目标是锻炼出最大块的肌肉，那么你就需要注意，不要进行太多其他的运动或者身体活动，以免耗尽自己的体能。

3、训练时间

早晨是最佳的训练时间，那时我得到了充足的休息，神清气爽。你晚些时间训练是因为那样对于你来说效果最好，还是因为你没有动力早早爬起来进行有规律的晨练？

4、其它

健身不止是一门科学，同样也是一门艺术，所以你不能被僵硬的、一成不变的训练计划所束缚。

将“拉”与“推”的动作结合起来，获得了很好的训练效果。引体向上，每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复。

Interpretaion：

1、我太弱了，暂时只能以7天为周期，锻炼整个身体，巨汗。

2、一定要尝试早起进行一些练习了，反向督促自己早睡。

在渐进式训练中，强度是关键因素。在起步时，增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼，就会变得更加强壮，状况也更佳；这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间，给肌肉施加更大的压力。然而，一旦你的身体适应了这种方式，要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。

增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练，还有一种很好的方法，就是缩减两组之间的休息时间。下面列举了多种增加训练强度的技巧，州长的建议是每一次使用一种下面列出的强度技巧。

1、强力训练技巧

“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击，通过变换不同的训练方式，对身体进行“突袭”。身体的适应能力让人惊异，它能够调整自己以承受足以压垮一匹马的负荷。然而，如果你对身体一直施加同一种压力，身体会渐渐适应这种压力，从而对强度再大的训练也不做太多反应。

孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分，将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。当你在做某些动作如仰卧飞鸟时，可以只让胸大肌进行工作，这样可以用最大的强度对其进行刺激。

负功训练：当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”；当你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，我们将之称为“离心收缩”，也即反向运动。反向运动实际上给肌腱和支撑结构的压力，要比给肌肉本身的压力大得多。这点是有好处的，因为可以同时增加肌腱和肌肉的力量。要想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。

2、强力训练原则

优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中的弱区或者相对落后的区域以优先性。

递减法指的是，当你即将无法进行某组练习的时候，减轻重量，这样你就能继续下去，进行更多的反复。

静力原则：在两组练习之间的1分钟休息时间内，不要光坐着，看你的训练伙伴是如何训练的，而是继续紧缩你正在锻炼的肌肉。

直觉原则：当你刚开始健身训练时，为了练就基本发达的肌肉结构，应该尽量掌握基本的练习动作，这时跟着一套计划训练会让你有很大的收获。但是经过一段时间的训练后，如果你感知自己的身体，理解它对训练的独特回应，并依据它们对你的训练作出相应的调整，你将发现会有更大的进步。

预疲劳原则：通常情况下，胸肌还没有达到极限时，三角肌前部、肱三头肌却已经力竭。为了补偿，你可以先做哑铃飞鸟，孤立胸肌并使其先疲劳，然后再做仰卧推举。

复合组：为了冲击身体，让一个身体部位每次都做不同的练习，而不是做5～6组同样的特定练习。这个方法的原理是使每个练习组产生的压力有所不同，从各个可能的角度冲击某个身体部位，确保整块肌肉都获得锻炼。

3、学习使用高级技巧

罗马不是一天建成的，同样，要练出一流的身材也非一日之功。要想练出一身健硕的肌肉意味着从基本开始：掌握必需的技巧，循序渐进地增强力量、调适身体状态，然后逐渐提高训练的强度，其中一部分就需要使用高级训练原则。

为了达到更加理想的效果，你在训练时必须有一个目标，并且你的目标可以随训练过程的推移而变化。、

空想是没有任何意义的，你得学着如何去达到目标，如果要练就一流的身材，也必须学习所有关于人体的知识 ，人体各部分以及肌肉的名称、身体各部分如何联结在一起，身体对各种练习的反应。

给自己设定这些更高的目标会花费你更多的时间、精力，需要更加投入，还要有坚持不懈的韧性。所以这就对你的精神提出了更高的要求，需要一种坚定又清醒的决心，不仅仅是“想要做什么”，还要包含一种真切的、充满愉悦感的动机。 你必须对达成目标如饥似渴，必要的努力应该被看做是机遇而不是负担 。达到这种精神状态的一种方法是有一个愿景，在你的脑海里有一个明确的想法：要去到哪儿？要变成什么样？

1、何时开始高级训练

如果你增加了15磅（680千克）或者更多的肌肉，你的手臂增加了3英寸（762厘米），你的胸部和肩膀增加了5英寸（127厘米），你的大腿增加了4英寸（1016厘米），你的小腿增加了3英寸（762厘米），那么此时你就可以开始将大量其他类型的练习纳入到你的常规训练里了，以在发展尺寸的同时发展形状，强调块头的同时强调平衡。

要练就一流身材，就必须使用一流的训练强度、技巧和知识来完成训练。这是项困难的任务，但是它可能是你的生活中最有收获的挑战之一。当你取得越多的进步，身体往前发展的阻力也就越大。

2、高组数训练

1、征用和激活每一块肌肉里参与活动的所有纤维，在每个特定练习中，让肌肉达到精疲力竭的状态；

2、针对每个身体部位做足量的不同练习，可以保证每个肌肉都从所有的角度得到锻炼，从而造就尽可能完美的形状，同时确保身体的主要肌肉都受到了这种全面的刺激。

对于训练肌肉来说，仅仅一种练习是绝对不够的，需要最少4种或5种练习来训练每个主要的身体部位，对于小的肌肉至少要3种，这样每个训练期就可以加到总共20组练习。使用正确的动作组合，你不仅可以完全发展每块单一的肌肉，还能塑造肌肉的清晰度和条纹，以及肌肉群之间完全的分离度。

只有你知道了如何同时训练你的精神，你的身体才会对训练产生完全的反应。当你听说某人有惊人的竞技表现的时候，老虎·伍兹、迈克尔·乔丹、短跑选手迈克尔·约翰逊或者滑雪名将赫尔曼·迈尔，你要明白，他们的成功来自于他们精神的力量，而不只是技术上或是器械上的技巧。可以肯定的是， 即使你拥有相同的身体技能，如果你不能在“内驱力”上匹敌他们，也就不能战胜他们 。

1、驾驭精神的一些方法

2、大目标和小目标

与其总是望着远在地平线上你的雄心壮志，还不如将远大的目标分解成众多更小和更容易达到的小目标。有时候，只关注长期目标多少会让我们有点沮丧。但是正如前人说的，“千里之行始之足下”，在不同的时期我会订不同的计划。你要学会设定小目标，日复一日的挑战任务，短期的成果。

我的年度计划是再次问鼎“奥林匹亚先生”，但是我也同样对每一个月的训练进行规划，并且在每个月结束时，回顾我的计划以评估我的进步，然后，再为下个月的计划作一些必要的改进：

3、从失败中学习

当你执行一项艰难的任务时，你随时都要面对短期失败的可能性，面对阻挡你前进的道路从而必须被克服的障碍。不要因为失败而垂头丧气，因为失败可以成为很好的训练工具。失败能告诉你，你的极限在哪里，它告诉你哪条路是行得通的，哪条路是行不通的；它告诉你，你已经走到楼梯的第几级台阶上了，并且激励你努力爬得更高。

挫伤你的意志的不会是失败，而只会是对失败的恐惧。积极地寻求失败有时候会让你获益匪浅！尽力训练，寻找你的力量和耐力的真正极限，把自己推到南墙上，不能再前进为止。

只有当你知道怎样太过的时候，你才知道怎样合适，从失败中学习，从失败中受益，不要被失败吓倒而不敢去尝试。当你跨越了原本认为的极限，你一定会感觉到无穷的满足感，必将自信百倍，对于那些害怕挑战极限的人来说，绝享受不到其中的乐趣。

4、健身如何影响精神

我们已经讨论了精神对身体的影响，但健身对精神的影响也同样巨大。刻苦的训练可以让身体释放出内啡肽，它让人心情愉悦，高度含氧的血液输送至你的周身，这也会带来很多好处，除此之外，健身还对健身者的个性、生活方式以及应对环境的能力等，产生深远的影响。

自律对健身来说至关重要，还有专注的能力、给自己设定目标的能力以及清除前进路上障碍的能力，也同样重要， 健身的要求很多，但是健身能给你更多 。当一个人开始认真健身时，他肯定会发生改变，完成整次训练，增加肌肉的力量，学会自律以继续进步，这都会对个人的精神和灵魂产生影响。

训练精神、提升能力、练就真实强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的，当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”。健身会改变你，它使你自我感觉良好，它改变人们对你的态度。我所见过的所有健身者，无不在健身运动中提高了自尊、自信，享受到人生的乐趣。因为它体现了运动的真谛，真正的对手不是别人，而是自己。

我们每个人都有局限，不得不面对形形色色的挫折和沮丧，我们大多数人都明白，只有极少数人能真正不辜负我们被赋予的身体潜能。但是，灵与肉是彼此联结的，这是一个硬币的两面，随着身体健康不断提升，我们的精神也会变得更加健康，更加有力，而健身运动则是达到这种必要平衡的理想手段。

5、其它

动机最大化，能够让你兴奋不已并坚持训练的强大动机是感性的。

冲破障碍，当进展不顺利的时候，最先崩溃的总是精神而非身体。

施瓦辛格在健美界可以算是灵魂人物。

阿诺德·施瓦辛格，这位传奇巨星大家一定不会陌生，他靠练健美而成名，但他的粉丝绝对不局限于健身、健美行业，可以说施瓦辛格是健身、健美界影响力最大的一位健美运动员。

施瓦辛格是一个时代的开创者、引领者，他打破了常规，改变了健美比赛的评判标准。要知道在上个世纪60年代健美竞技是一个非常小众的项目，当时的健美运动员师承山道系，推崇古希腊雕像般的身材，而施瓦辛格的出现似乎在告诉当时的裁判：我是从未来而来，我的形体才是健美未来的趋势。

对于健美，了解的人不是很多，但是说起施瓦辛格几乎无人不知，难怪很多说他是健美之神。施瓦辛格是七届奥林匹亚健美冠军，虽然罗尼和西斯获得的成绩不输施瓦辛格，而且肌肉围度甚至超越施瓦辛格，但是他们的影响力还是无法与施瓦辛格对比。

施瓦辛格成名于健美，并依靠健美的荣誉，一步步打入影视圈、成为商人、当州长，就是因为他多方位发展，也让他能对健美做出更大的贡献。因为，如果只是做健美，别人不一定了解。但是看过施瓦辛格**的人，可能就会了解一点健美，对健美的宣传效果更大。

施瓦辛格是健美行业的推动者，阿诺德的横空出世（当然，王者绝非偶然）点燃了全球健美的热潮，在获得数个奥赛冠军后，施瓦辛格走向好莱坞，因为好莱坞，施瓦辛格成功跳跃出健身、健美行业的格局，全世界更多的人认识了施瓦辛格，这间接的推广了健美运动。

在内心的最深处询问自己，你到底想要成为谁，不是实现些什么，而是做谁。本文是我精心编辑的施瓦辛格经典语录，希望能帮助到你！

施瓦辛格经典语录 篇1

1、我一贯的思维方式，就是要爬上最高的山峰!

2、你为我指出一个问题，我就会负责解决它;你指给我一座山，我就会爬上去。

3、我不愿意被人看得太重要，甚至超出我个人的价值，我一直都很努力，可以说竭尽全力，但这就是生活的内容。

4、我想告诉你们，只要你们坚持自己的目标，你们也可以笑到最后

5、让旁观者都见鬼去吧!因为他们只会说三道四，只要你自己努力，你就可以做到最好

6、首先，一定要自信，这是成功的首要因素。一个人连自己都不相信，结果是必然畏首畏尾，一事无成;其实，自信心是我们最值得信赖的，它是一种看不见的动力，有了这种动力，什么都无法阻止你实现目标。

7、最重要的就是你要不断地拷问自己。

8、在内心的最深处询问自己，你到底想要成为谁，不是实现些什么，而是做谁。

9、当年我曾说过我要成为世界上最强壮的男人，哈哈哈哈他们都笑话我！之后我要去好莱坞成为**明星，他们笑的更大声了！之后，我要成为一个成功的商人，听到这里他们都笑弯了腰，但是现在他们都笑不出来了。

10、不要在意那些说不能的人，双手插在口袋中是没法走真正成长的！

11、如果你只是想要跟所有人一样，只想要逃避困难，那你活这一生，生存在这地球上的意义是什么。

12、你不能因为对失败的恐惧而拒绝付出努力，只要你坚信自己所做的事情，成功会随之而来，不要害怕失败。

施瓦辛格经典语录 篇2

1、生命的意义不仅在于简单的存在与活着，而是去前行、进步、获取和征服。

2、双手插在口袋里是无法攀上成功阶梯的。

3、首先，一定要自信，这是成功的首要因素。一个人连自己都不相信，结果是必然畏首畏尾，一事无成；其实，自信心是我们最值得信赖的，它是一种看不见的动力，有了这种动力，什么都无法阻止你实现目标。

4、你不能因为对失败的恐惧而拒绝付出努力，只要你坚信自己所做的事情，成功会随之而来，不要害怕失败。

5、不要害怕失败，我在尝试任何事情之前，都做好了失败的准备。你耳边曾回响起多少次，你做不到这个，你做不到那个，就因为从来没人做到过，就因为他们没有做到过。不要在乎他们的看法。不要害怕做出决定。

6、你不能可怜自己，稍痛即止；你要跨越痛苦，甚至爱上痛苦，甘之如饴，别人做10次的动作，你要加倍，而做足20次。还有，你自己用多种不同的方法去锻炼，从不同的角度去震惊你的每一组肌肉，令它没有办法不强壮，没有办法不结实。不要松懈、不要懒惰，因为，没有坚强的意志，你是不会成功的。

7、不要在意那些说不能的人，双手插在口袋中是没法走真正成长的！

8、在内心的最深处询问自己，你到底想要成为谁，不是实现些什么，而是做谁。

9、我不愿意被人看得太重要，甚至超出我个人的价值，我一直都很努力，可以说竭尽全力，但这就是生活的内容。

10、最重要的就是你要不断地拷问自己。

11、你为我指出一个问题，我就会负责解决它；你指给我一座山，我就会爬上去。

12、我老了，但不是没用。

13、我一贯的思维方式，就是要爬上最高的山峰！

14、如果你只是想要跟所有人一样，只想要逃避困难，那你活这一生，生存在这地球上的意义是什么。

15、当年我曾经说过，我要成为世界上最强壮的人，他们都嘲笑我；之后我要去好莱坞，成为**明星，他们笑得更大声了；之后我要成为一个成功的商人，听到这里他们都笑弯了腰；但是现在他们都笑不出来了，只有我可以笑到最后，我想告诉你们只你们坚持自已的目标，你们可以笑到最后，让旁观者都见鬼去吧，因为他们只会说三道四，只要你自已努力，你就可以做到最好！

拓展：《施瓦辛格健身全书》读书笔记

施瓦辛格是世界知名的肌肉男，因为我是想告诉你，我们都要练成这样才可以。

看着本书纯粹出于，从专业人士那里，了解我这种小白需要知道的关于健身比较系统的知识，还有练习的注意事项。

想要这样块头的健美型比赛选手的肌肉，不通过非凡毅力和身体基因，很难达到的！

这里只摘录一些对自己比较有用的内容，不是全书系统摘录，一方面那个工作量太大，另一方面我暂时也并不是以参加健美比赛为目标，暂时做到，做到心中有基本的概念。

1、健身的根本目标：

通过重量训练，让肌肉哦变得更大。肌肉的真正增长和适应实在训练之后的休息期间发生的呼吸：用力时呼气，不要屏住呼吸

2、基础训练原则：

练到力竭：

将一组动作练到力竭，肌肉才会生长，否则它会适应，无济于事。如：

第一组：力量较轻 15组；第二组：增加重量 做10-12次反复；第三组：继续增加重量，力竭出现在8-10次后；第四组：增加足够重量。可以达到最佳训练效果。

这个原则在实际的健身房跟着教练练的时候，教练也会使用。通常是几个动作交叉进行为1组，共3组，每组采用递增或递减次数的方式进行。

3、热身原则：

几分钟拉伸，杠铃或哑铃做轻量运动热身，让特定肌肉为特定动作做好充分准备：一两组高次数但重量较轻，肌肉就准备好更大的运动强度。先做低强度的练习组来热身。

施瓦辛格励志故事

阿诺德施瓦辛格(ARNOLD SCHWARZENEGGER)1947年7月30日出生在一个鲜为人知的村落：奥地利的特尔村。

壮志凌云的施瓦辛格幼年时有三个梦想：世界上最强壮的人;**明星;成功的商人。

1966年，19岁的施瓦辛格获得了“欧洲先生”的称号。此后，他几乎包揽了所有的世界级健美冠军，包括五次“宇宙先生”，一次“世界先生”，七次“奥林匹亚先生”，当之无愧的成为王中之王。1997年，国际健美联合会授予施瓦辛格“20世纪最优秀的健美运动员”金质勋章。

从1970年施瓦辛格拍摄《大力神在纽约》开始，至今已主演近20部动作片，几乎部部叫座，在全球影响极广。其中最大的商业成功是《魔鬼终结者2》，使他成为全球收入最高的演员。魔鬼终结者也成为好莱坞的经典形象之一。施瓦辛格的名字已成为动作片的代名词，也是票房的保证。更难得的是他为拓宽戏路还出演了几部喜剧片，依然大获成功。这也是其他动作片明星所无法比拟的。

拥有经济学和国际经营学学位的施瓦辛格，在成名之前便开始把挣到的钱投资于不动产，获利颇丰。以他为股东开设的餐馆也因风格独特而倍受欢迎。他的生意，他的**事业与他全身的肌肉一样蓬勃发展。以此回击了“四肢发达，头脑简单”的论调。此外，他还出席电视节目;向全国各地的人讲解健康的秘诀并开设健身班;关心儿童的成长等社会问题;甚至又要竞选加州州长。

施瓦辛格的名字如同原子弹爆炸一样响遍全球，已经有人用“神话”来形容他的成功故事。在美国，在这个性、吸毒、摇滚乐流行的地方，做施瓦辛格的影迷竟可以排在第四位。施瓦辛格简直成了大众文化的代表，美国人的偶像。

尽管他到美国生活已经将近30个年头，可是他那带有浓重奥地利口音的英语却丝毫没有改变。久而久之，这种独特的口音便成了施瓦辛格的独有的商标，受到大家的认可和爱戴。 回首往事如烟，一步步的成功，施瓦辛格成了无可匹敌的重量级明星。正如美国导演米鲁斯所说的一样：“他是一个顽强的人，做任何事情都会成功，因为他会付出百分之二百的精力去追求。”

《制止饥饿》、《野蛮人科南》、《终结者》、《终极战士》、《龙兄鼠弟》、《幼儿园特警》、《终结者》、《红场特警》、《真实的谎言》、《小家伙》

1996年《蒸发密令》、《蝙蝠侠与罗宾》、《末日英雄》、《第六天》

施瓦辛格的成功之路：

生活中的阿诺德施瓦辛格并不像他在银幕上那样威武雄壮，实际上他只有184米高，体重212磅。他很随便地穿着一件灰色的T恤衫，一条卡其布裤子及一件棕色皮茄克，带着为人熟知的微笑，一点也没有大明星的派头。他在1968年来到美国，当时仅有的财产是20美元，一个装有沾满汗水的运动衫提包和一个梦想。

今天，他是最走红的明星，他拍摄的每一部动作片都可使他获得2000万美元的收入;他又是成功的商人、不动产巨头和餐馆老板;他还得到美国共党人的支持——渴望有一天他会屈尊参与共和党的竞选施瓦辛格1947年7月30日生于一个人口仅800人的奥地利山村。他的父亲是个乡村警察，家里既没有电话也没有电视。和好莱坞其他出身卑微后来获得成功的明星不同的是，施瓦辛格从未忘记自己的`根。

施瓦辛格年轻时，父亲希望他踢足球，他却偏偏迷上了举重和健美运动。他十分投入，父母亲怕他锻炼过量，不得不限制他去健身房的次数为每周三次，可他在家里把一问没有暖气的房间改为健身房继续锻炼。他说："我有一套严格的训练计划、食谱和比赛计划，我总是把这些内容写出来。我不能在镜子里看到自己的肌肉松驰的样子，不能违反自己制定的计划。"坚持不懈地努力使施瓦辛格成为最知名的健美运动员。从影前他一共获得过八次奥林匹克先生和五次环球健美先生的荣誉。

施瓦辛格总是充满自信。他在1973年出版的自传小说《阿诺德，一个健美运动员的成长》中说："我知道我是一个赢者，我知道我一定要做伟大的事情。"在洛杉矶定居后，他不满足于只是个健美冠军，立即向世界富豪的目标前进。 最初，他为经纪人乔维德的健美杂志写文章，得到免费提供的一个单元房，一辆车和每周60美元的酬金。与此同时，他又和几个健美比赛时的朋友一起雇用了几个健美教练开办了一家健身房，还用函授方式讲授健美课程。 施瓦辛格是天生的生意人和销售员。他自己设计了函授宣传册，用自己的积蓄购买了公寓房作为办公室。他自己也去读夜校，同时到三所学校学习营销、经济学、政治学、历史和艺术。他说："只要你努力工作，你就可以实现理想。"

无穷的抱负和充沛的精力使施瓦辛格永远地迎接新的挑战。作为一名健美运动员，他从很早开始就具有表演的才能。身居洛杉矶，好莱坞近在咫尺。于是他有了下一步的目标。 "我总是在强烈地受到表演艺术的吸引，我喜欢表演，喜欢发挥自己。我在观众面前表现得越多，对自己的期望值也越高，就越能从观众的掌声中得出结论，我的事业应该是表演。" 施瓦辛格的第一部**是《大力神在纽约》，只在电视中播出。影片中，施瓦辛格的声音是后来配进去的。在招贴画中，他的名字改为阿诺德斯特朗——他的口音被认为太难听懂，人们也不会读他的拗口的名字，但他内心深处认为改名是不正确的。

1979年，当施瓦辛格的**生涯真正开始时，他开始使用自己的原声和本名。与此同则，他放弃了健美事业，全身心地投入表演中。施瓦辛格从来就相信自我完善。于是，他开始进修表演、对话和纠正口音这三门课。他不断地练习发那些母语中没有的音，直到精疲力竭。可是，正如他不愿永远改名一样，他也不愿永远改掉自己的乡音。 至今他说英语仍然带着浓浓的奥地利口音。

施瓦辛格的成名作是影片《终结者》。这部**被《时代》周刊评为1984年十部最佳影片之一。目前，他正试图从拍摄耗资巨大的动作片转为拍摄耗资较小的喜剧片。如《龙兄鼠弟》、《年幼者》和《一路叮当》。他的喜剧才能依赖于他庞大的形象，有人说他的姿态僵硬笨拙，也有人说他所演的动作片情节荒诞和有暴力行为，但是，即使在最粗鲁的动作片中，他特有的幽默感也会将他的史泰龙、诺利斯以及其他同样擅长死亡和毁灭主题的演员区分开。

当然也有人不喜欢他。任何一个像施瓦辛格这样身材庞大、富有、成功和外向的人都不可能没有敌人，然而总的来说，他在他曾涉足的不同领域中都受到尊重和爱戴，特别是那些在他身上赚了钱的人。自从八十年代以来，《终结者(续集)》收入超过5亿美元，《真实的谎言》收入4亿，《龙兄鼠弟》、《全面回忆》和《幼儿园警察》部分别超过两亿。

施瓦辛格也是制片人和影业公司的好搭档，不同于那些自以为是的艺术家和不屑做促销宣传的影星，他愿意做任何工作：促销、参加记者招待会、拍微笑镜头等等。 施瓦辛格和肯尼迪总统的外甥女玛丽哑施莱弗结婚，更给他演艺生涯增添了传奇色彩。他们是相恋九年后结婚的。施瓦辛格说，当他第一次见到玛丽娅时，就意识到这是他理想中的人。但他准备好结婚戒指六个月还不敢向她求婚，数次改变主意，不知道该选择怎样合适的时间环境。最终，他选择了他们在他成长的奥地利家乡的湖上泛舟的时候。

"我以前从未想到我会安定下来，我总以为我会开着六十年代或七十年代人们常用的客货两用车拼命地奔走。现在我还是在奔走，孩子在后面哭叫着，我太太坐在前面的座位上，试图使人人安静下来。"施瓦辛格现在是三个孩子的父亲。 谈到动作片对儿童的影响，施瓦辛格说他的影片对孩子并无不良影响。"孩产们生来具有进攻性，"他说，"暴力在美国是社会问题，正是那些促使产生暴力的政治家们现在却指责说**导致了暴力。而事实是，政治家们自己没有很好地治理社会而使暴力行为猖獗。"

# 时尚 在身边##穿搭红黑榜#

施瓦辛格老先生的一生绝对是精彩的一生，从一开始的健美先生到后来的**巨星，再到后来的美国州长，横跨各种行业的施瓦辛格人生阅历不可为不丰富，如今七十三岁了还老当益壮，经常被拍到外出运动健身真是让人佩服。

近日73岁施瓦辛格被拍到和女儿健身骑车，胡须花白一路领先那才叫做老当益壮。一般老人家的73岁是卧床的爷爷，但是施瓦辛格的73岁却格外有腔调，花白胡须不仅不显老，反而让他增加了几分帅气的风格，配合一副墨镜真是有腔有调，让人感觉73岁了还是继续帅出新风格。

女儿陪老爸健身当然以舒适运动为主，穿着一身黑色的运动服，扎着马尾辫儿利索得不得了，不过跟老爹相比，女儿的身材略微有些发福，还是施瓦辛格73岁的年龄更为健硕，手臂肌肉血脉喷张，让施瓦辛格由内而外充满着一股狂野的力量。

远看施瓦辛格穿了一条蓝色的运动短裤，配合绿色的印花上衣清爽装扮，蓝绿相间颇有年轻人的风格，不仅有街头风的顽皮帅气，还有几分不服老的精神气。一身装扮简单休闲却掩盖不住的肌肉男的风格，再配上一枚手表，更显得施瓦辛格绅士格调。

在于女儿的骑行运动中，施瓦辛格一马当先在前面领路。既有爸爸的安全感又有一种不输年轻人的冲劲儿，73岁了穿着一身休闲运动装在街上骑行的样子真是一点儿都看不出年龄。低调又接地气儿的施瓦辛格真是欧美 娱乐 圈里不可多得的健身明星奇才。

这还不算什么，之前施瓦辛格的装扮更为个性，穿一件花色的衬衫满是椰林海滩的休闲度假风，戴着黑色的棒球帽搭黑色的运动短裤首尾呼应，让施瓦辛格在花白的胡须里有一种老顽童的俏皮感，再配上一副墨镜，酷帅感十足，真是老了也不放弃自己的 时尚 态度。

可以看得出来，施瓦辛格格外热爱骑行这项户外运动，经常骑着自行车出街，这身蓝色的T恤让施瓦辛格更为清爽干净。骑行中的施瓦辛格暗自发力，肩膀和手臂处的肌肉迸发，配合蓝色的T恤阳刚感着实强烈。露出大腿小腿紧致不松垮，配合墨镜酷出清爽干净新感觉。

不过也能看得出来，施瓦辛格虽然有钱又有名，但是人家老年生活十分朴素，一双**布鞋在街拍中经常出现，真是节俭又持家的老先生一个。穿着黑灰的一身搭配简单低调又有态度，配合棕色表带的手表，简约中却依然不乏生活细节。

施瓦辛格这次将胡须剃掉干净利索，但是却缺少了几分狂野的气息，不过配合西装让施瓦辛格多了几分优雅绅士的格调，特别是宝蓝色的西装外套让施瓦辛格多了几分优雅的富贵气息，配合黑色内搭简约又有风格，满是一副“野蛮”到现代转型巨变的突破感。

施瓦辛格与成龙的合照真是太有时代意义了，本来觉得成龙大哥已经在中国人里够威武雄壮。但是在施瓦辛格面前却一副暖心小弟的形象，哪怕施瓦辛格穿一件简单的深蓝色tT恤都这么有气场，而旁边的成龙大哥戴着圆框眼镜穿灰色上衣笑眯眯的样子颇有中国人好客的风范。