运动健身与合理营养的目录

第一章运动、营养与健康

第一节健康与亚健康概述

一、健康

二、亚健康

第二节运动、营养与健康促进

一、科学运动是实现健康促进的基石

二、合理营养与平衡膳食是实现健康促进的源泉

三、合理营养是运动的基础和保障

第二章运动处方

第一节运动处方概述

一、运动处方的概念

二、运动处方的分类

三、运动处方的内容

第二节健身运动处方的制定程序和实施

一、运动处方的制定程序

二、通过体适能测试结果安排个性化的运动处方

三、运动处方的实施

第三节提高体适能的运动处方

一、提高有氧适能的运动处方

二、提高肌适能的运动处方

三、提高柔韧性的运动处方

第四节不同年龄人群健身运动处方的设计

一、青少年学生课外体育活动的安排和体适能的达标

二、青年人群的健身运动处方

三、中年知识分子和白领高工作压力人群健身运动处方

四、老年人健身运动处方

第三章运动与能量

第一节能量产生方式与供能系统

一、磷酸原系统

二、糖酵解系统

三、有氧氧化系统

第二节运动时的能量供应

第三节健身运动与供能物质

一、供能物质

二、健身运动与供能物质

第四章健身运动的合理膳食营养

第一节平衡膳食的基本原则

一、中国居民膳食指南

二、平衡膳食宝塔的应用

第二节膳食营养计划的制定

一、确定每天的能量需求

二、热量分配

三、确定三大产热营养素的量

四、确定食物种类

第三节健身运动的合理膳食营养

一、健身运动合理营养的基本要求

二、健身运动与营养膳食平衡

第四节运动与水

一、健身运动时水代谢的特点

二、脱水的危害

三、运动补液

四、补水时的错误做法

五、运动饮料

第五节常见大众健身项目的营养补充

一、跑步的营养补充

二、操类项目的营养补充

三、球类项目的营养补充

四、游泳的营养补充

五、冰雪项目的营养补充

六、动感单车的营养补充

第五章特殊人群的运动处方和营养补充

第一节健美人群的运动方案和营养补充

一、运动方案

二、营养补充

第二节减肥人群的运动处方和饮食控制

一、能量平衡与肥胖

二、判定肥胖的标准

三、运动减肥

四、节食减肥

第三节高血压人群的运动疗法和饮食调理

一、高血压人群的运动疗法

二、高血压人群的饮食调理

第四节血脂异常人群的运动疗法和饮食调理

一、血脂异常人群的饮食调理

二、血脂异常人群的运动疗法

第五节糖尿病人群的运动疗法和饮食调理

一、糖尿病人群的饮食控制

二、糖尿病人群的运动疗法

第六节神经衰弱人群的运动疗法和饮食调理

一、神经衰弱人群的运动疗法

二、神经衰弱人群的饮食调理

第七节骨质疏松人群的运动疗法和营养补充

一、骨质疏松人群的运动疗法

二、骨质疏松人群的营养补充

参考文献

后记

……

　　耐力动动处方

　　姓名： 性别 年龄 日期 档案号

　　体质状况评定

　　身高： 164 cm 体重： 70 kg

　　基础代谢（BMR）：1561 体制百分比338%

　　身体质量指数(BMI)： 肥胖度(OBD)

　　心功能能力（FC）： 156 METsFC属于 优秀 水平

　　你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3822 L

　　你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 546 ml

　　专家建议

　　给据以上评定，建议如下：

　　运动强度：

　　运动能力（FC） 156 METs

　　靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右

　　低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

　　锻炼项目：

　　周期有氧运动：

　　对你适合的是 平地跑，速度大约为 878~104 km/h,或 1463~1736 m/min

　　每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 步；

　　健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 878~104 km/h；

　　健身功率车：功率大约为 16696~20235 W。

　　其他锻炼项目： 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

　　锻炼时间：

　　每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间

　　锻炼次数

　　3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

　　热量消耗：

　　按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 34398~80262 kcal；

　　一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 103194~40131 kcal；

　　相当于减少脂肪 013~052 kg；

　　通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

　　注意事项：

　　1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

　　2、 心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。

　　3、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

　　4、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。

目前，针对个人的运动处方包括健身性、竞技性、治疗性、预防性等处方，想要科学地制定适合自己的健身性运动处方，有三个关键必需注意：

根据目的选择项目

不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，效果也不一样，要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。

比如，对提高内脏功能影响较大的，要算耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目，如散步、快步走、健身跑、游泳、骑自行车、登山、太极拳等有氧运动。

运动负荷要适量

运动负荷俗称运动量，运动强度大小对机体的影响最为明显。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。

衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人，有一个运动中允许达到的心率即180减年龄数。

例如一个52岁的人，没有确诊出脏器病，他的合适运动强度时的心率是180－52＝128次分钟。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用170减年龄数就比较合适了。

运动频率科学化

最后是要注意科学地安排运动频次。研究表明：一周只运动1次～2次，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而且也达不到锻炼效果。

建议一周最好能运动3次，而且是隔日运动，这样不仅效果明显，也不易产生疲劳。