适合久坐者的保健操

适合久坐者的保健操

适合久坐者的保健操，因为上班族每天工作很忙，没有时间锻炼。从而导致身体一直是处于亚健康，如果想要身体健康，是需要每天锻炼。我来给大家推荐适合久坐者的保健操。

适合久坐者的保健操1

方法一

1床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

2两腿向上后举（两膝触及前额)，吸气。

3还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二

1并腿站立，两手放松垂于体侧。

2上体向前屈，两手手指触地（膝盖伸直)。

3原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

1分腿站立（宽于肩)，两手垂于体侧。

2上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸（两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四

1预备姿势同上。

2右手上举，随即手摆向背部（力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

3还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

方法五

1站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

2上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

1并腿站立，两手放松垂于体侧。

2右腿屈膝上举（力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。

3还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

方法七

1两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

2原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟（俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

方法二八

1仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。

2起坐，吸气。

3慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。

方法九

1面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。

2深蹲下，呼气。

3站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。

橡皮筋健身操

（1)上拉

1在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。

2挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。

（2)划腿

1身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

2双腿用力往外划。练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。

（3)蹬腿

1身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。

2右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。

（4)扭臂

1身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。

2臂弯不动、手肘往外扭。练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。

（5)提臂

1身体站立，右脚踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。

2右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次，可有效减轻手臂疲劳。

（6)扩胸

1身体站立，双手紧握橡皮放在胸前。

2双手用力往外平拉，在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次，有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。

适合久坐者的保健操2

1、扩胸运动

坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，容易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。首先，按下图所示跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉；然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。

2、伸缩下巴

正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°-40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示，采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上；用右手托住下巴，轻轻将头部向后推；推几次后可以适当放松，并慢慢做上下点头的'动作。

3、“猫背”运动

按下图所示，坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；然后将两腿尽量前伸，有意识的去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。

4、8字步

按下图所示，左脚在前交叉站立；弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉；双脚互换位置，反向交叉，画“8”字。两组动作各做5次，能有效预防或缓解膝盖疼痛。

5、矫正关节

站直，身体放松；下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右。注意走路时按右图所示屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识的用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。这套动作能矫正关节，预防关节痛。

以上这些都是可以帮助久坐的上班族们缓解身体不适的方法，长时间久坐会给身体带来很大的负担，如果不能及时缓解调理，将会给健康带来很大的伤害。相关文章推荐：简单三招缓解白领久坐腰酸背痛

方法一：

1。涂抹丰胸精油，以双手手指，圈住整个乳房周围组织，每次停留3秒钟。

2．双手张开，分别由乳沟处往下平行按压，一直到乳房外围。　

3．在双乳间做8字形按摩。　

4．每个动作重复20次。　

5．每个动作的力度沉稳，方向提拉向上　

功效：刺激胸部组织，让乳房长大达到丰胸目的,使其自然生长，不借用药物使其达到丰胸的目的。

方法二：

1滴适量精油于手心，搓揉均匀。　

2双手从乳房中心开始画圈，往上直到锁骨处。　

3双手从乳房外缘开始，以画小圈方式做螺旋状按摩。　

4两手掌轻轻抓住两边乳房，向上微微拉引，但是别捏得太用力。每天洗完澡后花5分钟进行按摩就可以，每个动作重复8-10次。　

功效：刺激胸部组织，拉取副乳脂肪，使胸部自然增大。

方法三：

1、滴适量精油于手心，搓揉均匀。　

2、每晚临睡前用热毛巾敷两侧乳房3—5分钟。　

3、用手掌部按摩乳房周围，从左到右，按摩20—50次。　

4、只需按上述方法每天按摩1次，坚持按摩2—3个月。　

功效：可使乳房隆起2～3厘米。坚持使用一个月(每周两次按摩5分钟)， 保你胸部从A杯到B杯，帮助胸部保持坚挺，结实。

方法四：

1、滴适量精油于手心，搓揉均匀。　

2、以大拇指一边，另外四指合拢为一边，虎口张开，从两边胸部的外侧往中央推，以防胸部外扩，每边30下。　

3、手保持同样的形状，从左胸开始。左手从外侧将左乳向中央推，推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推，要一直推到锁骨处。就是说两只手交错着推左乳。重复30次以后。换右乳。这个动作很重要。　

4、手做成罩子状，五指稍分开，能罩住乳房的样子。要稍稍弯腰，双手罩住乳房后从底部（不是下部）往乳头方向作提拉动作。重复20次。　

5、双手绕着乳房作圆周形按摩，按摩到胸部上剩下的所有的精油都吸收完为止。　功效：使胸部上挺，双乳下垂严重者，可由下往上提推脂肪。

这是一个有趣的问题！以下是一种使用筷子、橡皮筋和线绳制作前臂运动装置的方法：

1 准备材料：两根筷子、一根橡皮筋、一根线绳、一把剪刀、一把钢尺、一个打火机。

2 将一根筷子的一端用打火机烧热，然后用钢尺将其弯曲90度，形成一个直角。另一根筷子不需要弯曲。

3 将橡皮筋穿过弯曲的筷子的小孔，然后将另一根筷子穿过橡皮筋。

4 将线绳穿过橡皮筋和两根筷子，将两端拉紧，使装置处于紧张状态。

5 调整橡皮筋的长度，使其适应前臂的长度。

6 将线绳绑在手腕上，然后开始运动。当手腕向内弯曲时，弯曲的筷子会推动橡皮筋向外，当手腕向外弯曲时，橡皮筋会拉动筷子向内。

通过这种方式，您可以使用筷子、橡皮筋和线绳制作一个简单的前臂运动装置。请注意，这种方法只是一种简单的演示，如果您需要更复杂的运动或更好的效果，建议咨询专业医生或健身教练。

秋季健身如何健身这4种是首选

　秋季健身如何健身这4种是首选，不同的运动适合在不同的时间做，我们要合理安排运动时间，秋季健身可以帮助我们锻炼身体，现在分享秋季健身如何健身这4种是首选。

秋季健身如何健身这4种是首选1

　 秋季健身如何健身 这4种是首选

　 1秋季愉悦身心——户外太极

　户外太极可调节情绪，每天打30分钟左右，打完后浑身就活动开了，心情也比较愉快。之后再闭目养神，静坐一会，动静结合，放松身心。

　 2要的就是安全——快慢走结合

　慢跑前，先在操场上走一走，活动一下肢体。随后调整好呼吸，把握好速度，跑个八九圈，微微出汗，然后继续在操场上走走。慢跑和快走安全系数很高，大部分人都适合。选择运动场所也很简单，只需要避开车辆，找相对安全的地方就可以，自家小区，或者附近学校操场就更好了，方便又安全!

　 3静态锻炼也给力——来节八段锦

　静态运动八段锦，运动强度适宜，每天清晨起来做几组动作，活动一下颈椎、腰椎，感觉会非常轻松，关节损伤也很小。两套八段锦的动作只需要15分钟，很省时间，做完后上班也很有精神，中老年人都很适合。

　 4秋季适合练心肺——打乒乓球

　乒乓球很多人都会，无论是家人还是同事，总能找到对手。打乒乓球时间控制在30分钟到一小时之间。为了避免出现拉伤，还可以做快走、骑自行车等运动。这样的有氧运动对心脏、血管都有好处。

　 中医教你入秋运动补肺三招

　1以两手抱头顶，婉转回旋俯仰10次。可疏通颈部及胸背部经脉，促进血液循环，增进肺机能。

　2以两手相叉头上，左右摇曳身子10遍。可去关节间风湿寒邪，治疗肺脏诸疾。

　3两手拍脚胫(小腿前外侧)10遍。可开胸膈，利肺气，治疗肺脏疾病。做此运动时若能配合叩齿，效果更好。具体方法是轻轻叩齿36次，不要出声。

　 运动时注意脚部的锻炼

　运动必然离不开脚，可以说脚是运动的基点。爱上运动就要保护好自己的脚，因为千里之行始于足下。所以在运动时要加强脚部锻炼，同时也是加强踝关节前后内外肌肉的能力。

　1踝关节前方力量的训练：用一根橡皮筋或弹力带提供适当的阻力，连续做“勾脚尖”的动作，注意要按“快起慢回”的节奏。连续完成15个，重复三组。

　2踝关节后方力量的训练：单脚站立，扶着墙或椅背保持平衡，然后用站立的那只脚迅速踮起脚尖，然后缓缓落下，没错，也是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。

　3踝关节内外侧力量的训练：同样是用弹力带作为阻力，当弹力带将脚前掌向外拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝内侧肌肉。

　4相反，当弹力带将脚前掌向内拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝外侧肌肉。同样是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。

　 专家建议：

　运动中用力过猛和瞬间发力都最容易导致跟腱损伤甚至断裂，而一旦断裂则需要手术治疗加术后康复。因此，专家提醒爱好运动的市民，重视运动前的热身，如果参与运动会竞技比赛项目，至少要提前一个月开始准备。临时抱佛脚最不可取。同时，特别要注意髋关节、膝关节、踝关节的运动。

　在运动中一旦出现意外伤害，对于肌腱等撕裂伤，应尽快冰敷，使血管收缩预防肿胀，同时避免继续运动导致二次伤害，水肿期一般要7至14天左右，之后还有经过4至6周的恢复期。

秋季健身如何健身这4种是首选2

　 注意衣着，防止感冒。

　秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而是要给身体一个适应的时间。

　尤其是老人，在早晨醒来后不要马上起床，因为老年人椎间盘松弛，突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背 部的现象，有高血压、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懒腰，舒展一下关节，稍休息一会儿再下床。

　出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。秋季锻炼时切忌“耍单儿”，不热身就背心短裤上阵。

　 做好准备，防止拉伤。

　对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，我们常常见到一些老人参加集体性的锻炼活动，往往是把自行车或三轮车往路边一停就开始了，很多年轻人更是出门就开始跑，一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。

　因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的`情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。

　所以无论 多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的 活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。

　 晨起锻炼，防止空腹。

　有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。

　因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖，对老年人来说更为严重。

　所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。

　编者按：白领们每天在办公室坐上一整天，没有更多的活动，这样身体健康就存在很大的隐患。那么，办公室要如何健身保持身体健康呢？健身中心教你办公室健身法。

　 8：30新的一天，从活动筋骨开始

　坐姿扭头。身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒钟，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。两侧拉伸各3组。

　 9：30为腹部充电

　坐椅收腹。将椅子拉到过道上（最好是没有轮子的)，双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。保持时间越长越好。

　 10：30扶墙下腰

　活动腰部。面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒钟（有经验者可以在最大位轻轻抖动)。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。每次20秒钟，3组。

　 11：30喝杯咖啡，伸个"懒腰”

　扶墙拉胸。侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。每次1 5秒钟，两侧各2次。

　 秋天健身有两忌

　 循序渐进，切忌过猛

　有的人觉得运动量大身体才能锻炼好，抵抗力才能增强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。

　不运动身体容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各 种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

　秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。

　相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。秋冬季健 身运动应遵循渐次递增的原则，切忌即兴加量练习或一暴十寒的锻炼方式。

　负荷量的递增要因人而异，如初练慢跑时可尝试由3分钟增至5分钟或10分钟。这样循 序渐进可逐步提升自己的身体状态。

　 晨跑锻炼，路边不宜

　很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。

　秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实 这是很不健康的。

　因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染。在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了 对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

　总结：健身是为了守护健康，但是不正当的健身方式很容易危害健康。那么，以上我准备的健身指南教你秋季正确健身来学习下吧。

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。

一、深蹲：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

二、提踵：

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

扩展资料：

一、小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

二、大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

参考资料：

肌肉群-