普拉提运动的禁忌

Polestar Pilates Studio and Rehab Foundation Leve

Contraindications for Movement 运动的禁忌

下列的病症与状况常见于复健与一般健身的普拉提客户群中,每个客户与病人的状况不同,她们的西

内，让客户能安全地接受锻炼。

生和复健师的建议也会不同。普拉提教练要负责与合适的医护专业人士沟通,在自己的专长范围之

仰躺禁忌Supine Contraindications

怀孕的中-后孕期Mid-Late Stage Pregnancy: 美国妇产科医师公会(ACOG)建议从第二个孕期开始要仰躺。子宫的重量可能会压迫到下腔静脉、减少心脏输出以及阻碍给母亲和胎儿血流。这种状内称为仰躺性低血压(supine hypotension)

急性椎间盘突HAcute Disc Herniation: 髓核膨出或是从破裂的纤维环中挤出,可能会造成局部背和/神经根造成体的神经症状。如果仰躺会造成症状加剧请避免仰躺。

脊椎前弯禁总Flexion Contraindications

椎间盘突出DiscHerniation:椎间盘的伤害最常发生在没有支撑下做腰椎前弯和腰椎旋转的动作，或没有足够的支撑下提拿重物。在急性期,做有负荷的脊椎前弯是一种禁忌。

骨质蔬松Osteoporosis:按字面上的意思是「多孔的骨头」(porous bones)。骨组织的矿质缺乏造成骨头疲乏。这种状况除非骨折,否则是没有症状的。避免脊椎前弯这种会把压力集中在椎体前方的动作,否则可能会造成压迫性骨折。骨质减少症(osteopenia)的顾客(軽度的减少骨质密度是骨质疏松的前兆)应该避免脊椎前弯动作。避免关节终端位置大幅度侧屈与旋转动作。可以做伸展与旋转结合,关节在适中活动范围位置的侧屈与旋转动作。

怀孕的中-后孕期-Mid-Late Stage Pregnancy:脊椎前弯为主的运动和对腰椎造成长轴距负荷的动作可能会造成腹直肌往外膨出造成腹肌裂伤(沿着腹直肌中间的白线裂开)。这会造成腰椎不稳定,在严重的情况下会有腹部疝气(abdominalhernia)发生的可能性。

后仰禁忌Extension Contraindications

脊椎狭窄Stenosis:神经根要从脊髓出来的路径(脊椎的信道或是椎间孔)变狭窄。脊椎分节做后你的动作通常会造成症状的加剧,症状包括背痛、刺痛、动作缺陷(暂时性的)和单脚或双脚间歇性的疼痛。

脊椎滑脱症Spondylolisthesis:在椎弓(vertebralarch)上小面关节和下小面关节之间的椎弓有断裂最常发生在L5-S1或L4-L5。受影响的的脊椎会往前脱位同时可能会压迫那一节的脊髓和神经根。状包刮下背痛和/或神经受损影响脊髓、神经根和下肢。通常滑脱的椎节做后仰的动作(extension)会让症状加剧。

小面关节症候群Facet Joint Syndrome:脊椎单侧的一个小面关节活动度过低或是卡住造成局部的下背痛和可能会有一些神经症状。往受损同一侧的做侧弯的动作是一个禁忌。

Contraindications for Movement 运动的禁忌

Lateral Flexion Contraindications 脊椎狭窄症 Stenosis （请参考上方）

小面关节症候群 Facet Joint Syndrome (（请参考上方）骨质疏松症 Osteoporosis （请参考上方）

下肢注意事项 Lower Extremity Precautions

骨盆不稳定 Pelvic Instability （髂荐关节功能障碍 Sacroiliac Joint Dysfunction ，耻骨联合分离 Pubic Symphysis Separation )：骨盆周边的关节不稳定可能会发生在所有的客户身上，不过，因为荷尔蒙松弛素（ relaxin ）的影响，松弛素会增加骨盆关节的松弛度，这种问题特别容易在生产前后发生。当骨盆某关节活动度过大或过小，会因为单脚承重或不对称的腿部运动（ single leg weight － bearing and asymmetrcal leg movements ）而加剧症状。

耻骨炎 Osteitis Pubis ：在耻骨靠近中线的部位有疼痛性的发炎症状。在运动员中，它的诱因可能是一些会使耻骨联合产生动作的重复性活动，例如：跑、踢等动作。而内收肌群和浅层的腹肌过度负荷也会产生症状。如果单脚承重或不对称的腿部运动（ single leg weight - bearing and asymmetrical leg movements ）会加剧症状，则要避免做这些动作。

髋关节置换 Total Hip Joint Replacement ( THR )：髋关节置换术会以假体球来做股骨头的替换。从髋关节的外侧下刀，会造成髋关节外侧的稳定肌群受伤，特别是髋关节外展肌群。最严重的术后并发症就是髋关节脱位。为了减少这个风险，必须要避免做髋关节弯曲超过90度、内收和内转（ hip flexion over

90 degrees , adduction and internal rotation ）等动作。如果是由前方置入假体，要避免髋伸和髓外旋动作。一般认为前置入的方式，康复注意时期较短。但是这种手术是较新的方式，长期的术后状况仍然有待了解。普拉提教练应该根据每个病人／客户的状况与医生及复健医师沟通，以了解他们各自的活动限

制，注意事项与参与程度。

股骨粗隆滑液囊炎 Trochanteric Bursitis ：在股骨大粗隆和髂胫束（ iliotibial band ）之间的滑液囊（一个充满液体的囊可以减少组织的摩擦和压迫力）有疼痛性的发炎现象。侧躺可能会造成症状加剧。

上肢注意事项 Upper Extremity Precautions

胸廓出口症候群 Thoracic Outlet Syndrome ( ToS )：有几种病况会造成从颈的基部到腋窝之间的血管或神经（臂神经丛）被压迫所造成的各种症状统称为胸出口症候群 TOS 。 TOS 可能会因下列状况让症状加剧：辅助式呼吸和头往前的姿势（斜角肌肥大可能会压迫从斜角肌中间穿出的血管和神经）或肩胛骨过度下压（可能会造成锁骨和第一肋骨中间的血管和神经产生压迫）。有时客户会在做完 Polestar 的身体检测中的 Goal Post 动作之后会引发一些 TOS 的症状。避免会加剧症状的姿势包含一些会造成

肩胛骨过度下压的运动。

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Contraindications for Movement 运动的禁忌

肩关节夹挤 Shoulder Impingement ：肱骨头顶着肩胛的队峰马（ coracoacromial arch )，压迫棘上肌的肌腱、棘下肌的肌腱或肩峰下滑液囊造成肩膀的局部疼涌、疼痛转移到手臂外働上肢无力等现象。须避免夹挤的姿势例如举高、内转和水平闪收（ elevation , internal rotatio ,

and horizontal adduction ）等动作。

腕隧道症候群 Carpal Tunnel Syndrome :最常见的神经压迫症候群，特征是手部会麻和痛牲是在夜间。有时因为正中神经在手腕受到压迫也会有手部感觉丧失和萎缩等症状。上肢承重（ Upper extremity weight bearing ）可能会造成症状加剧，手的握力可能会减少。

倒立姿势注意事项 lnversion Precautions

高血压 Hypertension ：客户如果被诊断出有高血压，则必须避免会增加头颈部血压的姿势，例加些倒立的姿势（ inverted postures ）和头部比心脏位置低的姿势都必须避免。

青光眼 Glaucoma ：是一种因为眼睛内部腔室间组织液的流动受阻所造成的眼压升高的情形。这样的压力可能会造成视神经的细胞死亡，进而慢慢的丧失视力。任何有青光眼的人都必须避免倒立的姿势（ inverted positions )。

胃食道逆流 Gastric Reflux ：胃酸和内容物往回流入食道。又称为胃食道逆流病、食道逆流、

胃食道逆流（ Gastroesophageal Reflux Disease ( GERD ), esophageal retlux or astroesophageal reflux )食道会因为慢性的暴露在胃酸之下而受伤。而心灼热感则是胃酸流人食道的症状，特征是在胸骨后方有灼热的不舒服感。为了要减少胃逆流的风险，在运动前两个小时内不要进食，注意仰卧的姿势，并避免倒立的姿势。

其他病症和注意事项 Miscellaneous Pathologies and Their Precautions 骨关节炎 Osteoarthritis ：关节软骨受伤使得骨头之间直接相互摩擦。关节周边会疼痛和发炎并且造成关节活动度和功能的丧失。在发炎的关节边缘会有多余的骨头往外生长（骨刺）。骨关节炎主要发生在承重的关节。在年纪较大或过重的客户的身上比较常见。需要以运动去维持肌力和关节活动度。过度的工作或活动可能会造成症状加剧，除此之外在急性发炎期的

关节可能需要先休息。

类风性关节炎 Rheumatoid Arthritis ：是一种自体免疫的疾病，较常发生在女性。主要是侵蚀关节软骨造成关节炎，全身多数的关节都会受影响，特别是手部和足部的关节。疾病通常是慢性的，通常会持续恶化。处理方式和骨关节炎相同，特别要记住急性发炎的关节可能需要先休息。如果手腕发炎则上肢承重的动作必须要避免，手部握紧的动作也须调整，做拉绳索、握杆

或把手等运动会有困难。

有害的神经紧蹦 Adverse Neural Tension :在神经周边的组织受伤时，当结痂组织形成之后会

将神经束缚住。当拉扯到受伤部位时就会产生神经症状，包括麻、刺痛、灼热感或脑膜的头痛。神经紧绷最常发生的部位是坐骨神经，坐骨神经紧绷会因为直腿坐姿、脚踝背曲和整个脊椎弯曲而加剧症状。避免任何合并脊椎前弯、髋关节屈曲、膝关节伸直和脚踝背曲等会

引发症状的动作。

神经性疾病的注意事项 Neurological Precautions ：客户如果有神经退化性的疾病（巴金森氏症 Parkinson ，肌萎缩性脊髓侧索硬化症 ALS ，多发性硬化 Miltiple Sclerosis ）以及从神经受损中恢复（中风、脊髓损伤、脑损伤）则应避免运动至疲劳点或过热。因为这样

的运动可能对于改善他们的功能会有反效果。

徒手健身练胸动作

　徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。

徒手健身练胸动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

徒手健身练胸动作2

　 健身练胸顺序

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的'）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

徒手健身练胸动作3

　 徒手健身黄金动作

　 1、 仰卧起坐

　仰卧起坐，这个运动难度是不太大的，而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的，在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候，也是完全可以选这个运动来代替其他运动的，这个运动不仅简单，而且也能够帮助大家达到不错的效果

　仰卧起坐的动作要领就是，大家先平躺在床上，或者是垫一个垫子在地板上，总之人的身体是要保持平坦的，在一个平面上的，然后将两只腿的膝盖弯起，并将手交叉放在脑门后面，把身体上半身往上，用自己的胸部和膝盖的顶点相碰，次数就是依据大家的身体素质来定了。

　 2、 俯卧撑

　俯卧撑是一项非常全能的健身运动，它能够帮助大家锻炼到手臂的力量，以及胸部的力量，并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中，还可以根据自己的需求，去增加一定的难度，比如说从一开始的常规俯卧撑，做到将两只手之间的宽距拉大，手之间的宽度变大了，俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话，也是可以帮助的，不过如果只徒手锻炼，也是能够达到很好的锻炼效果。

　 3、 深蹲

　深蹲是属于非常好的有氧运动之一，它不仅能够锻炼我们的股四头肌，还能够让我们的下身进行很好的血液循环，帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条，让我们的臀部线条变得更加紧实，并且可以提拉臀部线条，让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的，只需要大家暂时在地板上，然后用手抱住头，两只手交叉，往下蹲的时候身体要保持直的状态，不要往前倾，或者往后倾。

一般我们锻炼胸肌都是靠卧推，还有人喜欢用俯卧撑锻炼胸肌。虽然这些动作虽然都是锻炼胸肌力量和肌肉维度的好动作。但是它们却很难把胸肌的每个部分都练得很好。

胸肌下部是很多人都疏忽的部位，但是这个部分的肌肉锻炼充分了，可以让我们的胸肌更加充实，让它看起来更加饱满。

一般来说，锻炼胸肌下部，很多人都喜欢用下斜平板卧推。这个动作虽然对胸肌的下部分有很好的锻炼效果，但是这个动作有很大的短板。

在我们做这个动作的时候，由于身体向下倾斜，所以我们很难保持身体平衡，对我们的肌肉发力是很不利的。

而且在做这个动作的时候，我们的胸肌中部发力也会很多，尤其是我们在起桥的时候，我们的胸肌中部，会承担很大一部分负重，影响下部的锻炼效果。

最关键是，很多健身房都不会配备下斜平板这个器械，所以就导致更少有人锻炼这个部位的肌肉。

这个时候，我们其实可以选择一个更加有效果的动作，来锻炼我们的胸大肌下部，这个动作就是双杠曲臂撑。

很多人平时都喜欢做这个动作，所以这个动作也是很普及的动作了。在我们健身的时候，用双杠曲臂撑来锻炼胸肌下部是最好的锻炼方法之一。

在做曲臂撑的时候，我们的身体几乎是从下向上运动的，这个时候的胸肌，主要就是下部在发力，上部和中部发力很少，这是胸肌的结构决定的。

做这个动作，我们要注意的地方就是，千万不要耸肩。很多人在曲臂撑的时候，做完了锁骨的位置会很痛，感觉是受到了很大的压力。

其实这就是耸肩了，导致你的身体重量，不是让肌肉承担了，而是让你的肩部以及锁骨来承担了，所以锁骨才会疼痛。

做这个动作之前，我们首先要在杠上找到沉肩的感觉，就是要控制你的肩胛骨，让它往下沉下去，让你的两个肩膀保持在正常站姿的状态。

这个时候，肩部主要承受重力的部位就是我们的肌肉，可以极大地减缓这种疼痛的出现，并且提高在做曲臂撑的时候，胸肌发力的感觉，让锻炼更有效果。

我们锻炼胸肌，就是想让它变得又大又好看，而很多人都只做卧推和夹胸这些动作，这是很错误的做法。

我们的胸肌是有很复杂的结构的，想要把它练好，仅仅靠这两个动作几乎是不可能的，针对胸肌下部的锻炼是绝对不能缺少的！

　健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。

　　1哑铃单臂划船

　　要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。

　　2哑铃仰卧夹背

　　要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。

　　3哑铃屈腿硬拉

　　要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。

　　4哑铃单臂靠膝弯举

　　要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

　　5哑铃头后单臂屈伸

　　要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。

你说的情况凡是有肩周炎的都遇到过，但是并不影响锻炼；因为做哑铃等器械锻炼对肩周炎是有好处的。你已经锻炼一年有余了，况且有一定的收效，就其锻炼的方法动作要领想必你已经掌握，在这里就不再赘述。针对你的问题，注意做到以下几点：

一、首先告诉你75公斤的哑铃做侧平举足矣，要是疼痛感严重，可不举过肩，待锻炼至没有疼痛感再增加重量或幅度；

二、可多进行杠铃的直立推举，增加肩部的力量（颈后推举酌情，因为肩周炎颈后推举疼痛感更明显）；

三、每次健身锻炼前进行热身，尤其是肩部，要多做甩臂运动，效果显著；

四、平时多做屈臂扩胸运动，可以加快肩周炎的治愈。