20岁开始健身不仅有好身材还能培养这7大成功素质

20岁开始健身不仅有好身材还能培养这7大成功素质

　20岁开始健身不仅有好身材还能培养这7大成功素质，不同的运动适合在不同的时间做，经常不运动的人要注意这几点了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白20岁开始健身不仅有好身材还能培养这7大成功素质，就快快动起来吧！

20岁开始健身不仅有好身材还能培养这7大成功素质1

　20岁，是一个充满选择的年龄。你有机会选择自己的事业，伴侣，以及今后将成为一个什么样的人。

　无论你怎么选择，有一点你绝对不能忽略，那就是你的身体。

　实际上，越早健身，你就能越早从中获得好处，因为，你收获的绝对不仅仅是健康。

　20岁就开始健身，你能够获得：

　 一、陪伴你终生的好习惯

　健身后，你学会的不只是几个锻炼动作，还有如何安排饮食，如何为身体补充能量，随时让你能够全速运转自己的身体。一些慢性疾病比如高血压，心脏病都会离你远去。

　关键是，20岁时更容易养成健康的饮食习惯，不会因为30岁，40岁后要改变习惯而备受折磨。

　 二、容易脱颖而出的好印象

　想必你也知道，找工作时，最重要的就是给人留下的印象。

　在学历相同的情况下，坚持健身的你绝对能在残酷的就业大军脱颖而出，因为面试官知道，你绝对不是一个喜欢偷懒的人，你的韧性，坚持才让你拥有了这样健壮的身体。

　 三、高效率的生活

　学术杂志《生理与行为》发表过的一篇研究表明，喜欢甜食和高脂肪食物的人更容易感到疲劳，变得懒散。

　而在《人口健康管理》的一片研究报告中则指出，生活中不健康的习惯会直接降低你的工作效率。

　这时，已经常年健身的你已经甩掉了这一切不利因素。

　健康的饮食，严格的健身日程，良好的睡眠习惯会让你成为一个高效率的员工。

　 四、习惯失败

　健身之路必然不会那么一帆风顺。你要不断加磅挑战自己的动作，或者给自己的5K跑减去那几秒细微的差距。

　无论怎样，你总会遇到失败，而你每次都要从失败的地方爬起来。你会练到精疲力竭，了解自己的极限，更重要的是，挑战自己的极限!

　 五、自信

　人们认为，自信主要由内心决定，内心强大才是真的强大，但实际上，你无法否认，身体健壮的人往往比普通人看上去更加自信。

　我们知道，相由心生。同时，你的外表也能影响你的心理。

　自信会直接体现在你的一举一动上，你强壮的肌肉能够让你的每个动作都显出力量。

　 六、会计划，能自省

　除非你真的筋骨惊奇，喝水就能长肉，长的还是肌肉，不然你就必须科学地制定自己的健身计划，用一个个深蹲，一次次卧推将你的肌肉怼出来。为了避免受伤，你还会严格地要求自己的每一个动作，养成谨慎自省的习惯。

　 七、强大的恢复能力

　在这漫长的一生里，谁都免不了遇到几次挫折，遭受几次打击，进入人生的低谷。

　在这种时候，只要你不被彻底击垮，你就能比别人更快地爬起来，不会因为肥胖，疾病而在人生的沼泽中寸步难行。

　健身可以调节你体内雄性激素和雌性激素平衡。

　你应该知道，很多男人在30岁后就开始发胖，其实原因是体内雌激素水平太高，导致脂肪在臀部和胸部堆积。长期的健身习惯能够维持性激素平衡，让你随时有型。

20岁开始健身不仅有好身材还能培养这7大成功素质2

　晨起后，一杯蜂蜜水，早餐可选一袋无糖黑芝麻糊。很多朋友们都觉得早餐吃得要很有营养，其实当自己肥胖时，身体内的营养已经过剩，需要多加锻炼，来调整身体内分泌失调的现象，所以早餐只需吃上半个馒头，一袋黑芝麻糊，每天坚持，可促进肠胃的蠕动，促进肠胃消化，加快血液循环。切忌早餐吃太多油条哦。油腻的食物可不断增加体内的脂肪，加重机体肥胖。

　当早上已经吃饱饭时，千万不要忘记，不能再继续乱吃零食，包括吃瓜子，花生米，大豆。这些食物中含有丰富的蛋白质，可增加大量的脂肪，加重自身的体重，导致肥胖加剧。所以饭后不要乱吃食物。

　午餐以素食为主，可选择水煮青菜，外加丝瓜汤，可吃些鱼肉，牛肉，增加能量，不需要吃太多的肥肉，猪肉。爱吃猪肉会增胖。午餐后不要随意乱吃，也不要久坐，午餐过后要散步半个小时左右，这样体内的食物可快速消化，不会造成体重增加等情况。 4

　晚餐可吃些水果。一般晚上可吃些玉米，黄瓜。至少保证每天喝8杯水，不要让自己上火。水是人类生命资源，多喝水可改善便秘现象。晚餐可吃两根黄瓜，吃上一个水煮鸡蛋。一周每天晚上坚持一次，体重会明显下降很多，还能满足身体所需情况。

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

情侣一起健身的例子很多，你可以搜索一些欧美明星一起健身的，然后给你女朋友看，告诉她一些这些明星情侣健身的背景以及获得的成就。这样你就能把话题引到你也想她陪你一起练的话题上了。看看她有没有意愿。

生活中每个女孩子或多或少会对自己的身材不满意，你可以观察她对自己哪个部位不满意，一定要去发现她自己不满意的地方，你可不能主动说你觉得不行的地方，不然你就惨了。当她抱怨自己的某个地方太胖了什么的，一定不要放过这个机会，邀请她一起健身。你可以说你能帮她把这些不满意的地方练到满意，一定说的有吸引力，这样成功的概率大一些。

女孩子就是要哄的，可以给些奖励啊。比如说陪练一个月奖励一只口红，陪练半年买个包之类的，就是把她哄开心了就愿意和你一起锻炼了，毕竟这个不是一件坏事，有益于身体健康的事情两人一起做挺有意义的。

我有一个男同学高中的时候特别瘦，就是看起来就想欺负的那种。后来大学的时候有了女朋友。可能是为了以后更好的保护女朋友就去疯狂的健身，她的女朋友特别好，觉得男朋友是为了他改变的，就去健身房陪他，时间久了耳濡目染，也开始健身，后来两人一起练。在朋友圈中看到他们一起练的，身材超棒，又健康，像一对神仙情侣，大家都很羡慕他两。

所以情侣一起健身还能增进感情，你也可以相仿他们，先让女朋友陪着去健身房，时间久了可能耳濡目染她也想加入了。

女生在减脂减肥期间，饮食方面一定要注意以清淡为主，含油脂量或热量较高的食物尽量别吃，不然的话很容易反弹，让你以前做的功全部白费，千万不要因为贪嘴而让自己净做无用功啊，现在这个时代作为一名女性，你不仅仅要有较高的知识水平，你还要有一副性感迷人的身体，这样在社会上才更容易立足，所以说那些肥胖的女性朋友们，我建议你们真的要减肥就一定要拿出百分之百的信心和决心，万万不可半途而废！   

    

我有一个大学同学大一来的时候体重将近二百斤，她虽然个子也不矮，但是那一身的肥肉实在是让她看着像一头猪，而且每次她走起路来两条大腿都磨的她自己都感觉不舒服，用她自己的话来说就是：小的时候爸爸妈妈特别疼爱我，好东西都给我吃，谁知道长大了却是害了我！        

不过自从慢慢的了解了大学生活以后，我那个女同学开始一步一步的走向了改变之路，她从大一下半学期开始决定减脂，到现在为止她已经坚持了快三年了，而且她的身体早已经瘦下来了，现在她继续坚持健身是为了让自己拥有完美身材。瘦下来的她真的很漂亮，而且因为她的个子不矮，这个时候的她显得特别有气质，也敢穿高跟鞋了，走起路来显得特别优雅，再也不是当初那个走路都费劲的大胖子了。       

可是，作为好朋友的我深知她为自己减肥所付出的努力，那可真的不是一般人能忍受得了的啊！        

 

她一方面坚持每天健身，另一方面，在减脂期间她每天都会看视频，而且她看的视频有一种相同的地方就是所有的视频基本上都是关于吃的，看着别人在视频里吃大块大块的肥肉，或者其他美食，然后不一会儿她就饿的肚子咕咕叫，然后她就会拿出来自己准备好的苹果、橘子等水果，有的时候是可以生吃的蔬菜，就这样一边看别人吃肉她一边吃水果蔬菜，就好像她吃的也是肉一样。      

她这样做的目的是为了让自己有饥饿的感觉，然后如此一来就可以让自己身体里的脂肪消耗掉，转化成热量散失，进而达到减脂的目的。       

在刚开始减肥的那半年时间里她是没有吃过一丝荤腥，所有的饭菜基本上都跟水果蔬菜离不开，因为她知道那里面没有让自己身体变胖的油脂和热量，而且还可以充饥，还可以让自己的皮肤变得更好，反正她使用了各种理由让自己坚持了半年的清淡饮食生活。    

     

说真心话，想要减肥必须要懂的坚持，坚持这两个字说着容易但是做起来真的很难，因为你身上的那每一斤肥肉都是你没有坚持下来的后果，如果你意志力很坚定，也许它们早就离你而去了！

用31天彻底改变自己

看书《认知天性》《橘子不是唯一的水果》《私域资产加满》《时间简史》一直想看却没勇气打开的书。

看网课《博弈论》(耶鲁大学公开课)《提升自信的技巧》《坚持做一件事30天》《优秀的人是如何训练大脑的》。

看片，《黑亚当》《人生大事》《女性之路》《无节制消费的元凶》。

运动，keep骑行课，Jo姐热汗燃脂舞，just dance，范李猿10分钟肩颈白救。

自律表，早睡早起，拒绝拖延，不要假装很努力，自律养成小tips，结果不会陪你演戏，5分钟改变法，加油!，你摸鱼时fighting，设置一个5分钟倒计时,别人正在，告诉自己"我只做5分钟就可以休息，今日份元，于是便会主动继续做下去。般来说5分钟后会有意犹未尽的感觉，注意:设置倒计时后选最具成就感的任务立即行动。加油。

积分奖励法

给自己设置一个目标，达到后给自己一个奖励。比如今天写2000字就能吃一顿炸鸡，这周完成4篇稿就能给自己放假一天等。

以毒攻毒法

边焦虑边拖延时，就坐在椅子上什么都不做，不玩手机、不交流，静静发呆15分钟。来这难熬的15分钟会让你变得有动力来做事。

PDCA计划法

制定计划，列下本周需要完成的任务和目标;D(do执行)按照计划执行，并记录这周具体行程、每日进度等;大富婆c(check反馈)一周后对本周工作进行总结，看自己哪些任务完成了。

哪些任务没完成，分析原因并总结经验。A(adjust调整)根据前面的分析和总结，调整下一周的任务和目标，循环往复。你为什么要打开手机日计划、周计划、月计划、年计划都可以按照这个方式来做。你要看多长时间

1给手机设置每天可用时长(我设置了3小时)。

2起床后不要在床上刷手机8有点小钱。

3写下目标和计划，每天早上读一逼激励自己。

4把手机放远，老夫老妻了，不要从早到晚贴贴。

5设置一个能骂醒自己的屏保。

6关掉手机APP消息推送。

7关掉朋友圈、视频号的小红点。

8规定一天只充电一次。

9每次玩手机不超过15分钟。

10断舍离，删掉游戏和娱乐类APP。

生活小习惯

1起床后最多赖床10分钟，然后马上起床洗脸。

2早餐一定要吃，三餐营养要均衡，蛋白质、碳水、脂肪都要有。

3健康饮食，少吃垃圾食品，不吃夜宵，尽量自己做饭。

4每天喝6-8杯水，提高新陈代谢。

5手机使用时长每天控制在3小时以内。

6每工作/学习一小时活动一下，放松眼睛，保护膝盖，

7每周打扫房间一次。

8早晚都要护肤，保湿很重要。

9不跷二郎腿，保持正确坐姿，保护脊椎。

10每周运动3-5次，保持健康的身体。

作息表

7:30-8:00 起床。

8:00-9:00健身(早上健身效果更好)。

9:00-9:30 吃早餐+看TED/网课。

9:30-11:00练字/看书/学习。

11:00-13:00 午餐+午休。

13:00-17:00 写文。

17:00-19:00晚餐+休息。

19:00-22:00写作+处理工作事宜。

22:00-22:30 洗澡+休闲时间。

22:30-23:00准备睡觉。