“石原里美”式居家，横扫日本女明星圈

这几天日本推特上有个特别有意思的事情。

指原莉乃

AKB48出身的日本国民偶像指原莉乃，说自己在执行“石原里美化计划”——疫情隔离期间， 宅家生活的一切都向石原里美看齐 。计划步骤如下：

1首先要早起，喝热水。

2在youtube找普拉提练10分钟，沐浴阳光。

3吃色拉不加酱料，要放高品质油和有机柠檬。

4用过的碗筷马上洗掉。

524点之前洗澡完毕，不会在睡前刷手机。

十元真不愧是所有美人的标杆！

日文里有一个词专门形容她这样自律的人， 高意识：定下目标之后坚决执行，每个细节都全力以赴 。

所以最近我看ins上日本女星居家日常，经常受到暴击： 比你美就算了，可怕的是比你美的人比你还努力。

木村拓哉的女儿kiko和cocomi，17岁和19岁的美少女， 不能出门就在家里疯狂锻炼：

完全看不出已经30岁了的桐谷美玲，po出了她最近的早饭vs我的早饭：

桐谷美玲 VS 我

家里超级好看的模特森星，宅家video里早上是冥想、瑜伽，晚上是吃的死亡芹菜、豆乳汤和沙拉面包片：

日本女明星真的都在“石原里美化”，太自律了！

十元最近也在《BAILA》2020五月刊里分享了她自己的变美心得。我觉得她不仅仅是在分享如何变美，而是在述说自己整体的生活习惯和 健康 法则。

夏日来临之际，我们一起学起来~

护肤：保湿！保湿！保湿！！

石原里美在被问到护肤大法的时候，答案永远只有一个： 保湿 。

起床后和睡前，都要用蒸汽机蒸脸。

下班后在车里就直接卸妆，再忙再累都不能跳过。如果时间充裕的话，清洁步骤要做一个小时。

这是素颜的十元啊啊啊

她也非常喜欢泡澡，因为可以打开毛孔，所以泡澡时会敷上啫喱质地的洗面奶，彻底清洁毛孔。

化妆水要拍好几层，用量一定要足。

家里除了卧室，每个房间甚至是厨房，都要放上面霜、护肤膏和唇膏，只要一觉得干燥，就马上涂保湿产品。

而且只要走出家门，一定要随身带唇膏。除了涂嘴唇，也可以用来涂眼角和唇周。

饮食：水分、蔬菜、酵素和蛋白质

十元特别注重日常给身体补水，没什么特殊的，就是，

多喝热水 （可以排出身体废物，让皮肤更透亮）。

早上呢，要吃水果和冷压果汁。

冷压果汁 是日本特别流行的一种饮品。除了比一般果汁贵3-4倍之外，在制作时会用慢速刀片来分解蔬果食材，然后高压力挤压，过程中温度控制在4℃到10℃。

这样可以保留住完整的高纤和维他命，不加糖和人工添加物，很多人也喜欢往里加酵素。

中饭和晚饭呢，要吃 很多很多蔬菜 。

香菜杀手

她几乎不吃外卖。连拍摄的时候，都会带上自己做的 白萝卜酵素泥拌乌冬面或者酵素玄米饭 。

“用高压把糙米压软，放进保温器里发酵成酵素玄米。每天搅拌一次，四天之后就能吃到超美味的玄米饭了。”

她怎么有空自己做饭呢？因为她 带着2台电饭煲去现场……

十元在体检中查出自己蛋白质不足，还会经常吃些坚果来补充。特别忙的时候，会自己调好 蛋白质饮料 ：蛋白粉加可可粉、奇亚籽、玛卡。

小颜：咀嚼、脸部体操、锻炼下颌线、矫正咬肌

十元说，只要是进到口里的任何东西，都要经过 彻底的咀嚼 ，嚼到消失为止。

她相信，慢慢咀嚼可以锻炼到脸部的肌肉，防止下垂，增加脑部的血清素和饱足激素的分泌，总之，好处太多了。

在泡澡的时候，她还会做一整套的“ 脸部体操 ”：

转动眼球（预防皱纹和下垂）

捏捏脖子上的大筋（放松肩颈）

疯狂向上伸舌头（瘦下巴）

还有那个特别火的下颌线锻炼大法。

先做一个高位下拉（像伸懒腰一样两臂张开，手肘90度垂直下拉），把背部肌肉下沉，然后侧头转向一边，让脖子上这个胸锁乳突肌突出。

最后再用鼻子吸气，下巴就会收进去，出现下颌线。

还有一个问题就是 咬合过紧 。人在忙碌、紧张的时候很容易咬紧牙关，甚至睡觉的时候也咬着。十元也是发现自己咬肌太紧张，导致了偏头痛。

她就在专业人士指导下用 震动训练仪 进行训练和放松，咬肌得到矫正，脸看上去就会变小。

绝美下颌线

震动训练仪是一种比较常见的理疗仪器，通过高频率震动达到肌肉放松的效果。

运动：加压训练、高温瑜伽

十元自己尝试过各种各样的运动方式，最终选定的是这两样。

加压训练法 ，就是将身体要训练的某部位肌群用绑带绑起来，这样可以用较小的练习强度刺激肌肉生长，达到大强度力量训练相似的效果。

手臂上的就是加压带

高温瑜伽 大家都比较熟悉啦。在高温环境下，新陈代谢会提高，肌肉放松，能燃烧更多的卡路里。

最后， 十元运动的频率是：每天！每天？对，每天……

为了让自己的锻炼更科学，她还特地去考了运动指导资格证，甚至可以给朋友和家人进行康复训练。

她在家里买了训练仪器、家用跑步机。朋友去她家都会说她家像健身房，真的是运动狂魔啊。

睡眠：真丝睡衣、枕头、伸展一下

十元的睡衣都是真丝的哦（她又是做了好多睡眠功课），也会喷睡眠喷雾帮助提升睡眠质量。

而且外出工作、 旅游 的时候，她到哪里都带着自己的 定制枕头 。

好睡的诀窍是，睡前在床上 做大字型伸展 ，再忙也尽量保证7小时睡眠时间。

体态：每月做一次系统的正骨

十元每月都会做一次系统的 骨盆和脊椎的正骨矫正 。

骨盆真的特别重要，除了保持好看的体态之外，不正确的姿势还会让内脏功能低下、容易发胖、造成肌肉和脊椎酸痛。

前几天我去见了一位日本的整骨医生。她告诉我，日本整骨的前身其实是柔道……整骨师的专业叫法是 柔道整复师 。整骨院在日本是正规的医疗机构（可以用医保），一般都是用冷热敷法，针灸，按摩及一系列的物理疗法进行治疗。

日本人有个什么 腰酸背痛 就会去按一按，还有因为 姿势错误引起的骨骼、脊柱问题 可以得到矫正，更像我们中医里的理疗。

传说中那种极度暴力的按压、扭转其实不多的。

十元平时也非常注意自己的姿态。站立行走坐下都要正，不跷二郎腿，胸腔要打开。她还会用一些小道具，比如弹力球舒缓肌肉、腰后垫靠枕减轻压力等等。

除了整骨院，日本还有一种“整体院”，是可以没有医师证的。但是也有众多明星和网红喜欢定期去按摩。比如日本国宝级帅哥新田真剑佑和山田孝之超爱的一家整体院，就有小颜的服务，通过按摩活血消肿瘦脸。

关于女性之美：全日本的女生都很美

她的问答特别简单清爽： 没有一点褶皱的T恤 。

她还说，30岁之后，想要 不隐藏变化的美 ，皱纹、斑点、瑕疵她统统都很喜欢。她想要大家看到，老去的变化是正常的。

被问到觉得哪位女生很时髦，她说：全日本的女生都很时髦啊～

看完十元的生活指南，我真的能理解什么叫做“高意识”的人，真是每分每秒都没有放过自己。

十元说，自己在浴室里放了一面全身镜，每天都会对着镜子检查自己哪部分瘦了，同时在意识里确认想要自己变成什么样子。

这个“美”不仅仅是看起来好看，而是 健康 、自律、向上、享受生活并且传播笑容的美。

“石原美里化”，真是门内外兼修的全面功课！

粗暴总结下今天的变美关键词：

保湿、喝水、蔬菜、酵素、蛋白质、多咀嚼、脸部体操、锻炼下颌线、矫正咬肌、加压训练、高温瑜伽、真丝睡衣、枕头、伸展、正骨、高意识、美就是你本身。

用辣椒水早中晚各灌肠一次，忌吃油腻食物，保持每天爬五百级楼梯，晚上用绳子吊着四肢睡，清早泡一个热水澡，一周之后保你骨感生动，楚楚怜人。[我想静静][我想静静]

在家呆着胖了很多主要是因为吃的太好，动的太少。想要减肥的话还是需要管住嘴迈开腿。

控制好饮食热量

长胖是能量摄入超过能量消耗。想要减肥首先要控制饮食热量，不低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。这样一个月可以减脂两公斤以上。

调整饮食结构

1减少主食摄入，控制在每日每公斤体重2到4克。少吃白米白面，小麦制品。增加粗粮和全麦主食的摄入。

2谢绝高脂肪，高热量食物，肥肉，油脂，各种高淀粉，高糖的零食尽量避免。增加低脂高蛋白食物的摄入，如鸡胸，瘦牛肉，蛋白，鱼，虾等。

3多吃蔬菜，尤其绿叶蔬菜，适量摄入水果，避免高热量高糖水果。

4多喝水，绿茶，乌龙茶，适量喝一些黑咖啡，避免酒精，饮料，果汁。

坚持运动和好的生活习惯

1一日三餐按时吃饭，避免不必要的加餐。

2不要节食减肥。

3避免久坐久躺。

4不能出门每天可以在家跳跳操，做些高强度间歇训练，或者力量训练。

5多泡泡澡泡泡澡。

6多做家务劳动增加热量消耗。

你好，很高兴回答你这个问题。

要瘦回去，首先得问你花了多长时间胖起来的

很多人对此很不在意，其实这也是影响你减肥进程的一个原因。如果你花了3年从你原来的体重胖到现在的体重，你想花一个月时间瘦回原来的体重也是不现实的。

不管你以前的体重是多少（你也没有描述），根据相关的研究表明： 每周减少的体重数最多不能够高于自己目前体重数的百分之一，所以一般来说，一个月瘦的极限也就4-6斤 。

减肥方法之一，饮食

制造热量的缺口 ，减肥永恒不变的主题。

要保证你每天摄入的热量要比你每天所消耗的热量更低，并且持续一段时间后，你才能够减去一部分体重，毕竟， 每减去1磅体重需要多消耗3500KCAL的热量 ，所以说一 天瘦一斤？不存在的。

一开始我们说的是一个前提，减脂期间的饮食应该是遵循： 高蛋白低脂肪的饮食结构。

为了避免我们体内的热量过度的囤积，我建议我们进行少吃多餐的饮食法则，尽量做到每3个小时进餐一次，如果你因为哦工作学习的原因不能够那么准点的饮食的话，我建议是每日最少要进食5-7餐的，其目的是 防止热量的过度囤积，分散热量的摄入 。

减肥方法之二，运动

（一）有氧运动

有氧运动一般放在抗阻训练前或者抗阻训练后去做，虽然有氧运动能够调动更多的脂肪参与运动并增加消耗，但是 如果你只进行单一性的有氧运动的话，对于减肥的帮助是微乎其微的 。

（二）抗阻训练

抗阻训练能够帮助我们完善自己的体型，并且 其产生的过量氧耗可以帮助我们在非训练时段也消耗热量 ，抗阻训练我建议是每周4-5次，每次45分钟左右，然后在训练后再搭配有氧训练，这样可以让热量消耗的更多。

减肥路上，欲速则不达 。那些听起来很快速的减肥方法，其实对你的身体是没有任何好处的，而且很容易反弹， 唯有脚踏实地抓好饮食＋训练，才能够让你更快的达到你的减肥目标 。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

适当减少饭量，少吃油腻肉蛋，最主要是晚饭，可在家做自由健身操。

科学饮食+适当运动、保持良好生活作息习惯，你不仅能瘦还能瘦的轻松。

科学饮食：均衡营养，控制总热量。具体参考中国居民膳食指南。

保持良好生活作息习惯：调节内分泌和代谢水平，让你不仅瘦而且瘦的更美。

重点注意：不要忽略neat热量消耗，那些看起来吃的跟你差不多，却比你瘦的多的人，一般这部分消耗都比较大。

首先要控制饮食，不要吃热量较高的食物，多食蔬菜和水果，其次就是多运动，建议每天早上坚持跑步，一个月后，你一定会看到不一样的自己，如何减肥，我想大家都懂，方法很多，但贵在坚持。

1你控制自己行为习惯，毕竟吃饭饮食行为习惯都是跟你有关系的，2按点吃饭，不要一次吃饱，下次不吃，那样对身体不好3多吃蔬菜，水果，多喝水，少吃零食，还有乱七八糟的东西，4多运动，多补充营养，毕竟运动量大的话，营养跟不上来，容易疲惫，坚持下来，不但减肥成功，而且还养成良好的饮食习惯，加油↖(^ω^)↗，看你也不胖，不过相信你有自己的想法

用揉腹按摩器是你最好的选择

有是有，就是不知道你能不能坚持住。我从二月开始跑步，到现在一个多月，每天5到10公里。现在瘦了8斤，一周跑六次，你的坚持住，另外关于饮食，我开始跑那两周吃的少控制着，但是运动量大，饿的快。我也就不忌口了。该吃就吃，正常吃饭，平时水果，像香蕉。苹果，跑步结束，都会吃，加油吧

在家宅了一个多月，我的生活跟你一样，躺着看电视、玩手机、做饭、吃饭、客厅、厨房、厕所……天天如此。我的体重不但一斤都没长，还瘦了三斤，怎么做到呢？

运动只有瑜伽，运动量小了很多，既然没有耗能出口，那就严格入口关。身上的脂肪来源于碳水，因此，我的宅家营养餐按照“一控四保证”的原则设计。

一是碳水总量控制在碳水临界值以下。三保证是一要保证蛋白质的摄入；二要保证 健康 脂肪的摄入；三是保证膳食纤维和维生素的摄入；四是保证充足饮水。

三餐食谱如下：

早餐：

鸡蛋/培根/无糖豆浆/杂粮糊+鸡蛋+蔬果

午餐：

100～150克肉+150克蔬菜+适量碳水

晚餐：

50克蛋/肉/豆制品+150克蔬菜

春天来了，还是可以美美的，你不妨试试吧！

12月计划

1阅读: 4本/输出读后感

2运动: 12次以上 (每次30min算合格

3减重:4斤

4小红书发布: 20篇

5每日复盘:24次

6看美剧: 总结好的句子

7拍照练习: 采风4次/出片18张

周计划

1阅读: 1本

2运动: 3次以上 (每次30min算合格)

3减重: 1斤

4小红书发布: 5篇

5每日复盘: 6次

6看美剧: 2集/总结好的句子

7拍照练习:采风1次拍摄100张

书籍推荐

《认知驱动》《认知觉醒》姐妹篇，爱屋及乌《置身事内》 复旦教授系统阐述中国的体制运作《纳瓦尔宝典》 财富与幸福指南

《复盘高手》 工具性书籍，进一步升级复盘方式

美剧推荐

假期看了一些感觉蛮有趣《老友记》《破产姐妹》短视频已经刷到多次 无法自拔《了不起的麦瑟尔夫人》除了口语还可以看穿搭以及身材保持秘籍

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综艺推荐

《你好，生活》 国家队的综艺文艺和生活拉满

《十三邀》各行大佬与许知远的对话《圆桌派》最会聊天的节目《主持人大赛》看演讲天花板的竞争

运动计划

饭后站立15min

居家跟帕梅拉练习有氧自主训练500次打卡

户外跑40min/步行1h (冬天太冷了有健身房最好!)

饮食计划

少食多餐，每餐7分饱

早餐必吃 牛奶+鸡蛋必备午餐7分饱 蔬菜肉类豆制品必须有晚餐少吃或不吃 蔬菜粗碳水就可

睡眠计划

24点前躺床关灯闭眼保证7小时充足睡眠

午睡30min足够

睡前泡脚涂身体孚 有助睡眠

12月习惯培养

1早晨空腹喝500ml温水

2每天喝水要够6杯水 (我杯子500ml)

3注重护肤 每周敷面膜三次 (懒癌)

4每晚准备好次日穿的衣服

5睡前涂身体乳 (太干了救命

6戒糖 不喝奶茶不吃甜食(我本来也

不咋吃糖 不算困难

7坚持每周运动三次以上，不运动时保持站立30min

8使用番茄闹钟工作，定时活动休息

9每日支出收入及时记录

10坚持外出化妆

护具——装备

护具让你的训练事半功倍，防止受伤，合理的运用护具可以让你的训练收益最大化，而盲目的使用装备反而有可能造成损伤，并且看起很“装（zhuang）备帝”

什么时候使用装备？什么阶段使用什么样子的装备？新手应该使用什么样子的装备？面对全网琳琅满目的护具广告，护具推荐，护具攻略，我想你一定是眼花缭乱

选择装备——这一系列就够了，孟生带你了解护具全面指南

拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车——我是孟生，带你深入了解护具全面指南，今天我们的主题是

护具全面指南——鞋子你可能不知道，一双好的鞋子可以让你的训练事半功倍

加攻击、加防御、加魔抗、加物防、加光环，好的鞋子让你的buff满满

是我们训练必备，居家旅行的首选，也是新手最值得进行购买的装备之一

而一双糟糕的鞋子很可能让你出师未捷身先死

根据不同的运动状态，以及个体的身体差异，我们应该选择穿着不同的鞋子，帮助你达到应有运动表现，提升我们的训练收益

今天孟生就将——力量训练之鞋装备综合指南传授给你训练在力量训练中——力量训练指的是：重训训练、力量训练其中包括经典的项目：举重、力量举、健美等等诸如田径、铅球、篮球、足球类项目其中也会有力量训练作为辅助运动进行参与，以帮助力量训练者提高其力量

在力量训练中，常规的动作我们需要鞋子拥有的主要功能主要是：支撑、稳定，方便我们在各种动作中利用下肢的力量进行力的传导

其中在我们力量训练需要注意的是:不要穿软底的鞋子以及各种诸如跑步鞋、气垫鞋、高跟鞋、高跷鞋、松糕鞋进行训练

软底的鞋子使跖趾关节在行走时不能正常屈伸，足弓缺乏稳定性，导致重力传导过程发生阻碍，尤其是在深蹲与硬拉这类——异常强调腿部发力的动作之中

而高跟鞋或者说足底相对厚的鞋子，让我们踝关节的稳定性变差，容易发生崴脚、扭伤

穿着这种鞋子训练——就如同让自己在冰面上进行大重量花式训练

在力量训练之中，适合85%的训练，并且穿着方便又可出街的百搭款：硬底板鞋

其中以：匡威为代表的板鞋，出街方便，并且适合大部分力量训练

平底稳定的结构——适合大多数力量训练

底子薄而硬，摩擦大，可能不适合逛街或者跑步，但是对于大多数力量训练动作，诸如深蹲、卧推、硬拉、划船都可以提供较好的支撑力与稳定性，并且穿着方便，出街也没有问题

深蹲鞋 Weightlifting shoe

力量训练中在举重与crossfit中常见选手穿着举重鞋，举重鞋其鞋跟高、鞋帮低、底子硬、摩擦大

举重鞋常见的品牌：锐步、阿迪达斯、安踏、多威

其中安踏举重鞋以中国国内职业举重运动员标配著称，世面上不易购买，为国内运动队专供

素有不怕耐克和阿迪，就怕安踏配国旗之称

足见我国举重运动员水平之强

当我们踝背屈活动度不足的时候，会出现我们在下蹲后半程中，脚后跟出现抬起的情况，这个时候穿着举重鞋可以一定程度上改善我们的踝背屈活动度

关节的活动度很大程度上决定了我们的动作质量，而深蹲鞋利用提高我们的脚跟高度，进而提升我们踝背屈的活动度，其底子一般为硬塑料或木质结构，鞋底坚硬稳定，传导力量更稳定更强，并且能一定程度上增加身体对于股四头肌的募集能力，非常适合在深蹲、抓举、挺举运动之中穿着

值得注意的是：在我们力量训练之中经典的动作——硬拉之中，切忌不要穿着深蹲鞋进行训练，因为不管是传统硬拉还是相扑硬拉，我们的重物都在我们的身前，而深蹲鞋抬高的重心会把我们进一步向前推，而重物本身就在我们的身前导致我们无法再硬拉之中良好的利用腿部发力