去健身房跑步一般多久比较好 我想减小肚子

去健身房跑步一般多久比较好 我想减小肚子

前3个星期每天第一次20分钟 休息5分钟 第二次15分钟 休息5分钟第三次10分钟 休息5分钟 第4次10分钟 。第4，5个星期第一次30分钟休息8分钟第二次25分钟 第三次20分钟 第四次15分钟 接下来的每周最好每天第一次40分钟，休息10分钟坚持三次 100天后你会发现奇迹。 记得每次锻炼后给自己照个像，然后30天的跟第一天的对比，60天的跟第一天的对比。然后你会越来越有信心，这就是坚持的结果。

在健身房跑步一般要多久

其实在什么 时候跑是没什么所谓的，看个人什么时候方便，什么时候跑舒服就好，比如有些人喜欢早晨跑个步再洗个澡吃个早餐去上班，一天都精神（习惯在会后），有些人下午4-8点刚下班累的慌，还挺饿的，跑步显然没力气，而吃过晚饭后又不适合跑步。

主要是要坚持跑就对了，这个是最重要的，只要你能坚持跑，就是最厉害的。

跑多久，用什么方式跑的话是比较有讲究的，跑步的时候要尽力去保持平稳的呼吸，当然是比没跑步的时候的呼吸要快，但是要尽力控制，保持节奏，采用深呼吸，跑步速度的话要用保持自己平稳呼吸的最快速度就好了，每个人每个阶段都不定，自己慢慢体会，慢慢掌握，一般20分钟就刚好。

跑步这种事，说简单没人不会，说难呢，没几个人会

记得采纳。

健身房跑步比较好还是室外跑步比较好

室外跑步更好一点。

眼睛可以一直盯着前方，事物也在不断的变化，一方面可以调节眼睛疲劳，二可以缓解跑步时候的疲乏感。

室外跑还可以呼吸新鲜空气。

室内跑的优势，不受天气限制。室外跑的话要看天气的变化。

跑步可以减小肚子吗

跑步的减脂是全身的，其实减脂也是一个全身的过程，区域性减脂基本上不存在的

跑步减肥减小肚子 一般每天每次跑多长时间

每克脂肪可以产生大约9大卡的热量；时速9千米，慢跑一小时消耗的热量大约为600大卡，常人每天正常需要摄入大约2000大卡的热量，想要有效减脂最少每天摄入1000大卡的热量。在保证每天最低有效减脂摄入量的前提下，每天跑30分钟左右，一个月就能见到明显效果。

跑步多久可以把小肚子减掉啊？？？？

必须进行有氧锻炼，否则是不会消减身体脂肪的，机械锻炼只能进行增肌或对肌肉塑形，不会降脂。跑步是很好的有氧运动，每次不能低于45分钟，否则是没有用的。不用担心把腿跑细，除非全身都瘦下来腿才能细。可能你就是因为有氧运动的寂寞和乏味才不想坚持的，没有别的办法，坚持吧，其实不想跑步的话，可以进行动感单车、椭圆仪等都可以，也可以进行一些跳操或踏板之类的运动。仰卧起坐不会消化脂肪，但能使腹部肌肉更加平整，外形更好看（塑形）。

几天去一次健身房比较好？一般一次锻炼多久？

每周去3-4次就足够了，一般一次锻炼时间在1小时左右。健身不是时间越长越好，超过1小时，身体的运动能力就开始走下坡路了。

跑步能把小肚子减掉么，要跑多久

见效慢，最直接的是节食，只是少吃，不吃零食，饭后不要立即坐下，多动动，见效挺快，我就是这样减的

跑步多久有灭了小肚子？

楼上说的很好！

运动减肥是很有效果的 但不是你所说的跑1500 3000 跑步消耗脂肪的时间是30-40分钟~ 不要求跑的快 但要坚持40分钟 30-40是消耗脂肪最好的时间段

跑步为什么会减小肚子？

跑步是全身运动、

当然可以减肚子的肉了。

注意饮食搭配和生活习惯

少食多餐，饭后应该散步或者乾乾家务

不要立刻坐着或者躺着

运动加节食多久可以瘦？

朋友，单纯的运动，一个星期可以感觉到身体的些微瘦身效果；而单纯的节食之前要半个月才能看到效果。

运动配合上节食的话，根据强度不同，一个星期可以看到瘦身效果，效果为3斤左右~

节食+运动多久可以瘦30斤 ？

你不算很胖。

我告诉你，健康的减一个夏天+冬天就可以了。我就是去年七月一日开始减的，减十几天后就让自己进去平台期，运动量减小一点，吃的好一点，保证体重不上升就OK。一般五天后又开始减，冬天天冷的时候平台了一个多月。春天时就发现体重下降了三十多斤（生完孩子后体重很惨不忍睹）。今年夏天我减得比较少，几个月才减了十斤。

节食多久可以厌食

有很多人减肥首先想到的就是节食，但节食很容易使人的基础代谢率下降，特别是蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力，而且人体燃料脂肪也需要均衡营养的配合，如是一味的少吃，减掉的大多会是肌肉，而不是脂肪。 蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质是不充足的，而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康，包括心肌和胃肠道的平滑肌，肌肉的不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，你的肌肉质量下降或减少，自然人体也就更容易堆积脂肪了，所以有很多人经过节食减肥后会长得更胖，而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长，还会导致心脏不强健而患上一些心脏疾病，所以蛋白质对人体是非常重要的。 我们平时摄入蛋白质的主要来源是瘦肉、蛋、水产品、牛奶，素菜中的豆制品和真菌类也含有丰富的植物蛋白。以前摄入蛋白质过少的刚开始摄入足量优质蛋白质，人体内会拼命吸收蛋白质（蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质需求其实是呈饥饿状态的），这时人体一边在减脂肪，一边又在补充蛋白质，然而脂肪的比重比蛋白质轻得多，所以刚开始体重会下降很少甚至不下降。但蛋白质补充充足能让人体内的肌肉更健康（换言之就是在增加消耗热量的能力），对长期持续的减肥和有效的维持减肥成果是非常重要的

节食减肥瘦胸瘦腿吗，节食多久？

节食减肥反弹快

节食多久能瘦20斤

前段时间没怎么运动一个月瘦了大概10斤吧

最要就是早上起床喝一杯淡盐水 吃一个水煮蛋 和一杯纯燕麦

中午可以正常吃饭 但是吃个7分饱就行

下午喝杯普洱 据说可以减肥

晚上吃个苹果就行

然后7点钟一边看自己喜欢电视 一边原地跑步 大概一个小时左右

可以根据自己的情况而定

晚上9点喝杯蜂蜜水

夏天其实很容易减肥的 记住要多喝水

希望我的方法能帮到你 总而言之减肥是贵在坚持

运动加节食可以瘦身吗

运动和合理的饮食才能快速的减肥：

一、运动：

1有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。

2有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，保证每天累计40分钟以上，中间可以停止，且每次运动总消耗热量须达300千卡。

3运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少两天也要做一次。

二、饮食

1拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡面、蛋糕等皆属之，这些食物多半含大量钠、油脂及糖份

2烹调简单、天然清爽的食物，能避免加重肠胃负担，热量若能控制在 100 大卡左右更好。

3吃东西满足感很重要，与 其多吃几口，不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物，增加咀噘的时间，体重就没有增加的机会了。

节食多久能瘦30斤

要看你体重基数

制定的瘦身方案是否科学

能否坚持住

最重要的一点：只是节食是不行的，要配合有氧运动

节食多久可以减轻体重

建议营养减肥 减肥药都有副作用 在这里就用以下的文字给你回答祝你减肥成功

那是因为现代饮食中天然食物成份越来越少、人们的运动量也越来越少、再加上很多人用违背自然的不健康减肥方法使人的代谢率越减越低。人类社会的发展速度已远远超过了人的进化速度，现代人需要培养符合现代人的饮食营养观。

健康减肥不只是体力劳动，健康减肥需要智慧与毅力！

营养是用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢的,如要通过改变饮食来减肥，应重点注意营养均衡。请大家先牢记以下八条减肥的关键和难点，对你减肥会有所帮助。

◆ 减肥需多吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。

◆ 不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。如：蜜饯（这是水果舍去维生素与水分后，留下的糖与渣）

◆ 蔬菜最好是凉拌或生吃，凉拌用油少，营养又好。

◆ 汤其实没什么营养，而盐和油又很多，千万别吃。

◆ 延长进食时间可降低食欲，（胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）

◆ 用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使您多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。

◆ 多动脑、多运动也非常重要，多动脑可使您不四肢发达也消耗热量。

◆ 减肥没有失败,只有放弃，若没有毅力，请让我帮你轻松减肥。

肥胖的原因

肥胖的原因很多，但基本上是由不健康的饮食习惯和不良的生活方式造成代谢缓慢导致摄入的热量多于消耗的的热量在体内转化成脂肪而造成的。

为什么不提药物或其它方式减肥

药物减肥会有很多的负作用，会伤害身体，是以牺牲健康为代价换来美丽的，从健康的角度来讲是不值得，运动减肥很好，效果不是很明显，但很多人坚持不下来，停止运动就会反弹，减肥的核心解决问题是解决反弹和良好的饮食及健康的生活方式。

为什会提倡营养减肥

营养减肥的前提是保证在健康和安全的基础上，通过补充均衡的营养元素来达到燃烧脂肪的目的，在减肥的同时调整我们的亚健康和改善我们的健康状况，来修补我们受损的组织和器官，达到美丽苗条的身材。

营养减肥的核心是什么

提供全面均衡的营养，保证身体健康的前提下安全有效的减肥，医学上对减肥的准确定义：

1减少脂肪 2增加肌肉量 3增强人体脏器功能

正好营养减肥可以达到这个要求

我们的营养减肥的优势是什么

通过营养专家和专业营养顾问提供安全优质的产品给顾客，不会是在很盲目没有指导的情况下滥用减肥产品和减肥方法,提供个性化的服务和减肥方案

节食±运动可以瘦两腮吗

运动是瘦全身的，两腮自然也要跟着瘦的。减肥运动早上空腹训练是效果增倍的。比如跑步40分钟，或者下面的运动方法更好：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

做手臂运动多久会瘦下来

　做手臂运动多久会瘦下来，一提到运动减肥，很多人都会三分钟热情，真正坚持下来的并不多，这往往是因为方法和节奏掌握的不好而造成的，以下分享做手臂运动多久会瘦下来

做手臂运动多久会瘦下来1

　 快的话十来天 慢的话半年

　 一、运动瘦臂

　1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。

　2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。

　3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。

　4、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。

　 二、揉搓、拧扭

　 1、磨摩护理

　涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。在肘部的周围，这种按摩须以集中式进行，可使臂前侧结实平顺。

　 2、搓揉式的按摩

　主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。由臂内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。

　 3、捉拿式按摩

　仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果高的按摩方式。最适合手臂内侧等皮下脂肪较厚的地方。

　 三、弯曲下压运动

　1、坐在一个结实的椅子上，双脚平放在地上。双手各持一个哑铃，双臂在身体两侧伸直，手掌朝前。注意保持背部挺直，双眼平视前方。

　2、保持上半部身体不动，弯曲你的胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向上举。

　3、不要停顿，旋转你的手腕，这样你的手掌就在你身前朝外了。把哑铃举过头顶。注意在举起的时候保持两个哑铃之间的距离。在你胳膊完全伸展开的时候停止。这时哑铃应该在你的头顶处，并且稍微在你身体前方。停止，慢慢的从反方向把哑铃放下。 注意呼吸的调节。

做手臂运动多久会瘦下来2

　 瘦手臂的健身器材有哪些呢？

　 1、哑铃瘦手臂

　肩胛骨内收，肘部坚持在身体两边，腹部收紧，放松膝盖，一旦手臂到了正确的位置，轻松缩短肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。这是哑铃训练的常见动作，不仅可以在健身房完成，一对专业的哑铃也非常便宜，购买几组在家中也能得到很好的训练。

　 2、臂力棒

　用手臂的力量控制臂力棒弯曲回弹，注意不要使用蛮力。这也是一种轻便的训练手臂的运动器材。它可以更好的锻炼手臂力量，达到有效的增肌效果。

　 3、蜘蛛式俯卧撑

　准备好俯卧撑的姿势，将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部弯曲，放下身体，完成一个俯卧撑，回到初步的姿势，换另一边，用左手和右膝盖，完结第二次。徒手训练也能达到有效的锻炼效果哦。

　 3、肱三头肌收缩训练

　站立时弯曲一条腿，另一侧的手上拿一个哑铃，身体前倾45度，坚持肘部紧靠身体，充分收缩短肱三头肌，让肘部和指尖之间运动。

　 4、训练之后注意事项、

　健身后一小时内补偿食物，对于不同健身目标的新手，饮食上也很重要，例如，训练肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭便是不错的挑选。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补偿食物。

做手臂运动多久会瘦下来3

　 快速瘦手臂的方法一

　1、双腿跪在地上后左手撑着右手重叠着放在背后并将上半身向后倾，将下巴向上抬起后均匀的呼吸并维持此动作5秒钟。

　2、一边呼气一边将下巴向上抬着，深呼吸并慢慢低下头使头部碰到地面，同时将手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，边呼吸边将身体慢慢放松并维持1分钟，如此反复做5次，常这样练习就能轻松减肥。

　 快速瘦手臂的方法二

　1、站立，要不挺直，然后上身向前下倾，保持与腿部等直角状态，接着将两只手臂向两侧展开，注意胳膊一定要伸直了。

　2、边吸气边将手臂弯曲使手靠近腋下的位置，然后慢慢再把手臂放开回到原位，注意一定要使手腕向里弯曲，并且不能使胳膊肘向下沉。

　 快速瘦手臂的方法三

　1、双腿弯曲跪在地上后将两手向前伸直，用右手抓住左手的拇指并向身体方向拉动，然后再一个个拉动其余的手指，左右各做一次。

　2、将手放在地上并伸直手臂，手背和手指尖向着身体的方向，将头低下使下巴向胸部的方向靠近并静止10秒，用右手抓住左手向身体方向拉动，左右手各做一次。

　 快速瘦手臂的方法四

　肩部的运动也能加速脂肪的燃烧，通过转动肩部可以加快身体血液循环，减轻身体肩部酸痛。撑开手掌两只手臂沿着两侧伸直，顺时针、逆时针各做25次，转动半径为25厘米为宜。

　 快速瘦手臂的方法五

　该套操能有效锻炼上臂肌肉，燃烧脂肪，减少赘肉积聚。

　1、跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面上。这时候，头、腰、臀保持一条向上延伸的直线。

　2、呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地板，并使得头、腰、臀保持一条向下延伸的直线。

　3、上半身进一步朝下，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几近贴近地板为佳。这时候，头部、腰、臀依旧保持一直线，大腿与小腿间呈钝角。从动作一到这一步约2-3秒。

　4、注意调整呼吸，重心上升，回到动作二。整个过程记得头、腰、臀依旧保持一直线。

　5、手肘伸直，回到动作一，注意调整呼吸。整个动作重复8-10次，10次为一套，建议每天进行一到两套的练习。

　 快速瘦手臂的方法六

　使用健身球拉长手臂和肩膀，将身体放在健身球上练平衡感并起到全身按摩的效果。

　1、趴在健身球上双手撑地使身体水平的伸展开来，这时要将右手手指对着身体的方向，左手手指向外拄在地上。

　2、用左手臂撑地使身体在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向后滚动健身球，维持5秒使手臂有被拉长的感觉，左右手各反复10次。

　 快速瘦手臂的方法七

　1、握紧拳头并把拇指放在拳头里面，将手臂弯曲成90度并向身体两侧支撑开，使肩膀和胳膊肘平行。

　2、维持胳膊肘的角度和位置并把两手臂向身体正前方移动后再回到原位，反复30次。

‍‍理论上来说，成年人每消耗7700大卡可以减一公斤的纯脂肪。如果折算成运动，大概是跑步11小时，游泳7小时，或者骑车12小时。并且，是中速以上的跑步，一直匀速的游泳，或者是中高速匀速的骑车才行。想到这里，是不是很沮丧？千万不要！‍

给你看看一公斤脂肪和一公斤肌肉的体积对比图。

看到了吗？就算只减掉一公斤，也是很厉害的呢。一公斤脂肪的给你们看看，大概是发育不良的榴莲那么大一块呢！

减掉它是不是很厉害？

所以，找到合适最自己的运动方式，然后坚持下去，就是通向瘦身的唯一道路。‍‍另外，其实现在运动并没有那么枯燥了。有趣健身的途径非常多：

‍‍一是参加线上减脂打卡群，和一群志同道合的伙伴一起运动，享受运动的快乐。并且实现自己的瘦身目标。

二是利用好手头的手机APP健身软件，针对自己的身体情况生成专门的瘦身课表，持之以恒加以锻炼，记录下身体的变化。

三是去健身房请私教一对一专门指导，配合饮食控制，瘦身效果也会非常好‍‍。‍‍

所以，坚持运动吧！减掉一斤也是非常厉害的呢！

去健身房一般一个月减1－2斤。

瘦身运动10个误区

瘦身的方法不少，

但要找到适合自己的方法及取得良好的效果不是一件容易的事。

更何况现在瘦身中还存在很多误区。

误区1：每周运动2至3次为宜

如果不能每天坚持，则每周至少5次。

每次约45分钟至1小时。

误区2：如果每天只运动10分钟，会显得微不足道

运动量的大小与身体得益多少有关，

但少总比没有好。

类似于体操这样的轻微运动，

同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，

有助于保持良好的精神状态。

误区3：必须在早晨做操

其实，每个人应该按照自身的感觉决定做操时间。

早上起床时，肌肉还没有“热”，

如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。

“早操”不一定能使人一天都精神饱满，

一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

误区4：空腹运动能消耗脂肪

如果时间是清晨，完全可以，

但条件必须是你身体没有什么不适。

空腹运动时，

人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，

所以时间绝对不能过长，

否则反而对身体无益。

误区5：运动是体能消耗的主要原因

不是。

人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃的食物的百分之60-75，

消化占用了百分之10，

人体的运动对普通人而言只占消耗量的百分之20-30。

所以，人体的基础代谢率才是体能消耗的主要原因，

由此可见减肥时提升代谢比运动重要得多。

误区6、耐力运动和剧烈运动，剧烈运动消耗的脂肪多

其实是耐力运动消耗的脂肪多。

快速的奔跑对减肥没有任何作用。

因为在运动开始的20分钟内，

肌体消耗的糖分多于脂肪，

此后运动者会感到特别的饥饿。

最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，

如行走、骑车、游泳等。

误区7：练哪里就减哪里的脂肪

错。这个想法相当幼稚，而且不现实。

只有合理、适度的器械训练，

才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。

“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，

而不是只针对某一个部位；

“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

误区8：不同年龄的人可以选择同样的健身项目

不是的。

随着年龄的增长，

正常人的精力和体力会发生改变，

对运动的耐受力与反应也产生差异。

20岁左右，适合高强度的有氧运动，

如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。

30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。

40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动。

50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，

适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

误区9：器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”

当然不对，

但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。

其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，

女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，

还可改善体型、增强活力。

无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

误区10：在情绪不好时去健身最合适

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，

进而影响心脏、心血管及其它器官。

不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，

甚至产生负面影响。

瘦一直是很多妹子想追求的，很多妹子健身运动就是为了减肥瘦身，运动不仅能增强体质还能帮助减肥，那么健身多久能瘦下来？有氧燃脂操怎么练？

健身多久能瘦下来

正常速度一个月4斤

去健身房的瘦身减肥效果是因人而异的。一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。减肥速度正常的一个月4斤左右。

健身房减肥一个月不能超10斤

如果减肥速度超过每周3斤，每个月超过10斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时会有抵抗力下降、精神萎靡、内分泌失调等情况出现。

有氧燃脂操怎么练

瘦大腿两侧

1、双脚张开约一米宽，脚尖向外，双手从两侧张开，与肩持平，眼望前方呈准备姿势。

2、左脚稍微向前弯曲，右脚伸直，上身向左侧弯腰，右手举起，左手垂下放在两腿间，眼望左下方。

3、上身从左侧向左前方弯下，右手紧贴右耳，眼望下方。

4、双脚稍稍向前弯曲，身体向前弯，双手自然垂于身前。

5、右脚稍稍向前弯曲，左脚伸直，上身向右侧弯腰，左手举起，右手垂下放在两腿间，眼忘右下方。

6、上身从右侧向右前方弯下，双手交叉放于两腿间，眼望下方。此动作左右各重复10-15组。

瘦大腿前侧

1、平行躺于地面，双脚并拢，脚尖绷直，双手掌心向下放于身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

2、右脚向上抬起并弯曲成90度，头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。

3、右脚小腿向上抬起，使小腿与地面垂直，双手抓紧小腿。

4、双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸，使大腿紧贴腹部。

5、双手放开右脚，保持向上举起姿势，右脚保持向上抬起姿势，保持5秒。

6、深呼吸，双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

瘦臀部与大腿后侧

1、双脚并拢，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

2、双手从两边张开，与肩持平。

3、双手向上举起，双手合十并拢，深呼吸。

4、深呼吸，双手从身体前方慢慢放下至胸前。

5、上身保持不动，左脚慢慢向前抬起，脚尖绷紧，保持5秒。

6、左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度，右脚伸直，脚后跟离地，保持5秒。

7、上身慢慢向右侧弯曲，使右手手肘支撑在左脚大腿上。

瘦腹挺胸

1、收腹直立，双脚张开与盆骨同宽，双手自然放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。

2、深呼吸放松，上身向前弯曲，双手自然垂直于身前，眼望下方。

3、身体继续向前弯曲至双手手掌撑地，眼望下方呈准备姿势。

4、脚后跟离地，双脚弯曲下蹲，眼望下方。

5、身体继续向前倾，使膝盖着地。

6、身体向前倾的同时，双手慢慢向前伸，使双手伸直，额头点地，保持3秒。

7、身体慢慢向上抬，使双手与大腿垂直于地面，眼望下方。

8、下半身完全着地，双手与跨步将上身撑起，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。

俯卧撑

完成了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。

正面朝下趴着，手掌放在地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线;手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。

如果你觉得难度太大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。

怎么样才能快速瘦下来

瘦手臂

两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起手臂，使上臂部贴近耳朵，然后屈肘，再伸直手臂。每15次为一组，一天3组。

瘦后背

站立，两腿分开，两腿之间距离约为两个肩膀宽。上体向前弯曲，左手臂向下伸直，指尖触碰两脚中间地面。右手臂向上伸直，尽量使得两手臂在同一直线上，并与地面垂直。然后，左右手交换，重复动作15次。

瘦腹部

仰卧于垫子上，两腿并拢伸直，两手臂屈肘，两手放于耳际。两腿并拢抬起，与地面形成约为30度角。上背部离地，感觉腹部受压。停留片刻，背部回落，腿始终保持抬起状态。上背部再离地，如此重复，做15次。

提臀

站直，双腿分开，距离比肩宽，脚尖微微朝外，然后缓慢地下蹲，直到大腿和地面平行，膝盖向外打开，同时双手紧握哑铃，手臂与地面平行。然后再恢复到站立的姿势。重复动作15次。

瘦大腿

侧躺，弯曲右手肘撑住头部，右脚向后弯曲，左手扳住左脚脚踝向前拉;然后从内侧慢慢将右腿伸直。

瘦小腿

屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。

如何在21天内瘦下20公斤

121天减肥法：前三天前面三天一定要把持住自己，绝对不能吃任何东西，只可以喝蜂蜜水或是淡盐水，平时多喝水，可以喝茶哦，前三天饿了就喝蜂蜜水，别的什么也不要吃哦，很容易坚持的呢。

221天减肥法：中八天这八天可以开始吃一些水煮的青菜了哦，比如一些叶子菜都是不错的，芹菜也很好呢，只要是蔬果就可以吃，晚上八点后还是不可以吃东西哦，我还要严肃告诉你，各种五谷米饭面食都是绝对不可以吃。

321天减肥法：后十天这个时候可以吃一些东西了，但是要注意哦，饭量只能吃的六成饱，睡觉前五个小时也不可以吃任何东西哦，只要你瘦到了你的理想体重，那么你可以提前结束哦。

421天减肥法：食谱一早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

521天减肥法：食谱二早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。晚餐：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

621天减肥法：食谱三早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

721天减肥法：食谱四早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

821天减肥法：食谱五早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。中餐：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。