足背屈受限，影响最大的地方在这里。

足背屈就是脚尖向上翘的动作，也叫跖屈，相反的方向绷直脚尖叫蹠屈。

正常足背屈的角度为0-20度，蹠屈角度为0-60度。

足背屈不足会直接影响踝关节的灵活性，还会造成膝关节后移出现膝超伸和骨盆前倾，影响盆底肌功能，同时盆底肌和膈肌的对位也会出现问题，直接影响呼吸 而呼吸也会造成整个脊柱的问题。

这是前几天听一个千聊课程讲足背屈的影响，word 天啦！听完我都一度他妈的认为足背屈不足的人第二天都要死掉的感觉。

我希望看我文章的人都能明白，任何东西都要考虑数量级的问题。

健身房人人都会练的一个动作——深蹲，髋膝踝三个关节的动作共同完成深蹲，而足背屈不足就会出现其他关节的代偿。

髋关节过度屈曲来代偿足背屈不足，像这样身体都贴到大腿了，如果是这样去做深蹲，那么腰上的压力就会出奇的大，重量也上不去，蹲的多了腰上的肌肉就会出现损伤，具体会出现什么损伤还要结合具体情况了。

这种习惯性代偿还算好的，只要不负重其实都不会出现大问题，因为腰椎承重的能力还是非常强的。

如果说深蹲在生活中还不是很常见的话，那走路/上楼梯这样的动作应该每天都会有很多次了。

膝关节的内旋/内扣来代偿足背屈不足，因为膝关节在屈曲位具有内旋20度的功能，这个功能在伸直的时候就没有了

像上面女孩子那样动作站起来的话，就会对关节囊和内侧半月板产生一次摩擦，时间久了就是常见的膝关节炎/半月板磨损/有积液

观察的多你会发现，大部分人的膝关节炎是在一次爬山（上坡比台阶爬山更容易出问题）或者走路爬楼梯之后出现疼痛，去医院检查发现半月板磨损70%以上伴随髌腱炎/滑囊炎而且里面有积液，这种情况的话不去调整足背屈的角度，关节炎永远好不了。

任何时候人都需要稳定躯干，下肢有三种稳定模式

100多年以前我们走的路都是不平坦的，经过几百万年DNA的学习，人类发展出了这三种稳定模式，让我们可以在任何路面行走

最近这些年开始，人不再需要那么多的稳定，不需要防滑和抓地，不再需要应对各种凹凸不平的路面，因为我们有最舒服的鞋子和最好的路面

我想小孩子出生的时候应该都是有这些功能在DNA里面的，只是在十多年的发育中慢慢失去了，最先开始退化的就是踝关节，它是人体最灵活的关节，但是现在不需要这个灵活性了，于是踝关节的灵活性开始下降，背屈不足  蹠屈出现小腿痉挛。

THE END

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冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面、肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部。该肌受肩胛上神经支配，其作用是上臂外展时的起动。

理论上来讲胸肌，肩背的肌肉都不能刺激到，卧推，拉背是不能做的，至于二头和三头你要根据你的个人情况和疼痛感来自己掌握，个人建议先休息几天适量的吃点云南白药有条件可以去做理疗，等恢复好了再锻炼，希望采纳，祝你早日恢复

我在学运动功能筛查的时候，接触了一个名词，那就是——足背屈受限。

by: 紫无伤

上次推送的内容是

静态评估

从现在开始，就要讲动态评估与运动康复了。

动态评估的内容要复杂很多，因为从灵活性，稳定性，以及功能性的角度来更加全面的看待患者本身的问题所在。

我在学运动功能筛查的时候，接触了一个名词，那就是——足背屈受限。

关于足背屈受限，现在有很多人不理解，也不知道自己脚上有这种毛病。

因为他们更多的关注的是自己的身体有什么变化：膝盖是否有疼痛，腿为什么瘦不下来？腰为什么会一直痛？而很少去在意自己的脚。

殊不知，我们身体出现的各种不适，膝盖痛，小腿粗，大腿粗，骨盆的问题，腰痛，颈椎痛，其根源极有可能是来源于我们的脚。

正常人的足背屈应该是在25°到30°之间，足内翻的角度应该在45°到60°之间，足外翻的角度应该在25到30°之间。

足背屈测试方法：把鞋脱掉后，坐在椅子或者床上，膝关节伸直，勾自己的脚尖，脚背和地面垂直线之间的角度应该在25°到30°之间，即为正常的足背屈。

这是最为简单的一种测试，还有一种功能性的测试，举手深蹲。

当你在举手深蹲的时候，腰挺不起来，身体出现了前倾，代偿，这时候腰椎和颈椎压力过大，也是由于足背屈受限的原因。

所以足背屈受限还有健身习惯的人，身上毛病一定会有，比如，腰痛，颈椎痛。

现代人由于长期久坐，工作，熬夜，看电脑手机，足背屈功能的退化最为严重，其次还有足外翻。

当足背屈的功能退化后，人走路的模式和运动模式就会产生紊乱。

有以下现象的要注意：

练深蹲颈椎非常痛的

练深蹲腰很痛的

走路经常崴脚的

膝关节不好的

功能性扁平足的

蹲厕所非常不舒服的

走路啪啪啪响的

有以上现象，请测试一下自己的足背屈。

如果在勾脚测试的过程中足背屈正常，但膝关节依然疼痛的，可以测试深蹲模式。

我们在做深蹲动作的过程中，踝关节，膝关节，髋关节应该都会参与到这个动作中来，如果因为动作模式紊乱而导致的膝盖疼痛，那么我们只要纠正其动作模式即可。

在走路的过程中，脚踝功能的完善非常重要，当脚跟触底时，我们前面的脚做了一个膝关节伸、足背屈、加足内翻也就是胫骨外旋的动作。

当脚往继续前踏，力从小脚趾过度到脚拇指的时候，我们的脚做了一个足背伸加足外翻也就是胫骨内旋的动作。

我们每走一步，整个踝关节，膝关节髋关节都会帮助我们把反震力给一步一步的卸掉，如果足背屈功能失常，行走的每一步都会产生紊乱，代偿，积少成多，疼痛自然会募集而来。

足背屈受限，膝关节就会代偿，膝关节功能紊乱，进而影响髋关节，最后影响我们整个人体。

经常穿高跟鞋的女生也是足背屈功能受限的多发群体。

最后，来总结一下足背屈受限的原因以及如何改善我们的足背屈。

首先我们要了解一下参与足背屈的肌肉:

第一个是胫骨前肌，它的主要功能是足背屈以及足内翻，脚跟离地时使膝盖内旋。

第二个是趾长伸肌，它的主要功能是伸2到5趾，还有足背屈。

第三个是拇长伸肌，它的主要功能是伸脚拇指，以及足背屈。

最后是第三腓骨肌，协助背屈踝关节及足外翻。第三腓骨肌和腓骨长短肌的唯一区别，有背屈的功能。

我们可以看到，这些肌肉不仅控制着我们的足背屈功能，而且和我们日常生活中的走路息息相关。

接下来从肌肉功能性的角度来分析足背屈受限的原因。

这里大概分四种情况：

第一种，小腿三头肌太紧，小腿三头肌也就是腓肠肌长短头以及比目鱼肌，他们有使我们足背伸的一个功能，所以如果小腿三头肌过紧，过于僵硬，会直接影响足背屈的功能。

第二种，主动肌太弱，也就是我们的胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、第三腓骨肌太弱，这种情况我们可以通过训练来慢慢改善。

第三种，各占一半，这种情况我们可以通过放松小腿以及训练胫骨前肌的方法来改善。

第四种，锯骨卡压，活动度不够，这种情况，康复师可以通过正锯骨的方法来进行改善。

运动康复的神奇和有效之处就在于，整体观的去看待你的身体，可以想象一下，颈椎不好的人，又怎么会去医院看自己的脚踝有没有问题呢？

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我是紫无伤，一位喜欢健身的大学生

其实我只想表达一个想法，并没有绝对的标准动作，在训练中，大概的内容可以请教训练有一定基础的人或教练，但在实际操作中，在安全条件下，不损害自己身体的情况下，你更应该遵从自己身体的意愿，选择自己更加舒适的训练动作去感受。

影响训练效果，达不到训练目标，比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了，虽然卧推重量上涨了，但是胸肌还是很干瘪。对于健美方向的训练者来说，这是一个标准的“跑偏了”。动作不标准危害挺大的，首先身体肌肉不匀称。由于长期姿势的不正确造成有的肌肉得到了锻炼 有的肌肉却得不到锻炼。其次也可能造成内脏功能的紊乱。比如长期含胸驼背就会挤压内脏。总之应该尽量保持正确的姿势。

虽然健身可以给我们身体带来很多益处，但是，不正当的训练确实有些危害是需要我们直视，去避免的，下面我们来谈谈健身会带来的负面问题。这不仅是健身爱好者，同时热爱体育的每个朋友都怕遇到的问题。不正当的阻力训练可能会导致关节承受压力过大，从而造成关节损伤（特别是肩，腰椎，膝盖）轻者关节肿痛，一段时间无法训练只能休息，会影响训练计划。严重会导致留下永久性疾病，影响终生。

健身能让人自信，提高气质。我相信健身已经改变了很多人，得益于健身，至于健身会导致身体问题，是很难存在。正常的适当的健身，会增强我们的体质，提高基础代谢，心肺功能，改善柔韧性，提高反应能力，平衡能力，敏捷协调能力，让我们的形体VS改变更有自信。

一、髋关节对于健身的重要性

正因为这个两个关节我们才可以做：外展，内旋，外旋以及屈，伸等动作，不论是对生活来说还是健身来说，髋关节的活动度受限的情况往往比肩关节要多得多，生活中不良坐姿，长时间的久坐，健身中很少有人去训练下肢，或者进行各种错误模式动作，练后不拉伸等等，种种原因导致你髋关节活动受限。

在健身中一个最明显髋关节活动度受限的情况就是：深蹲内扣；深蹲蹲不下去，臀位蹲的不是很深；深蹲硬拉的过程中也很难保持脊椎中立位。

这无疑对你下肢训练影响很大，整个动作过程中无法把动作做的流畅，动作的动作行程做不到位，深蹲连最起码的蹲到大腿与地面平行都不可以，箭步蹲练起码保持上半身的竖直都无法完成，训练质量大大折扣，还会增加受伤的风险。

如果你深蹲想蹲得更深，改善内扣的情况，深蹲硬拉脊柱中立位保持很好的话，那髋关节必须有足够的活动度！

很多时候你动作幅度受限，一是你热身没有做好，导致髋关节受限，二是本来就因为长期不良坐姿，久坐等原因，髋关节周围肌肉退化，导致活动度受限。

二、如何训练髋关节的活动度？

其实在健身的时候保证一个充分热身很有必要，尤其针对下肢训练髋关节的热身，如果本身髋关节受限的话，通过一些特定的练习，也可以很好改善髋关节的活动度。

接下来介绍两个动作，既可以做特定髋关节活动的动作，也可以做下肢训练前髋关节热身动作，这个两个动作可以很好的改善你髋关节的活动度！

1下蹲侧移

这个动作要求是设置一个与自身髋关节等高的一个高度，可以是史密斯机，或者是在家里用任意一个差不多的东西作为视觉上的指示就行。

设置好高度然后我们用下蹲侧移这个动作，看上图首先左腿向另一侧伸过去，这样可以很好的拉伸腹股沟，然后下蹲，不要低头，让身体向另一边滑动过去，站直，然后右边再来一次，这样来回做。

在进行到最中间的时候，相当于做了一个相扑深蹲的类似动作，可以很好锻炼到髋关节的活动度。

如果没有史密斯机的话，你可以找个视觉障碍物来做一样的动作，可以是瑜伽垫或者是泡沫轴类似的东西，保证自己的头不要高于这个视觉障碍物，最好是下蹲时头部和这个视觉障碍物保持一样的高度，核心就是一定要下蹲滑动，打开你的腹股沟和髋关节。

2抬腿跨越

第二个动作也是髋关节放松的动作，同时还可以动态拉伸我们的腘绳肌。

同样是设置一个和自己髋关节差不多高度的障碍物，然后站到障碍物前面，抬腿跨过这个障碍物，相当于你大腿在画半个圈。

以上两个动作可以作为下肢训练前髋关节的热身激活，也可以作为专项针对髋关节活动度的训练，如果你在健身过程中尤其是下肢训练存在动作幅度受限的情况，那就该考虑你的髋关节活动度是否足够的好！

社会上一直流传着一种言论就是练得比较大块的肌肉都是“死肌肉”，缺乏灵活性，不耐打。

一方面原因是很多健身人士的肌肉练的很大块，看起来身材魁梧，但是跟别人打起来确实显得稍弱，很多格斗人士或跆拳道选手身材练的都不是很壮，但身手敏捷，行动快速。

由于很多健身人士去健身房进行锻炼，为了能够更好的达到增肌效果，通常会使用重量很大的器械去对肌群进行针对性训练，但是为了安全性，锻炼的器械一般是固定的，有固定的运动轨迹。

就拿“腿举”这个动作来说，蹬腿机的运动轨迹不变，健身者用了很大重量去做运动，肌肉得到增长，但这个动作并不能训练爆发力，也不能像训练跑步的人士一样跑的健步如飞。

有了这样的对比之后，确实会令人产生“健身房练出来的肌肉不灵活”的想法。我们很多人是李小龙前辈的偶像，他的肌肉纬度不大，却浑身充满着力量，无论是速度、力气还是他打斗的技术都令人十分佩服。但李小龙老师的肌肉也有通过一些器械去做力量训练得来的，他的肌肉灵活性十分强。

很多参加健美比赛的人士，肌肉线条看起来十分优美，健壮，他的举重力量很强大，但你让他去跟施工工地的工人去一样搬砖工作，却未必比工人强。这是因为这样的肌肉缺乏使用力量的技巧，健身房的人士练惯了大重量力量训练，但在实际的生活当中却不一定能适当的使用力量技巧，所以被人认为“不灵活”。

当然，为了避免健身练出来的肌肉不灵活，我建议平时在健身房训练的小伙伴们平时也要注重“爆发力”的训练，多做弹跳类运动，另外也不要忽略了自由器械的训练，以及高强度的有氧运动也要做起。只有多样化的训练，才能保证肌肉既不失纬度，又不失灵活性。