如果白夜班倒 怎么锻炼身体？ 我是上一周白班下一周上夜班。

夜班倒白班之后，晚上睡觉总半夜醒来

本身睡眠不深，极易醒来。上夜班的人在倒白班时一出现这个现象。

提高睡眠质量十法

1坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。

2睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。

3睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。

4选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

5保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。

6大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。

7保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。

8舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。

9睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。

10不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周

如果你的工作一直是这样的，那你就要维持这样的生物钟，不要打乱了，晚饭（上夜班前的）不要吃太油腻和辛辣的食物，多吃各种富含营养的食物，多吃蔬菜，烟酒之类的不能戒掉也减少食入量。下了夜班补充点食物，休息半个到一个小时以上再去睡觉（白天）。下午的健身的运动量不要太大，就是坚持好。但可以的话，有机会还是要把工作换成正常作息状态，因为人的本能还是最适应太阳的升起下落，长时间的昼伏夜出对身体还是有影响的。 你上夜班那么久，身体已经消耗了很多能量，当然不好马上就去睡觉，要补充一部分食物，不然肚子里的东西在上夜班时消化掉了，睡觉时就是一直空腹了，所以下了夜班补充一些容易消化的食物，面食就不错，不要多，半饱，不然后面睡觉又不舒服了。睡觉起来也要补充食物，就像正常的吃早餐似的，不是马上去运动，你能量都不补充又去消耗，那你可能很瘦。吃过东西要过1小时以后，再做运动，而且不能是剧烈运动，是轻微出汗的有氧运动，走路，慢跑，骑自行车，跳绳。 。

第一首先要看你早上的下班时间。

第二通常 是如果早八点下班的话，那一定要在九点之前吃完早餐，不吃早餐是减肥的大忌。

第三：睡到十点半或十一点的时候起床，准备吃午饭。一点之前结束午饭，不要喝酒。

第四：下午两点半以后再开始准备运动（同时要考虑季节，夏天就要在四点以后开始运动）

第五：建议选择健身房运动，必竟那里的器械比较全。如果自行安排项目的话，可以选择游泳（强烈建议）、快走。但一定不能太累，否则影响晚上的工作

第六晚上的上班时间如果能确定一下更好，如果是在八点左右，那一定要在六点前完成运动，休息一个小时后吃饭。

第七，如果是晚上十二点以后上班。那下午就不要做什么了，晚饭后快走一个小时就可以了。

我就是这样减的，我原先体重220斤，两个月掉了不到20斤

我已经上了多年的夜班，而且还是20点－－次日8点，但我一直坚持锻炼。具体做法是：上夜班时提前出门，先到公园快走40分钟，再去上班；下夜班后的晚上，快走和跑步8000米以上，状态好时还要做器械锻炼。上夜班很坏身体，不能换工作，只有靠锻炼来健壮体魄。当然，合理的饮食也是不可缺的，比上长白班的要多些营养的补充，你可以根据自己的实际情况采取可行的锻炼方式。