无器械健身计划，求专家给个计划。

你的情况要先减肥，把多余的脂肪减下去再开始练肌肉。

减肥计划两件事：

1、每天跑40-60分钟（中低速度即可，跑不动也可以走，标准就是不会喘不上气）；

2、控制饮食（高蛋白、低脂肪、低盐、多蔬菜水果、多喝水、戒烟限酒）；

3、尽量不熬夜、11点左右能睡觉、保持7个小时左右的睡眠；睡前4个小时不进食；

4、先按这个方法试试吧，做起来不难，但坚持不易；

5、等肥肉减下去再考虑其它健身方式。

简单点，俯卧撑 哑铃弯举 卷腹，上半身的肌肉就可以全部练到位，俯卧撑肩背三头肌，练出宽肩厚背和粗壮的手臂，穿衣服很有型，哑铃弯举练二头肌，20kg玩的顺手二头肌就不错了，卷腹可有可无。

俯卧撑 哑铃弯举 卷腹交替做七八组，力竭，我习惯洗澡前做40分钟，洗完澡睡觉。计划对业余爱好者是越简单越好，因为简单计划容易形成习惯，越复杂越难坚持，过不了多久就给自己各种借口。

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。

1坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。

2坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。

另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。

腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

合理的减肥都需要运动和饮食的双方配合，这次塑身教程推荐的男士减肥健身计划表，就是在饮食和运动上的合理安排。

男士减肥健身计划表之星期一

1、运动：选择在傍晚进行慢跑30分钟，帮助消化。

2、饮食：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，但要吃饱，喝多点水，不喝任何饮料。

男士减肥健身计划表之星期二

1、运动：傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时，游泳减肥方法效果不错。

2、饮食：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。

男士减肥健身计划表之星期三

1、运动：俯卧撑、仰卧起坐。不要一开始就过于激烈，最好做早晚做一组，每组10—20个，循序渐进。

2、饮食：正常的早午晚餐，多喝水，可以在开水里面加入盐。

男士减肥健身计划表之星期四

1、运动：傍晚慢跑30分钟。

2、饮食：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少油少盐少糖。

男士减肥健身计划表之星期五

1、运动：把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。

2、饮食：正常的早午晚餐。

男士减肥健身计划表之星期六

1、运动：周末打场篮球或踢场足球，宣泄压力，同时出多点汗。

2、饮食：多吃水果和青菜，少量肉类，可以喝点功能饮料补充运动后的体力。

男士减肥健身计划表之星期日

1、运动：健身房健身1小时，按照教练的指示根据各人的实际情况来做。

2、饮食：正常的早午晚餐。