在办公室没有时间健身，有什么好的锻炼臀部的方法？

长时间坐着办公学习，你是不是发现自己的臀部越来越大、越扁、越瘫？走在路上是不是羡慕那些拥有紧实挺翘的蜜桃臀的路人呢？安慰着自己说那些都是小年轻，自己过了那个年纪，殊不知，其实你也知道，有很多办法能让自己的臀部重新峭挺，只是自己不愿面对。但是，无论为了自己体形好看，还是为了健康着想，有空可以试试这五个动作，让你重新自信健康起来。

在日常的生活中，一些简单的户外活动，比如散步，跑步，登山和等都能起到锻炼臀部的作用。经过一段时间的锻炼，你会发现臀部线条发生的改变。

下面想说一点关于臀部训练的误区。

短跑运动员往往具有优美的臀部线条，但短跑能否帮助你塑造臀部线条呢？答案反而是否定的，不能！短跑运动员往往是进过各方面协调和高强度训练的，日常中如果以比较剧烈的短跑运动作为塑形的手段往往不会对臀部减脂起到好的作用，甚至会损伤侧链肌肉，带来不好的影响。

不过别怕，只要学会这5个动作，就能让你在工作学习的空隙，便可轻松简单得拥有完美臀型。

动作一：躺姿抬臀

3-5组，每组15-20次。组间休息10分钟

在瑜伽垫上平躺，双脚打开与肩同宽并弯曲，脚掌踩地，将臀部缓缓抬高，到最高点位置时停顿3-5秒。重复。

动作二：伸展臀部肌群

3-5组，每组15-20次。组间休息10分钟

左右腿交替，这个动作可切实伸多处臀部肌肉，也有助于放松肌群。

动作三：趴姿抬腿

5组，每组15-20次，组间休息十分钟。

趴在瑜伽垫或椅子，像海豚一样摇曳着你的美人鱼尾。用臀部和大腿的力量将腿部上抬。

动作四：趴跪姿上踢

10组，每组15-20次，组间休息3分钟。

左右腿交替进行。动作如图，注意速度，不要贪快，或者太慢。

动作五：撑体后摆

10组，每组15-20次，组间休息10分钟。

动作如图，左右交替。手、背、腿，尽量成一线。

这五个基本动作，不需要太多器材，简单却有效。你无论是在办公室，还是回家，都可以随时的训练起来，放松一天的神经，同时还能还你个更健康的身体，尤其是好看的臀部。赶紧连起来吧。

可以的。但是动作要正确。跪在地板或体操垫上，腰部弯曲，胳膊伸直撑在身前(垂直于躯干)呈现俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。抬头向前看，膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势。当你呼气时，抬起右腿，让大腿和背部水平，但是小腿仍旧和大腿成90度角，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留，提示：动作完成时，大腿应和地面平行，小腿与大腿垂直。吸气时让身体回到初始姿势，然后换左腿重复该动作。重复交替双腿做这个动作至推荐次数。做这项训练时，你可以单腿做完训练需要的次数后再换另一条腿去做。此外，你还可以给脚踝加踝部负重带。