刚去健身房该怎么练？主要练腹部和大腿屁股，有什么锻炼的计划么？

你提出了一个超高难度的训练问题，这样的锻炼方法：

要练只能练整个腹部，没有办法只练上腹部不练下腹部的。

想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

不过，如果选择负重卷腹的话，效果会更好哦。可以负重在胸口，也可以头部，不过后者较难一些，建议最好选择前者。

负重在胸口的卷腹：每组20次，共做5组。

（1）双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。

（2）腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

先做好准备运动，舒展下筋骨，避免运动受伤。主要就是跑步吧，速度递增，当然开始不要太在意速度，但要坚持跑步的时长。第一次去健身房是不太建议力量的，还是多有氧运动为主吧，然后多看看周围健身老手动作，学习一下。跑步一些日子，等体力上来了，就可以加入力量训练了，不然容易运动中受伤，我健身房就有个第一次和朋友来的，用力不稳，结果肩膀脱臼了力量训练网上就有很多教程了，可以根据自己情况、锻炼次数来选择。

早上适合的运动是什么运动

早上适合的运动是什么运动，身体是我们生活的基础，因此我们生活中运动有利于增强身体的免疫力，而很多人都会选择早上运动，晨间慢跑是一个非常好的选择。以下分享早上适合的运动是什么运动

早上适合的运动是什么运动1

1、爬山

如果条件允许的话，早上去山间走一走，爬山是挺不错的。选择自己周边近的一座大山，可以将身上的废气排出，同时还可以吸入山间新鲜的空气。如果你生活在大城市，那么可以去周边的公园去做这项运动。

2、练柔道

练习柔道不仅可以防身，还可以强身健体。如果能坚持下来，可能过两三年，身体整个素质就会发生变化，身体的软韧度也会有所提高，何乐不为？

3、跑步

早上跑步，可以提高免疫能力，强身健体，更重要的是让你一天精力充沛。跑步不需要很快，可以是慢跑，主要就是强身健体，另外某种程度上，适当的跑步还是可以消脂的哦~

4、瑜伽

这个运动在家就可以进行，对场地没有过多的要求，可以提升身体的柔软度。近些年，很流行练习瑜伽，如果觉得在家做没有氛围，那就只能去办张卡，到健身房去了。当然健身房练习会更有感觉。

5、俯卧撑

开始做时费劲，做不了几个，但是时间久了却有很好的减肥效果，让全身只有肌肉没有肥肉哦。

早上适合的运动是什么运动2

1、 扭转。

首先将两脚打开与肩同宽，以脊椎当作中轴，想像自己是一条绳子，双手放松，之后开始转动身体，脚跟可以随著转动而稍微离地，将身体转到感觉变舒服了，记得配合呼吸，以6的倍数当作组数计算。这么做可以让手和肩部放松。

2、 抬腿。

过程中都是以一脚触地，另一只脚则抬至大腿与地面平行，如果可以的话就抬得更高，用手去碰脚趾，双手动作配合脚的动作，接著闭上眼睛并保持平衡，每次做的时间要超过10秒，一天做3~5次。这么做可以增加灵活度、平衡和协调，也能促进腿部血液循环。

3、 滚动。

仰躺的姿势下，膝盖和脚踝弯曲，并用手去抓自己的脚，滚动自己的背部，要配合呼吸，至少来回滚动12下，如果比较瘦的人可以在下面垫软垫。这么做可以改善脊髓血液流动，也能纾解压力和疲劳。

4、 蜂鸟。

仰躺的姿势，将左手放在右边肩甲骨上，并将右手放在左边肩甲骨上，就像紧抱著自己一样，这时背部会有点拱成弧形，这时开始左右滚动自己的背部，这个动作可以接在上一个滚动的动作后做，一样要配合呼吸且要做至少12下。这么做可以放松脊椎，尤其是肩胛骨间的部位。

5、 伸展。

仰躺的姿势下，将双手手指紧扣往头部的方向尽量伸展，脚也要伸直，垫脚尖的姿势尽量把脚往下延伸，这个动作只要做到觉得舒服就可以了。这么做可以放松全身，建议是接在滚动和蜂鸟之后再做。

6、 蜡烛。

仰躺的姿势下，将双脚往上抬尽量往天花板延伸，整个背部、腰部和臀部都要抬离地面，可以用手支撑在腰部保持平衡，但是颈部的肌肉应该要处于放松的状态，这个动作只需要维持一下子就可以了。这么做可以改善大脑血流、提高记忆力和智力表现、降低疲累感。

7、 趴地抬身。

先将肚子趴在地上，双手前臂支撑地面，手肘呈90度弯曲让躯干离地，肩膀放松，两脚脚尖点地，之后将手肘深植，把身体抬的更高，维持一下后再回到起始姿势。这么做可以增强背部、让脊椎更灵活。

8、 婴儿式。

将双脚髋部和膝盖弯曲，并把脚放在臀部下方，两脚膝盖并拢，躯干在大腿上方，可以尽量让自己变成圆形的样子或是单纯将手往前伸展，要完全放松并保持一下子即可。这么做可以让背部放松、刺激消化器官和防止膝盖有钙质沉积。

9、 扭曲。

坐在地上，将左脚跨越右脚的膝盖放在身体右侧，右脚膝盖弯曲把脚放在左侧臀部，将身体和头转至左侧，如果身体较紧的人可以用手压著膝盖固定，两边要交替做。这么做可以脊椎柔软度和韧性、伸展肌肉，同时也是预防背部疼痛的好动作。

10、 弯曲。

站立姿势下双脚打开约肩宽一倍的'距离，将双手往侧面打开抬至与地面平行，先将身体侧倾用手碰触膝盖，两边交替做几回再回到起始位置，之后配合呼吸身体向前向下弯曲，并用右手碰触左脚踝，两边交替做，最后回到起始位置。这么做可以加强脊椎和腰部肌肉。

早上适合的运动是什么运动3

1、晨练的最佳时间

晨练的时间因人、地、季节而异，并没有固定的最佳时间。一般来说，当太阳刚刚升起的时候，最好出去锻炼，也就是夏天的五六点钟，冬天的六七点钟，早晨锻炼往往有最好的健身效果。早锻炼或晚锻炼都会对晨练的效果产生影响。

2、夏季节建议5点左右开始锻炼

在夏天和秋天，在清晨进行。许多老年人习惯于早起，在早上4点以上去晨练。其实他们不需要那么早锻炼，因为那个时候的空气还在剧烈的循环中，空气质量也不是很好。因此，最好在5:30和6:30进行锻炼。

3、冬春季的最佳锻炼时间是6点

在冬天和春天，早上很冷，有时候寒风刺骨，不适合锻炼。在黑暗中起床锻炼更容易造成安全隐患。因此，建议把锻炼时间推迟一点，把它放在6点到7点之间。当太阳升起，感觉到明显的温暖时，外出锻炼会更加安全可靠。

4、晨练不能太早

有些人可能会在早上四五点钟出去锻炼，但其实这个时间并不适合锻炼。这时，植物在没有阳光的情况下，会吸收氧气，释放二氧化碳，不利于人体，容易出现恶心、头晕、胸痛等不适感。

凌晨4点左右，血液粘度最高，流动性最差，易凝结成血栓，阻碍血液循环，是心血管疾病发生的时间。因此，早操不宜过早，尤其是糖尿病和心血管疾病患者。这段时间能见度很低，如果视力不好，道路不平，还可能发生事故，所以不建议早去晨练，此外，在下雨，起雾的天气下，也不要外出进行锻炼。

若是不想要外出的话，室内可以进行的晨练有瑜伽，拉丁舞等

1、瑜伽

瑜伽姿势运用古老而容易掌握的技巧，提高人的身体、心理、情感和精神能力。它是达到身心精神和谐统一的一种方式，从而达到身心的统一。体位法、呼吸法、静心法是调理身体、呼吸、心脏的方法。

最好赤脚穿，宽松舒适，使身体可以自由活动；不宜在硬地板或软床上练习。练习时，要在地上垫一个垫子。若在保持某一姿势时感到无力或痉挛，应立即停止工作，进行按摩。

2、拉丁舞

拉丁舞是一种竞技体育舞蹈，爆发力强，风格强烈，技巧娴熟是其特点，音乐与舞蹈的结合是紧密的，使人们在沉浸于音乐之后能够放松。进行坐膝运动，侧压运动也可以放松身体。同时，提高人的综合创作能力、想象力、表演能力和艺术修养。如呼吸困难，请稍作休息，再决定是否继续，避免练习的时间过久，导致出现疲劳。

3、健美操

健美操是一项很受大众欢迎的运动。它集集体锻炼、舞蹈、音乐、健身和娱乐于一体。这种运动减肥法集健美与健身于一体，特别适合女性。

没有年龄差别，动作的协调性和变异性。节奏感比较明显。可以帮助改善体型，培养端庄姿态。调整心理活动，培养良好情操。改善神经系统功能。在运动过程中，要注意及时补充水分，保证身体健康和正常需要。如果长期禁食锻炼，会导致体重迅速下降，器官功能受损，引发疾病，影响健康。

4、单车运动

在自行车上使用承重设备是无效和不安全的。最有效的方法是将肌肉群的重量训练在一个稳定的状态。当你的脚趾向下骑，它会导致骨结节发炎和脚麻木。双脚应与地面平行，脚底应在踏板中央。毫无阻力地前进是浪费时间。此外，在高速下无阻力的踏步也会造成运动损伤。后退会使脚松动，当脚摔倒时可能会造成伤害。

现在大多数人去到健身房其实都没有一个明确的目的，基本上都是先去跑步机上跑半小时，然后看到什么器械没有人了就去参合，而其实这样是非常不科学的，如果你真正选择了健身，那你就应该认真去对待，如果你不好好去对待，那健身的意义就没有了。

我知道很多小白对于训练不是很懂，今天这篇文章我们就用一系列动作来教教大家，如何在健身房锻炼，也告诉大家每一个动作应该如何去做，以及每个动作训练了哪些肌肉群。

动作一：

这个动作需要我们一只手拿一个哑铃，双手朝上举起，注意这里手臂是要有一个弧度，而不是直上直下的移动，这样的动作能够让我们的胸肌变得更加强壮并且聚拢胸肌，达到更好的胸型。

动作二：这个动作需要我们坐在器械之前，双手掌心朝内扣住把手，朝我们的身体一侧进行拉动，这个动作主要训练我们的上背部和我们的肩后束，能够让我们整体看起来更加宽厚。

动作三：这个动作需要用到健身房中一个夹胸器械，坐在凳上双手握住两侧，动作开始时就像环抱一个人一样，我们从动图中可以看出，在我们进行一个环抱的动作时，胸大肌一直处于一个被挤压的状态，所以这个动作也是一个训练胸肌的，特别是对我们胸肌中缝非常好。

动作四：这个动作我想每一个人都会做，但是我们需要给大家说的一点就是，虽然动图中的演示者左右摇晃得很厉害，但是对于新手来说，我们更应该做到稳定做好每一下弯举，这些健美大咖都是经过很多年的基本训练才能成现在这个样子的，他们能够摇晃身体去做每一下动作，那是因为他们对肌肉的控制力非常好，而我们一般人达不到，就应该好好夯实基础。

动作五：这个动作需要我们利用龙门架，和蝴蝶机夹胸差不多的就是都是训练胸肌的动作，不过这个动作需要我们俯身利用绳索完成罢了，两个动作结合起来训练，多方位刺激你的胸肌。

动作六：这个动作是单侧刺激我们的背阔肌的动作，一只手把握好一个点，使身体稳定，另一只手拉动器械，这种器械下面可以进行负重，我们根据自己的实力来选择合适的重量，如果你的动作不能像动图中这样稳定，那你就应该降低训练重量。

动作七：这个动作非常好掌握，站姿或者坐姿都可以，一只手拿住一个哑铃从我们的后脑勺方向朝上拉动，这过程中我们的大臂保持不动，利用我们的三头肌去发力进行。

动作八：最后一个动作是练腿的，腿部的训练我们一定也要重视起来，我们扛着一个杠铃然后弓步向前迈出，交替进行，杠铃的重量根据自己的实力进行选择，在我们弓步迈出的时候身体要保持尽量的直立，腿部发力的时候重心要在脚的中心，而不是前脚掌上。

这些动作对于新手来说都不是很难，我们首先要做的就是选择非常小的重量去磨合动作，哪怕是最小的哑铃和器械片都可以，只有动作做标准了，我们才能训练到目标肌群。

以上就是给小白介绍的八个动作，如果某些器械你所在的健身房没有的话，你可以询问健身房的教练或者看看我们其他的文章，一定能够找到替代的动作！

在健身这条路上，我们所追求的不是谁走得快，而是谁走得远，只要你把基础夯实了，逐渐提升，就能够取得更好的身材，祝各位训练愉快。

随着人们对美和健康的不断追求，健康房已经逐步走进了大家的日常生活当中。

但是，办完健身卡只是第一步，你还要做好5点，钱才不白花！下面的健身房锻炼攻略，送给初次进入健身房的你。

1、目标要明确

首先你要明确，自己来健身房的目的是什么。是减脂、增肌，还是为了提升柔韧度。

这些问题一定要提前想清楚，否则今天跳跳操，明天打打拳，后天跑跑步，忙活一整年估计还没人家锻炼三个月的好。

所以说，一定要有明确的目标，制定专属的计划，比如今天先从基础动作开始训练，然后逐渐增加难度，给自己设定好长期和短期的目标、计划。

2、重视伸展的作用

有些人呢，刚迈进健身房，就迫不及待地上跑步机跑步，或者到力量区，直接举最大重量。

这样是完全不对的，久而久之会引发运动损伤，而且局部肌肉凸出明显，整体上也不美观。

运动前后一定要做好热身和拉伸，避免损伤现象的发生。尤其是在做一些运动量大、幅度大的运动之前。

做好热身准备，运动后的拉伸也能做到位的话，不仅可以避免在运动过程中发生肌肉拉伤的情况，还能拉长肌肉纤维，这才是多数人健身追求的体型。

3、学做健身餐

其实很多健身餐的做法都超级简单，而且又健康又省钱，能让你的训练效果大大提升。

而且，不是只有国外的沙拉，或是水煮菜才是健身餐的。你可以搭配西兰花、鸡胸肉、紫薯等原生食材，通过中式的轻食料理方式，做成各种各样的健身餐。

运动固然是很重要，但是健身餐也必不可少，不能单纯的认为只要在健身房流流汗，就能达到理想的效果，合理的饮食也在你的改造计划中扮演着重要的角色。

4、请私教

在经济条件允许的情况下，可以请个私教，学习标准的运动姿势，还可以监督你做到力竭，从根源上杜绝偷懒。

并且可以根据你的个体情况，给你做最好、最恰当的指导意见，让你可以在健身训练中，短时间内，就能看到明显的变化。

不过这一点要根据个人情况决定，如果条件不允许，你可以找一个和私教作用差不多，但是完全不用花钱的“教练”。

健身房有很多资深的训练者都可以扮演这个角色，只要你主动学习，主动接近他们，他们都会愿意教你，指导你的。

5、找一个同行的好朋友

一个人训练，最怕的就是动力不足，所以这个时候拉帮结派是最好的选择。

你可以拉上你的好朋友一起去健身房训练，彼此之间可以督促和鼓励，并且相互之间可以分享健身的心得及成果。

同时，有一个同行者，当你在挑战身体极限，或者做一些具有挑战性的动作时，还有朋友可以在一边帮你辅助，及时解救你。

以上5点建议，推荐给初入健身房的健身小白们，可别浪费了健身卡啊。

增肌训练要从训练和饮食两方面入手，俗话说”三分练，七分吃“,可见饮食的重要性。平时饮食要少食多餐，可以在日常三餐中间和睡前进行加餐，变成一天至少6餐，加餐很简单，如面包、奶制品、水果等。

平时饮食要注意保证主食充足，多以以粗粮主食（玉米、红薯、土豆、糙米、小米、燕麦、山药等）代替精加工主食（白米、面食），多吃高蛋白食物（瘦肉类、蛋奶类、豆制品等）和蔬菜水果，也要注意坚果类食物的补充。

同时要严格控制饮食中的高热量食物（肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品等），这样可以防止腹部脂肪的增长。

如果在家中锻炼，采用无器械徒手训练，推荐训练动作：俯卧撑（宽握距俯卧撑、窄握距俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑击掌），双杠臂屈伸（没有双杠可以用两张桌子或椅子来做），引体向上（宽握距、窄握距、反手握），深蹲（双腿深蹲，单腿深蹲），弓箭步，仰卧起坐，仰卧举腿，俯卧两头起等动作。

以上推荐的动作难度各不相同，你可以选择容易的开始，逐渐加大难度，这样的增肌效果会更好。运动的频率每周3次，运动的强度要根据身体实际情况而定。

如果去健身房系统锻炼当然效果是最好的，这样训练上可以采用三分化的练法，把胸部和肱二头肌，背部和肱三头肌，肩部和腿部分化成3次训练课。

胸和肱二头肌的训练课动作：俯卧撑 哑铃卧推 飞鸟 哑铃弯举 哑铃交替旋碗弯举共5个动作。

背部和肱三头肌的训练动作：引体向上 哑铃划船 硬拉 窄握俯卧撑 哑铃颈后臂屈伸。

肩部和腿部的训练动作：哑铃坐姿肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 哑铃负重深蹲 弓箭步。

每次训练课5个动作，每个动作4组，共计20组。每组8-12RM（RM的意思为每组可以重复的极限次数），训练时间控制在一小时内完成。锻炼频率每周3-5次，具体训练频率可以根据身体情况灵活调整。

训练后半小时内进行一次加餐，面包、牛奶、香蕉、鸡蛋等食物。

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解析:

早上在健身房锻炼考虑两个因素：

一、个人的身体因素。早上起床后，一般人的血压都会比较高、血液粘稠、血糖较低。在这样的状态下锻炼是比较危险的，尤其是在俱乐部进行力量性训练。另外去健身房锻炼，一般时间都会比较长，也会有一定的运动强度和运动量，对能量储备的要求比较高。所以建议最好是先吃一定量的早餐，如一个含糖量高的水果或一杯果汁、三片面包，喝一杯水。消化速度快，不会造成胃部不适，又能快速提供足够的能量、稀释血液。45分钟后就可以在俱乐部开始热身，并进行正式的锻炼内容。锻炼结束，休息半小时再吃第二餐，可以吃的丰盛些，保证碳水化合物、蛋白、维生素的摄入，促进运动消耗的恢复，并为一天的工作准备活力。

二、俱乐部室内的空气状况。早上一般室内空气都比较混浊，含氧量少，在锻炼前，最好确保空气是否舒畅。

至于锻炼的最佳时间，除了早上身体情况比较特殊外，其它时间基本没有太大差异。选择锻炼时间就主要取决于是否会对一天的工作产生影响了，尤其是体力方面。如果是安排的力量训练等对体能消耗大的项目，则尽量选择下班后再去俱乐部。如果是安排的低强度的有氧运动（慢跑、游泳等）、瑜伽、健美操等，早上锻炼还是挺不错的。

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早上是可以到健身房健身的，最重要的是能够规律稳定的进行训练，然后只要你觉得舒服，能符合你的日程安排，也不影响练后营养的补充，同时又不会太人满为患，那么这个训练时间就是于你而言最佳的训练时间。

早上健身锻炼的好处：

1时间更充裕，早起的小伙伴表示，自从早起健身后，再也不用担心自己在经过一整天的忙碌，晚上可能会想要偷懒不健身！和朋友的晚餐聚会也终于可以出席！晚上时间更自由，是吸引许多人变身早起的鸟儿的动力之一！

2对减重更有帮助 当我们早起运动后，身体的新陈代谢机能也就更早被启动。因此，和睡得晚、没有运动的人相比，早起运动的人整天下来可以消耗更多的卡路里！健身后的她们对于早餐的选择会更健康、并且在接下来的一整天会比没有早起运动的人更有活力。

3早起的鸟儿更能坚持，早上运动的人更能坚持、训练时间能更长，也因为和晚上相比，精神状况更好，所以训练质量也会有所提升！ 其实道理同第一点，到了晚上，活动多、身体也更累了，不去健身的借口就多了。早上就不一样了，首先，最困难的起床都已经克服了，再说，早上不去健身，认真想想也没啥事可以做了呀。

4晨练能让你整天精神满满 很多人喜欢晨练，就是因为它可促使交感神经兴奋起来，不只身体灵活、思路敏捷，调整心情，增强血液循环，也有助于提高工作效率，帮助整天都精力充沛！

在早上下午不同的时间段训练，还是不同区别的: 

比如在早上进行训练,尤其是做有氧运动，可能会带来更好的燃脂效果。因为在早上皮质醇跟肾上腺素分泌较多，不单能使人机体逐渐提高运转效率以便应付一天的压力，同时还有参与脂肪分解的作用。不过，持续的皮质醇升高也并不好，有可能会抑制蛋白质合成，加速蛋白质分解，这显然对增加肌肉不利。而像是皮质醇跟肾上腺素这样的压力荷尔蒙的紊乱，主要是由于持续的身体和精神上的紧，因此如果早起训练是对你压力很大的事情，那么还是需要做出调整。

2而在下午训练时，人的体温更高，受到运动伤害的风险会比早上更低，同时从完全生理角度考虑，大部分人在下午训练时能比上午训练举起更重一些些的重量。所以如果你想更好的增加力量跟肌肉的话，那么在下午训练可能会是更好的做法。 但我们还要知道的是，训练不单单是生理上，还是心理上的。所以如果在早上训练你会更兴奋，会觉得“在你们这些渣渣还在睡觉的时候已经在训练了”，在这样亢奋的状态下可能会有更好的训练效果也不一定，所以也还是要你自己尝试之后感受一下。